planilha de treino

CONSIDERAÇÕES
Peso: Altura: Idade: RIR repetições na reserva
Objetivo: WARM UP aquecimento - mais de 6 RIR
Mesociclo: FEEDER SET 1-5 RIR (sem falha)
Divisão: TOP SET falha concêntrica ou total
HARD SET falha concêntrica ou total
WORKING SET 1-3 RIR ou falha concêntrica

MESOCICLO
SÉRIES X REPETIÇÕES DIVISÃO DA SÉRIE OBSERVAÇÕES FASE
SEMANA 1 5 x 12 - 12 - 10 - 10 - 8 2 feeder, 2 working, 1 top BASE
SEMANA 2 5x 12 = 12 - 10 - 8 - 8 2 feeder. 1 working, 2 top BASE
SEMANA 3 5x 10 - 10 - 8 - 8 - 6 2 feeder, 3 top CHOQUE
SEMANA 4 4x12 - 12 - 10 - 10 2 feeder, 2 working se estiver descansado BASE
SEMANA 5 fazer 1 working e 1 top
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 9
SEMANA 10
SEMANA 11
SEMANA 12

treino a - superior
SÉRIES
WARM UP WORKING SET hard set
TEMPO DE
EXERCÍCIOS SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 SÉRIE 8 OBSEVAÇÃO
DESCANSO
A
Supino inclinado halter 1 a 5min
Remada serrote 1 a 5min
Puxada máquina pegada supinada 1 a 5min
Elevação lateral máquina 1 a 5min
Elevação frontal corda 1 a 5min
Martelo alternado 1 a 5min
Bíceps polia corda 1 a 5min

treino B - inferior e TRÍCEPS

SÉRIES
WARM UP WORKING SET hard set
TEMPO DE
EXERCÍCIOS SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 SÉRIE 8 OBSEVAÇÃO
DESCANSO
b
Agachamento hack 1 a 5min
Cadeira extensora 1 a 5min
Leg-press 45 1 a 5min
Cadeira flexora 1 a 5min
Flexora vertical 1 a 5min
Tríceps no supino 1 a 5min
Polia pegada supi unilteral 1 a 5min
 panturrilhaS
TOTAL DE SÉRIES 12 séries na semana. Variando os exercícios. Boa amplitude e contração máxima.
REPETIÇÕES 10 a 30 repetições por série
DIVISÃO Dividir as 12 séries em 2 a 4 dias na semana, no final dos treinos ou em um horário separado.

ABDÔMEN
TOTAL DE SÉRIES 12 séries na semana. Metade das séries em prancha isométrica.
REPETIÇÕES 10 a 30 repetições por série
DIVISÃO Dividir as 12 séries em 2 a 4 dias na semana, no final dos treinos ou em um horário separado.

AERÓBICO
TEMPO 1h de cardio nos dias sem treino
DIVISÃO Não fazer de estômago cheio, esperar pelo menos 2h para fazer depois de alguma refeição, ou pós treino ou em jejum
INTENSIDADE Moderada a alta

ORIENTAÇÕES
MANTER PRIORIDADE NA TÉCINA E AMPLITUDE AJUSTADA
SENTIR O MÚSCULO ALVO TRABALHAR A CADA REPETIÇÃO
Primeira série de cada exercício um Warm Up/Aquecimento. Não é pra falhar, é pra ser leve para aquecer os músculos e articulações envolvidas no movimento (6 A 15 repetições antes da falha)
Séries intermediárias (working set), ficar dentro da faixa de repetições da série, e ficar 1 a 5 repetições antes de falhar
HARD SET/TOP SET - série até a falha com técnica e amplitude, respeitando a faixa de repetições
Subir a carga sempre que fazer mais repetições do que o estipulado. Sempre respeitar a faixa de repetições de cada série e de cada exercício
DESCANSO: 1- FEEDER - 1 MIN, 2- WORKING 1MIN A 2MIN, 3- TOP 2MIN A 3MIN
Busque sempre progredir carga com técnica. Quando não der pra subir a carga, faça com a mesma carga, mas tente fazer mais repetições na próxima série
Sempre com amplitude e técnica
Sentir o músculo trabalhar em cada repetição
Saber os músculos que estão sendo trabalhado em cada exercício
Seguir a ordem dos exercícios e sequência dos treinos
Treinar panturrilhas e abdômen de acordo com as orientações na planilha
Metade das séries de abdômen na semana é prancha isométrica, até a falha
Nas séries normais de abdômen solte o ar para contrair e pegue o ar na volta
 periodização

DELOAD - período de 'descarregar', regenerativo, fase do treinamento usada para recuperar por completo a musculatura, e fazer a manutenção dos resultados.
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BASE - período de subida gradual da intensidade e/ou volume, normalmente usado no período pós deload.
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CHOQUE - período de performance máxima.

divisão da série

Warm up - séries de 'aquecimento', séries iniciais de 20-30reps, sem necessidade de falhar, apenas séries de introdução ao movimento, aprimoramento e ajuste
da técnica, ativando e aquecendo a musculatura e as articulaões envolvidas. Ficando 6 a 15 repetições antes da falha.
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Working set/Feeder set - séries de 'preparação', séries depois do warm up, ficando 1 a 5 repetições antes da falha. Pode chegar próximo a falha concêntrica ou
até o movimento não sair mais com perfeição. Séries importantes para saber como está a força no movimento, momento de começar imprimir mais tensão.
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Hard set/Top set - também considerada uma working set, são as séries 'superiores', séries levadas até a falha, sempre com boa técnica. Aqui o trabalho segue
até a falha do movimento, o momento de usar cargas altas dentro da amplitude e técnica, respeitando a faixa de repetições da série. Colocar o máximo de carga e
gerar alta tensão, imprimir força.