RPP
Reestruturação Pós Parto
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RPP
Reestruturação Pós Parto
Seja bem-vinda ao programa de reestruturação pós parto
(Método RPP).
Estamos muito felizes pois se você esta lendo este
manual é por que apertou o play e esta disposta a fazer
sua parte para recuperar seu corpo e sua auto estima.
Este manual foi elaborado para te ajudar a dar
continuidade ao seu tratamento em casa.
Muito provavelmente sua barriga esta sem tônus,
sem consciência, fraca, por isso você tem aquela
impressão de abdome “estufado”, arredondado, como se
ainda estivesse gravidinha ou, nem tem essa sensação
de estufado mas ainda sente sua função muscular
prejudicada ao tentar colocar a barriga para dentro.
Então resolvi fazer este manual pensando em você.
Para te ajudar a potencializar e acelerar seus resultados.
Quando você pode iniciar esse manual???
Após parto vaginal você pode iniciar este manual com 7
dias após o parto. Após parto cesárea você pode iniciar
com 30 dias.
Por quanto tempo devo seguir este manual???
Até você retomar o seu corpo.
Se eu já tiver tido bebe a mais de 6 meses esses exercícios
funcionam? Sim.
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É importante dizer que você sentira um pouco de
dificuldade no começo. É normal!!!
Você encontra-se em um período de reabilitação.
Quanto antes você iniciar mais rápido você terá
resultados.
Antes de iniciar seus exercícios de ativação em casa:
1. Procure um momento tranquilo como por exemplo
quando seu bebe estiver dormindo. Concentre-se! Pois
como seu abdome perdeu a consciência para que o
movimento seja bem executado você precisa de
concentração.
2. Faça estes exercícios todos os dias.
Se conseguir 2x por dia, melhor ainda!
3. Corrija sua postura: Uma postura ruim projeta a
barriga para frente, deixando os músculos relaxados e
mesmo você fazendo exercícios para recuperá-la, esses
pequenos e repetitivos movimentos/posturas serão um
tempo extra muito superior ao tempo de exercício que
você realiza. Podemos considerar inclusive sua má
postura como um exercício de efeito negativo.
4. Seus resultados serão nitidamente visíveis com 1 mês
de prática. Só depende de você! Conto com sua disciplina
para que isto aconteça. Eu sei que ninguém mais do
que você quer que isto aconteça o mais rápido possível
então, vamos juntas nesta jornada!
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Alongamento do diafragma:
Você sabia que pelo diafragma (musculo respiratório
que separa nossa cavidade torácica da cavidade
abdominal) passam três estruturas fundamentais:
aorta, esôfago e veia casa? Trocando em miúdos, um
diafragma hipertônico (endurecido) dificulta o retorno
venoso (provocando edemas), diminui a circulação e
pode inclusive favorecer o refluxo.
Sem falar que quando o diafragma esta hipertônico ele
aumenta sua pressão abdominal e isso repercute na sua
zona mais débil que no seu caso pode ser sua diástase,
agravando-a, sua coluna gerando hérnias, dores ou
seu assoalho pélvico gerando incontinência urinária,
prolapso (queda dos órgão) e até diminuição do prazer.
Trabalhar o alongamento deste musculo é fundamental
para se ter uma dinâmica respiratória funcional e irá te
auxiliar na circulação sanguínea e na diminuição do
inchaço. Então Vamos lá?
1. Deitado coloque seus dedos polegares abaixo da borda
das costelas, inspire lentamente e na expiração arraste
com uma pressão suave porém firme os dedos ao longo
da borda da costela, alongando de baixo para cima e
de cima para baixo.
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2. Repita 10x em cada lado.
[Link] usar bolinhas para tentar facilitar este alongamento
ou utilizar os 4 dedos da mãos, uma em cada lado para
alongas os 2 lados simultaneamente.
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Exercícios de Ativação 01:
Neuroeducação dos músculos do abdome
[Link] coloque as mãos na parte lateral do corpo,nas costelas.
2. Sinta o que acontece quando você respira naturalmente
(sem forçar) puxando o ar (suas costelas devem abrir) e seu
peito encher e o quando você soltar o ar elas voltam para
posição inicial.
Importante: Não é para ver sua barriga estufando ao respirar.
Se você visualizar este movimento concentre-se para não
deixar que ele aconteça. Para auxiliar neste movimento
você pode deixar uma mão nas costelas e a outra em cima
do seu umbigo. Desta maneira você consegue perceber se
está ou não estufando a barriga podendo assim, corrigir o
movimento. Só não use a mão para empurrar a barriga
para baixo.
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O que você deve sentir?
Sua barriga baixar, umbigo descer.
Quantidade de repetições:
Só passe para o exercício de ativação 2 quando sentir
que esta executando corretamente o exercício 01. Repita
pelo menos 5x deitada e 5x em pé (pode usar o auxílio
do espelho) para criar uma automação inconsciente e
se reeducar nesta respiração.
Quando sua respiração já estiver coordenada automaticamente,
ou seja, você inspira enchendo o peito, abrindo as costelas e seu
abdome não estufa, você pode PULAR este exercício.
Exercícios de Ativação 02:
Fechamento da cintura
1. Deitada coloque as mãos na parte lateral do corpo,
agora na sua cintura.
2. Inspire em 3 segundos, trave os dentes (dentes serrados)
e expire fazendo um chiado até que não haja mais ar
dentro dos pulmões.
3. Observe o movimento do abdome:
O movimento deve ser o mesmo do exercício
de ativação 01:
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“ Ao inspirar em 3 segundos as costelas devem abrir e o
peito encher e ao expirar, agora forçadamente, sua barriga
não deve “estufar”. Ela deve entrar e fechar como um
espartilho, ou seja, sua barriga baixa. Jogue o ar para fora
até sentir que seu pulmão esvaziou completamente.“
O que você deve sentir?
Sua cintura afinar e sua barriga baixar.
Quantidade de repetições: 3x de 30 segundos (pela manhã)
e 3x de 30 segundos (pela tarde ou noite).
Exercícios de Ativação 03:
Ativando músculos profundos e região de períneo
O períneo é a região do corpo da mulher que começa na
parte de baixo da vulva e vai até o ânus.
A região de períneo atua em sinergia (juntamente) com
o abdome e ela é igualmente afetada durante o período
gestacional.
Se esta região não for trabalhada também, não vamos
conseguir reabilitar o abdome por completo. É preciso
atuar as duas em conjunto para recuperarmos a
região do núcleo do o corpo que nos dá estabilidade:
região abdomino pélvica.
1. Deitada, coloque suas mãos na cintura logo na lateral
do seu umbigo e agora ative (contraia) o períneo como
se estivesse segurando fortemente para não fazer xixi.
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2. Inspire 3 segundos, trave os dentes e expire por até 30
segundos ou por quanto tempo conseguir. Durante esta
expiração prenda o xixi. Não deixe o bumbum sair do
chão!
Importante: Durante este exercício, não deixe o
abdome “estufar” e observe músculos da parte interna
da coxa e o glúteo (bumbum). Esses músculos tendem
a ser acessórios neste movimento e quando os
músculos do nosso assoalho pélvico está fraco eles
entram em ação, porém, eles ainda não estão no foco
do nosso tratamento por isso, se sentir que esta ativando
estes músculos concentre-se e volte sua atenção
somente para seu assoalho pélvico.
O que você deve sentir?
Seu períneo subir e contrair.
Quantidade de repetições: 3x de 30 segundos (pela
manhã) e 3x de 30 segundos (pela tarde ou noite).
Exercícios de Ativação 04:
Unindo os 2 exercícios
Quando estiver realizando isoladamente os exercício
02 e 03 de forma bem executada e conseguindo sustentar
os 30 segundos passe para este exercício que é a união
dos dois (exercícios 02 e 03) em um só.
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1. Inspire 3 segundos, trave os dentes, expire (solte o ar)
até não ter mais ar dentro dos pulmões.
2. Durante a expiração “prenda o xixi” (contraia o períneo)
e sinta seu abdome fechar, acinturar.
3. Caso durante o movimento você sinta sua barriga
“estufar”: PARE! E inicie novamente a dinâmica.
O que você deve sentir?
Seu períneo subir e sua barriga baixar e acinturar.
Quantidade de repetições: 3x de 30 segundos (pela
manhã) e 3x de 30 segundos (pela tarde ou noite).
Lembre-se: durante todos os exercícios que for executar
daqui para frente:
Sua cintura deve afinar e não engrossar
Seu umbigo deve ir para trás e não estufar
• Sua diástase deve fechar como a porta de um elevador
e nunca abrir.
Durante sua reabilitação evite: abdominais convencionais
ou todo e qualquer exercício que faça você sentir os
3 sinais acima mencionados.
Eu já acompanhei mais de 1.000 mulheres neste período
e presenciei resultados impressionantes como estes que
compartilho com você:
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Antes e Depois
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Antes e Depois
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Sabe o que eu percebi nestas mulheres? Que elas tinha
2 coisas em comum: Inclusive sem essas 2 coisas a
chance de você ter resultados é quase zero.
1. Habilidade de começar
Todas essas mulheres decidiram dar o primeiro passo.
Elas se olharam no espelho a primeira vez, perceberam
que aquele momento é transitório e que só dependia
delas para mudar esta situação.
E olha que legal, se você esta lendo este manual é por
que você já esta passando por esta primeira fase.
Claro que ajustes na rotina são necessários, mas você só
vai saber o que é preciso ajustar se você começar e você
começou bem pois esta começando de forma orientada.
2. A segunda coisa que elas tinham em comum era
a continuidade
Para retomar seu corpo até melhor do que ele era
antes, além da preparação correta o grande segredo é a
continuidade.
Você provavelmente não vai recuperar seu corpo em
uma semana e terá que respeita o pós-operatório caso
você tenha feito cirurgia. Durante esse processo
existem muitas variáveis que você precisa saber para
retomar seu corpo com segurança e sem interferir no
seu momento com seu filho.
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O que realmente garante que as pessoas que eu conheço
tenham sucesso no retorno do seu corpo mesmo após a
segunda, terceira gestação é o trabalho contínuo que
elas fizeram.
Se você seguir o programa continuamente, todos os dia,
no horário que conseguir, o resultado vai chegar.
E quando você começar a perceber o retorno do seu
corpo eu garanto que vai olhar para trás e ver que tudo
que foi feito valeu muito a pena.
Daí é só colher os frutos e aproveitar de momentos
inesquecíveis com seu filho, marido e família pois
quando estamos bem consigo mesma refletimos isso
em nossos relacionamentos.
Um super beijo!
Olga Vieira
Mentora do Método de
Reestruturação Pós Parto
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