ABAIXO VOCÊ ENCONTRARÁ MINHAS SUGESTÕES DE COMO SEGUIR O
PROGRAMA DURANTE SUA TEMPORADA OU OFFSEASON. ÓBVIAMENTE,
CADA JOGADOR TEM UMA ROTINA DE DIFERENTE, POR ISSO FAÇA AS
ALTERAÇÕES QUE VOCÊ ACHAR NECESSÁRIAS. SE VOCÊ DECIDIR
SEGUIR ESSE PROGRAMA DURANTE A FASE DE COMPETIÇÃO, NÃO
ADICIONE NENHUM OUTRO TREINO DE FORÇA E VELOCIDADE EXTRA
NA SUA ROTINA PARA EVITAR OVERTRAINING E SEMPRE RESPEITE AS
48 HORAS DE DESCANSO CASO VOCÊ JOGUE 90 MINUTOS NO FIM DE
SEMANA.
SUGESTÃO PARA ATLETAS EM OFFSEASON
DIA 1 DIA 2 OFF DIA 3 DIA 4 OFF OFF
SUGESTÃO PARA ATLETAS EM TEMPORADA
DIA 1 DIA 2 DIA 4 DIA 3 OFF JOGO OFF
SEMANA 1 DIA 1
VÍDEOS
FAÇA 4 REPETIÇÕES DE CADA PADRÃO DE MOVIMENTO. PASSE
PELA ESCADINHA O MAIS RÁPIDO QUE VOCÊ PUDER.
SL BROAD JUMP: 3X DE 6 REPETIÇÕES (SALTE O MAIS LONGE
POSSÍVEL).
HOPS: 2X8 REPETIÇÕES (SALTE O MAIS LONGE POSSÍVEL).
25M TIRO COM TRENÓ
(FRENTE) 4 2:00
TIRO COM TRENÓ
(CROSSOVER) 4 2:00
TIRO COM TRENÓ
(LATERAL)
4 2:00
TIRO COM TRENÓ
(COSTAS) 4 2:00
SEMANA 2 DIA 1
RESISTÊNCIA DE VELOCIDADE
1 0:10
1 0:10
1 0:10
1 0:10
1 0:10
1 0:10
SEMANA 2 DIA 1
VÍDEOS
FAÇA 4 REPETIÇÕES DE CADA PADRÃO DE MOVIMENTO. PASSE
PELA ESCADINHA O MAIS RÁPIDO QUE VOCÊ PUDER.
SL BROAD JUMP: 3X DE 6 REPETIÇÕES (SALTE O MAIS LONGE
POSSÍVEL).
HOPS: 2X8 REPETIÇÕES (SALTE O MAIS LONGE POSSÍVEL).
TIRO COM TRENÓ
(FRENTE) 6 MÁX.
TIRO COM TRENÓ
(CROSSOVER) 6 MÁX.
TIRO COM TRENÓ
(LATERAL)
6 MÁX.
TIRO COM TRENÓ
(COSTAS) 6 MÁX.
SEMANA 1 DIA 21
VÍDEOS
WALKING
LUNGES
3 10 0:30 80% DA SUA RM
WEIGHTED
SALTE O MAIS
JUMPING 3 6 0:30 ALTO QUE PUDER
LUNGES
OVERSPEED SALTE O MAIS
JSL UMP 3 6 3:00 ALTO QUE PUDER
KT SWING
WITH ELASTIC
3 10 1:30 EXPLOSIVO
DESCIDA
SL BENCH 3
SQUAT 8 CADA 1:30 CONTROLADA, SUBA
COM VELOCIDADE
ADUTORES NA
POLIA 3 10 CADA 1:30 CONTROLADO
CALVES
RAISES 3 10 CADA 1:30 SEJA EXPLOSIVO NA
SUBIDA
3 SER FEITOS EM CONJUNTO COMO UMA SUPERSÉRIE.
EXERCÍCIOS EM BLOCOS DEVEM
SEMANA 2 DIA 21
VÍDEOS
WALKING
LUNGES
3 8 0:30 85% DA SUA RM
WEIGHTED
SALTE O MAIS
JUMPING 3 6 0:30 ALTO QUE PUDER
LUNGES
OVERSPEED SALTE O MAIS
JSL UMP 3 6 3:00 ALTO QUE PUDER
KT SWING
WITH ELASTIC
3 10 1:30 EXPLOSIVO
DESCIDA
SL BENCH 3
SQUAT 8 CADA 1:30 CONTROLADA, SUBA
COM VELOCIDADE
ADUTORES NA
POLIA 3 10 CADA 1:30 CONTROLADO
CALVES
RAISES 3 10 CADA 1:30 SEJA EXPLOSIVO NA
SUBIDA
3 SER FEITOS EM CONJUNTO COMO UMA SUPERSÉRIE.
EXERCÍCIOS EM BLOCOS DEVEM
SEMANA 3 DIA 21
VÍDEOS
WALKING
LUNGES
3 6 0:30 90% DA SUA RM
WEIGHTED
SALTE O MAIS
JUMPING 3 6 0:30 ALTO QUE PUDER
LUNGES
OVERSPEED SALTE O MAIS
JSL UMP 3 6 3:00 ALTO QUE PUDER
KT SWING
WITH ELASTIC
3 10 1:30 EXPLOSIVO
DESCIDA
SL BENCH 3
SQUAT 8 CADA 1:30 CONTROLADA, SUBA
COM VELOCIDADE
ADUTORES NA
POLIA 3 10 CADA 1:30 CONTROLADO
CALVES
RAISES 3 10 CADA 1:30 SEJA EXPLOSIVO NA
SUBIDA
3 SER FEITOS EM CONJUNTO COMO UMA SUPERSÉRIE.
EXERCÍCIOS EM BLOCOS DEVEM
SEMANA 1 DIA 3
VÍDEOS
3 8-10 ATÉ 2:00 CARGA DE 5KG
DESCIDA
3 6 ATÉ 2:00 CONTROLADA,
SUBIDA EXPLOSIVA
3 10 1:30 CARGA DE 5KG
3 8 1:30 80% DA SUA RM
3 10 1:30 EXPLOSIVO
1:30
EXPLOSIVO
3 15S
3 30S 1:30 15 SEGUNDOS CADA
LADO POR SÉRIE
SEMANA 2 DIA 3
VÍDEOS
3 8-10 ATÉ 2:00 CARGA DE 7KG
DESCIDA
3 6 ATÉ 2:00 CONTROLADA,
SUBIDA EXPLOSIVA
3 8 1:30 CARGA DE 7KG
3 6 1:30 85% DA SUA RM
3 10 1:30 EXPLOSIVO
1:30
EXPLOSIVO
3 15S
3 30S 1:30 15 SEGUNDOS CADA
LADO POR SÉRIE
SEMANA 3 DIA 3
VÍDEOS
3 4-6 ATÉ 2:00 CARGA DE 10KG
DESCIDA
3 6 ATÉ 2:00 CONTROLADA,
SUBIDA EXPLOSIVA
3 4-6 1:30 CARGA DE 10KG
3 6 1:30 85% DA SUA RM
3 10 1:30 EXPLOSIVO
1:30
EXPLOSIVO
3 15S
3 30S 1:30 15 SEGUNDOS CADA
LADO POR SÉRIE
SEMANA 1 DIA 4
VÍDEOS
FAÇA 3 SÉRIES DE 12 SEGUNDOS EM CADA PADRÃO DE
MOVIMENTO. MOVA-SE O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL PELA LINHA.
BROAD JUMP: 2X6 REPETIÇÕES (SALTE O MAIS LONGE POSSÍVEL).
SL BOUNCE: 2X10 REPETIÇÕES (CONTATO MÍNIMO COM O SOLO EM CADA SALTO).
SKATER JUMP: 2X5 CADA PERNA (SALTE O MAIS LONGE POSSÍVEL).
SKATER + TIRO DE 25 2:00
METROS COM TRENÓ 4
GIRO + TIRO DE 25
METROS
4 2:00
COD + SPRINT DE 30
METROS 5 2:00
NOS TIROS COM O TRENÓ, CORRA NA SEMANA 1 COM 5KG E
AUMENTE 5KG A CADA SEMANA DO PROGRAMA.
CASO VOCÊ NÃO POSSUA UM TRENÓ, FAÇA AS CORRIDAS EM UMA
LADEIRA, MORRO OU RAMPA.
SEMANA 2 DIA 4
EXERCÍCIO SÉRIES REPS DESCANSO
CIRCUITO DE
VELOCIDADE
4 1 REPETIÇÃO CADA
EXERCÍCIO
40-60 SEG
INSTRUÇÕES
FAÇA CADA ESTAÇÃO COM MÁXIMA VELOCIDADE.
DESCANSE 5 MINUTOS ASSIM QUE TERMINAR TODOS OS
EXERCÍCIOS.
SEMANA 3 DIA 4
VÍDEOS
FAÇA 3 SÉRIES DE 12 SEGUNDOS EM CADA PADRÃO DE
MOVIMENTO. MOVA-SE O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL PELA LINHA.
BROAD JUMP: 2X6 REPETIÇÕES (SALTE O MAIS LONGE POSSÍVEL).
SL BOUNCE: 2X10 REPETIÇÕES (CONTATO MÍNIMO COM O SOLO EM CADA SALTO).
SKATER JUMP: 2X5 CADA PERNA (SALTE O MAIS LONGE POSSÍVEL).
SKATER + TIRO DE 25 2:00
METROS COM TRENÓ 4
GIRO + TIRO DE 25
METROS
4 2:00
COD + SPRINT DE
30 METROS 5 2:00
NOS TIROS COM O TRENÓ, CORRA NA SEMANA 1 COM 5KG E
AUMENTE 5KG A CADA SEMANA DO PROGRAMA.
CASO VOCÊ NÃO POSSUA UM TRENÓ, FAÇA AS CORRIDAS EM UMA
LADEIRA, MORRO OU RAMPA.
