Davi Queiroz Nutricionista
daviqueirozdiogenes@[Link]
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CRN: 27474
Plano Alimentar
Patricio Servente
Data: 12/03/2023
Seg Ter Qua Qui
DAY ON --> CARBO ALTO
07:30 - Café da manhã ( REF 1 ) Kcal Grupo
• Tapioca . (Grama: 150) ou Pão de forma 100% integral Plus Vita - 360,00 kcal -
Pullman® (Fatia (25g): 7) ou Pão francês (Unidade (50g): 3) ou Cuscuz
(Grama: 280) ou Rap10 integral (Unidade: 3) ou Dadinhos de Tapioca (2
Unidades: 8) ou Bisnaguito (Grama: 120)
• Ovo de galinha (Unidade: 3) ou Carne moída Cozido(a) (Grama: 90) 209,25 kcal Aves e ovos
• Banana (Unidade média (75g): 1) ou Uva (Grama: 100) ou Melancia 69,00 kcal -
(Grama: 200) ou Maçã (Unidade: 1) ou Mamão (Grama: 200) ou
Tangerina (Unidade: 1) ou Melão (Grama: 200) ou Kiwi (Unidade média
(76g): 2) ou Laranja (pera, seleta, lima, da terra, etc.) (Unidade: 1) ou
Abacaxi (Grama: 200) ou Manga (Grama: 100)
• Psyllium - Vitao Alimentos (Grama: 5) 3,50 kcal Cereais e leguminosas
• CREME DE RICOTA LIGHT TIROLEZ (Grama: 30) ou Queijo minas 44,00 kcal -
frescal light - Danúbio® (Grama: 30) ou Queijo tipo "cottage" -
Lacreme® (Grama: 30)
• Aveia em flocos finos - Quaker® (Grama: 30) 117,00 kcal -
Substituição 1 Kcal Grupo
• Whey Protein Concentrado DUX - Chocolate (Grama: 20) 80,00 kcal Suplemento
• Aveia em flocos finos - Quaker® (Grama: 50) 195,00 kcal -
• Banana (Unidade média (75g): 2) ou Melão (Grama: 200) ou Mamão 138,00 kcal -
(Grama: 200) ou Morango (Grama: 200) ou Uva (Grama: 100) ou Kiwi
(Unidade média (76g): 2)
• Chia ( semente ) (Grama: 10) 48,60 kcal -
• Leite de vaca desnatado (Mililitro: 200) 68,31 kcal Laticínios
• Pasta de amendoim (Grama: 15) 88,20 kcal Açúcares e produtos de
confeitaria
• Farinha láctea - Nestlé® (Grama: 40) 160,00 kcal -
Substituição 2 Kcal Grupo
• Iogurte natural desnatado - Batavo® (Pote (170g): 1) 71,06 kcal -
• Aveia em flocos finos - Quaker® (Grama: 50) 195,00 kcal -
• Whey Protein Concentrado DUX - Chocolate (Grama: 15) 60,00 kcal Suplemento
• Melão (Grama: 200) ou Morango (Grama: 200) ou Uva (Grama: 100) ou 50,00 kcal -
Banana (Unidade média (75g): 1)
• Psyllium - Vitao Alimentos (Grama: 5) 3,50 kcal Cereais e leguminosas
• Dr Peanut (Grama: 20) 115,00 kcal -
• Farinha láctea - Nestlé® (Grama: 50) 200,00 kcal -
• Banana (Unidade média (75g): 1) 69,00 kcal -
Substituição 3 Kcal Grupo
• Banana (Unidade média (75g): 2) 207,00 kcal -
• Whey Protein Concentrado DUX - Chocolate (Grama: 20) 80,00 kcal Suplemento
• Aveia em flocos finos - Quaker® (Grama: 50) 195,00 kcal -
• Ovo de galinha (Unidade: 2) 139,50 kcal Aves e ovos
• Chia ( semente ) (Grama: 15) ou Pasta de amendoim (Grama: 15) 72,90 kcal -
• Mel (Grama: 30) 91,20 kcal Doces
Substituição 4 Kcal Grupo
• Tapioca . (Grama: 150) ou Pão de forma 100% integral Plus Vita - 360,00 kcal -
Pullman® (Fatia (25g): 7) ou Cuscuz (Grama: 280) ou Rap10 integral
(Unidade: 3) ou Pão francês (Unidade (50g): 3)
• Banana (Unidade média (75g): 1) ou Uva (Grama: 100) ou Melancia 69,00 kcal -
(Grama: 200) ou Maçã (Grama: 120) ou Mamão (Grama: 150) ou
Tangerina (Unidade: 1) ou Melão (Grama: 150) ou Kiwi (Unidade média
(76g): 2) ou Laranja (pera, seleta, lima, da terra, etc.) (Unidade: 1) ou
Abacaxi (Grama: 100) ou Manga (Grama: 100) ou Morango (Grama: 200)
ou pera (Grama: 150)
• Dr Peanut (Grama: 20) 115,00 kcal -
• Ovo de galinha (Unidade: 1) 139,50 kcal Aves e ovos
• Clara de ovo de galinha (Unidade (34g): 1) 17,00 kcal -
• Aveia em flocos finos - Quaker® (Grama: 30) 117,00 kcal -
12:30 - Almoço ( REF 2 ) Kcal Grupo
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 150) ou Carne, bovina, 238,78 kcal Carnes e derivados
patinho, sem gordura, grelhado (Grama: 150) ou Tilápia greglhada
(Grama: 180)
• Arroz branco (cozido) (Grama: 350) ou Cuscuz (Grama: 350) ou 436,42 kcal -
Macarrão, trigo integral, cozido (Grama: 350) ou Batata doce cozida sem
sal (Grama: 400) ou Macaxeira (cozida) (Grama: 300) ou Macarrão
(Grama: 280)
• Beterraba (Grama: 40) 17,20 kcal Hortaliças tuberosas
• Cenoura (Grama: 40) 16,40 kcal Hortaliças tuberosas
• Alface crespa (Folha pequena (5g): 2) 1,30 kcal -
• Feijão (preto, mulatinho, roxo, rosinha, etc.) (Grama: 100) 97,41 kcal Cereais e leguminosas
Obs:
Salada verde á vontade
Salada de legumes até 200 g
13:00 - SOBREMESA Kcal Grupo
• Banana (Unidade média (75g): 1) ou Uva (Grama: 100) ou Melancia 69,00 kcal -
(Grama: 200) ou Maçã (Grama: 120) ou Mamão (Grama: 150) ou
Tangerina (Unidade: 1) ou Melão (Grama: 150) ou Kiwi (Unidade média
(76g): 2) ou Laranja (pera, seleta, lima, da terra, etc.) (Unidade: 1) ou
Abacaxi (Grama: 100) ou Manga (Grama: 100) ou Morango (Grama: 200)
ou pera (Grama: 150)
15:00 - Doce-Pós-treino ( Consumir após o treino ) Kcal Grupo
• Banana (Unidade média (75g): 1) 69,00 kcal -
• Mel (Grama: 40) ou Leite condensado - Moça Nestlé® (Grama: 40) 121,60 kcal Doces
• Neston (Grama: 40) ou Farinha láctea - Nestlé® (Grama: 40) ou 138,32 kcal Farinhas, féculas e massas
Sucrilhos - Kellogg's® (Grama: 40) ou Nescau ball (Grama: 40)
15:30 - Lanche da tarde ( REF 3 ) Kcal Grupo
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 150) ou Carne, bovina, 238,78 kcal Carnes e derivados
patinho, sem gordura, grelhado (Grama: 150) ou Tilápia greglhada
(Grama: 180)
• Arroz branco (cozido) (Grama: 250) ou Cuscuz (Grama: 250) ou 311,73 kcal -
Macarrão, trigo integral, cozido (Grama: 250) ou Batata doce cozida sem
sal (Grama: 300) ou Macaxeira (cozida) (Grama: 200) ou Macarrão
(Grama: 200)
• Beterraba (Grama: 40) 17,20 kcal Hortaliças tuberosas
• Cenoura (Grama: 40) 16,40 kcal Hortaliças tuberosas
• Alface crespa (Folha pequena (5g): 2) 1,30 kcal -
Obs:
Salada verde á vontade
Salada de legumes até 200 g
Substituição 1 Kcal Grupo
• Tapioca . (Grama: 140) ou Pão francês (Grama: 120) ou Rap10 integral 336,00 kcal -
(Unidade: 3) ou Pão de forma 100% integral Plus Vita - Pullman® (Fatia
(25g): 7) ou Cuscuz (Grama: 240)
• Ovo de galinha (Unidade: 1) 69,75 kcal Aves e ovos
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 120) 206,94 kcal Carnes e derivados
Substituição 2 Kcal Grupo
• Rap 10 FIT (Unidade: 4) 388,00 kcal -
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 120) 191,02 kcal Carnes e derivados
• Tomate (Fatia média (15g): 3) 9,45 kcal -
• CREME DE RICOTA LIGHT TIROLEZ (Grama: 40) 58,67 kcal -
Substituição 3 Kcal Grupo
• Whey Protein Concentrado DUX - Chocolate (Grama: 50) 200,00 kcal Suplemento
• Leite de vaca desnatado (Mililitro: 300) 102,46 kcal Laticínios
• Aveia em flocos finos - Quaker® (Grama: 60) 195,00 kcal -
• Canela em pó (À Gosto: 1) 52,20 kcal -
• Cacau em pó - Garoto® (á Gosto: 1) 4,00 kcal -
• Banana (Grama: 120) 73,60 kcal -
20:00 - Jantar ( REF 4 ) Kcal Grupo
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 150) ou Carne, bovina, 238,78 kcal Carnes e derivados
patinho, sem gordura, grelhado (Grama: 150) ou Tilápia greglhada
(Grama: 180)
• Arroz branco (cozido) (Grama: 350) ou Cuscuz (Grama: 350) ou 436,42 kcal -
Macarrão, trigo integral, cozido (Grama: 350) ou Batata doce cozida sem
sal (Grama: 400) ou Macaxeira (cozida) (Grama: 280) ou Macarrão
(Grama: 280)
• Beterraba (Grama: 40) 17,20 kcal Hortaliças tuberosas
• Cenoura (Grama: 40) 16,40 kcal Hortaliças tuberosas
• Alface crespa (Folha pequena (5g): 2) 1,30 kcal -
Obs:
Salada verde á vontade
Salada de legumes até 200 g
Substituição 1 Kcal Grupo
• Tapioca . (Grama: 140) ou Pão francês (Grama: 120) ou Rap10 integral 336,00 kcal -
(Unidade: 3) ou Pão de forma 100% integral Plus Vita - Pullman® (Fatia
(25g): 7) ou Cuscuz (Grama: 240)
• Ovo de galinha (Unidade: 1) 69,75 kcal Aves e ovos
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 120) 206,94 kcal Carnes e derivados
Substituição 2 Kcal Grupo
• Rap 10 FIT (Unidade: 4) 388,00 kcal -
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 120) 191,02 kcal Carnes e derivados
• Tomate (Fatia média (15g): 3) 9,45 kcal -
• CREME DE RICOTA LIGHT TIROLEZ (Grama: 40) 58,67 kcal -
Substituição 3 Kcal Grupo
• Whey Protein Concentrado DUX - Chocolate (Grama: 50) 200,00 kcal Suplemento
• Leite de vaca desnatado (Mililitro: 300) 102,46 kcal Laticínios
• Aveia em flocos finos - Quaker® (Grama: 60) 195,00 kcal -
• Canela em pó (À Gosto: 1) 52,20 kcal -
• Cacau em pó - Garoto® (á Gosto: 1) 4,00 kcal -
• Banana (Grama: 120) 73,60 kcal -
22:00 - Ceia ( REF 5 ) Kcal Grupo
• Whey Protein Concentrado DUX - Chocolate (Grama: 50) 200,00 kcal Suplemento
• Aveia em flocos finos - Quaker® (Grama: 40) 156,00 kcal -
• Banana (Unidade média (75g): 1) 69,00 kcal -
Substituição 1 Kcal Grupo
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 120) ou Carne, bovina, 191,02 kcal Carnes e derivados
patinho, sem gordura, grelhado (Grama: 120)
• Batata doce cozida sem sal (Grama: 200) ou Arroz branco (cozido) 210,00 kcal -
(Grama: 180) ou Macarrão, trigo integral, cozido (Grama: 180) ou
Batata-inglesa Cozido(a) (Grama: 300)
Sex
DAY ON - CARBO MEDIO
07:30 - Café da manhã ( REF 1 ) Kcal Grupo
• Tapioca . (Grama: 120) ou Pão de forma 100% integral Plus Vita - 288,00 kcal -
Pullman® (Fatia (25g): 5) ou Pão francês (Unidade (50g): 2) ou Cuscuz
(Grama: 220) ou Rap10 integral (Unidade: 3) ou Dadinhos de Tapioca (2
Unidades: 6) ou Bisnaguito (Grama: 100)
• Ovo de galinha (Unidade: 3) ou Carne moída Cozido(a) (Grama: 90) 209,25 kcal Aves e ovos
• Banana (Unidade média (75g): 1) ou Uva (Grama: 100) ou Melancia 69,00 kcal -
(Grama: 200) ou Maçã (Unidade: 1) ou Mamão (Grama: 200) ou
Tangerina (Unidade: 1) ou Melão (Grama: 200) ou Kiwi (Unidade média
(76g): 2) ou Laranja (pera, seleta, lima, da terra, etc.) (Unidade: 1) ou
Abacaxi (Grama: 200) ou Manga (Grama: 100)
• Psyllium - Vitao Alimentos (Grama: 5) 3,50 kcal Cereais e leguminosas
• CREME DE RICOTA LIGHT TIROLEZ (Grama: 30) ou Queijo minas 44,00 kcal -
frescal light - Danúbio® (Grama: 30) ou Queijo tipo "cottage" -
Lacreme® (Grama: 30)
Substituição 1 Kcal Grupo
• Whey Protein Concentrado DUX - Chocolate (Grama: 20) 80,00 kcal Suplemento
• Aveia em flocos finos - Quaker® (Grama: 20) 78,00 kcal -
• Banana (Unidade média (75g): 1) ou Melão (Grama: 200) ou Mamão 69,00 kcal -
(Grama: 200) ou Morango (Grama: 200) ou Uva (Grama: 100) ou Kiwi
(Unidade média (76g): 2)
• Chia ( semente ) (Grama: 10) 48,60 kcal -
• Leite de vaca desnatado (Mililitro: 200) 68,31 kcal Laticínios
• Pasta de amendoim (Grama: 15) 88,20 kcal Açúcares e produtos de
confeitaria
• Farinha láctea - Nestlé® (Grama: 30) 120,00 kcal -
Substituição 2 Kcal Grupo
• Iogurte natural desnatado - Batavo® (Pote (170g): 1) 71,06 kcal -
• Aveia em flocos finos - Quaker® (Grama: 30) 117,00 kcal -
• Whey Protein Concentrado DUX - Chocolate (Grama: 15) 60,00 kcal Suplemento
• Melão (Grama: 200) ou Morango (Grama: 200) ou Uva (Grama: 100) ou 50,00 kcal -
Banana (Unidade média (75g): 1)
• Psyllium - Vitao Alimentos (Grama: 5) 3,50 kcal Cereais e leguminosas
• Dr Peanut (Grama: 20) 115,00 kcal -
• Farinha láctea - Nestlé® (Grama: 30) 120,00 kcal -
Substituição 3 Kcal Grupo
• Banana (Unidade média (75g): 2) 138,00 kcal -
• Whey Protein Concentrado DUX - Chocolate (Grama: 20) 80,00 kcal Suplemento
• Aveia em flocos finos - Quaker® (Grama: 40) 156,00 kcal -
• Ovo de galinha (Unidade: 1) 69,75 kcal Aves e ovos
• Chia ( semente ) (Grama: 15) ou Pasta de amendoim (Grama: 15) 72,90 kcal -
• Mel (Grama: 20) 60,80 kcal Doces
Substituição 4 Kcal Grupo
• Tapioca . (Grama: 120) ou Pão francês (Unidade (50g): 2) ou Rap10 288,00 kcal -
integral (Unidade: 3) ou Pão de forma 100% integral Plus Vita -
Pullman® (Fatia (25g): 5) ou Cuscuz (Grama: 220)
• Banana (Unidade média (75g): 1) ou Uva (Grama: 100) ou Melancia 69,00 kcal -
(Grama: 200) ou Maçã (Grama: 120) ou Mamão (Grama: 150) ou
Tangerina (Unidade: 1) ou Melão (Grama: 150) ou Kiwi (Unidade média
(76g): 2) ou Laranja (pera, seleta, lima, da terra, etc.) (Unidade: 1) ou
Abacaxi (Grama: 100) ou Manga (Grama: 100) ou Morango (Grama: 200)
ou pera (Grama: 150)
• Dr Peanut (Grama: 20) 115,00 kcal -
• Ovo de galinha (Unidade: 1) 69,75 kcal Aves e ovos
• Clara de ovo de galinha (Unidade (34g): 1) 17,00 kcal -
12:30 - Almoço ( REF 2 ) Kcal Grupo
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 150) ou Carne, bovina, 238,78 kcal Carnes e derivados
patinho, sem gordura, grelhado (Grama: 150) ou Tilápia greglhada
(Grama: 180)
• Arroz branco (cozido) (Grama: 250) ou Cuscuz (Grama: 250) ou 311,73 kcal -
Macarrão, trigo integral, cozido (Grama: 250) ou Batata doce cozida sem
sal (Grama: 400) ou Macaxeira (cozida) (Grama: 300) ou Macarrão
(Grama: 300)
• Beterraba (Grama: 40) 17,20 kcal Hortaliças tuberosas
• Cenoura (Grama: 40) 16,40 kcal Hortaliças tuberosas
• Alface crespa (Folha pequena (5g): 2) 1,30 kcal -
• Feijão (preto, mulatinho, roxo, rosinha, etc.) (Grama: 100) 97,41 kcal Cereais e leguminosas
Obs:
Salada verde á vontade
Salada de legumes até 200 g
13:00 - SOBREMESA Kcal Grupo
• Banana (Unidade média (75g): 1) ou Uva (Grama: 100) ou Melancia 69,00 kcal -
(Grama: 200) ou Maçã (Grama: 120) ou Mamão (Grama: 150) ou
Tangerina (Unidade: 1) ou Melão (Grama: 150) ou Kiwi (Unidade média
(76g): 2) ou Laranja (pera, seleta, lima, da terra, etc.) (Unidade: 1) ou
Abacaxi (Grama: 100) ou Manga (Grama: 100) ou Morango (Grama: 200)
ou pera (Grama: 150)
15:00 - Doce-Pós-treino ( Consumir após o treino ) Kcal Grupo
• Banana (Unidade média (75g): 1) 69,00 kcal -
• Mel (Grama: 40) ou Leite condensado - Moça Nestlé® (Grama: 40) 121,60 kcal Doces
• Neston (Grama: 40) ou Farinha láctea - Nestlé® (Grama: 40) ou 138,32 kcal Farinhas, féculas e massas
Sucrilhos - Kellogg's® (Grama: 40) ou Nescau ball (Grama: 40)
15:30 - Lanche da tarde ( REF 3 ) Pós-treino Kcal Grupo
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 150) ou Carne, bovina, 238,78 kcal Carnes e derivados
patinho, sem gordura, grelhado (Grama: 150) ou Tilápia greglhada
(Grama: 180)
• Arroz branco (cozido) (Grama: 250) ou Cuscuz (Grama: 250) ou 311,73 kcal -
Macarrão, trigo integral, cozido (Grama: 250) ou Batata doce cozida sem
sal (Grama: 300) ou Macaxeira (cozida) (Grama: 200) ou Macarrão
(Grama: 200)
• Beterraba (Grama: 40) 17,20 kcal Hortaliças tuberosas
• Cenoura (Grama: 40) 16,40 kcal Hortaliças tuberosas
• Alface crespa (Folha pequena (5g): 2) 1,30 kcal -
Obs:
Salada verde á vontade
Salada de legumes até 200 g
Substituição 1 Kcal Grupo
• Tapioca . (Grama: 140) ou Pão francês (Grama: 120) ou Rap10 integral 336,00 kcal -
(Unidade: 3) ou Pão de forma 100% integral Plus Vita - Pullman® (Fatia
(25g): 7) ou Cuscuz (Grama: 240)
• Ovo de galinha (Unidade: 1) 69,75 kcal Aves e ovos
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 120) 206,94 kcal Carnes e derivados
Substituição 2 Kcal Grupo
• Rap 10 FIT (Unidade: 4) 388,00 kcal -
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 120) 191,02 kcal Carnes e derivados
• Tomate (Fatia média (15g): 3) 9,45 kcal -
• CREME DE RICOTA LIGHT TIROLEZ (Grama: 40) 58,67 kcal -
Substituição 3 Kcal Grupo
• Whey Protein Concentrado DUX - Chocolate (Grama: 50) 200,00 kcal Suplemento
• Leite de vaca desnatado (Mililitro: 300) 102,46 kcal Laticínios
• Aveia em flocos finos - Quaker® (Grama: 60) 195,00 kcal -
• Canela em pó (À Gosto: 1) 52,20 kcal -
• Cacau em pó - Garoto® (á Gosto: 1) 4,00 kcal -
• Banana (Grama: 120) 73,60 kcal -
20:00 - Jantar ( REF 4 ) Kcal Grupo
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 150) ou Carne, bovina, 238,78 kcal Carnes e derivados
patinho, sem gordura, grelhado (Grama: 150) ou Tilápia greglhada
(Grama: 180)
• Arroz branco (cozido) (Grama: 250) ou Cuscuz (Grama: 250) ou 311,73 kcal -
Macarrão, trigo integral, cozido (Grama: 250) ou Batata doce cozida sem
sal (Grama: 300) ou Macaxeira (cozida) (Grama: 200) ou Macarrão
(Grama: 200)
• Beterraba (Grama: 40) 17,20 kcal Hortaliças tuberosas
• Cenoura (Grama: 40) 16,40 kcal Hortaliças tuberosas
• Alface crespa (Folha pequena (5g): 2) 1,30 kcal -
Obs:
Salada verde á vontade
Salada de legumes até 200 g
Substituição 1 Kcal Grupo
• Tapioca . (Grama: 140) ou Pão francês (Grama: 120) ou Rap10 integral 336,00 kcal -
(Unidade: 3) ou Pão de forma 100% integral Plus Vita - Pullman® (Fatia
(25g): 7) ou Cuscuz (Grama: 240)
• Ovo de galinha (Unidade: 1) 69,75 kcal Aves e ovos
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 120) 206,94 kcal Carnes e derivados
Substituição 2 Kcal Grupo
• Rap 10 FIT (Unidade: 4) 388,00 kcal -
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 120) 191,02 kcal Carnes e derivados
• Tomate (Fatia média (15g): 3) 9,45 kcal -
• CREME DE RICOTA LIGHT TIROLEZ (Grama: 40) 58,67 kcal -
Substituição 3 Kcal Grupo
• Whey Protein Concentrado DUX - Chocolate (Grama: 50) 200,00 kcal Suplemento
• Leite de vaca desnatado (Mililitro: 300) 102,46 kcal Laticínios
• Aveia em flocos finos - Quaker® (Grama: 60) 195,00 kcal -
• Canela em pó (À Gosto: 1) 52,20 kcal -
• Cacau em pó - Garoto® (á Gosto: 1) 4,00 kcal -
• Banana (Grama: 120) 73,60 kcal -
22:00 - Ceia ( REF 5 ) Kcal Grupo
• Whey Protein Concentrado DUX - Chocolate (Grama: 50) 200,00 kcal Suplemento
• Aveia em flocos finos - Quaker® (Grama: 40) 156,00 kcal -
• Banana (Unidade média (75g): 1) 69,00 kcal -
Substituição 1 Kcal Grupo
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 120) ou Carne, bovina, 191,02 kcal Carnes e derivados
patinho, sem gordura, grelhado (Grama: 120)
• Batata doce cozida sem sal (Grama: 200) ou Arroz branco (cozido) 210,00 kcal -
(Grama: 180) ou Macarrão, trigo integral, cozido (Grama: 180) ou
Batata-inglesa Cozido(a) (Grama: 300)
Fim de semana
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07:30 - Café da manhã ( REF 1 ) Kcal Grupo
• Tapioca . (Grama: 120) ou Pão de forma 100% integral Plus Vita - 288,00 kcal -
Pullman® (Fatia (25g): 5) ou Pão francês (Unidade (50g): 2) ou Cuscuz
(Grama: 220) ou Rap10 integral (Unidade: 3) ou Dadinhos de Tapioca (2
Unidades: 6) ou Bisnaguito (Grama: 100)
• Ovo de galinha (Unidade: 3) ou Carne moída Cozido(a) (Grama: 90) 209,25 kcal Aves e ovos
• Banana (Unidade média (75g): 1) ou Uva (Grama: 100) ou Melancia 69,00 kcal -
(Grama: 200) ou Maçã (Unidade: 1) ou Mamão (Grama: 200) ou
Tangerina (Unidade: 1) ou Melão (Grama: 200) ou Kiwi (Unidade média
(76g): 2) ou Laranja (pera, seleta, lima, da terra, etc.) (Unidade: 1) ou
Abacaxi (Grama: 200) ou Manga (Grama: 100)
• Psyllium - Vitao Alimentos (Grama: 5) 3,50 kcal Cereais e leguminosas
• CREME DE RICOTA LIGHT TIROLEZ (Grama: 30) ou Queijo minas 44,00 kcal -
frescal light - Danúbio® (Grama: 30) ou Queijo tipo "cottage" -
Lacreme® (Grama: 30)
Substituição 1 Kcal Grupo
• Whey Protein Concentrado DUX - Chocolate (Grama: 20) 80,00 kcal Suplemento
• Aveia em flocos finos - Quaker® (Grama: 20) 78,00 kcal -
• Banana (Unidade média (75g): 1) ou Melão (Grama: 200) ou Mamão 69,00 kcal -
(Grama: 200) ou Morango (Grama: 200) ou Uva (Grama: 100) ou Kiwi
(Unidade média (76g): 2)
• Chia ( semente ) (Grama: 10) 48,60 kcal -
• Leite de vaca desnatado (Mililitro: 200) 68,31 kcal Laticínios
• Pasta de amendoim (Grama: 15) 88,20 kcal Açúcares e produtos de
confeitaria
• Farinha láctea - Nestlé® (Grama: 30) 120,00 kcal -
Substituição 2 Kcal Grupo
• Iogurte natural desnatado - Batavo® (Pote (170g): 1) 71,06 kcal -
• Aveia em flocos finos - Quaker® (Grama: 30) 117,00 kcal -
• Whey Protein Concentrado DUX - Chocolate (Grama: 15) 60,00 kcal Suplemento
• Melão (Grama: 200) ou Morango (Grama: 200) ou Uva (Grama: 100) ou 50,00 kcal -
Banana (Unidade média (75g): 1)
• Psyllium - Vitao Alimentos (Grama: 5) 3,50 kcal Cereais e leguminosas
• Dr Peanut (Grama: 20) 115,00 kcal -
• Farinha láctea - Nestlé® (Grama: 30) 120,00 kcal -
Substituição 3 Kcal Grupo
• Banana (Unidade média (75g): 2) 138,00 kcal -
• Whey Protein Concentrado DUX - Chocolate (Grama: 20) 80,00 kcal Suplemento
• Aveia em flocos finos - Quaker® (Grama: 40) 156,00 kcal -
• Ovo de galinha (Unidade: 1) 69,75 kcal Aves e ovos
• Chia ( semente ) (Grama: 15) ou Pasta de amendoim (Grama: 15) 72,90 kcal -
• Mel (Grama: 20) 60,80 kcal Doces
Substituição 4 Kcal Grupo
• Tapioca . (Grama: 120) ou Pão francês (Unidade (50g): 2) ou Rap10 288,00 kcal -
integral (Unidade: 3) ou Pão de forma 100% integral Plus Vita -
Pullman® (Fatia (25g): 5) ou Cuscuz (Grama: 220)
• Banana (Unidade média (75g): 1) ou Uva (Grama: 100) ou Melancia 69,00 kcal -
(Grama: 200) ou Maçã (Grama: 120) ou Mamão (Grama: 150) ou
Tangerina (Unidade: 1) ou Melão (Grama: 150) ou Kiwi (Unidade média
(76g): 2) ou Laranja (pera, seleta, lima, da terra, etc.) (Unidade: 1) ou
Abacaxi (Grama: 100) ou Manga (Grama: 100) ou Morango (Grama: 200)
ou pera (Grama: 150)
• Dr Peanut (Grama: 20) 115,00 kcal -
• Ovo de galinha (Unidade: 1) 69,75 kcal Aves e ovos
• Clara de ovo de galinha (Unidade (34g): 1) 17,00 kcal -
12:30 - Almoço ( REF 2 ) Kcal Grupo
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 150) ou Carne, bovina, 238,78 kcal Carnes e derivados
patinho, sem gordura, grelhado (Grama: 150) ou Tilápia greglhada
(Grama: 180)
• Arroz branco (cozido) (Grama: 200) ou Cuscuz (Grama: 200) ou 249,38 kcal -
Macarrão, trigo integral, cozido (Grama: 200) ou Batata doce cozida sem
sal (Grama: 240) ou Macaxeira (cozida) (Grama: 160) ou Macarrão
(Grama: 160)
• Beterraba (Grama: 40) 17,20 kcal Hortaliças tuberosas
• Cenoura (Grama: 40) 16,40 kcal Hortaliças tuberosas
• Alface crespa (Folha pequena (5g): 2) 1,30 kcal -
Obs:
Salada verde á vontade
Salada de legumes até 200 g
13:00 - SOBREMESA Kcal Grupo
• Banana (Unidade média (75g): 1) ou Uva (Grama: 100) ou Melancia 69,00 kcal -
(Grama: 200) ou Maçã (Grama: 120) ou Mamão (Grama: 150) ou
Tangerina (Unidade: 1) ou Melão (Grama: 150) ou Kiwi (Unidade média
(76g): 2) ou Laranja (pera, seleta, lima, da terra, etc.) (Unidade: 1) ou
Abacaxi (Grama: 100) ou Manga (Grama: 100) ou Morango (Grama: 200)
ou pera (Grama: 150)
15:30 - Lanche da tarde ( REF 3 ) Kcal Grupo
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 150) ou Carne, bovina, 238,78 kcal Carnes e derivados
patinho, sem gordura, grelhado (Grama: 150) ou Tilápia greglhada
(Grama: 180)
• Arroz branco (cozido) (Grama: 200) ou Cuscuz (Grama: 200) ou 249,38 kcal -
Macarrão, trigo integral, cozido (Grama: 200) ou Batata doce cozida sem
sal (Grama: 240) ou Macaxeira (cozida) (Grama: 160) ou Macarrão
(Grama: 150)
• Beterraba (Grama: 40) 17,20 kcal Hortaliças tuberosas
• Cenoura (Grama: 40) 16,40 kcal Hortaliças tuberosas
• Alface crespa (Folha pequena (5g): 2) 1,30 kcal -
Obs:
Salada verde á vontade
Salada de legumes até 200 g
Substituição 1 Kcal Grupo
• Tapioca . (Grama: 100) ou Pão francês (Unidade (50g): 2) ou Rap10 240,00 kcal -
integral (Unidade: 2) ou Pão de forma 100% integral Plus Vita -
Pullman® (Fatia (25g): 4) ou Cuscuz (Grama: 180)
• Ovo de galinha (Unidade: 1) 69,75 kcal Aves e ovos
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 120) 206,94 kcal Carnes e derivados
Substituição 2 Kcal Grupo
• Rap 10 FIT (Unidade: 4) 291,00 kcal -
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 120) 191,02 kcal Carnes e derivados
• Tomate (Fatia média (15g): 3) 9,45 kcal -
• CREME DE RICOTA LIGHT TIROLEZ (Grama: 40) 58,67 kcal -
Substituição 3 Kcal Grupo
• Whey Protein Concentrado DUX - Chocolate (Grama: 50) 200,00 kcal Suplemento
• Leite de vaca desnatado (Mililitro: 300) 102,46 kcal Laticínios
• Aveia em flocos finos - Quaker® (Grama: 40) 156,00 kcal -
• Canela em pó (À Gosto: 1) 52,20 kcal -
• Cacau em pó - Garoto® (á Gosto: 1) 4,00 kcal -
20:00 - Jantar ( REF 4 ) Kcal Grupo
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 150) ou Carne, bovina, 238,78 kcal Carnes e derivados
patinho, sem gordura, grelhado (Grama: 150) ou Tilápia greglhada
(Grama: 180)
• Arroz branco (cozido) (Grama: 250) ou Cuscuz (Grama: 250) ou 311,73 kcal -
Macarrão, trigo integral, cozido (Grama: 250) ou Batata doce cozida sem
sal (Grama: 300) ou Macaxeira (cozida) (Grama: 200) ou Macarrão
(Grama: 200)
• Beterraba (Grama: 40) 17,20 kcal Hortaliças tuberosas
• Cenoura (Grama: 40) 16,40 kcal Hortaliças tuberosas
• Alface crespa (Folha pequena (5g): 2) 1,30 kcal -
Obs:
Salada verde á vontade
Salada de legumes até 200 g
Substituição 1 Kcal Grupo
• Tapioca . (Grama: 140) ou Pão francês (Grama: 120) ou Rap10 integral 336,00 kcal -
(Unidade: 3) ou Pão de forma 100% integral Plus Vita - Pullman® (Fatia
(25g): 7) ou Cuscuz (Grama: 240)
• Ovo de galinha (Unidade: 1) 69,75 kcal Aves e ovos
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 120) 206,94 kcal Carnes e derivados
Substituição 2 Kcal Grupo
• Rap 10 FIT (Unidade: 4) 388,00 kcal -
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 120) 191,02 kcal Carnes e derivados
• Tomate (Fatia média (15g): 3) 9,45 kcal -
• CREME DE RICOTA LIGHT TIROLEZ (Grama: 40) 58,67 kcal -
Substituição 3 Kcal Grupo
• Whey Protein Concentrado DUX - Chocolate (Grama: 50) 200,00 kcal Suplemento
• Leite de vaca desnatado (Mililitro: 300) 102,46 kcal Laticínios
• Aveia em flocos finos - Quaker® (Grama: 60) 195,00 kcal -
• Canela em pó (À Gosto: 1) 52,20 kcal -
• Cacau em pó - Garoto® (á Gosto: 1) 4,00 kcal -
• Banana (Grama: 120) 73,60 kcal -
22:00 - Ceia ( REF 5 ) Kcal Grupo
• Whey Protein Concentrado DUX - Chocolate (Grama: 50) 200,00 kcal Suplemento
• Aveia em flocos finos - Quaker® (Grama: 40) 156,00 kcal -
• Banana (Unidade média (75g): 1) 69,00 kcal -
Substituição 1 Kcal Grupo
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 120) ou Carne, bovina, 191,02 kcal Carnes e derivados
patinho, sem gordura, grelhado (Grama: 120)
• Batata doce cozida sem sal (Grama: 200) ou Arroz branco (cozido) 210,00 kcal -
(Grama: 180) ou Macarrão, trigo integral, cozido (Grama: 180) ou
Batata-inglesa Cozido(a) (Grama: 300)
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