21/03/2023
Constituintes Alimentares
Nutrientes
Hidratos de Carbono, Fibra Alimentar
Proteínas
Lípidos
Vitaminas e Minerais
Água
Nutricionista Adriana Sales
2094 N da Ordem dos Nutricionistas
2022
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Objetivos Gerais:
Aplicar técnicas de prestação de cuidados de alimentação.
Objetivos Específicos:
... definir os conceitos de alimento, nutrimento e nutriente;
... identificar os constituintes alimentares;
.... indicar as suas funções;
... citar fontes alimentares;
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Constituintes dos Alimentos
Entende-se por ALIMENTO toda a substância utilizada para nutrir
os seres vivos e que contribui, consequentemente, para assegurar:
- os materiais necessários para a formação, crescimento e
reparação das células e tecidos;
- os materiais necessários para o seu metabolismo;
- os constituintes orgânicos necessários à produção de energia.
Um Alimento é composto por
vários NUTRIENTES.
Constituintes dos Alimentos
Macronutrimentos Micronutrimentos
Proteínas – 4 Kcal Vitaminas
Hidratos de Carbono – 4 Kcal Minerais
Lípidos – 9 Kcal Água
Participam em Processos
Fornecedores de Energia
Biológicos
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Hidratos de Carbono –
FONTES ALIMENTARES
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Hidratos de Carbono
Principais Funções dos Hidratos de Carbono
Fornecimento de energia;
Participam no metabolismo das células cerebrais
“Serve de energia para o cerébro”
Impedem que as proteínas sejam utilizadas como fonte energética;
Hidratos de Carbono
Conteúdo em HC e energia de alguns géneros alimentícios:
Género Alimentício H.C (g/100 g) Energia (Kcal)
Açúcar Branco 99,3 397
Bolacha Maria 82,6 426
Arroz 79,3 351
Mel 78,0 314
Figos 57,5 241
Pão de Trigo e Integral 54,4 246 - 263
Feijão Vermelho 52,8 296
Chocolate de Leite 48,8 539
Pastel de Nata 48,5 297
Fava 38,4 269
Banana 23,0 102
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Hidratos de Carbono – Classificação
Simples
Processo de Digestão Simples
Em termos nutricionais caracterizados por pouca
quantidade de fibra e outros nutrientes; elevado índice
glicémico; muitas calorias necessárias para saciar.
Hidratos de Carbono
Várias Fases de Digestão, o que torna a
Complexos absorção mais lenta.
Em termos nutricionais caracterizados por fibra e outros nutrientes;
baixo índice glicémico; poucas calorias necessárias para saciar.
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Hidratos de Carbono – Classificação por
velocidade de absorção
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Hidratos de Carbono –
Ingestão Recomendada
Ingestão Recomendada:
55 a 75% do Valor Calórico Total (V.C.T)
1100 – 1500 Kcal : 275 – 375 g
< 10 % de HC Simples – 200 Kcal
Restante em HC Complexos
Na sua opinião, uma alimentação rica em Hidratos de
Carbono poderá ser prejudical para a saúde? Justifique.
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FIBRA ALIMENTAR
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Fibra Alimentar
Definição de Fibra:
Classe de compostos de
origem vegetal, constituida
por substâncias que quando
associadas não sofrem
digestão e absorção no
intestino delgado.
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Fibra Alimentar
Principais Funções da Fibra
- contribuem para a sensação de plenitude gástrica e de
saciedade pelo atraso no esvaziamento gástrico;
- retenção de substâncias como o colestrol, ácidos biliares e
diversos tóxicos;
- estimulação da actividade fermentativa da flora
bacteriana intestinal de que constituem o substracto
nutritivo;
- promoção do aumento do volume das fezes e estimulação
dos movimentos do colón;
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Fibra Alimentar – Fontes Alimentares
Género Alimentício g/ 100 g
Farelo de Trigo 39,6
Grão de Bico 13,5
Figos Secos 12,4
Farinha de Soja 10,7
Pão Escuro 5,9
Esparguete 5,1
Pimento 4,4
Couves de Bruxelas 3,8
Pão Branco 3,8
Arroz Escuro 3,8
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Proteína - Funções
Principais Funções das Proteínas
- Função Plástica e Construtora: Fornecedores por excelência dos
materiais de construção de todos os tecidos e órgãos corporais;
- Função Energética: Potencial Fonte de Energia
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Proteínas – Classificação de acordo com a sua origem
As proteínas de origem animal fornecem aminoácidos de alto
valor biológico, ou seja, é uma proteína completa, porque ela
contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades e
proporções ideais para atender às necessidades orgânicas.
• Peixes Gordos
• Carnes Brancas (Zona do Peito)
• Carne de Vaca
• Queijo Fresco/ Requeijão/
Queijo quark
• Ovo
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Proteínas – Classificação de acordo com a sua origem
Já as proteínas de origem vegetal, são de baixo valor biológico,
pois têm uma quantidade menor de aminoácidos essenciais. São
portanto proteínas incompletas que devem ser complementadas.
• FONTES DE PROTEÍNA VEGETAL:
• Leguminosas
• Quinoa
• Linhaça e Chia
• Soja, Tofu e Seitan
• Manteiga de Amendoim
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Legumes/ Salada
½ do prato 200g
Hidratos de Carbono
Proteína
40-80g
Carne/ Peixe/ Ovo
Arroz
120 – 150g
Massa
Batata
Ou LEGUMINOSAS
Pão
120g ou 150g
OU
6-8 colheres de sopa
LEGUMINOSAS
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Proteínas – Classificação de acordo com a sua origem
REFEIÇÕES COMPLETAS EM PROTEÍNA:
CEREAIS + LEGUMINOSAS
Feijão com Arroz Grão com Massa
CEREAIS + LEITE
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Lípidos
Principais Funções dos Lípidos
- Fornecem energia, sobretudo para a produção de
trabalho muscular prolongado e produção de calor;
- 1 g = 9 Kcal
- Suprem as necessidades em vitaminas lipossolúveis (A,D,E
e K) e ácidos gordos essenciais (ómega 3 e ómega 6);
- Propocionam sensação de saciedade.
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Lípidos
Gorduras Insaturadas
Gorduras Saturadas Gorduras Trans
Ex: Abacate, Frutos
Ex: Carnes Vermelhas, Secos, Azeite, Peixe, Ex: Fast Food
Lacticínios gordos, Coco Carnes Brancas
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Lípidos
Ác. Gordos
Características:
Essenciais:
Ácido
Anti-inflamatório.
Linoléico
Componente Estrutural das Membranas Celulares.
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Lípidos – Ácidos Gordos Essenciais
Ác. Gordos
Características:
Essenciais:
- Diminuição da coagulação sanguínea;
Ácido Linolénico
- Redução da Agregação Plaquetária; (Protector do
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Coração)
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Lípidos
Triglicerídeos
Principal Forma de
Armazenamento de
Gordura
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Lípidos
Triglicerídeos
Atividade Física Regular
Alimentação Saudável
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Água
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Água
A água é o nutrimento necessário em maior quantidade, sem
o qual o organismo não sobrevive mais do que alguns dias. É o
composto mais abundante nos organismos em estado de vida.
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Água
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Água
• Transporta nutrientes, moléculas e outras substâncias orgânicas;
• Essencial na digestão, absorção e excreção de substâncias;
• Atua como lubrificante na mastigação, deglutição, excreção e nas
articulações, entre outros;
• Regula da temperatura corporal, através do suor (água e minerais);
• Essencial para o bom funcionamento dos rins, intestino e sistema
circulatório.
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Água 1 cm = 1 ml
Recomendado entre 1,5 a 3 Litros / dia para os adultos!
Idade: crianças e idosos têm
necessidades aumentadas de
água. E correm maior risco
de desidratação.
Gravidez e Lactação
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Água
Recomendado entre 1,5 a 3 Litros / dia para os adultos!
Atividade Física e
Profissões Fisicamente
Exigentes
Alimentação rica em proteína e em sal, tal
como em alcool e cafeína
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Água
Recomendado entre 1,5 a 3 Litros / dia para os adultos!
Climas Extremos
Perdas aumentadas por vómitos,
diarreia, febre, diabetes, ...
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Água – Fontes Alimentares
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Água – Fontes Alimentares
Não tem a
mesma
capacidade
hidratante!
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Água – Sinais de Desidratação
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Reforce os hortofrutícolas!
Opte por frutas e legumes ricos em água, como a
melancia, ananás/abacaxi, tomate e pepino!
Coma sopa de forma regular!
Contabilize a quantidade de água que bebe ao
longo do dia! Através de garrafas ou número de
copos.
Pode optar por gelatinas (atenção opte por 0%
açúcar).
Chás ou águas aromatizadas também são opção!
Se sofre de retenção de líquidos – chá de
cavalinha, de hibisco ou dente-de-leão pode dar
uma ajuda extra!
Crie alertas, horários ou recorra a apps para lhe
relembrar de beber água!
Nota: O Nutrium tem essa opção
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Estratégias para beber água:
Gelatina (sem
açúcar)!
Beber Chá ou Água com
Reforçe os Sabores!
hortofrutícolas!
Coma Sopa!
Ter sempre uma
garrafa de água!
Contar os copos de água
8 copos = 1,5 Litros de Água/ Dia
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VITAMINAS E MINERAIS
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Vitaminas - Definição
As vitaminas são nutrimentos orgânicos, não energéticos e
essenciais em pequenas quantidades para o normal
funcionamento, crescimento, manutenção e reparação dos
tecidos e órgãos. Uma vez que não são sintetizadas pelo
organismo têm que ser obtidas através da alimentação (à
excepção da Vitamina D, niacina, Vitamina K e biotina).
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Vitaminas - Classificação
Vitaminas Vitaminas Hidrossolúveis
Lipossolúveis Vitamina B1 (Tiamina)
Vitamina B2 (Riboflavina)
Vitamina A
Vitamina PP (Niacina)
Vitamina D Ácido Pantoténico
Vitamina B6 (Piridoxina)
Vitamina E
Biotina
Vitamina K Ácido Fólico
Vitamina B12 (Cobalamina)
Dependem da
Presença de Lípidos Vitamina C (Ácido Ascórbico)
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Colher Saber: os Hortícolas na Alimentação
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Minerais – Definição
Os minerais são nutrimentos essenciais , inôrganicos e não
calóricos. Essenciais, pois o organismo é incapaz de os sintetizar e
inôrganicos porque não contém carbono.
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Minerais – Classificação
Mineral
Oligoelementos
Cálcio
Fósforo Cobre
Magnésio Crómio
Sódio Manganês
Potássio
Molibdénio
Ferro
Zinco Selénio
Flúor Iodo
Cloro
< 100 mg / dia
> 100 mg / dia
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