Nutricionista Júlia Melo

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Plano alimentar semanal

00:00 - Bom dia! Beba água

Comece o dia bebendo um copo de água bem caprichado para acordar o corpo da melhor forma possível!

1 copo de 300ml será muito bom

06:30 - Café-da-manhã

Pão de forma integral 1 fatia (25g)

Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Mamão papaia 0.5 unidade pequena (135g)

Aveia em flocos (na fruta) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

• Opções de substituição para Pão de forma integral:

Goma de tapioca - 2 colher de sopa cheia (40g) - ou - Pão de forma tradicional - 1 fatia (25g) - ou - Pão francês
- 0.5 unidade (25g)

• Opções de substituição para Mamão papaia:

Kiwi - 1 Unidade(s) média(s) (76g) - ou - Mamão formosa - 1 fatia media (170g) - ou - Manga tommy atkins - 1
Bowl,picada (130g) - ou - Melancia - 1 fatia media (200g) - ou - Melão - 2 fatias grandes (230g) - ou - Pera park
- 1 unidade média (110g) - ou - Uva - 8 unidades (64g)

• Opções de substituição para Aveia em flocos (na fruta):

Farelo de aveia - 2 Colher(es) de sopa (20g) - ou - Granola - 1 Colher(es) de sopa (13g) - ou - Cereal matinal
(sucrilhos) - 1 Colher de sopa cheia (15g)

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06:30 - Café-da-manhã - Opção

Iogurte sem lactose 1 Copo (200g)

Banana nanica 1 Unidade(s) média(s) (65g)

Semente de chia 1 colheres de sopa cheias (15g)

Aveia em flocos 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

• Opções de substituição para Iogurte sem lactose:

Leite de vaca integral sem lactose - 1 Copo americano pequeno (165ml) - ou - Leite de vaca desnatado em pó -
2 Colher sopa cheia (20g) - ou - Iogurte ameixa, aveia e amaranto (Nesfit) - 1 Copo médio/garrafinha (170ml)

• Opções de substituição para Banana nanica:

Banana maçã - 1 Unidade(s) pequena(s) (75g) - ou - Maçã Fuji - 1 Unidade(s) pequena(s) (140g) - ou - Pera
park - 1 Unidade(s) média(s) (110g)

• Opções de substituição para Semente de chia:

Semente de linhaça - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

• Opções de substituição para Aveia em flocos:

Farelo de aveia - 3 Colher(es) de sopa (30g) - ou - Granola - 2 Colher(es) de sopa (26g)

06:30 - Café-da-manhã - Opção

Crepioca 1 Porção (160g)

Kiwi 1 Unidade(s) média(s) (76g)

• Opções de substituição para Crepioca:

Omelete com queijo - 1 Unidade (100g) - ou - Omelete de pizza - 1 Porção (199g) - ou - Aveioca - 1 Porção
(125g)

• Opções de substituição para Kiwi:

Morango - 1 Xícara(s) de chá, picado (144g) - ou - Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (180g) - ou - Mamão - 0.5
Unidade(s) pequena(s) (135g)

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10:00 - Lanche da manhã

Banana nanica 1 unidade média (65g)

• Opções de substituição para Banana nanica:

Kiwi - 1 Unidade(s) média(s) (76g) - ou - Maçã Fuji - 1 unidade pequena (90g) - ou - Pera park - 1 Unidade(s)
média(s) (110g) - ou - Ameixa - 2 Unidade(s) pequena(s) (68g) - ou - Mamão papaia - 1 Fatia(s) média(s)
(170g)

Observações:

Hora da fruta!! Escolha uma das substituições e aproveite

12:30 - Almoço

Salada de folhas do dia 1 50％ prato (0g)

Brócolis cozido 3 ramos médios (180g)

Cenoura crua ralada 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (51g)

Tomate 3 fatias grandes (90g)

Feijão carioca cozido 1 Concha rasa (80g)

Arroz branco cozido 3 colher de sopa cheia (75g)

Contrafilé sem gordura grelhado 1 Filé(s) médio(s) (110g)

Suco natural polpa de abacaxi 1 Copo americano pequeno (165ml)

• Opções de substituição para Brócolis cozido:

Berinjela cozida - 6 Colher sopa cheia (150g) - ou - Couve-flor cozida - 3 ramos médios (180g)

• Opções de substituição para Cenoura crua ralada:

Beterraba - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) ralada (50g) - ou - Quiabo - 4 Unidade(s) (72g)

• Opções de substituição para Tomate:

Abobrinha italiana (abobrinha, abobrinha verde) refogada sem sal - 2 colheres de arroz cheia (140g) - ou -
Beterraba cozida - 3 colheres de sopa cheias (picada) (60g) - ou - Pepino - 1 unidade média (100g) - ou -
Tomate cereja - 6 unidades (60g)

• Opções de substituição para Feijão carioca cozido:

Feijão preto cozido - 1 concha pequena cheia (80g) - ou - Lentilha cozida - 1 colher de arroz cheia (43g)

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• Opções de substituição para Arroz branco cozido:

Arroz integral cozido - 3 colher de sopa cheia (60g) - ou - Batata inglesa cozida - 4 Colher(es) servir rasa(s)
(150g) - ou - Macarrão cozido - 1 Escumadeira(s) média(s) rasa(s) (56g) - ou - Mandioca (aipim, macaxeira,
maniva) cozida - 1 Pedaço(s) médio(s) (75g)

• Opções de substituição para Contrafilé sem gordura grelhado:

Filé de frango grelhado - 3 bife pequeno (138g) - ou - Filé mignon grelhado - 3 bife pequeno (138g) - ou -
Maminha grelhada - 1 bife médio (151g) - ou - Patinho grelhado - 3 bife pequeno (110g) - ou - Patinho
refogado - 5.5 colheres de sopa cheias (138g) - ou - Salmão sem pele grelhado - 1 filé pequeno (165g) - ou -
Tilápia cozida - 3 filé médio (165g)

• Opções de substituição para Suco natural polpa de abacaxi:

Suco de limão - 1 Copo(s) americano(s) pequeno (165ml) - ou - Suco natural de morango - 1 Copo americano
pequeno (165ml) - ou - Suco de laranja - 1 Copo americano pequeno (165ml) - ou - Suco natural de melancia -
1 Copo americano pequeno (165ml)

Observações:

Comer devagar e mastigar com calma são passos importantes para boa digestão e para observar seus sinais de
saciedade, diminuindo a chance de comer em excesso. Coma com atenção e desfrute o que está comendo, sem
se envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja
estímulos para o consumo excessivo de alimentos.

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12:30 - Almoço - Cópia

Salada de folhas do dia 1 50％ prato (0g)

Brócolis cozido 3 ramos médios (180g)

Filé de tilápia grelhado s/pele 2 Filé (200g)

Feijão carioca cozido 1 Concha rasa (80g)

Arroz branco cozido 2 colher de sopa cheia (50g)

Abóbora cabotian cozida ou assada 3 Pedaço(s) pequeno(s) (90g)

• Opções de substituição para Brócolis cozido:

Berinjela cozida - 6 Colher sopa cheia (150g) - ou - Couve-flor cozida - 3 ramos médios (180g)

• Opções de substituição para Filé de tilápia grelhado s/pele:

Salmão sem pele grelhado - 1 Filé(s) pequeno(s) (100g) - ou - Atum assado/grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (100g)
- ou - Peito de frango sem pele grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (100g)

• Opções de substituição para Feijão carioca cozido:

Feijão preto cozido - 1 concha pequena cheia (80g) - ou - Lentilha cozida - 1 colher de arroz cheia (43g)

• Opções de substituição para Arroz branco cozido:

Arroz integral cozido - 2 colher de sopa cheia (40g) - ou - Batata inglesa cozida - 3 Colher(es) servir rasa(s)
(100g) - ou - Macarrão cozido - 1 Escumadeira(s) média(s) rasa(s) (37g) - ou - Mandioca (aipim, macaxeira,
maniva) cozida - 1 Pedaço(s) médio(s) (50g)

• Opções de substituição para Abóbora cabotian cozida ou assada:

Batata inglesa cozida - 2 Escumadeira cheia(s) (100g) - ou - Purê de abóbora cabotian - 2 Colher de sopa cheia
(90g) - ou - Purê de batata inglesa - 2 Colher(es) sopa cheia(s) (70g)

12:30 - Almoço - Opção

Salada de folhas do dia 1 50％ prato (0g)

Tomate 3 fatias grandes (90g)

Cenoura cozida 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (75g)

Beterraba cozida 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)

Feijão carioca cozido 1 Concha rasa (80g)

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Arroz branco cozido 3 colher de sopa cheia (75g)

Filé de frango grelhado 2 bife pequeno (100g)

Suco natural de maracujá 1 Copo americano pequeno (165ml)

• Opções de substituição para Tomate:

Abobrinha italiana (abobrinha, abobrinha verde) refogada sem sal - 2 colheres de arroz cheia (140g) - ou -
Beterraba cozida - 3 colheres de sopa cheias (picada) (60g) - ou - Pepino - 1 unidade média (100g) - ou -
Tomate cereja - 6 unidades (60g)

• Opções de substituição para Cenoura cozida:

Quiabo cozido - 4 colheres de sopa cheias (80g) - ou - Tomate - 3 fatias grandes (90g)

• Opções de substituição para Beterraba cozida:

Repolho branco cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (72g) - ou - Abobrinha italiana (abobrinha4rinha verde)
cozida sem sal - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (120g)

• Opções de substituição para Feijão carioca cozido:

Feijão preto cozido - 1 concha pequena cheia (80g) - ou - Lentilha cozida - 1 colher de arroz cheia (43g)

• Opções de substituição para Arroz branco cozido:

Arroz integral cozido - 3 colher de sopa cheia (60g) - ou - Batata inglesa cozida - 4 Colher(es) servir rasa(s)
(150g) - ou - Macarrão cozido - 1 Escumadeira(s) média(s) rasa(s) (56g) - ou - Mandioca (aipim, macaxeira,
maniva) cozida - 1 Pedaço(s) médio(s) (75g)

• Opções de substituição para Filé de frango grelhado:

Asa de frango com pele assada - 3 unidades pequenas (90g) - ou - Coxa de frango sem pele assada - 2 unidade
média (100g) - ou - Ovo de galinha cozido - 3 unidades grandes (165g) - ou - Patinho refogado - 4 colheres de
sopa cheias (100g) - ou - Sobrecoxa de frango sem pele assada - 1 Unidade(s) média(s) (65g) - ou - Tilápia
cozida/ assada - 2 filé médio (120g)

• Opções de substituição para Suco natural de maracujá:

Suco natural de manga - 1 Copo americano pequeno (165ml) - ou - Suco natural de melancia - 1 Copo
americano pequeno (165ml) - ou - Suco natural de melão - 1 Copo americano pequeno (165ml) - ou - Suco
natural de goiaba vermelha - 1 Copo americano pequeno (165ml)

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16:00 - Lanche da tarde

Iogurte natural sem lactose 1 Copo(s) pequeno(s) (165g)

Banana, rodelas 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Morango, picadinho 5 Unidade(s) média(s) (60g)

Cereal Sucrilhos 1 Colher de sopa cheia (15g)

• Opções de substituição para Iogurte natural sem lactose:

Kefir com leite integral - 1 Copo americano pequeno (165ml) - ou - Iogurte sem lactose sabor banana, maçã e
mamão (copo) - Lacfree Verde Campo - 1 Copo (200g)

• Opções de substituição para Morango, picadinho:

Kiwi - 0.5 Unidade(s) (37.5g) - ou - Amora - 5 Unidade(s) (20g) - ou - Uva - 5 Unidade(s) média(s) (40g)

• Opções de substituição para Cereal Sucrilhos:

Aveia em flocos - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) - ou - Granola - 1 Colher(es) de sopa (13g)

Observações:

Recomendo a marca "verde campo" para iogurtes sem lactose, eles tem variados sabores.

16:00 - Lanche da tarde - Opção

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Tomate 4 Fatia(s) média(s) (60g)

Queijo cottage (1％ de gordura) 4 Colher(es) de sopa (100g)

• Opções de substituição para Queijo cottage (1％ de gordura):

Queijo minas frescal light - 1 Fatia(s) média(s) (30g) - ou - Requeijão cremoso sem lactose - Lacfree Verde
Campo - 1 Colher de sopa cheia (30g)

Observações:

Recomendo a marca "verde campo" para iogurtes sem lactose, eles tem variados sabores.

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16:00 - Lanche da tarde - Opção

Ovo de galinha mexido ou cozido 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Torrada multigrãos 3 Unidade (s) (30g)

Uva 5 Unidade(s) média(s) (40g)

• Opções de substituição para Torrada multigrãos:

Torrada magic toast (Marilan) - 1.5 Porção (1 pacote) (38g)

18:00 - Lanche intermediário

Melão 3 Fatia(s) média(s) (270g)

Semente de chia 1 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (8g)

• Opções de substituição para Melão:

Manga tommy atkins - 1.5 unidade média (165g) - ou - Melancia - 1.5 fatia media (236g) - ou - Mamão - 1
Fatia(s) média(s) (170g) - ou - Abacaxi - 2 Fatia(s) Média(s) (150g)

• Opções de substituição para Semente de chia:

Semente de linhaça - 1 Colher sobremesa cheia (10g) - ou - Semente de abóbora - 1 Colher(es) de sobremesa
rasa(s) (10g)

Observações:

Esse lanche pode ser feito pro caso de sentir fome antes de alguma atividade ou até esperar pelo jantar

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18:00 - Lanche intermediário - Cópia

Vitamina maçã + banana 1 Copo pequeno (150g)

• Opções de substituição para Vitamina maçã + banana:

Bebida láctea proteica (Verde Campo, YoPro,Piracanjuba) - 1 Unidade (250ml) - ou - Piracanjuba whey
chocolate - 1 Unidade (250ml) - ou - Bebida maçã, mamão e cereais Piracanjuba - 1 Unidade (200ml)

Observações:

Esse lanche pode ser feito pro caso de sentir fome antes de alguma atividade ou até esperar pelo jantar

18:00 - Lanche intermediário -Opção

Suco verde 1 Copo pequeno (165g)

Observações:

Esse lanche pode ser feito pro caso de sentir fome antes de alguma atividade ou até esperar pelo jantar

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21:00 - Jantar

Pão de forma integral 2 fatia (50g)

Patê de frango desfiado 4 Colher de sopa (60g)

Alface americana À vontade

Tomate 4 Fatia(s) média(s) (60g)

• Opções de substituição para Pão de forma integral:

Pão de forma tradicional - 2 fatia (50g) - ou - Pão francês (Pão de sal, pão carequinha) - 1 unidade (50g) - ou -
Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g)

• Opções de substituição para Patê de frango desfiado:

Patê de atum - 4 Colher de sopa (60g) - ou - Patê de ovos - 4 Colher(es) de sopa (60g) - ou - Peito de frango
sem pele grelhado - 1 Filé(s) pequeno(s) (70g)

• Opções de substituição para Tomate:

Tomate cereja - 4 Unidade(s) (40g) - ou - Pepino - 3 Colher(es) de sopa picado (87g)

21:00 - Jantar - Opção

Abóbora cabotian cozida ou assada 4 Pedaço(s) pequeno(s) (120g)

Arroz branco cozido 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Filé de tilápia grelhado s/pele 2 Filé (200g)

Salada de folhas 1 50％ prato (0g)

• Opções de substituição para Abóbora cabotian cozida ou assada:

Batata inglesa - 4 Colher(es) sopa cheia(s) (96g)

• Opções de substituição para Filé de tilápia grelhado s/pele:

Peito de frango sem pele grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (100g)

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21:00 - Jantar - Opção

Alface À vontade

Pão com omelete e queijo 1 Porção (170g)

21:00 - Jantar - Opção

Salada de folhas do dia 1 50％ prato (0g)

Brócolis cozido 3 ramos médios (180g)

Cenoura crua ralada 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (34g)

Tomate 3 fatias grandes (90g)

Feijão carioca cozido 0.5 Concha rasa (40g)

Arroz branco cozido 2 colher de sopa cheia (50g)

Contrafilé sem gordura grelhado 0.5 Filé(s) médio(s) (55g)

Suco natural polpa de abacaxi 0.5 Copo americano pequeno (82.5ml)

• Opções de substituição para Brócolis cozido:

Berinjela cozida - 6 Colher sopa cheia (150g) - ou - Couve-flor cozida - 3 ramos médios (180g)

• Opções de substituição para Cenoura crua ralada:

Beterraba - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) ralada (33g) - ou - Quiabo - 3 Unidade(s) (48g)

• Opções de substituição para Tomate:

Abobrinha italiana (abobrinha, abobrinha verde) refogada sem sal - 2 colheres de arroz cheia (140g) - ou -
Beterraba cozida - 3 colheres de sopa cheias (picada) (60g) - ou - Pepino - 1 unidade média (100g) - ou -
Tomate cereja - 6 unidades (60g)

• Opções de substituição para Feijão carioca cozido:

Feijão preto cozido - 0.5 concha pequena cheia (40g) - ou - Lentilha cozida - 0.5 colher de arroz cheia (22g)

• Opções de substituição para Arroz branco cozido:

Arroz integral cozido - 3 colher de sopa cheia (60g) - ou - Batata inglesa cozida - 4 Colher(es) servir rasa(s)
(150g) - ou - Macarrão cozido - 1 Escumadeira(s) média(s) rasa(s) (56g) - ou - Mandioca (aipim, macaxeira,
maniva) cozida - 1 Pedaço(s) médio(s) (75g)

• Opções de substituição para Contrafilé sem gordura grelhado:

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Filé de frango grelhado - 1.5 bife pequeno (69g) - ou - Filé mignon grelhado - 1.5 bife pequeno (69g) - ou -
Maminha grelhada - 0.5 bife médio (76g) - ou - Patinho grelhado - 1.5 bife pequeno (55g) - ou - Patinho
refogado - 3 colheres de sopa cheias (69g) - ou - Salmão sem pele grelhado - 0.5 filé pequeno (83g) - ou -
Tilápia cozida - 1.5 filé médio (83g)

• Opções de substituição para Suco natural polpa de abacaxi:

Suco de limão - 0.5 Copo(s) americano(s) pequeno (83ml) - ou - Suco natural de morango - 0.5 Copo americano
pequeno (83ml) - ou - Suco de laranja - 0.5 Copo americano pequeno (83ml) - ou - Suco natural de melancia -
0.5 Copo americano pequeno (83ml)

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