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PROTOCOLO DE DIETA - Marina /
Siqueira Campos - Pr
DEFINIÇÃO MUSCULAR e GANHO DE
MASSA
PLANO - MENSAL
ATENÇÃO, OBRIGATÓRIO
BEBER NO MÍNIMO 3.5 litros de
água por dia - da seguinte
forma:
500ml durante o aeróbico em
jejum
500ml até as 10:00
500ml até as 14:00
500ml até as 16:00
500ml até as 18:00
1 durante o treino
IMPORTANTE: Fique sempre com
a garrafa de água do lado para
não esquecer de tomar, e
coloque o despertador para tocar
nos horários!
Café daqui em diante apenas
com “adoçante” NADA DE
AÇÚCAR
Se for o caso já leve feito da sua
casa para o trabalho puro e leva um
adoçante também!
50 MINUTOS DE CAMINHADA EM
JEJUM Ou HIIT no YouTube
Todos os alimentos da dieta já
pesados prontos!
Café da manhã
ALIMENTOS QUANTIDADES
Filé de frango 60 gramas
(desfiado ou
grelhado) OU
carne de
patinho moído
Leite 200ml (1 copo
desnatado com americano)
café (com
adoçante)
Mamão papaia 70 gramas
ou formosa
Ômega 3 2 cápsulas
As 9:00
Maçã - 70 gramas
Café com adoçante
2ª REFEIÇÃO /almoço 12:30
ALIMENTOS QUANTIDADES
Arroz ou 70 gramas
batata ou
macarrão
integral
Carne de 70 gramas / se
patinho (moido for ovos
ou bife ou será 3 inteiros
cubos) ou filé
de frango
(grelhado ou
desfiado ou
cozido em
cubos) OU
Ovos
VEGETAIS E 200 gramas
LEGUMES variados
(OBRIGATÓRIO
Laranja ou 1 unidade
mexerica
3ª REFEIÇÃO AS 16:30
ALIMENTOS QUANTIDADES
Whey proteín 30 gramas
(com água)
Banana 1 unidade
pequeno
Obs: NUNCA PULE ESSA
REFEIÇÃO, mesmo se estiver SEM
FOME, precisa fazer!
MUSCULAÇÃO as 18:00 + 40
minutos de aeróbico após o
treino
(CAMINHADA ou BIKE ou ESTEIRA)
JANTAR as 20:00
ALIMENTOS QUANTIDADES
Batata ou 90 gramas
arroz ou
mandioca ou
macarrão
integral
Filé de frango 100 gramas / se
(grelhado ou for ovos
desfiado) OU será 3 inteiros.
Carne de
patinho (bife ou
cubos ou
moído) ou OU
ovos OU
Filé de tilápia
Vegetais e 200 gramas
legumes variados
OBRIGATÓRIO
Melancia ou 100 gramas
morango ou
uvas ou
melão
Obs: Caso fiquei com muita fome
antes de dormir, me avise!!
SÁBADO E DOMINGO:
60 minutos de aeróbico em jejum
+ 60 minutos a tardezinha
Marina, quero você seguindo
essa dieta A RISCA até dia 27/8
Aí vamos fazer uma reavaliação
com fotos em jejum e peso!
Se tiver uma boa evolução vai ser
liberada para fazer uma refeição
livre por FDS!
(Comer algo que esteja com muita a
vontade)
Legumes e vegetais
(pode escolher quais vai colocar
na dieta)
Couve Tomate - pepino
Espinafre Abobrinha /Alface
brócolis / Repolho - Couve flor
- Cenoura Chuchu - Pimentão
Liberado fora a dieta:
COCA COLA ZERO ( 1 lata por dia )
Ketchup ZERO
Gelatina zero (matar vontade de doce)
Energético zero
Chás com adoçante ou puro
H2O
Trident a vontade (matar vontade de
doce)
