Com macronutrientes calculados
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01
Nesse ebook você encontra as minhas melhores receitas
práticas que me fizeram ganhar 30kg de massa muscular
natural.
Leve em conta o seu cálculo de calorias e adapte conforme
necessário as quantidades de cada ingrediente.
Aqui temos uma boa base criada com proporções, sabor e
praticidade ideais para qualquer pessoa que queira ganhar
músculos e definir consiga seguir.
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O aplicativo usado foi o myfitnesspal e você pode pegar sua
alimentação atual e adicionar alguma refeição daqui a fim de
bater seus macros pretendidos para o seu objetivo.
Simples, mas é isso que seu corpo vai precisar: alimentos
derivados do leite, carnes, ovos, cereais, batatas e frutas.
Alimentos saudáveis podem ser gostosos desde que você os
tenha presente no seu armário e coma todos os dias conforme
a base de refeições dos cardápios.
Aquela é a alimentação mais simples e prática para
resultados em hipertrofia.
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02
IOGURTE CARBO-PROTEICO
Iogurte Morango zero açúcares 200ml, 60g de aveia,
30g de whey protein de baunilha.
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Modo de preparo: misturar tudo.
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03
MINGAU DE AVEIA PROTEICO
200ml de leite, 45g de aveia em flocos, 30g de whey
protein de baunilha, canela e adoçante (a gosto).
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Modo de preparo: Colocar o leite e a aveia numa panela, aquecer e
mexer sem parar por volta de 3-5 min até desgrudar do fundo,
depois adicionar o whey, canela e adoçante e misturar.
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04
VITAMINA HIPERCALÓRICA
200ml de leite desnatado c/+gelos, 2 banana média
bem madura e doce, 100g de aveia (farinha de
aveia), 30g de whey protein de baunilha ou
morango.
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Modo de preparo: Colocar tudo no liquidificador ou mix e bater.
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05
VITAMINA HIPERCALÓRICA 1000
200ml de leite desnatado c/+gelos, 2 bananas médias
bem madura e doce, 100g de aveia (farinha de aveia),
30g de whey protein de baunilha ou morango, 1
colher de pasta de amendoim, 45g de maltodextrina
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Modo de preparo: Colocar tudo no liquidificador ou mix e bater.
Modo de preparo: Colocar tudo no liquidificador ou mix e bater.
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06
VITAMINA DE ABACATE FIT
200ml de leite desnatado c/gelos, ½ abacate
pequeno, 30g de whey protein de baunilha, adoçante.
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Modo de preparo: Colocar tudo no liquidificador ou mix e bater.
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07
SHAKE DE PROTEÍNAS FIT
200ml de água c/gelos, 4 morangos, 30g de aveia
(farinha de aveia), 30g de whey protein de baunilha
ou morango.
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Modo de preparo: Colocar tudo no liquidificador ou mix e bater.
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08
SHAKE PRÉ-TREINO ULTRARRÁPIDO
200ml de água c/gelos, 1 banana média bem madura
e doce, 60g de aveia (farinha de aveia), 30g de whey
protein de baunilha ou morango.
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Modo de preparo: Colocar tudo no liquidificador ou mix e bater.
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09
LANCHE COMUM FITNESS
2 Pães de forma integral, 1 colher de sopa de creme
de ricota, 200ml de leite desnatado, 20g de cacau
100% em pó, canela, ~5 gostas de adoçante, 3 ovos.
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Modo de preparo: Cozinhar os ovos ou fazer mexidos, passar o
ricota no pão, esquentar o leite por 1 min no micro-ondas,
adicionar o cacau,a canela e o adoçante e misturar.
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10
BANANA AMASSADA COM AVEIA
2 bananas médias, 45g de aveia, canela
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Modo de preparo: Amassar as bananas com garfo e colocar aveia
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