CARDÁPIO ENERGÉTICO

OPÇÃO 1 OPÇÃO 2 OPÇÃO 3 OPÇÃO 4

ESTRATÉGIA MATINAL OPÇÃO N° 1 ESTRATÉGIA MATINAL OPÇÃO N° 2 ESTRATÉGIA MATINAL OPÇÃO N° 3 ESTRATÉGIA MATINAL OPÇÃO N° 4
ESCOLHA 1 DAS
50ML DE ÁGUA 50ML DE ÁGUA 50ML DE ÁGUA 50ML DE ÁGUA
ESTRATÉGIAS 1 COLHER DE CHÁ (3g) DE GUARANÁ EM PÓ 1 COLHER DE CHÁ (3g) DE CANELA DO CEILÃO EM PÓ 1 COLHER DE CHÁ (3g) DE MATCHÁ EM PÓ 1 COLHER DE CHÁ (3g) DE MACA PERUANA EM PÓ
ENERGÉTICAS 1/2 LIMÃO ESPREMIDO 1/2 LIMÃO ESPREMIDO 1/2 LIMÃO ESPREMIDO 1/2 LIMÃO ESPREMIDO
*Alunas com refluxo ou gástrite: Retirar o limão *Alunas com refluxo ou gástrite: Retirar o limão *Alunas com refluxo ou gástrite: Retirar o limão *Alunas c/ refluxo ou gástrite: Retirar o limão
*Alunas com pressão alta: Evitar esse shot *Alunas com pressão alta: Evitar esse shot *Alunas com pressão alta: Evitar esse shot *Alunas com pressão alta: Evitar esse shot

SUCO VERDE E (**) WRAP COM PATÊ DE RICOTA

CAFÉ CAFÉ COM PÃOZINHO INTEGRALE PATÊ DE OVO
CAFÉ COM BATATA DOCE E FRANGO CHÁ DE GENGIBRE COM OMELETE E MELÃO 1 COPO (300ml) DE SUCO FUNCIONAL (1 FOLHA DE COUVE +
1 FATIA DE PÃO INTEGRAL (25g)
DA MANHÃ 1 XÍCARA DE CAFÉ PRETO PURO (50 a 100ml) 1 XÍCARA DE CHÁ (200ml): GENGIBRE (RAÍZ) 1 LIMÃO ESPREMIDO + 1 CUBINHO DE GENGIBRE)
PATÊ: 2 OVOS COZIDOS E AMASSADOS COM O GARFO + 1
Aproximadamente 3 FATIAS DE BATATA DOCE (50g) OMELETE COM 2 OVOS COM CÚRCUMA E LINHAÇA 1 DISCO DE WRAP DE AVEIA (PREPARE O WRAP USANDO A
COLHER DE SOBREMESA DE CREME DE RICOTA +
2 COLHERES DE SOPA DE FRANGO DESFIADO (50g) 2 FATIAS DE MELÃO (120g) MASSA DA PANQUECA PROTEICA) COM PATÊZINHO DE
200kcal CEBOLINHA GOSTO E SAL À GOSTO (MISTURE BEM)
RICOTA COM ESPINAFRE

NUTRICIONISTA
Patrícia Stênico

BATATA COZIDA COM OMELETINHO DE ALHO PORÓ

MACARRÃO INTEGRAL COM ALMÔNDEGAS AO ALMOÇO TRADICIONAL COM (**) FRANGO À MILANESA
COM QUEIJO
POMODORO "FAKE"
7 GRÃOS COM BRÓCOLIS E ATUM SALADA DE ALFACE ROXA COM PEPINO JAPONÊS
SALADA DE RÚCULA COM CEBOLA SALADA DE ACELGA COM CENOURA RALADA
SALADA DE ALFACE AMERICANA 1 BATATA MÉDIA COZIDA (100g) COM PITADA DE SAL
4 COLHERES DE SOPA DE MACARRÃO INTEGRAL COZIDO 3 COLHERES DE SOPA DE ARROZ BRANCO (75g)
ALMOÇO 3 COLHERES DE SOPA DE ARROZ 7 GRÃOS (75g) OMELETINHO: 2 OVOS COM ALHO PORÓ FATIADO + 20g
(100g) 2 COLHERES DE SOPA DE FEIJÃO (40g)
Aproximadamente 1 LATA (120g) DE ATUM EM ÓLEO (ESCORRER) DE QUEIJO MEIA CURA, PARMESÃO OU 1 FATIA DE
1/2 XÍCARA DE MOLHO DE TOMATE CASEIRO 2 BIFES MÉDIOS DE FILÉ DE FRANGO À MILANESA ASSADO
500kcal 4 COLHERES DE SOPA DE BRÓCOLIS SALTEADOS EM FIO MUÇARELA (20g) PICADOS - ACERTE O SAL - MISTURE
3 BOLINHAS DE ALMONDEGAS DE CARNE ASSADAS OU NA OU AIR FRYER (120g)
DE AZEITE E ALHO (100g) BEM OS INGREDIENTES EM UMA TIGELA - PREPARE SEU
AIR FYER (30g CADA) 4 COLHERES DE SOPA DE TRIO DE LEGUMES NA MANTEIGA
Após o almoço: 1 ponkan OMELETINHO NA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE
Após o almoço: 2 quadradinhos de chocolate 70% (15g) (CENOURA, CHUCHU E VAGEM) (100g)
Após o almoço: 2 quadradinhos de chocolate 70% (15g)
*até 3 vezes por semana em dias alternados Após o almoço: 1 maracujá
*até 3 vezes por semana em dias alternados

INTERVALO IOGURTE COM WHEY E FRUTA

OVO COZIDO + FRUTA AZEITONAS COM TOMATINHOS
BOLACHA DE ARROZ INTEGRAL COM (**)GUACAMOLE 1/2 POTE DE IOGURTE 2 INGREDIENTES (85g) + MEIO
DA TARDE 1 OVO COZIDO COM PIMENTA DO REINO E SAL +
5 MINI BOLACHAS DE ARROZ INTEGRAL (10g) ,COM:
5 AZEITONAS VERDES OU PRETAS + 5 TOMATINHOS CEREJAS
SCOOP DE WHEY PROTEIN (15g) + 1/2 MAÇÃ EM
Aproximadamente 5 MORANGOS OU TOMATE ITALIANO
2 COLHERES DE SOBREMESA DE GUACAMOLE CUBINHOS OU MEIA BANANA FATIADA + CANELA À
(OPÇÃO LOW CARB) (OPÇÃO LOW CARB)
250kcal GOSTO

BOWL COMPLETO
MIX DE FOLHAS (ALFACE E RÚCULA RASGADAS ESCONDIDINHO DE ABÓBORA CABOTIAN
SANDUÍCHE DE VEGETAIS COM FRANGO DESFIADO
GROSSEIRAMENTE) 3 COLHERES DE SOPA (55g) DE PURÊ DE ABÓBORA
(**)FAROFINHA SAUDÁVEL COM FILÉ AO ALHO 2 FATIAS DE PÃO DE FORMA INTEGRAL (50g)
2 COL DE SOPA DE GRÃO DE BICO COZIDO (40g) (ABÓBORA AMASSADA COM SAL E TEMPEROS À GOSTO)
FAROFINHA DE COUVE MANTEIGA COM CENOURA E 2 COLHERES DE SOPA DE FRANGO DESFIADO (50g)
JANTAR 5 OVINHOS DE CODORNA PARTIDOS AO MEIO OU 1 OVO +
FARINHA DE MILHO 1 COLHER DE SOPA DE CENOURA CRUA RALADA
Aproximadamente 100g DE BIFE DE ALCATRA / COXÃO MOLE / CONTRA FILÉ COZIDO TARTIDO EM QUATRO PARTES 3 COLHERES DE SOPA DE CARNE MOÍDA REFOGADA COM
5 A 10 FATIAS FINAS DE PEPINO JAPONÊS
350kcal 1 COLHER DE SOPA DE PARMESÃO RALADO (5g) ESPINAFRE (75g) + 3 COLHERES DE SOPA DE PURÊ DE
(SEM CAPA DE GORDURA) GRELHAR OU PREPARAR NA 2 FOLHAS DE ALFACE CRESPA OU AMERICANA
*MOLHO: 2 COL DE SOPA DE IOGURTE INTEGRAL + 1 COL DE ABÓBORA (55g) PARA COBRIR
AIR FRYER COM ALHO, SAL E ALHO) *DICA: REGUE OS VEGETAIS COM FIOZINHO DE AZEITE,
CHÁ DE MOSTARDA HEINZ OU OUTRA SEM AÇÚCAR + 1/2 FINALIZE COM 1 COLHER DE SOPA DE PARMESÃO RALADO
PITADA DE SAL E PIMENTA DO REINO
LIMÃO ESPREMIDO + 1 COL DE CHÁ DE AZEITE + SAL + (5g) (GRATINAR EM FORNO OU AIR FRYER)
PIMENTA DO REINO

OPÇÕES LOW CARB (CAFÉ DA TARDE): COMBINAÇÕES COM MENOR PRESENÇA DE CARBOIDRATO (**) RECEITAS DISPONÍVEIS NO E-BOOK: CARDÁPIO ENERGÉTICO
 CARDÁPIO ENERGÉTICO ORIENTAÇÕES IMPORTANTES
OPÇÃO 5 OPÇÃO 6 OPÇÃO 7 Seja bem vinda ao Cardápio N° 2 do Happy, ele possui uma
ESTRATÉGIA MATINAL OPÇÃO N° 5 ESTRATÉGIA MATINAL OPÇÃO N° 6 ESTRATÉGIA MATINAL OPÇÃO N° 7 média de 1.300kcal e assim como o cardápio anterior, este
50ML DE ÁGUA 50ML DE ÁGUA INFUSÃO - FERVER 200ML DE ÁGUA - DESLIGAR O FOGO E cardápio proporciona défict calórico e conta com alimentos
1 COLHER DE CHÁ (3g) DE GENGIBRE EM PÓ 1 COLHER DE CHÁ (3g) DE CACAU EM PÓ (100%) ADICIONAR: 1 COLHER DE SOPA DE ERVAS SECAS DE CHÁ variados e saudáveis
1/2 LIMÃO ESPREMIDO 1/2 LIMÃO ESPREMIDO VERDE - TAMPE E DEIXE EM INFUSÃO POR 3 A 5 MINUTOS -
*Alunas com refluxo ou gástrite: Retirar o limão *Alunas com refluxo ou gástrite: Retirar o limão BEBA A SEGUIR Para que o emagrecimento aconteça de forma saudável,
*Alunas com pressão alta: Evitar esse shot *Alunas com pressão alta: Evitar esse shot *Alunas com pressão alta: Evitar esta opção quero estimular neste cardápio cada vez mais, pratos
CAFÉ PROTEICO COM BANANA GRELHADA E QUEIJO MEIA diferentes, quero pratos coloridos, cheios de legumes e
CURA verduras (no minimo 2 tipos diferentes), as fibras e os
CHÁ MATE COM (**) OVOS GOURMET
1 XÍCARA DE CAFÉ PRETO (50ml) COM 1 COLHER DE CHÁ micronutrientes trazem energia e saúde da nossa
CAFÉ COM (**) PÃO DE QUEIJO NUTRITIVO DE 1 XÍCARA DE CHÁ MATE: FERVER 200ml DE ÁGUA -
LIQUIDIFICADOR DESLIGAR O FOGO E ADICIONAR: 1 COLHER DE SOPA DE
CHEIA (5g) DE WHEY PROTEIN DE CHOCOLATE OU OUTRO microbiota intestinal proporcionando força do sistema
SABOR imune e saúde de dentro para fora
1 XÍCARA DE CAFÉ PRETO PURO (50 a 100ml) ERVAS SECAS DE MATE - TAMPE E DEIXE EM INFUSÃO POR
1 BANANA NANICA OU BANANA DA TERRA (PARTIR AO
2 UNIDADES MÉDIAS DE PÃO DE QUEIJO 3 A 5 MINUTOS
(**) 2 OVOS COZIDOS GOURMET
MEIO, GRELHAR EM FRIGIDEIRA ANTIADERENATE E COBRIR SOBRE AS ESTRATÉGIAS MATINAIS ENERGÉTICAS
AS DUAS METADES COM FATIAS BEM FININHAS DE QUEIJO Elas são parte importante deste protocolo, isso não significa
NUTRICIONISTA MEIA CURA 20g OU 1 FATIA DE MUÇARELA (20g) E CANELA
Patrícia Stênico
que você precisa consumir todas (se tiver todas elas, pode
usar), no entanto te ofereci muitas opções para você usar
FRANGO ASSADO COM LEGUMES E MANDIOQUINHA nos próximos meses, é saudável para o organismo que você
(**) PANQUECA DE FRANGO CREMOSO COM MIX DE
SALADA TROPICAL (REPOLHO, CENOURA RALADA, CHEIRO
ALMOÇO VITAMINADO COM HAMBURGUER ARTESANAL FOLHAS cicle as estratégias, você pode mesclar uma a cada dia ou
VERDE, IOGURTE INTEGRAL, SAL E LIMÃO)
SALADA DE COUVE MANTEIGA MIX DE FOLHAS (COLORIDA) ALFACE, RÚCULA, REPOLHO utilizar a mesma estratégia durante o mês todo.
1 SOBRECOXA SEM OSSO (100g) + 1 MANDIOQUINHA
3 COLHERES DE SOPA DE ARROZ MALANDRINHO (ARROZ ROXO, COUVE MANTEIGA, TOMATINHO CEREJA
PEQUENA (75g) + CENOURA + VAGEM:
BRANCO ENRIQUECIDO COM TOMATE) (75g) 2 PANQUECAS COM MASSA PROTEICA RECHEAR COM:
TEMPERAR O FRANGO, CORTAR A MANDIOQUINHA E OS
2 COLHERES DE SOPA DE ERVILHA FRESCA (40g) FRANGO DESFIADO ENRIQUECIDO COM ESPINAFRE E
HAMBURGUER DE CARNE ARTESANAL GRELHADO (100g)
LEGUMES, REGAR FIO DE AZEITE E TEMPEROS SECOS A
CENOURA RALADA
CARDÁPIO ENERGÉTICO
GOSTO (CHIMICHURRI, ORÉGANO, PÁPRICA...) - LEVE Alimentos energéticos proporcionam energia e eliminam a
2 COLHERES DE SOPA DE BETERRABA COZIDA (60g) FINALIZAR COM 1 CONCHA DE MOLHO DE TOMATE E 1
ASSAR A 180° POR 50 MINUTOS (OU MAIS)
Após o almoço: 1 fatia de abacaxi grelhado com canela COLHER DE SOPA DE PARMESÃO RALADO (5g) (GRATINAR) fadiga e indisposição. Este cardápio está repleto de
Após o almoço: 2 quadradinhos de chocolate 70% (15g)
Após o almoço: 1 laranja com bagaço e albedo alimentos energéticos (cacau, canela, quinoa, abacate,
*até 3 vezes por semana em dias alternados
laranja, arroz integral, vegetais, entre outros). Todos esses
PÃOZINHO INTEGRAL COM RICOTA E TOMATE compostos estão envolvidos na produção de energia dentro
DUETO APERITIVO 1 FATIA DE PÃO INTEGRAL (25g) (WICKBOLD, NUTRELLA, MAMÃO PAPAIA COM PSYLLIUM de suas células e todos fornecem muitos outros benefícios.
1/2 CENOURA EM PALITOS + 1/2 PEPINO JAPONÊS EM PANCO OU OUTRO) + 1 COLHER DE CHÁ DE CREME DE 1/2 MAMÃO PAPAIA OU 2 FATIAS DE MAMÃO FORMOSA A combinação de alimentos que elaborei neste cardápio irá
PALITO (PITADA SAL E LIMÃO) RICOTA + 2 FATIAS DE RICOTA (40g) + 2 FATIAS DE (140g) + 1 COLHER DE CHÁ CHEIA DE PSYLLIUM SOBRE A favorecer seu rendimento físico e mental, além de te fazer
(OPÇÃO LOW CARB) TOMATE E ORÉGANO FRUTA
sentir mais ativa, no trabalho, na rotina de casa e nas
(OPCIONAL: 3 MINUTOS NA AIR FRYER)
JANTAR VEGETARIANO atividades físicas em geral. Para potencializar o seu mês
SALADA DE FEIJÃO FRADINHO ARROZ INTEGRAL DE VEGETAIS COM CÚRCUMA E QUEIJO energético, evite alimentos industrializados e cheios de
3 COLHERES DE SOPA DE FEIJÃO FRADINHO COZIDO (SEM COALHO aditivos químicos, eles roubam sua energia e causam
JANTAR TRADICIONAL
CALDO) + MEIO PEPINO JAPONÊS EM CUBINHOS + 1 2 COLHERES DE SOPA DE ARROZ INTEGRAL COZIDO (50g) +
SALADA DE ALFACE COM TOMATE desequilíquio metabólico.
TOMATE EM CUBINHOS + 2 FATIAS DE CEBOLA ROXA EM 2 COLHERES DE SOPA DE ERVILHA FRESCA (40g) + 1
CUBINHOS TOMATE EM CUBINHOS SEM SEMENTES + CÚRCUMA EM
2 COLHERES DE SOPA DE ARROZ BRANCO (50g) O cardápio energético irá proporcionar emagrecimento e a
2 COLHERES DE SOPA DE FEIJÃO CARIOCA (40g) queima de gordura corporal.
*TEMPERO: FIO DE AZEITE, CEBOLINHA OU SALSINHA, PÓ + CEBOLINHA (APROVEITE AQUELE ARROZ DO
3 COLHERES DE SOPA DE TIRAS DE BIFE GRELHADO E
LEMON PEPPER E PITADA DE SAL ALMOÇO OU QUE ESTAVA CONGELADO E PREPARE ESTA Importante: As orientações deste cardápio devem ser
ACEBOLADO (75g)
(**) 2HAMBURGUINHOS DE QUINOA GRELHADOS AO REFEIÇÃO LEVE E COMPLETA)
4 COLHERES DE SOPA DE ABOBRINHA REFOGADA (100g)
somadas as orientações anteriores (hidratação, atividade
ASSADOS (60g CADA) 1 ESPETINHO DE QUEIJO COALHO (1 UNIDADE = (45g) física, refeição livre...)
(OPCIONAL: MEIA COLHER SOPA DE COALHADA SÍRIA (GRELHADO NA FRIGIDEIRA OU NO GRILL)
SOBRE OS HAMBURGUINHO)

OPÇÕES LOW CARB (CAFÉ DA TARDE): COMBINAÇÕES COM MENOR PRESENÇA DE CARBOIDRATO (**) RECEITAS DISPONÍVEIS NO E-BOOK: CARDÁPIO ENERGÉTICO