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• Os alimentos funcionais podem ser definidos
como sendo um alimento consumido como parte da
dieta que, além do fornecimento de nutrientes básicos,
apresente benefícios à saúde física e mental e
prevenindo de doenças crônico
degenerativas(ANGELIS, 2001).

• Esses benefícios fornecidos pelos alimentos

funcionais garantem a manutenção da saúde,
modulando a fisiologia do organismo promovendo
efeito hipocolesterolemiante, hipotensivo, redução dos
riscos de aterosclerose, anticancerígenos, estimulação
do sistema imune, hipoglicêmico, entre outros(GOMES,
2002).

• Assim, muitas das doenças crônicas, como o

Diabetes e a hipertensão podem ser prevenidas com o
consumo diário de alimentos funcionais, ou mesmo, aos
que já apresentam a doença, podem reduzir danos
consequentes, como a prevenção de doenças
cardiovasculares, ou ainda prevenir contra
degenerações das artérias causadas pela hiperglicemia
(GAMARANO;FRAIGE FILHO, 2004).
Sopa de beterraba com gengibre

• Ingredientes:
• 300g de beterraba
• 100g de erva doce picada
• 13g de gengibre
• 3g de alho picado
• Pimenta e sal a gosto

• Modo de Fazer:
• Numa panela, cozinhe a beterraba, a erva-doce, o
alho e o gengibre. Quando todos os ingredientes
estiverem macios, coe os legumes. Bata-os no
liquidificador adicionando o liquido aos poucos,
até obter a consistência desejada.
• Caso necessário, adicione sal e pimenta.

• Beterraba : Rica em betaína que ajuda na saúde

cardiovascular.
• Erva doce picada : relaxante muscular
• Gengibre : potente antioxidante
• Alho :alicina ajuda na redução da pressão
arterial)
Sopa de grão de bico com alho poró e óleo
de linhaça

Ingredientes:
250g grão de bico
1 unid de alho poró peq
1L de água
2 colheres de sopa de óleo de linhaça
Alho (3 dentes)
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Bater o grão de bico com água que o cozinhou e um
pouco do alho poró. Numa panela fazer o refogado do
alho, com o restante do alho poró,e azeite de oliva.
Colocar o Grão de bico e deixar ferver adicionar sal e
pimenta a gosto e finalizar com óleo de linhaça e tirinhas
de alho poró cru.

Óleo de linhaça
Rico em Ômega 3, que é um importante agente
antioxidante. O óleo possui propriedades funcionais,
como regulação do sistema digestivo e redução do
colesterol. Também é importante para a regulação
hormonal em mulheres através da lignana, que é
semelhante ao estrógeno e imita sua ação no organismo
Sopa Nutritiva pré treino

Ingredientes
150g de frango cozido e desfiado
80g de inhame cozido e picada
Espinafre a gosto picado
½ abobrinha picada
1 brócolis pequeno cozido e picado
1 dente de alho picado
½ cebola picada, sal a gosto
300ml de água fervente
1 col. de sob.de óleo de coco
Modo de preparo:
Refogue a cebola e o alho no óleo de coco , acrescente o
espinafre o brócolis, o inhame, a abobrinha, e frango ,
refogue. Coloque a mistura em um liquidificador e
acrescente água com a cúrcuma até dar ponto de creme .
Acrescente o tempero a gosto

Óleo de coco:Os ácidos láurico, cáprico e caprílico, todos

Triglicerídeos de cadeia média,presentes no óleo do coco,
têm propriedades antifúngicas, antibacterianas e
antivirais muito fortes.

Cúrcuma : Devido às suas propriedades antiinflamatórias,

é um tratamento natural para a artrite e a artrite
reumatoide. Pode ajudar no metabolismo da gordura.
CREME DE MANDIOQUINHA COM SHITAKE

Ingredientes para o creme:

600g de mandioquinha
Água o suficiente para o cozimento;
Sal e pimenta a gosto.
Ingredientes para o shitake:
300g de shitake fresco fatiado;
2 colheres de sopa de azeite;
1 cebola picadinha;
sal e pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo:
Cozinhe as batatas descascadas e picadas com água o suficiente
para cobrir as batatas. Depois de bem cozidas (30 a 40 minutos)
passe-as no liquidificador ou processador (acrescentando água do
cozimento dependendo da consistência desejada do creme)com o
sal e a pimenta.
Depois é só acrescentar por cima o refogado do shitake no azeite
com a cebola. Se quiser pode acrescentar 1 colher de chá de
gengibre ralado.
Lembrando que o shitake tem um alto teor proteico e baixo teor
de gorduras, sendo uma ótima opção para os vegetarianos ou nas
refeições que não tenham carnes.

Mandioquinha: Fonte de fibras solúveis e insolúveis, quando

consumidas, ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue.
Shitake: contribui para o fortalecimento do sistema imunológico e
a manutenção dos tecidos musculares e dos ossos. Apresenta
grande quantidade de proteína e fibras e poucas calorias.
Sopa de lentilha rosa com tomate e gergelim

• Ingredientes:
• 4 tomates médios
• 1 cebola roxa média
• ½ xícara de folhas manjericão fresco
• 1 litro de água
• 2 xícaras de lentilha 5 colheres de azeite de oliva
• 1colher de sopa de gergelim torrado
• Sal marinho ou temperado a gosto
• Pimenta do reino a gosto
• Noz-moscada a gosto
• Tomilho a gosto
• 1 folha de louro

• Modo de Preparo:

• 1. Deixar a lentilha de molho em água por cerca de 20 minutos e descartar a

água em seguida.
• 2. Leve ao liquidificador a cebola cortada em 4 partes, os tomates (apenas
retire o miolo) e a água.
• 3. Bata bem até ficar homogêneo e leve para panela com a folha de louro e
tomilho.
• 4. Em seguida adicione a lentilha e as colheres de azeite de oliva, cozinhe
por aproximadamente 20 - 25 minutos.
• 5. Finalize temperando com sal, pimenta do reino, noz-moscada.
• 6. Desligue o fogo e acrescente o manjericão fresco bem picado à sopa.
• 7. Servir com um fio de azeite de oliva e gergelim tostado.
Sopa Verde de baixa carga glicêmica

Ingredientes:
1maço de aspargos
2 pegadores de espinafre
2 colheres de sopa de tofu
1colher de chá de cúrcuma
Ralar a noz moscada.
Água para o cozimento
1 cebola
2 dentes de alho

Modo de preparo:
Cozinhe aspargos, bata no liquidificador com o espinafre,
Tofu e um pouco da água do cozimento dos aspargos.
Refogue a cebola e o alho picados. Acrescente o creme
batido no liquidificador. Tempere com sal, pimenta do
reino, um toque de cúrcuma e toque de noz moscada.

O aspargo é rico em ácido fólico, betacaroteno, Magnésio,

Manganês, Fósforo, fibras e vitamina C, B e K. Possui ação
diurética e auxilia no combate aos radicais livres.
O espinafre é uma fibra dietética, que auxilia na digestão,
previne a constipação e ajuda a mantém níveis baixo de
açúcar no sangue.
Caldo Verde

Ingredientes:
2 unidades de batata doce
2 unidades de inhame
1 litro de água
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
2 xícara (chá) couve manteiga
1colher de café de cúrcuma(opcional)
300g de peito de frango
Sal a gosto

Modo de Preparo:
Em uma panela coloque a água, sal a batata e o inhame.
Após cozidas passe por um espremedor ou amasse com
um garfo. Coloque novamente na panela e acrescente o
peito de frango. Cozinhe mais um pouco e acrescente o
azeite ,a couve e a cúrcuma, acerte o sal.
Desligue e sirva.

Inhame - fonte de Potássio, o que ajuda a controlar a

pressão arterial. Baixa ingestão de potássio,
especialmente quando combinado com a ingestão
elevada de sódio, muitas vezes pode levar à hipertensão.
Para acompanhar tanto sabor com essas sopas
vamos preparar acompanhamentos saudáveis,
para dar adeus ao pão ultraprocessado ou
biscoitinhos pobres nutricionalmente!!!

Chips de batata doce com ervas e sal rosa!

Pré aqueça o forno por 15 minutos (temp. 200°C)
Descasque e rale as batatas com um ralador, unte uma
forma com óleo de coco e disponha as batatas; Salpique
sal rosa. Leve-as ao forno por 20 minutos;
Vire as batatas e deixe-as assar por mais 10 minutos;
Retire-as do forno e finalize com as ervas.

Torradas salgadas integrais ricas em fibras

Mistura no liquidificador: 1 xíc. de semente de gergelim +
1 xíc. de semente de linhaça + 1/2 xíc. de semente de chia
+ 3 ovos + umas 2 xíc. de água. Vai ficar uma pasta. Se seu
liquidificador não bater, colocar mais água.
Colocar a mistura numa tigela. Adicione 1 xícara de
semente de gergelim(inteira) + 1/2 xícara de linhaça
(inteira) + meia xícara de semente de chia (inteira) + 1
colher de sopa de farinha de trigo integral+ 1/2 xícara de
farelo de aveia + 1 xícara de leite desnatado (ou água)
Mistura bem. Tem que ficar uma massa de bolo, mas
mais consistente. Depois, adicione 1 colher de sopa de
fermento químico em pó e misture. Colocar numa forma
de vidro ou silicone (forma de bolo inglês ou pão, encher
até a metade da forma. Levar ao microondas por 14
minutos. Deixa esfriar. Corta em fatias finas e levar ao
forno para ficar dourada e crocante.
Pão Frances artesanal.
(sem conservante, sem química)
Ingredientes:
1 xíc de água morna,1 envelope de fermento biológico
seco,4 colheres sopa de azeite,2 xíc de farinha integral,1 e
1/2 xíc de farinha de aveia, 1colher de sopa de açúcar
demerara, 1 pitada de sal do himalaia, gema para untar,
aveia em flocos para polvilhar
Modo de preparo: Em um recipiente, misture água,
fermento, açúcar azeite e as farinhas. Deixe descansar 15
minutos. Por último adicione o sal. Sove bem a massa.
Molde os pãezinhos no formato que deseja. Leve para
assar forno preaquecido 180 graus até dourar, por uns
25minutos.

Chips de legumes (mandioquinha e beterraba)

Pré-aqueça o forno a 180C°. Corte as beterrabas e as
mandioquinhas em fatias bem finas (usar o ralador).
Disponha as fatias sobre uma assadeira coberta com
papel manteiga. Em uma tigela misture o azeite, o sal e a
pimenta. Depois pincele as beterrabas e as
mandioquinhas com essa mistura. Leve ao forno por cerca
de 20 minutos ou até que as bordas dos chips comecem a
secar. Vire os chips, diminua um pouco a temperatura do
forno e leve ao forno novamente. Olhar com 10 minutos,
mas, normalmente leva mais uns 20 minutos. Por fim é só
deixar esfriar e servir.
 Annie Bello, PhD
Nutrição baseada em evidência
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