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2 de novembro de 2018

DEPRESSÃO

Lidando com a Depressão

Quando você está deprimido, você não consegue simplesmente sair dessa. Mas essas estratégias de
enfrentamento podem ajudá-lo a lidar com a depressão e colocá-lo no caminho da recuperação.

Por Melinda Smith, MA, Lawrence Robinson e Jeanne Segal, Ph.D.

Última atualização ou revisão em 4 de abril de 2023

Por que lidar com a depressão é tão difícil?

A depressão esgota sua energia, esperança e motivação, tornando difícil tomar as medidas que o ajudarão a se sentir melhor. Às
vezes, apenas pensar nas coisas que você deve fazer para se sentir melhor, como se exercitar ou passar um tempo com os amigos,
pode parecer cansativo ou impossível de colocar em prática.

É o problema da recuperação da depressão: as coisas que mais ajudam são as mais difíceis de fazer. Há uma grande diferença,
entretanto, entre algo que é difícil e algo que é impossível.
Embora a recuperação da depressão não seja rápida nem fácil, você tem mais controle do que imagina, mesmo que sua depressão
seja grave e teimosamente persistente. A chave é começar pequeno e construir a partir daí. Você pode não ter muita energia, mas
aproveitando todas as suas reservas, deverá ter o suficiente para dar uma volta no quarteirão ou pegar o telefone para ligar para um
ente querido, por exemplo.

Dar o primeiro passo é sempre o mais difícil. Mas dar um passeio ou levantar e dançar sua música favorita, por exemplo, é algo que você
pode fazer agora mesmo. E pode melhorar substancialmente o seu humor e energia durante várias horas, tempo suficiente para colocar em
ação um segundo passo de recuperação, como preparar uma refeição para melhorar o humor ou combinar um encontro com um
velho amigo. Ao seguir os passos pequenos, mas positivos, a seguir, dia após dia, você logo dissipará a pesada névoa da depressão e
se sentirá mais feliz, saudável e esperançoso novamente.

Lidando com a depressão, dica 1: Estenda a mão e fique conectado

Obter apoio desempenha um papel essencial na superação da depressão. Sozinho, pode ser difícil manter uma perspectiva saudável e
sustentar o esforço necessário para vencer a depressão. Ao mesmo tempo, a própria natureza da depressão torna difícil procurar
ajuda. Quando você está deprimido, a tendência é se isolar e se isolar, de modo que pode ser difícil conectar-se até mesmo com
familiares e amigos próximos.

[Ler: Ajudando alguém com depressão]

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Você pode se sentir exausto demais para conversar, envergonhado de sua situação ou culpado por negligenciar certos relacionamentos. Mas isso é
apenas a depressão falando. Ficar conectado com outras pessoas e participar de atividades sociais fará uma grande diferença em seu humor e
perspectiva. Estender a mão não é um sinal de fraqueza e não significa que você é um fardo para os outros. Seus entes queridos se preocupam com
você e querem ajudar. E se você sente que não tem ninguém a quem recorrer, nunca é tarde para construir novas amizades e melhore sua rede de
suporte.

Como procurar apoio para depressão

Procure o apoio de pessoas que fazem você se sentir seguro e cuidado. A pessoa com quem você fala não precisa ser capaz de consertar
você; eles só precisam ser bons ouvintes, alguém que ouça com atenção e compaixão, sem se distrair ou julgar você.

Faça do contato presencial uma prioridade. Chamadas telefônicas, mídias sociais e mensagens de texto são ótimas maneiras de manter contato,
mas não substituem o bom e velho tempo de qualidade pessoal. O simples ato de conversar cara a cara com alguém sobre como você se sente pode
desempenhar um grande papel no alívio e na manutenção da depressão.

Tente acompanhar as atividades sociais, mesmo que não tenha vontade. Muitas vezes, quando você está deprimido, é mais confortável se
refugiar em sua concha, mas estar perto de outras pessoas fará com que você se sinta menos deprimido.

Encontre maneiras de apoiar outras pessoas. É bom receber apoio, mas pesquisas mostram que você obtém um aumento de humor ainda
maior ao fornecer apoio por conta própria. Portanto, encontre maneiras grandes e pequenas de ajudar os outros: seja voluntário, seja um
ouvido atento para um amigo, faça algo de bom para alguém.

Cuide de um animal de estimação. Embora nada possa substituir a conexão humana, os animais de estimação podem trazer alegria e companheirismo
à sua vida e ajudá-lo a se sentir menos isolado. Cuidar de um animal de estimação também pode tirar você de si mesmo e dar-lhe a sensação de ser
necessário, ambos antídotos poderosos para a depressão.

Junte-se a um grupo de apoio para depressão. Estar com outras pessoas que lidam com a depressão pode ajudar muito a reduzir sua sensação
de isolamento. Vocês também podem encorajar uns aos outros, dar e receber conselhos sobre como lidar com a situação e compartilhar suas
experiências.

10 dicas para se conectar com outras pessoas

01. Converse com uma pessoa sobre seus sentimentos.

02. Ajude alguém sendo voluntário.

03. Almoce ou tome um café com um amigo.

04. Peça a um ente querido para conversar com você regularmente.

05. Acompanhe alguém ao cinema, a um show ou a uma pequena confraternização.

06. Ligue ou envie um e-mail para um velho amigo.

07. Dê um passeio com um colega de treino.

08. Agende um jantar semanal.

09. Conheça novas pessoas fazendo uma aula ou ingressando em um clube.

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10. Confie num membro do clero, professor ou treinador desportivo.

Dica 2: Faça coisas que façam você se sentir bem

Para superar a depressão, você precisa fazer coisas que o relaxem e o energizem. Isso inclui seguir um estilo de vida saudável, aprender
como administrar melhor o estresse, estabelecer limites para o que você pode fazer e programar atividades divertidas para o seu dia.

Faça coisas que você gosta (ou costumava fazer)

Embora você não possa se forçar a se divertir ou a sentir prazer, você pode se esforçar para fazer as coisas, mesmo quando não estiver
com vontade. Você pode se surpreender com o quão melhor você se sentirá quando estiver no mundo.
Mesmo que sua depressão não desapareça imediatamente, você gradualmente se sentirá mais otimista e enérgico à medida que reserva
tempo para atividades divertidas.

Escolha um hobby antigo ou um esporte que você gostava. Expresse-se de forma criativa por meio da música, da arte ou da escrita. Sair com
amigos. Faça uma viagem de um dia a um museu, às montanhas ou ao estádio.

Gerenciar o estresse

O estresse não apenas prolonga e piora a depressão, mas também pode desencadeá-la. Descubra todas as coisas em sua vida que o estressam, como
sobrecarga de trabalho, problemas financeiros ou relacionamentos sem apoio, e encontre maneiras de aliviar a pressão e recuperar o controle.

Crie um cronograma equilibrado. É fácil cair na armadilha de gastar muito mais tempo trabalhando ou realizando tarefas domésticas do
que reservando tempo para pessoas e atividades que você gosta. Mas para aliviar o estresse e evitar o esgotamento, é importante
encontrar um equilíbrio saudável. Há alguma responsabilidade que você pode abrir mão ou delegar a outras pessoas?

Pratique técnicas de relaxamento. Uma prática diária de relaxamento pode ajudar a aliviar os sintomas de depressão, reduzir o estresse e
aumentar a sensação de alegria e bem-estar. Experimente ioga, respiração profunda, relaxamento muscular progressivo ou meditação.

Pratique a gratidão. Parece simplista, mas reservar alguns momentos para observar conscientemente as coisas que você aprecia em sua vida
pode ter um impacto notável em seus níveis de estresse e humor. Mesmo sendo grato pois o sol brilhando ou o sorriso de um vizinho podem ajudá-
lo a manter as coisas em perspectiva.

Desenvolva uma caixa de ferramentas de bem-estar para lidar com a depressão

Faça uma lista de coisas que você pode fazer para melhorar rapidamente o humor. Quanto mais ferramentas para lidar com a
depressão você tiver, melhor. Experimente implementar algumas dessas ideias todos os dias, mesmo que esteja se sentindo bem.

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01. Passe algum tempo na natureza.

02. Liste o que você gosta em você.

03. Leia um bom livro.

04. Assista a um filme ou programa de TV engraçado.

05. Tome um banho demorado e quente.

06. Medite.

07. Brinque com um animal de estimação.

08. Converse cara a cara com amigos ou familiares.

09. Ouça música.

10. Faça algo espontâneo e divertido.

Para obter mais ideias sobre ferramentas para dar um impulso rápido e eficaz ao seu humor, leia: Sinto-me deprimido: 9 maneiras de lidar com a
depressão.

Dica 3: mexa-se
Quando você está deprimido, simplesmente sair da cama pode parecer uma tarefa difícil, muito menos malhar! Mas o exercício é um poderoso
combatente da depressão e uma das ferramentas mais importantes no seu arsenal de recuperação.
A pesquisa mostra que o exercício regular pode ser tão eficaz quanto a medicação para aliviar os sintomas da depressão. Também ajuda a prevenir
recaídas quando você estiver bem.

Para obter o máximo benefício, procure fazer pelo menos 30 minutos de exercício por dia. Isso não precisa ser tudo de uma vez e não há problema em
começar aos poucos. Uma caminhada de 10 minutos pode melhorar seu humor por duas horas.

O exercício é algo que você pode fazer agora para melhorar seu humor

Seu cansaço melhorará se você persistir. Começar a fazer exercícios pode ser difícil quando você está deprimido e exausto. Mas a pesquisa
mostra que seus níveis de energia irão melhorar se você continuar assim. O exercício irá ajudá-lo a se sentir energizado e menos cansado, e não mais.

Encontre exercícios contínuos e rítmicos. Os maiores benefícios para a depressão vêm do exercício rítmico como caminhada, musculação, natação,
artes marciais ou dança, onde você move braços e pernas.

Adicione um elemento de atenção plena, especialmente se a sua depressão estiver enraizada em um trauma não resolvido ou alimentado por
pensamentos obsessivos e negativos. Concentre-se em como seu corpo se sente conforme você se move, como a sensação dos pés batendo no
chão, ou a sensação do vento na pele, ou o ritmo da respiração.

Combine com um parceiro de exercícios. Treinar com outras pessoas não apenas permite que você passe mais tempo socializando, mas também
ajuda a mantê-lo motivado. Experimente ingressar em um clube de corrida, fazer hidroginástica ou aulas de dança, procurar parceiros de tênis ou
inscrever-se em uma liga de futebol ou vôlei.

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Leve um cachorro para passear. Se você não tem um cachorro, você pode se voluntariar para passear com cães sem-teto em um abrigo de
animais ou grupo de resgate. Você não estará apenas ajudando a si mesmo, mas também ajudando a socializar e exercitar os cães, tornando-
os mais adotáveis.

Dica 4: receba uma dose diária de luz solar

A luz solar pode ajudar a aumentar os níveis de serotonina e melhorar o seu humor. Sempre que possível, saia durante o dia e exponha-se ao sol
pelo menos 15 minutos por dia. Remova os óculos escuros (mas nunca olhe diretamente para o sol) e use protetor solar conforme necessário.

Dê um passeio na hora do almoço, tome seu café ao ar livre, desfrute de uma refeição ao ar livre ou passe algum tempo
cuidando do jardim.

Duplique os benefícios da luz solar fazendo exercícios ao ar livre. Experimente fazer caminhadas, passear em um parque local ou
jogar golfe ou tênis com um amigo.

Aumente a quantidade de luz natural em sua casa e local de trabalho abrindo persianas e cortinas e sentando-se perto das janelas.

Se você mora em algum lugar com pouco sol de inverno, tente usar uma caixa de fototerapia.

Lidando com a tristeza do inverno

Para algumas pessoas, a redução do horário de verão no inverno leva a uma forma de depressão conhecida como transtorno afetivo sazonal
(TAS). O TAS pode fazer você se sentir uma pessoa completamente diferente de quem você é no verão: sem esperança, triste, tenso
ou estressado, sem interesse em amigos ou atividades que você normalmente adora. Não importa o quão desesperado você se sinta, há
muitas coisas que você pode fazer para manter seu humor estável ao longo do ano.

Dica 5: desafie o pensamento negativo

Você se sente impotente ou fraco? Que coisas ruins acontecem e não há muito que você possa fazer a respeito?
Que sua situação é desesperadora? A depressão dá um toque negativo a tudo, inclusive à maneira como você se vê e às suas
expectativas para o futuro.

[Ler:Como parar de se preocupar]

Quando esses tipos de pensamentos o dominam, é importante lembrar que isso é um sintoma de sua depressão e que essas atitudes
irracionais e pessimistas, conhecidas como distorções cognitivas, não são realistas. Quando você realmente os examina, eles não se sustentam.
Mas mesmo assim, pode ser difícil desistir deles. Você não pode sair desse estado de espírito pessimista dizendo a si mesmo para apenas
pensar positivo. Freqüentemente, faz parte de um padrão de pensamento ao longo da vida que se tornou tão automático que você nem mesmo
tem plena consciência disso. Em vez disso, o truque é identificar o tipo de pensamentos negativos que alimentam a sua depressão e substituí-
los por uma forma de pensar mais equilibrada.

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Maneiras negativas e irrealistas de pensar que alimentam a depressão

Pensamento tudo ou nada. Olhando as coisas em categorias de preto ou branco, sem meio termo (se tudo não estiver perfeito, sou um fracasso total).

Generalização excessiva. Generalizando a partir de uma única experiência negativa, esperando que ela seja verdadeira para sempre (tive um encontro ruim, nunca
encontrarei ninguém).

O filtro mental Ignorar eventos positivos e focar nos negativos. Perceber a única coisa que deu errado, em vez de todas as coisas que deram certo. (Errei na última
pergunta do teste. Sou um idiota.)

Diminuindo o positivo. Apresentar razões pelas quais os eventos positivos não contam (ela disse que se divertiu no nosso encontro, mas acho que ela estava
apenas sendo legal).

Tirando conclusões precipitadas. Fazer interpretações negativas sem evidências reais. Você age como um leitor de mentes (ele deve me achar patético) ou um
vidente (ficarei preso neste trabalho sem futuro para sempre).

Raciocínio emocional. Acreditar que a maneira como você se sente reflete a realidade (me sinto um perdedor. Todos devem estar rindo de mim!)

Deveria e não deveria. Manter-se em uma lista rigorosa do que você deve e não deve fazer, e punir-se se não cumprir suas regras. (Eu nunca deveria ter sido
entrevistado para esse emprego. Sou um idiota por pensar que conseguiria.)

Marcação. Classificar-se com base em erros e deficiências percebidas (sou um fracasso; um idiota; um perdedor).

Como desafiar o pensamento negativo

Mantenha um registro de pensamentos negativos . Sempre que você tiver um pensamento negativo, anote-o no telefone
ou em um caderno, juntamente com o que desencadeou o pensamento negativo. Depois de identificar os padrões de
pensamentos destrutivos que contribuem para a sua depressão, você pode começar a desafiá-los. Por exemplo, se o seu
parceiro foi rude com você, você pode ter automaticamente presumido que o relacionamento estava com problemas. No
entanto, uma maneira mais realista de ver isso pode ser que seu parceiro esteja apenas tendo um dia ruim.

Examine as evidências de que seus pensamentos são verdadeiros. Ao desafiar seus pensamentos negativos, pergunte-
se se há alguma evidência de que seus pensamentos ou crenças não são verdadeiros. Por exemplo, se você está pensando,
ficarei preso neste trabalho sem saída para sempre, quão realista é essa expectativa? Existem fatos que você está
ignorando, como a possibilidade de enviar um currículo e fazer uma entrevista para outro emprego? Existe outra maneira
mais realista de ver a sua situação?

Pense fora de você. Pergunte a si mesmo: eu diria o que penso sobre mim para outra pessoa? Se não, pare de ser tão duro
consigo mesmo. Pense em declarações menos duras que ofereçam descrições mais realistas. O que você diria a um amigo
que tivesse o mesmo pensamento? Em vez de se rotular de fracassado ou perdedor quando algo não sai como planejado,
por exemplo, veja as coisas de uma forma mais realista: você cometeu um erro, mas pode aprender com ele.

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Permita-se ser menos que perfeito. Muitas pessoas deprimidas são perfeccionistas, mantendo-se em padrões impossivelmente
elevados e depois culpando-se quando não conseguem cumpri-los. Lute contra essa fonte de estresse auto-imposto, desafiando suas
formas negativas de pensar. Todos nós temos dias ruins e a vida muitas vezes é inesperadamente confusa. Pergunte a si mesmo:
como eu encararia essa situação se não tivesse depressão?

Socialize com pessoas positivas. Observe como as pessoas que sempre olham pelo lado positivo lidam com desafios, mesmo os menores,
como não conseguir encontrar uma vaga para estacionar. Em seguida, considere como você reagiria na mesma situação.
Mesmo que tenha que fingir, tente adotar seu otimismo e persistência diante das dificuldades.

Ao examinar seus pensamentos negativos, você pode se surpreender com a rapidez com que eles desmoronam. No processo, você
desenvolverá uma perspectiva mais equilibrada e ajudará a aliviar sua depressão.

Dica 6: Apoie a sua saúde comendo e dormindo bem

O que você come tem impacto direto na maneira como você se sente. Procure uma dieta balanceada com muitas frutas e vegetais
e reduza a ingestão de alimentos que podem afetar negativamente o seu humor. Isso inclui cafeína, álcool e alimentos processados com altos
níveis de conservantes químicos ou hormônios (encontrados em alguns alimentos embalados e carnes curadas).

Não pule refeições. Passar muito tempo entre as refeições pode fazer você se sentir irritado e cansado, então coma algo pelo menos a cada
três ou quatro horas.

Minimize o açúcar e os carboidratos refinados. Você pode desejar lanches açucarados, assados ou alimentos reconfortantes, como
macarrão ou batatas fritas, mas esses alimentos que fazem você se sentir bem rapidamente levam a uma queda no humor e na energia.
Procure cortar o máximo possível desses alimentos.

Aumente suas vitaminas B. Deficiências de vitaminas B, como ácido fólico e B-12, podem desencadear depressão. Para obter mais,
tome um suplemento vitamínico do complexo B ou coma mais frutas cítricas, folhas verdes, feijão, frango e ovos.

Melhore o seu humor com alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3. Ácidos gordurosos de omega-3 desempenham um papel essencial
na estabilização do humor. As melhores fontes são peixes gordurosos, como salmão, arenque, cavala, anchova, sardinha, atum e alguns
suplementos de óleo de peixe de água fria.

Melhore o seu sono

Sentir-se cansado pode fazer com que você pense irracionalmente, aumente o estresse e os pensamentos ansiosos e deprima o seu humor.

Procure dormir de 7 a 9 horas todas as noites. A depressão normalmente envolve problemas de sono; se você está dormindo muito pouco ou
muito, seu humor sofre.

Obtenha um horário de sono melhor aprendendo hábitos de sono saudáveis. Tente dormir e acordar na mesma hora todos os dias, evite
telas brilhantes duas horas antes de dormir, desenvolva uma rotina relaxante na hora de dormir e certifique-se de que seu quarto esteja fresco,
escuro e silencioso.

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Encontre maneiras saudáveis de voltar a dormir. Se você acordar durante a noite, mantenha as luzes baixas, faça uma atividade tranquila e não
estimulante, como ler um livro, ou pratique uma meditação para dormir usando imagens guiadas.

Quando procurar ajuda profissional para depressão

Se você tomou medidas de autoajuda e fez mudanças positivas no estilo de vida e ainda percebe que sua depressão está piorando,
procure ajuda profissional. Precisar de ajuda adicional não significa que você seja fraco. Às vezes, o pensamento negativo em
a depressão pode fazer você se sentir uma causa perdida, mas a depressão pode ser tratada e você pode se sentir melhor!

[Ler: Tratamento para Depressão]

Não se esqueça dessas dicas de autoajuda. Mesmo que você esteja recebendo ajuda profissional, essas dicas podem fazer parte
do seu plano de tratamento, acelerando sua recuperação e evitando o retorno da depressão.

Autores: Melinda Smith, MA, Lawrence Robinson e Jeanne Segal, Ph.D.

Linhas diretas de depressão, ajuda na prevenção do suicídio

Linhas diretas de depressão

Nos E.U.A Encontre capítulos/grupos de suporte do DBSA ou ligue para a Linha de Apoio NAMI para suporte e
referências em 1-800-950-6264

Reino Unido
Encontre suporte para depressão grupos pessoalmente e online ou ligue para Mind Infoline em
0300 123 3393

Austrália Ligue para a Central de Ajuda SANE em 1800 18 7263

Índia Ligue para a Linha de Apoio da Fundação Vandrevala (Índia) em 1860 2662 345 ou 1800 2333 330

Canadá Ligue para a Sociedade de Transtornos do Humor do Canadá em 519-824-5565

Ajuda na prevenção do suicídio

Nos E.U.A Ligue para 988 Suicide and Crisis Lifeline em 988

Reino Unido e Irlanda Chame os samaritanos Reino Unido em 116 123

Austrália Ligue para a Lifeline Austrália em 13 11 14

Outros países Visite IASP ou Suicide.org para encontre uma linha de apoio perto de você

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Mais Informações

Links úteis

01. O que causa a depressão? - Incluindo genes, temperamento, eventos estressantes da vida e questões médicas.

(Publicação de Saúde de Harvard)

02. Depressão: De volta do Bluez - Módulos de autoajuda para lidar e recuperar da depressão.
(Centro de Intervenções Clínicas)

03.
Como a depressão causa uma reviravolta negativa - Aprenda sobre distorções cognitivas comuns e como
alterá-las. (clinical-depression.co.uk)

Referências

01. Gariépy, G., Honkaniemi, H., & Quesnel-Vallée, A. (2016). Apoio social e proteção contra a depressão: revisão sistemática das
descobertas atuais nos países ocidentais. O Jornal Britânico de Psiquiatria, 209(4), 284293.

02. Cuijpers, P., Stringaris, A. e Wolpert, M. (2020). Resultados do tratamento para depressão: desafios e oportunidades. The
Lancet Psychiatry, 7(11), 925927.

03. Transtornos Depressivos. (2013). No Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais. Associação Psiquiátrica
Americana.

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