Sugestão de Cardápio 03
Café da Manhã Almoço
ALIMENTOS OBSERVAÇÕES GRUPO 1 Essa quantidade de carne equivale a um pedaço que
Em todas as refeições você deve escolher 1 alimento Leia atentamente as observações 1 proteína (carne bovina OU frango OU peixe – 100g) caiba na palma da sua mão.
de cada grupo OU 2 ovos As carnes podem ser assadas, grelhadas ou cozidas. O
ovos ovos podem ser mexidos, cozidos ou omelete
GRUPO 1 • 1 porção de fruta equivale a 100g de fruta ou 1 xícara
1 porção de fruta (preferencialmente mamão) (chá) GRUPO 2 • Você pode consumir qualquer legumes que goste,
Caso não goste de mamão ou não tenha acesso a 1 pires (café) de legumes cozidos, grelhados ou mas sugiro que evite o consumo de cenoura, abóbora
ele, pode consumir outra fruta ou até mesmo salada refogados (100g) cabotiã, abóbora vermelha e beterraba.
de frutas, respeitando apenas a quantidade. O • Pode também preparar esses legumes juntamente
objetivo de consumir mamão pela manhã é auxiliar o com as carnes
funcionamento do intestino
GRUPO 3 • É importante para o seu organismo e saúde
GRUPO 2 Caso tenha alguma alergia às sementes não deve Salada de folhas (livre) consumir folhas verdes escuras. Pode misturar as
1 colher (café) de farinha de semente de linhaça consumir Ex: alface, rúcula, agrião, espinafre, couve, repolho, folhas verdes escuras com a alface caso não tenha
OU 1 colher (café) de semente de gergelim OU 1 radichio, almeirão, acelga hábito de comer folhas verdes escuras
colher (café) de semente de chia OU 1 colher (chá) de • Você pode inserir nas saladas: pepino e rabanete
semente de girassol Sugiro que evite o consumo de tomate
GRUPO 3 Caso não goste de comer ovos ou outra carne no GRUPO 4 Procure sempre usar azeite extra virgem na salada (1
1 a 2 ovos – cozido, mexido ou omelete OU 50g de café da manhã, não precisa se forçar a comer, coma Temperos para a salada colher de sobremesa), pois além de sabor, irá ajudar o
carne de frango OU de carne bovina OU de peixe apenas os demais itens do café da manhã Opções: azeite, limão, vinagre, mostarda, sal, ervas seu intestino a funcionar melhor
(pode ser atum em lata em óleo) (orégano, limão, manjericão, hortelã etc) Você pode usar sal na salada, mas sempre busque
usar pouco. Pode usar sal marinho ou sal rosa
GRUPO 4 • Caso não tenha o hábito de consumir café ou chá,
1 xícara de café OU de chá da sua preferência não precisa tomar
• O ideal é não adoçar as bebidas, mas caso não seja
possível para você, use adoçante a base de stévia
(100% stévia)
Nessa sugestão de cardápio não pode consumir açúcar
Lanche da Manhã
1 a 2 ovos OU • Os ovos podem ser cozidos, mexidos ou omelete
1 iogurte natural OU • O iogurte pode ser da marca da sua preferência (use
1 fatia de queijo (30g) OU adoçante a base de stévia caso queira adoçar
2 colheres (sopa) de abacate OU • Pode consumir o queijo que goste, mas o queijo
3 castanhas do Pará OU 8 amêndoas sem sal OU 3 minas frescal é uma escolha melhor
nozes inteiras OU 6 castanhas de caju sem sal OU
1 pedaço de coco fresco (1 pedaço equivalente a 1
colher de sopa OU 25g)
Sugestão de Cardápio 03
Lanches da Tarde Jantar
Você pode fazer os dois lanches da tarde ou escolher apenas um deles. O objetivo de se fazer dois lanches é GRUPO 1 Essa quantidade de carne equivale a um pedaço que
evitar que tenha muita fome no jantar. Procure escolher alimentos diferentes para o lanche da tarde I e II 1 proteína (carne bovina OU frango OU peixe – 100g) caiba na palma da sua mão.
OU 2 ovos As carnes podem ser assadas, grelhadas ou cozidas. O
ovos ovos podem ser mexidos, cozidos ou omelete
Lanche da Tarde 1 GRUPO 2
1 pires (café) de legumes cozidos, grelhados ou
• Você pode consumir qualquer legumes que goste,
mas sugiro que evite o consumo de cenoura, abóbora
refogados (100g) cabotiã, abóbora vermelha e beterraba.
GRUPO 1 • Os ovos podem ser cozidos, mexidos ou omelete Pode também preparar esses legumes juntamente
1 a 2 ovos OU • O iogurte pode ser da marca da sua preferência (use com as carnes
1 iogurte natural OU adoçante a base de stévia caso queira adoçar
1 fatia de queijo (30g) OU • Pode consumir o queijo que goste, mas o queijo GRUPO 3 • É importante para o seu organismo e saúde
2 colheres (sopa) de abacate OU minas frescal é uma escolha melhor Salada de folhas (livre) consumir folhas verdes escuras. Pode misturar as
3 castanhas do Pará OU 8 amêndoas sem sal OU 3 Ex: alface, rúcula, agrião, espinafre, couve, repolho, folhas verdes escuras com a alface caso não tenha
nozes inteiras OU 6 castanhas de caju sem sal OU radichio, almeirão, acelga hábito de comer folhas verdes escuras
1 pedaço de coco fresco (1 pedaço equivalente a 1 • Você pode inserir nas saladas: pepino e rabanete
colher de sopa OU 25g) Sugiro que evite o consumo de tomate
GRUPO 4 Procure sempre usar azeite extra virgem na salada (1
Lanche da Tarde 2
Temperos para a salada colher de sobremesa), pois além de sabor, irá ajudar o
Opções: azeite, limão, vinagre, mostarda, sal, ervas seu intestino a funcionar melhor
(orégano, limão, manjericão, hortelã etc) Você pode usar sal na salada, mas sempre busque
usar pouco. Pode usar sal marinho ou sal rosa
GRUPO 1 • Os ovos podem ser cozidos, mexidos ou omelete
1 a 2 ovos OU • O iogurte pode ser da marca da sua preferência (use
1 iogurte natural OU adoçante a base de stévia caso queira adoçar
1 fatia de queijo (30g) OU
2 colheres (sopa) de abacate OU
• Pode consumir o queijo que goste, mas o queijo
minas frescal é uma escolha melhor
Ceia
3 castanhas do Pará OU 8 amêndoas sem sal OU 3 1 iogurte natural OU Caso não tenha fome, você não precisa fazer a ceia
nozes inteiras OU 6 castanhas de caju sem sal OU 1 fatia de queijo (30g) OU • Procure escolher para a ceia alimentos diferentes
1 pedaço de coco fresco (1 pedaço equivalente a 1 3 castanhas do Pará OU 8 amêndoas sem sal OU 3 que tenha escolhido nos lanches
colher de sopa OU 25g) nozes inteiras OU 6 castanhas de caju sem sal OU
1 pedaço de coco fresco (1 pedaço equivalente a 1
colher de sopa OU 25g) OU
2 colheres (sopa) de abacate
O que comer antes de se exercitar?
OPÇÃO I OPÇÃO II
1 pires (chá) de batata doce cozida OU de mandioca 1 banana + 1 colher (sopa) de farelo de aveia
cozida – 100g a 120g
No segundo módulo do curso teremos aula sobre o que comer antes e após os exercícios
