VAMOS
MONTAR
O SEU
CADÁPIO?
DIETA DO
BRASILEIRO
2000 A dieta oficial
do brasileiro é de
Kcal/dia
Valor energético
por 1g de alimento:
> Carboidrato: 4Kcal
> Proteína: 4Kcal
QUANTAS
> Óleos e gorduras: 9Kcal
Obs: Álcool: 9Kcal
CALORIAS TÊM
OS MACRONUTRIENTES?
ENTENDA UMA
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
QUANTO COMER
PARA EMAGRECER?
TÃO IMPORTANTE
QUANTO A QUANTIDADE
É A QUALIDADE
DO QUE SE COME.
PARA EMAGRECER
O SEU CORPO PRECISA ESTAR
BEM NUTRIDO
CAFÉ DA MANHÃ
Precisa ser uma refeição completa,
ter carboidrato, proteína e gordura
CARBOIDRATO
> 1 fatia de pão sem glúten
> 1 fatia de pão integral
> 3 colheres (sopa) de tapioca
CAFÉ DA > 3 colheres (sopa) de
farinha de mandioca
MANHÃ > 70g de batata doce
> 50g de mandioca cozida
> 60g de cuscuz
> 2 colheres (sopa) de aveia:
flocos, farinha ou farelo
> 1 porção de fruta
(preferencialmente mamão)
PROTEÍNA
> 1 ovo
> 2 colheres (sopa)
CAFÉ DA de frango desfiado – 30g
MANHÃ > 2 colheres (sopa)
de atum – 30g
> 2 colheres (sopa)
de carne moída – 20g
> 1 fatia de queijo minas – 30g
GORDURA
Polvilhar com linhaça,
gergelim ou semente de chia
Preparo:
CAFÉ DA > Levar ao fogo baixo
½ xícara da semente
MANHÃ > Deixar “pipocar” por 1 minuto
> Esperar esfriar e triturar no
liquidificador na função pulsar
> Guardar na geladeira
por uma semana
CAFÉ DA GORDURA
> Manteiga?
MANHÃ > Azeite
CAFÉ DA MANHÃ
NÃO
DEVO
TOMAR
SUCO?
Você pode substituir a fruta
da manhã por suco verde
CAFÉ DA MANHÃ
O QUE VOU BEBER?
CAFÉ OU CHÁ
Para adoçar: O ideal é não adoçar
Se necessário: Açúcar demerara,
mascavo ou adoçante à base de estévia
LANCHE DA MANHÃ
ELE É NECESSÁRIO?
Finalidade
> Evitar que você chegue na hora do almoço
com muita fome;
> Oportunidade para diversificar a alimentação.
LANCHE DA MANHÃ
O QUE COMER?
Frutas E/ou Castanhas e/ou Semente
O QUE COMER?
FRUTAS FRESCAS OU SECAS
> FRESCAS:
1 unidade OU 100g
OU 1 xícara (chá)
LANCHE > SECAS:
DA 2 damascos OU 2 ameixas
OU 2 tâmaras
MANHÃ
OU 1 colher (sopa)
de uva passa
O QUE COMER?
> CASTANHAS
2 castanhas do Pará,
5 amêndoas sem sal, 2 nozes,
4 castanhas de caju
LANCHE > SEMENTES
DA 1 barrinha de semente:
chia, gergelim, quinoa
MANHÃ
ALMOÇO
O QUE COMER?
Carboidrato, leguminosas, proteína, folhosos, legumes
O QUE COMER?
CARBOIDRATO
> 2 a 3 colheres (sopa)
de arroz integral – 60g a 70g
> 2 a 3 colheres (sopa)
de purê (batata, mandioca,
mandioquinha, batata doce,
ALMOÇO inhame – 60g a 70g
> 100g de batata doce cozida
> 100g de batata cozida
> 70g de mandioca cozida
> 2 a 3 colheres (sopa)
de farinha de mandioca
> 1 xícara (chá)
de macarrão integral ou
sem glúten cozido – 70g
O QUE COMER?
LEGUMINOSAS
> 3 a 4 colheres (sopa)
de feijão cozido – 60g
> 2 colheres (sopa)
de lentilha cozida – 40g
ALMOÇO
> 2 colheres (sopa)
de grão de bico cozido – 40g
> 3 colheres (sopa)
de vagem cozida – 40g
> 3 colheres (sopa)
de ervilha cozida – 40g
O QUE COMER?
FOLHOSAS
> Consuma folhas claras e
escuras cruas: Alface, repolho,
acelga, rúcula, agrião, rúcula,
almeirão, escarola, couve etc.
ALMOÇO Pode inserir na salada: tomate,
pepino, rabanete, salsão,
palmito (retirar o sal)
Temperos: azeite (1 colher
de sobremesa), ervas, limão,
vinagre, mostarda (olhar os
ingredientes), gengibre, pimenta.
O QUE COMER?
LEGUMES COZIDOS
OU REFOGADOS
1 pires (café) 100g
> Abobrinha, chuchu,
abóbora cabotiã, couve,
ALMOÇO
repolho, quiabo, jiló, maxixe,
berinjela etc
O QUE COMER?
PROTEÍNA
> 70g de peito de frango:
cozido, grelhado ou assado
> 100g de sobrecoxa:
ALMOÇO
cozida ou assada
> 70g de carne bovina:
cozida, assada ou grelhada
> 100g de peixe:
cozido, assado ou grelhado
> 2 ovos
LANCHE DA TARDE
É NECESSÁRIO FAZER OS 2 LANCHES DA TARDE?
> Seu nível de fome > O horário do jantar
O QUE COMER?
FRUTAS FRESCAS OU SECAS
> FRESCAS:
1 unidade OU 100g
OU 1 xícara (chá)
LANCHE > SECAS:
DA 2 damascos OU 2 ameixas
OU 2 tâmaras
TARDE I
OU 1 colher (sopa)
de uva passa
LANCHE O QUE COMER?
DA Comer um lanche um pouco
mais calórico com carboidrato
TARDE II
e proteína.
CARBOIDRATO
> 1 OU 2 fatias de pão sem glúten
> 1 OU 2 fatias de pão integral
> 3 colheres (sopa) de tapioca
LANCHE > 3 colheres (sopa)
de farinha de mandioca
DA
> 70g de batata doce
> 50g de mandioca cozida
> 60g de cuscuz
TARDE II > 2 colheres (sopa)
de aveia: flocos,
farinha ou farelo
PROTEÍNA
> 1 ovo
> 2 colheres (sopa)
LANCHE de frango desfiado – 30g
DA
> 2 colheres (sopa)
de atum – 30g
TARDE II > 2 colheres (sopa)
de carne moída – 20g
> 1 fatia de queijo minas – 30g
EXEMPLO
> Sanduíche de frango;
> sanduíche de atum;
> sanduíche de ovo;
LANCHE > tapioca com frango;
> tapioca com ovo;
DA
> cuscuz com atum;
> farofa de ovo;
> farofa de frango etc.
TARDE II
JANTAR
Preciso do carboidrato a noite
O QUE COMER? > Excluir o carboidrato
DEVO COMER CARBOIDRATO? do lanche da tarde II
> Mesmos carboidratos do almoço
O QUE COMER?
JANTAR
LEGUMINOSAS
> Proteína
> Folhosos
> Legumes
O QUE COMER?
PROTEÍNA
> 70g de peito de frango:
cozido, grelhado ou assado
> 100g de sobrecoxa:
cozida ou assada
JANTAR > 70g de carne bovina:
cozida, assada ou grelhada
> 100g de peixe:
cozida, assada ou grelhada
> 2 ovos:
omelete, cozido, mexido
> 1 hambúrguer de 100g
> 100g de quibe assado
O QUE COMER?
FOLHOSAS
> Consuma folhas claras
e escuras cruas: Alface, repolho,
acelga, rúcula, agrião, rúcula,
almeirão, escarola, couve etc.
JANTAR Pode inserir na salada: tomate,
pepino, rabanete, salsão,
palmito (retirar o sal)
Temperos: azeite
(1 colher de sobremesa), ervas,
limão, vinagre, mostarda
(olhar os ingredientes),
gengibre, pimenta.
O QUE COMER?
LEGUMES COZIDOS
JANTAR
OU REFOGADOS
1 pires (café) 100g
> Abobrinha, chuchu,
abóbora cabotiã, couve, repolho,
quiabo, jiló, maxixe, berinjela etc
CEIA
O QUE COMER?
PRECISO FAZER A CEIA? > Castanhas, barrinha de semente,
Apenas se tiver fome 50g de abacate, 1 kiwi, 5 morangos,
1 cereja fresca, 100g de melão,
1 pêra pequena, 1 maçã pequena.
