2022
Plano Alimentar
Thiago Lopes
Juliana Rigolo
Nutricionista
PACIENTE: THIAGO, Objetivos da conduta
| Cardápio Quantitativo alimentar:
Perda de peso e gordura
corporal
04 de maio de 2022
Prezada paciente: Thiago,
Segue abaixo seu Plano Alimentar com
estratégia a perda de gordura corporal e
melhora em qualidade alimentar.
Atenciosamente,
Juliana E. Rigolo
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Plano Alimentar- Thiago Lopes
• Tomar em jejum com objetivo de melhora em imunidade e o
equilíbrio do ph corporal
Experimentar o uso diário: 100 ml de água + 01 limão espremido + 05
gotas de própolis + 01 pitada de cúrcuma em pó
Opções de Café da Manhã (Antes de sair de casa)
1. 02 ovos mexidos + 02 fatias de pão integral light 100% integral + 150g de
mamão papaya picado com 01 colher de chá ou 10g de mix de fibras
(farelo de aveia, semente de linhaça e semente de chia)
2. 02 fatias de pão integral light 100 % integral + 01 fatia de 25g de queijo
branco + 01 ponta de faca de creme de ricotta light +150g de melancia
picada
3. Panqueca de banana (02 ovos batidos com 01 banana amassada + 01
colher de sopa de mix d fibras). Pode salpicar canela por cima
4. 02 fatias de pão integral light 100 % integral (ou outro que contenha fibras)
+ 01 colher de sopa de patê caseiro de frango desfiado ou atum ou ricota
(Misturar 300 g uma das opções com 02 colheres de sopa de requeijão zero
gordura e temperos a gosta. Guardar em geladeira). + 01 fatia de 150g de
melancia ou melão
• Para beber: Café Preto com leite desnatado sem açúcar
• Se quiser usar adoçante use 10g de xilitol ou eritrol em pó/ gotas de
sucralose
Opções de Lanche da Manhã (09:30-11:00 hs)
1. 100 ml de iogurte grego zero + 06 morangos
2. 200 ml de iogurte natural com 10g de farelo de aveia ou granola zero
açúcar
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3. 02 tomates + 01 ovo cozido (picado e temperado sal e 01 fio de azeite)
4. 01 pokãn + 05 castanhãs de caju
Durante a manhã: 500 ml de chá verde com hortelã e gengibre
+ 1 litro de água
Almoço (12:00-13:00 hs)
Padrão
• Arroz integral (80g-01 escumadeira ou 04 colheres de sopa) ou batata ou
mandioca cozida ou em forma de purê sem manteiga e leite (100g ou 01
escumadeira rasa)
• Proteína: Filé médio de frango (130g) /peixe (150g) / carne vermelha (120g)
/ ovos mexidos ou omelete (02 ovos inteiros)
• 01 prato G de salada crua (folhas verdes)
• 01 porção de salada cozida: brócolis, vagem, berinjela, chuchu,
tomate...(100 g ou 06 colheres de sopa cheia)
✓ Durante as refeições principais evitar ao máximo o uso de refrigerantes
e sucos artificiais. Prefira sucos naturais com baixo teor de carboidratos
(maracujá, limão, acerola e melancia). Senão, faça uso de água com
ou sem gás com rodelas de limão.
✓ Você pode optar por levar somente os legumes e a salada à parte.
✓ Utilize no máximo 10 ml de azeite para temperar a salada. Tempere no
prato ao invés de adicionar azeite em toda a preparação em
quantidades muito grandes.
Opções de Lanche da Tarde 1(14:00-15:00 hs)
500 ml de chá de hibisco com morango + 300 ml de gelatina zero açúcar
Durante a tarde: 1,5 litro de água
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Opções de Lanche da Tarde 2 (16:00-18:00 hs)
1. 1/2 pão francês + 01 fatia de 15g de queijo branco + 100g de melancia
picada com 05g de mix de fibras
2. 01 crepioca (10g de goma de tapioca e 01 ovo e uma pitada de fermento.
Mexer bem e adicionar na frigideira) com recheio de 01 colher de sopa de
atum ralado e 10g de creme de ricota + 05 morangos ou 01 ameixa
nacional vermelha
3. 01 fatia de pão integral light + 30g de frango desfiado com um pouco de
creme de ricota light para misturar e dar cremosidade + 100g de melancia
picada
4. 01 fruta com 10g de granola zero açúcar + 01 Yakult 40 desnatado
• Para beber: Café sem açúcar ou com adoçante
Opções de Lanche da Noite (19:30-21:30 hs) Intervalo
faculdade
1. 01 und de iogurte proteico (Yogu Pro. Batavo, Verde Campo...)
2. 30g de Whey Concentrado batido com 250 ml de água
Durante a noite: 1,0 litro de água
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Opções de jantares (Ao chegar em casa)
Montar uma opção de jantar com os seguintes componentes:
• Proteína magra: Frango (filé, desfiado. Assado) / Filé de Peixe/ Carne
vermelha/ Ovos mexidos (120 g)
• Saladas cruas: Alface, tomate (à vontade)
• Legumes: Couve, brócolis, cenoura, abobrinha e chuchu (06 colheres de
sopa)
Para beber: Chá gelado, água com gás gelo e limão.
Aumente o consumo de legumes cozidos para controlar a ingestão
de carboidratos simples nesse período.
Outras sugestões:
1. 30g de Whey concentrado diluído em 200 ml de água + 01 prato de salada
de folhas verdes
2. 03 colheres de sopa de atum ralado sem óleo com 01 fatia de queijo
branco em cubos + 06 tomates cerejas + 100g de chuchu cozido
3. 01 folha de Wrap 10 Fit recheado com cenoura ralada, alface, tomate e
03 colheres de sopa frango desfiado com 10g de creme de ricota light +
01 porção de 80g de brócolis cozido, 01 tomate e 04 palmitos em bastões
4. 03 colheres de carne moída refogada + 01 prato de salada de folhas
verdes cru + 05 ramos de brócolis cozido (Escondidinho. Pode ser
congelado) + 60g de batata cozida
5. 150g de mix de legumes (cenoura/abobrinha/brócolis) + 100g de frango
em cubos + 50g de arroz integral
6. Omelete: 02 ovos batidos, tomate em fatias e 15g de queijo branco + 80g
de vagem e 06 und de tomate cereja
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7. 01 crepioca enrolada (10g de goma de tapioca + 02 ovos) recheada com
50g de frango desfiado e 20g de creme de ricota ou cottage light
8. 150g de mix de legumes (cenoura/abobrinha/brócolis) + 01 lata de atum
ralado escorrido ou 120g de frango em cubos
9. 02 ovos mexidos e 02 claras + 01 porção de 02 colheres de sopa de batata
doce cozida + 01 porção de salada crua
10. 01 und de hambúrger caseiro no prato com alface e 01 tomate + 01 fatia
de queijo branco ou 01 fatia de mussarela fina + 01 porção de salada de
folhas
11. 01 filé de frango G ou carne vermelha G grelhada + 01 porção de pepino+
01 porção de alface americana e tomate cereja
Após o jantar
250 ml de suco verde (01 fatia fina de abacaxi (50g) + 01 ponta de dedo de
gengibre + 01 folha P de couve + gelo e água (Coado ou não) ou gelatina zero
açúcar
Informações importantes
• Ingestão de água diária 3,5 litros/dia
• Prefira carnes mais magras: Peito de frango/ peixe assado ou grelhado/
carne bovina magra
• Evite o excesso de gorduras ao cozinhar e use o azeite bem
moderadamente, no máximo 10 ml/dia
• 01 refeição livre (Até no máximo 01 fatia de pizza, 01 und de lanche caseiro
ou lanche no prato com salada).
• Evite uso de refrigerantes. Se for fazer uso, opte pelo zero em quantidades
controladas.
• Picolé de frutas de até 70 Kcal ou uma receita de Picolé gelado ou sacolé
proteico, creme de proteínas com Whey é bem-vindo na hora que sentir
vontade de doce.
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Esquema de Suplementação Thiago Lopes
1. Manipulação
• 05-HTP......100 mg
• Picolinato de cromo.....200 mcg
• Gymenema Silvestre.....150 mg
• Zinco................................04 mg
• Psyllium…………………...500 mg
• Vitamina E……………….200 UI
Tomar 01 cápsula 2x ao dia (11:00 e as 16:00 hs)
2. Complexo B
Tomar 01 cápsula pela manhã e 01 após o almoço ou 01 dose ao dia (de
acordo com fabricante)
3. Termogênico (Growth)- Psyllium, gengibre e cafeína
Tomar 01 cápsula pela manhã e 01 após o almoço.
RECEITA VÁLIDA POR 30 DIAS
JULIANA E. RIGOLO MARTINS
NUTRICIONISTA
CRN3 29.952
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Endereço: Rua Tucunaré, 70. Residencial dos Lagos
Bragança Paulista- SP
Email: jrnutri@[Link]
Telefone: (11) 3404-5335*
WhatsApp (11) 97319-2259*
* Horário comercial: 08:00-17:00 hs
