EXERCÍCIO SÉRIES
1 AGACHAMENTO BARRA LIVRE PERNAS PARALELAS
3
2 AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTER
3 STIFF COM BARRA MÉDIA OU LONGA
3
4 ABDOMINAL NO SOLO COM PESO
5 LEG PRESS 45° PERNA PARALELAS 4
6 AGACHAMENTO UNILATERAL COM BARRA MÉDIA OU
LONGA 3
7 CADEIRA EXTENSORA BILATERAL
8 CADEIRA ADUTORA
3
9 GLÚTEO 4 APOIOS PERNA ESTENDIDA
REPETIÇÕES INTERVALO
10 (BOMBEANDO TRÊS VEZES EMBAIXO) 0
CONJUGADO
6 (PEGA E SOLTA) + 10 (DIRETAS) 1 MINUTO
8 (CURTAS) + 10 (COMPLETAS) 0
CONJUGADO
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 45 SEGUNDOS
8 (LENTAS) + 10 (RÁPIDAS) + 8 (LENTAS) 45 SEGUNDOS
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 0
10 + PAUSA DE 3 SEG. EM CIMA + 10 (BOMBEANDO DUAS CONJUGADO
45 SEGUNDOS
VEZES EMBAIXO)
15 0
CONJUGADO
15 (DIR.) + 15 (ESQ.) 45 SEGUNDOS
EXERCÍCIO SÉRIES
1 PUXADA BARRA ROMANA NO PULLEY
3
2 CRUCIFIXO INVERTIDO COM HALTERES
3 PUXADA SUPINADA NO PULLEY
3
4 ROSCA BÍCEPS COM HALTERES EM PÉ
5 ROSCA TRÍCEPS NO CROSS BARRA MÉDIA PEGADA SUPINADA
3
6 ROSCA TRÍCEPS NO CROSS BARRA MÉDIA PEGADA PRONADA
7 ABDUÇÃO DE OMBROS COM HALTERES
3
8 SUPINO RETO COM HALTERES NO BANCO RETO
9 DESENVOLVIMENTO ABERTO COM BARRA MÉDIA
3
10 FLEXÃO DE OMBROS NO CROSS NA POLIA BAIXA
11 ABDOMINAL PARCIAL NO SOLO PERNAS EM 90°
5
12 ABDOMINAL VELA NO SOLO
REPETIÇÕES INTERVALO
8 + DESCANSA 3 SEGUNDOS + 8 0
CONJUGADO
12 45 SEGUNDOS
8 + DIMINUI O PESO + 12 0
CONJUGADO
12 45 SEGUNDOS
15 0
CONJUGADO
12 40 SEGUNDOS
8 + DIMINUI O PESO + 10 + DIMINUI O PESO + 12 0
CONJUGADO
15 45 SEGUNDOS
12 0
CONJUGADO
12 50 SEGUNDOS
20 0
CONJUGADO
20 45 SEGUNDOS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
1 AGACHAMENTO UNILATERAL NO SMITH 3 12 (DIR.) + 12 (ESQ.)
2 STIFF COM HALTERES 3 12
3 AGACHAMENTO UNILATERAL SOBRE DOIS STEPS 10 (COM PESO) + 12 (SEM PESO)
3
4 LEG PRESS HORIZONTAL PERNAS PARALELAS 10 + ISOMETRIA DE 5 SEGUNDOS + 10
5 CADEIRA EXTENSORA 10 (SAINDO DA INÉRCIA) + 8 (BOMBEANDO TRÊS
3 VEZES EM CIMA)
6 AGACHAMENTO BARRA LIVRE PERNAS ABDUZIDAS 12
7 CADEIRA FLEXORA 3 15
8 ELEVAÇÃO DE QUADRIL BILATERAL COM PESO 15
3
9 ABDOMINAL PARCIAL PERNAS ELEVADAS 20
INTERVALO
45 SEGUNDOS
40 SEGUNDOS
0
CONJUGADO
45 SEGUNDOS
0
CONJUGADO
45 SEGUNDOS
40 SEGUNDOS
0
CONJUGADO
45 SEGUNDOS
PERIODIZAÇÃO (SUGESTÃO)
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
TREINO 1 TREINO 2
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 2
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 2 TREINO 1
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 2 TREINO 1 TREINO 2
SUGESTÃO PARA QUEM TREINA 2X NA SEMANA - INTERCALAR NAS SEMANAS TREINO 1 E 3
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