DesafioY Seca vw / DIAS Sugestao de Cardapioeel eierese isch Cranes Bem-Vinda! Vocé esta recebendo uma sugestdo de carddpio de receitas sauddveis as opgées e quantidades sugeridas estdo voltadas para o emagrecimento. Seja Bem Vindo ao Desafio Seca de 21 dias. A Equipe Seca Vocé, esta muito feliz em te ter aqui! QA voceS Y Voce + Evitar 0 jejum prolongado (mais de 3h30 sem se alimentar). A melhor forma de se alimentar é de 3 em 3 horas e em pouca quantidade, evitando 0 excesso de alimentacdo. + Beber diariamente a quantidade indicada de agua para o seu peso, exceto quem sofre de problemas nos rins ou tem algum tipo de deficiéncia a qual o seu médico tenha feito 0 controle de agua. Faca 0 calculo de 35 ml de agua vezes o seu peso e assim saberd a quantidade didria icada de agua, + Todas as frutas, verduras e legumes devem ser bem lavadas antes do consumo. +E proibido 0 uso de qualquer tipo de agticar. + Nenhum tipo de éleo é bem vindo em uma reeducagao alimentar, uma vez que consumimos elementos saudavels e nutritivs que jé contém éleos, 0s quais nosso corpo necessita como: castanhas, carnes, frutas e etc. + Reduzir 0 consumo de sal marinho refinado. Utilize 0 sal grosso, ele pode ser moido no liquidificador. + Nunca coe ou faca sucos em processadores, uma vez que o consumo das fibras muito importante. Além das fibras colaborarem para um bom funcionamento do intestino, as fibras so responsaveis por impedir que o organismo absorva totalmente o acticar. + E muito importante pesar os alimentos. Os alimentos devem ser pesados ja cozidos, + Para dourar e refogar seus temperos e alimentos, substitua o azeite (que nao é permitido) por 10 colheres de sopa de agua. + Para quem mora fora do Brasil e tem dificuldade em encontrar Polvitho, utilize Farinha de Tapioca (Tapioca Flour). + Algumas frutas ndo so encontradas em todos os paises, mas preferimos deixar todas as opcdes na relagao para nao limitar aqueles que possivelmente as encontrem, + ESCOLHA APENAS UMA OPGAO DE CADA GRUPO EM CADA REFEICAO. + Caso no consuma a fruta de manh, poderd ser consumido tomate, apenas 40g por dia, sendo a 3* refeigao a ultima para poder consumi-to. + Utilize somente o peito de frango ou 0 filé do peixe. + N&o ultrapasse o limite de 80g de maracuja por dia. + Entenda que se vocé nao mudar seus habitos alimentares, jamais tera uma boa qualidade de vida, ‘© consequentemente, nao tera um resultado estético satisfatério. + Nao se preocupe com o peso, modifique a composicao. + OBSERVACOES IMPORTANTES + Sobre o adocante: Caso esteja utiizando o adogante 100% stevia que indicamos, utilize uma quantidade bem menor do que o indicado no preparo de suas receitas. Este adocante por ser natural 100% stevia, mesmo que em pequenas quantidades, possui um poder de adogar muito eficaz. TT TaDSeca. voce B + Sobre o intestino: Um bom funcionamento do intestino é muito importante, Converse com a sua monitora sobre algumas dicas para ajudar o seu intestino funcionar perfeitamente. eee eee eich eran + Cacau e coco: Nao consuma mais de uma vez ao dia receitas com cacau ou coco, ou seja, se consumir por exemplo, uma receita com cacau ou coco no café da manha, nao consuma mais nenhuma opedo em outra refeigdo no mesmo dia com cacaui ou coco. Receitas que contém somente a esséncia de coco (sem o coco ralado ou leite de coco) podem ser consumidas sem restrigao na ‘quantidade e refeig&o indicada + Primeira refeicdo: Apés acordar, dé inicio a sua primeira refeigao com 0 prazo maximo de até 40 minutos. Isso faré seu metabolismo iniciar a queima de gordura. Refeigdo 1 (Café da Manna) Opcio 1 80 Gramas de Bolo de maga verde e aveia 4 Opcao2 11 Receita de Whey natural proteico Opcao 3 11 Receita de Crepe de chocolate com morango Opcio 4 1 Receita de Bolinho de caneca com mousse de imo ou maracula Opgao & Frutas Fit (+ 8g de chia para acompanhar afrutaescolhida) Escolha uma das opees: 60 Gramas de Mag 60 Gramas de Kiwi 60 Gramas de Melao 60 Gramas de Blueberry 60 Gramas de Melancia 60 Gramas de Pitaya 4 Unidade(s) de Caras 4 Unidade(s) de Ovos ~TF Seca. voce h 1 Receita de Bolinho de maga eee eee eich eran Opcao 6 Opcao7 80 Gramas de Torta de frango grande Opcao 8 Bebidas desintoxicante (escolha 1 opgdo de bebida para acompanhar qualquer op¢0 da refeigo 1, 0 Suco Verde Magro uma étima opgao para o bom funcionamento do intestino.) Escolha uma das opdes: , 1 Receita de Suco de Maracujé 1 Receita de Suco de Limao 1 Recta de cha 1 Recetadecate ron 1 Recta de Ch mat bat com into mares 1 Receita de Termogénico 1 Recelta de Suco verde magro Refeigdo 2 (Lanche da Manha) Opcao 1 1 Reveita de Panqueca com ereme de coco Opgao 2 1 Reveita de Wrap de atum Opcao 3 80 Gramas de Bolinho de camarao Opgao 4 112 Receita de Bolo de pote de chocolate com limao/maracuja Opgao 5 80 Gramas de Bolinho de frango com brécolis ~ TT TaDTF Seca. voce h 1 Receita de Bolinho de cappuccino Cardapio - Desafio s: Opcao 6 Opcgao7 80 Gramas de Bolo de coco grande Opcao 8 80 Gramas de Bolinho de sementes Opcao 9 1 Recelta de Bolinho doce de maracula Opcao 10 80 Gramas de Bolo de proteina de morango 4 onsen 80 Gramas de Bolo de laranja (grande) Opcao 12, 1 Receita de Bolo mousse de pote Opgao 13 80 Gramas de Kibe fake Opcao 14 80 Gramas de Cocada cremosa - vegano Opcao 15 1 Receita de Sandubinha de frango Refeicao 3 (Almogo) Proteinas Fit Escolha uma das opcbes: 120 Gramas de Filé de tilapia ou mahi mahi 120 Gramas de Peito de frango comum \ 120 Gramas de File de Robalo comum, wy Ceres scotha uma opgae de catia grupo: PEOTEINAS | LEGUMES | CARBOIDRATOS,Seca. voce B 120 Gramas de Atum eee once eres 1 Receita de Strogonoft 120 Gramas de Peixe ao molho de maracuja 120 Gramas de Camarao grelhado com leite de coco e améndoas 120 Gramas de Frango Tikka Masala 120 Gramas de Frango agridoce com laranja 120 Gramas de Frango em cubos empanados 120 Gramas de Frango & mexicana 120 Gramas de Moqueca de frutos do mar Legumes Fit Escolha uma das op¢6es: 80 Gramas de Brécolis, 80 Gramas de Abobrinha 80 Gramas de Berinjola 80 Gramas de Couve-flor 80 Gramas de Chuchu 80 Gramas de Cogumelos californianos 80 Gramas de Shimeji com limo assado no aluminio 80 Gramas de Arroz de brécolis 80 Gramas de Pure de couve-flor 80 Gramas de Shimeji acebolado com brécolis 80 Gramas de Brécolis gratinado 80 Gramas de Brécolis temperadinho 80 Gramas de Charutos de acelga 80 Gramas de Caponata de berinjela 80 Gramas de Abobrinha com alecrim 80 Gramas de Couve-de-bruxelas caramelizada Carboidratos Fit Escolha uma das opeées: 60 Gramas de Quinoa cozida 60 Gramas de Cenoura 60 Gramas de BeterabaSeca. voce B 60 Gramas de Cuscuz marroquino eee eee eich eran 60 Gramas de Saladinha de quinoa - vegano 80 Gramas de Bolo de proteina de morango 60 Gramas de Bolo pao de 1 de proteina 60 Gramas de Farofa de ovo A vontade de Salada Verde 1 Colher(es) de cha de Molhos para salada Desintoxicante (escolha uma opgao de molho para a salada) is boo tah ei aon Ss We ena rh ek, co ears lupe Go noi obo apna a) Opséo1 200 Gramas de Lasantia de abobrinna com rango ‘Avontade de Slada Verde 1 Colher(es) de cha de Molhos para salada Desintoxicante (escolha uma op¢éo de molho para a salada) opeao2 200 Recelta de Panqueca de rango a0 mato branco | vontade de Salada Verde 1 Colher(es) de cha de Molhos para salada Desintoxicante (escolha uma opgao de molho para a salada) Opgao3 200 Gramas de Risoto Marroquintio de Abobrinha A vontade de Salada Verde 1 Colher(es) de cha de Molhos para salada Desintoxicante (escolha uma opgao de molho para a salada) opsao4 200 Gramas de Escondidinho de couve-lor com frango ‘A vontade de Salada Verde 4 Colher(es) de chai de Molhos para salada Desintoxicante (escolha uma opgao de molho para a salada) Refeicdo 4 (Lanche da tarde) (Escoina somente uma das opedes abalxo Opgao 1 1 Recelta de Panqueca com creme de bauniha Opgao 2 1 Receita de Wrap de atum Opgao 3 80 Gramas de Bolinho de camaraowT Seca. voce h 112 Receita de Bolo de pote de chocolate com limdo/maracus Peeeieeceke eres ete Opcao 4 Opgao 5 80 Gramas de Boinho de frango com bréocolis Opgao 6 1 Receita de Bolinho de cappuccino Opcao7 80 Gramas de Bolo de coco grande Opcao 8 80 Gramas de Bolinho de sementes Op¢ao 9 11 Reveita de Bolinho doce de maracula Opcaio 10 80 Gramas de Bolo de proteina de morango Opgao 11 80 Gramas de Bolo de laranja (grande) Opgao 12 1 Receita de Bolo mousse de pote Opcao 13 80 Receita de Kibe fake Opcao 14 80 Gramas de Cocada cremosa - vegano Opgao 15 1 Receita de Sandubinha de frango Refeicao 5 (Jantar)TF Seca. voce h Proteinas Fit (consumir no minimo 120 g proteina e no maximo 1609) eee eee eich eran Opgao1 Escolha uma das ope6es: 120 Gramas de Filé de tilapia ou mahi mahi 120 Gramas de Peito de pens fresco 120 Gramas de Peito de trango comum 120 Gramas de Atum 120 Gramas de Filé de Robalo comum q 120 Gramas de Peixe grelhado com motho de alcaparras 420 Gramas de Frango ae motho branco 120 Gramas de Hambiirguer de frango 120 Gramas de Frango xadrez 4 120.Gramas do Frango com ey 120 Gramas de Camarao grelhado com leite de coco © améndoas 1120 Gramas de Frango com aleaparras ¢ cogumelos 120 Gramas de Frango com maracuja A vontade de Salada Verde 1 Colher(es) de cha de Mothos para salada Desintoxicante (escolha uma opgao de molho para a salada) Refeigao 6 (Cela) Opcao1 100 Gramas de Ceviche tradicional Opgao 2 1 Reveita de Omelete de shitake (L) Opcao 3 1 Reveita de Omelete de frango desfiado (P/L) Opgao4 80 Gramas de Torta de atum Opgao 5 . = Recelta de Mousse proteico de maracujaTF Seca. Se ee voce 2 ‘Opcao 6 100 Gramas de Ceviche de polo Opcdo7 1 Receita de Cebola recheada com atum 1 Receitas Abobrinha com alec! Ingredientes + 2 abobrinhas finas e cortadas em laminas no sentido do comprimento ou em rodelas, como preferir 4 colheres (sopa) de vinagre de maga 1 colher (sopa) de adogante (opcional, se gostar mais agridoce) + Alecrim fresco a gosto + 5 dentes de alho em lascas Sala gosto Modo de Preparo 1, Em um recipiente misture o vinagre, adogante, alho, sal e o alecrim. 2. Em uma travessa comprida, posicione as laminas de abobrinha e pincele essa mistura sobre as abobrinhas. 3, Jogue mais alecrim por cima. 4, Leve ao forno médio por 30 minutos. 5. Se preferir mais sequinho, deixe por mais tempo. Arroz de brécolis Ingredientes + 1 mago de brécolis (consuma a quantidade indicada em seu cardapio) + Sdentes de alho + Sal de Mossor6 ou Sal Grosso a gosto + Pimenta-do-reino ~ST Gree Rea b Modo de Preparo 1. Higienize bem o brécolis 2. Corte somente as flores, desprezando 0 talo, e pique bem até que elas fiquem parecidas com gros de arroz. 3. Refogue com o alho. 4. Salpique sal e pimenta. Peeeieeceke eres ete Atum > Ingredientes Escolha uma das oncdes abaixo: 1, 150g de ceviche de atum fresco 2. 1 lata de atum de 120g (conservado apenas em agua e sal) 4 3. 150g de sashimi de atum Hsecaie ** Consuma a quantidade indicada em seu cardapio. Modo de Preparo 41. Prepare uma das opgdes canforme o indicado. i ™ Ceviche de atum Ingredientes + 180g de atum fresco (ou a quantidade indicada em seu cardapio) + 1oolher de (café) de gergelim - (opcional) + 1 colher de (cha) de shoyu de coco - (opcional) + Cebola roxa picadinha a gosto + 3 Pimentas biquinho picadas + Suco de 2 limes + Sala gosto Modo de Preparo 1. Corte 0 atum em cubos e a cebola bem fininha 2. Acrescente o restante dos ingredientes. 3. Deixe marinando por aproximadamente 30 minutos na geladeira. ~ TT TaDST Gree ee 2 “* Sashimi de atum Ingredientes + Filé de atum fresco + 1 colher (sopa) de shoyu de coco + Gengibre a gosto + Wasabi a gosto + Suco de limo eee once eres Modo de Preparo 1. Filete 0 filé de atum em tiras bem finas, sempre no sentido da fibra do peixe. 2. Tempere as tiras com 0 shoyu, suco de limao. 3. Por fim, rale 0 gengibre (em um ralador fino, use um saquinho plastico no ralador pra ndo espalhar fios no ralo) e salpique a gosto o gengibre sobre o prato com 0 peixe. 4. Sirva com wasabi. Beterraba Ingredientes + Beterraba Modo de Preparo 1. Consuma a quantidade indicada no seu cardapio. Blueberry Ingredientes + Blueberry Modo de Preparo 1. Consuma in natura a quantidade indicada em seu cardapio. Si TT TaDST Gree ee B Bolinho de camarao Ingredientes + 400g de camarao cru + 12claras + 3gemas + 2 colheres (sopa) de aveia + Sale pimenta-do-reino a gosto + Agatrao a gosto + 1 colher (cha) de mostarda (dentro dos padrées indicados) + 2dentes de alho eee once eres P + 1 colher (sopa) de leite de coco light Modo de Preparo 1, Bata as claras em neve e reserve. 2. Bata o restante dos ingredientes no liquidificador ou no mixer e misture essa massa com as claras lentamente. Se preferir, pode deixar um pouco de camarao para misturar inteiro na massa. 3. Coloque em forminhas de silicone pequenas (para que no fique mole dentro) e asse por 40 minutos ‘em forno médio. Bolinho de caneca com mousse de limao ou maracuja Ingredientes + 1 ovo inteiro (retire a pele da gema) + 1 colher (sopa) de adogante forno ¢ fogdo + 1 colher (sopa) de farinha de aveia sem gliten ou farinha de quinoa + 1 colher (cha) de esséncia de baunilha + 1 colher (café) de fermento em pé + Mousse de limao ou maracuja Modo de Preparo 1, Misture todos os ingredientes em uma caneca. 2. Leve ao micro-ondas por 2 minutos. 3. Cubra com 1/2 receita de mousse de limao ou maracuja. ~ST Gree Rea B “* Mousse proteico de maracuja ou limao Ingredientes + 10 claras + 4-colheres (sopa) de adogante forno e fogao + 80g de maracujé ou suco de 2 limdes eee once eres Modo de Preparo 1, Bata no liquidificador 0 maracuja ou 0 suco de 2 limbes, as claras e 0 adogante. > 2. Leve ao fogo da mesma maneira que se faz um mingau, até engrossar. ‘Quando 0 fundo comegar a grudar na panela, desligue o fogo. 4, Espere esfriar (0 vapor quente pode empurrar a tampa, fazendo que 0 contetido espirre para fora do liquidificador, ocasionando graves queimaduras). 4 5, Depois de frio, volte para o liquidificador. 6, Bata bastante, quanto mais bater melhor. Depois coloque em um recipiente e leve para gelar. Bolinho de cappuccino Ingredientes ro a + 4claras, + ovo inteiro + 4-colheres (sopa) de adogante forno e fog8o —_—_ — + 2colheres (cha) de café solivel + 1 colher (sopa) de cacau 100% Uma pitada de canela 1 colher (café) de esséncia de baunilha Modo de Preparo 1, Bata todos os ingredientes no liquidificador. 2. Coloque em forminhas de silicone individuais ou forma de silicone Unica. 3. Asse em forno médio pré-aquecido por aproximadamente 40 minutos. ** Independente da forma que utilizar para assar os seus bolinhos, toda a quantidade devera ser consumida em uma refeicao. ~ST Gree Rea b Bolinho de frango com brécolis Ingredientes + 400g de peito de frango cozido + 100g de brécolis cru Gergelim (para empanar) 4 ovo (para empanar) 1 clara (se necessério) Se for intolerante a ovos, utilize ovo de chia eee once eres Modo de Preparo 1. Cozinhe o frango com temperos de sua preferéncia e desfie. 2. Triture o frango desfiado e o brécolis cru no processador. Caso esteja muito seco, adicione 1 clara de ovo para dar a liga. 3. Faga bolinhas, passe no ovo e depois no gergelim. 4, Leve as bolinhas para assar em uma assadeira forrada com papel manteiga, em forno médio por aproximadamente 40 minutos ou na air fryer. ** Ovos de chia Ingredientes K + 4-colheres (sopa) de chia + 8 colheres (sopa) de agua Modo de Preparo 1. Deixe a chia de molho por mela hora para fazer seu ovo fake. Bolinho de maca Ingredientes + 1 ovo inteiro + Sclaras 1 colher de (sopa) de aveia em flocos, ou farinha de aveia sem glten, ou farinha de quinoa «eater de (Sopa) de canlaa gosto aA 50g de maga picadinha 4 colheres de (sopa) de agua + 1 colher de (cha) de fermento em po 1 colher de (sopa) de adogante forno e fogao TT TaDTF Seca. voce h Modo de Preparo Peeeieeceke eres ete 1. Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o fermento e a maga. 2. Acrescente a mac picada, o fermento, e misture. 3. Coloque em forminhas de silicone individuais ou forma de silicone Unica. 4. Asse em forno médio pré-aquecido por aproximadamente 40 minutos. ™ Independente da forma que utilizar para assar os seus bolinhos, toda a quantidade devera ser consumida em uma refei¢do. Bolinho de sementes Ingredientes + 150g de abébora assada + 500g de peito de frango cozido + 1 ovo inteiro (caso a massa fique muito seca, adicione mais uma clara até chegar ao ponto) + 2colheres de (sopa) de farinha de aveia sem glitten + 1 colher de (sopa) de chia + 2 colheres de (sopa) de sementes de girassol sem cas + 2 colheres de (sopa) de linhaga dourada + Teolher de (sopa) de mostarda (dentro dos padrées indicados) + 1colher de (sopa) de molho inglés + 2 dentes de alho assados ou alho desidratado + Sale pimenta-do-reino a gosto Modo de Preparo 1, Asse a abébora no forno, depois amasse-a. 2. Desfie o frango. 3. Junte todos os ingredientes e tempere com sal e pimenta a gosto. 4, Faga bolinhas e empane no gergelim. 5. Asse por aproximadamente 20 minutos em foro alto pré-aquecido,ST Gree ee B ** Molho inglés caseiro e Molho teriyaki caseiro Ingredientes + 2xicaras (cha) vinagre de maga organico + 1/2 xicara (cha) shoyu de coco + 1/4 xicara (cha) adogante forno e fogao + 2colheres (cha) gengibre fresco ralado ou 1 colher (cha) de gengibre em po + 1colher (cha) semente de mostarda moida ou mostarda em pé + 1/2 colher (cha) canela em po + 1/2 colher (cha) cravo-da-india em po 1 pitada de pimenta-do-reino moida na hora + (dente de alho amassado 1 colher (cha) de cebola em pé ou 1 fatia de cebola grossa picada 1 colher (sobremesa) de salsao picado grosseiramente 1 folha de louro ou 1/2 colher (cha) de louro em po eee once eres 4 Modo de Preparo 1. Coloque todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo médio-alto, mexendo até ferver, diminua 0 fogo. 2. Deixe reduzir até a metade do volume original, aproximadamente 20 minutos. 3. Coe e deixe esfriar completamente. 4, Armazene na geladeira em garrafa de vidro, por até 3 meses. Parao molho teriyaki, acrescente mais 1/2 xicara de (cha) de adogante forno fogo, e leve ao fogo para reduzir. 7" Esses molhos devem ser utiizados apenas para o preparo das receitas que Bolinho doce de maracuja Ingredientes + 4colheres (sopa) de adogante forno e fogo + 1 colher (sopa) rasa de farinha de aveia sem gluten ou farinha de quinoa + Suco de 1/2 limao + 1ovo inteiro + 4claras + 80g de maracujé ~ST Dire B Modo de Preparo eee once eres 1. Bata no liquidificador 0 maracujé com 2 dedos de agua medidos em um copo americano, coe reserve 0 suco (caso goste das sementes, no é preciso coar). 2. Lave 0 copo do liquidificador e adicione os outros ingredientes, juntamente com o suco reservado e bata. 3. Coloque em forminhas de silicone individuais ou forma de silicone Gnica. 4. Asse em forno médio pré-aquecido por aproximadamente 40 minutos. Dica: reserve algumas sementes e coloque em cima do bolinho antes de assar, para decorar - opcional. * Independente da forma que utilizar para assar os seus bolinhos, toda a quantidade devera ser consumida em uma refeicao. Bolo de coco grande Ingredientes + 10claras + 4gemas + 1/2 copo de farinha de aveia sem gluten + 1/2 eopo de coco ralado (desengordurado e sem agucar) + 1/2 copo de leite de améndoas, castanha-de-caju ou aveia (pode ser S substituido por agua) 1 xicara (cha) de adogante forno e fogao 1 colher (sopa) de esséncia de laranja (ou outra a seu gosto) 11 colher (sopa) de fermento em po Modo de Preparo 1, Bata as claras em neve e reserve. 2. Misture o restante dos ingredientes em um recipiente e acrescente a claras em neve lentamente. 3. Forre a forma com papel manteiga ou utilize forma de silicone. 4, Coloque a massa para assar por 45 minutos em forno alto pré aquecido.BPE eres Leite de améndoas, avi Ingredientes + 7 xicaras (cha) de agua + 1 xicara (cha) de am&ndoas crua sem sal, castanha-de-caju sem sal ou aveia em flocos + 1 colher (cha) de esséncia de baunilha + 1 colher (cha) de esséncia de mel (opcional) * Lxicara de cha = 240 ml ou castanha-de-caju Modo de Preparo 1, Deixe as améndoas, castanhas-de-caju ou aveia, de motho de um dia para © outro por 12 horas, com 3 xicaras de agua. 2. Apés as 12 horas de molho, jogue a agua fora e bata no liquidificador com 4 novas xicaras de agua moma. 3, Passe em uma peneira, e em seguida com um pano bem fininho (tipo voil) aperte 0 liquido batido para que 0 leite escorra melhor no recipiente. 4, Finalize com a esséncia de baunitha. 5, Deixe na geladeira, Bolo de laranja (grande) Ingredientes ‘+ 1 xicara (cha) de farinha de aveia sem gliten 2 laranjas inteiras (com casea) batidas no liquidificador 1 xicara (cha) de adogante forno e fog8o + 4ovos inteiros + 10 claras em neve 1 colher (cha) de fermento em po Modo de Preparo 1, Bata as claras em neve e reserve. 2, Bata 0 restante dos ingredientes, exceto o fermento. 3, Junte as claras em neve e o fermento e mexa cuidadosamente. 4, Forre a forma com papel manteiga e despeje a massa. 5, Asse em forno alto pré-aquecido por aproximadamente 40 minutos,TF Seca. voce h Bolo de maga verde e av Peeeieeceke eres ete Ingredientes + 150g de farinha de aveia sem gliten + 2.colheres de sopa (30g) de adocante forno e fogao + 2dedos de agua + 7claras, + S.ovos inteiros, + ‘1 colher de café (2g) de fermento em pé + 1 colher de sopa (18g) de canela + 2magas verdes pequenas P Modo de Preparo 1, Bata as claras em neve e reserve. 2, Pique a maga e reserve, 3, Bata todos os ingredientes na batedeira e apés batido, junte com a farinha bem lentamente, as claras eas mags. 4, Depois despeje em uma forma com papel manteiga por baixo. 5. Coloque em forno alto pré-aquecido por aproximadamente 40 minutos. Bolo de pote de chocolate com limao/maracuja Ingredientes Massa: + 3claras + ovo inteiro + 2colheres (sopa) de adogante forno e fogao +‘ colher (café) de esséncia de baunilha + 1 colher (sopa) de cacau 100% 1 colher (sopa) de farinha de aveia sem gliiten ou farinha de quinoa Mousse de limao e maraci + Sclaras: + 1 colher (cha) de esséncia de baunilha + 2colheres (sopa) de adogante forno e fogdo + Suco de 1 limao grande ou 80g de maracuja ~TF Seca. voce Modo de Preparo Massa: Peeeieeceke eres ete 1, Bata as claras em neve e reserve. 2. Misture 0 ovo inteiro, os outros ingredientes e com cuidado adicione as claras em neve. 3. Asse por aproximadamente 30 minutos em forno médio. Mousse: DE LIMAO OU MARACUJA 1. Misture os ingredientes e leve ao fogo para cozinhar até que as claras estejam cozidas, espere esfriar ¢ bata no liquidificador por 5 minutos. Montagem: 1, Faga camadas intercalando 0 bolo e 0 mousse cubra com raspas de limao ou maracuia. 2. Separe em dois potinhos Bolo de proteina de morango Ingredientes + 4claras + 2ovos inteiros, + 1/2 copo de farinha de aveia sem gluiten + 112 copo de agua + B.améndoas + 1/2 xicara (cha) de adogante forme e fogio + 1/2 caixinha de gelatina de morango zero aguicar (dentro dos padrées indicados) 1 colher (sopa) de fermento em pé Modo de Preparo 1, Bata as claras em neve e reserve. 2. Bata no liquidificador a agua com a gelatina e as améndoas, se necessario, coloque mais agua 3, Misture o resto dos ingredientes sem bater e depois misture as claras lentamente. 4, Forte com papel manteiga uma forma ou utilize forma de silicone. 5, Leve para assar em forno alto por aproximadamente 40 minutos.TF Seca. voce Bolo mousse de pote Ingredientes Massa: Peeeieeceke eres ete + tolara + 1 ovo inteiro + 2colheres (sopa) de adogante forno e fogao + 1 colher (café) de esséncia de baunilha + 1 colheres (sopa) de farinha de aveia sem glten ou farinha de quinoa Mousse de cacau: + Sclaras + 1 colher (cha) de essncia de baunilha + 2colheres (sopa) de adogante forno e fogao + 1 colher (sopa) rasa de cacau 100% 4 Modo de Preparo Massa: 1, Misture os ingredientes 2. Coloque em uma forma de silicone 3, Asse por aproximadamente 25 minutos em forno médio, Mousse: 1, Misture os ingredientes e leve ao fogo para cozinhar até que as claras estejam cozidas, espere esfriar bata no liquidificador até obter textura de mousse. Montagem: 1, Despedace 0 bolo, em um pote ou vidro com tampa, faca camadas intercalando 0 bolo € o mousse e deixe a ultima camada de mousse. Bolo pao de I6 de proteina Ingredientes + 12 claras + 6 gemas 1 copo (200ml) de farinha de aveia sem gluten 4 colheres (sopa) de leite de coco 2 dedos de agua 1 copo (200m!) de adogante forno e fogao ou a gosto, 2 colheres (sopa) de esséncia de baunilha 1 colher (sopa) de fermento em po ~Ysera, e ee Modo de Preparo 1, Bata as claras em neve e reserve. 2. Misture o restante dos ingredientes e acrescente as claras delicadamente. 3, Forre a forma com um papel manteiga. 4. Coloque a massa levando para assar em forno pré-aquecido por aproximadamente 40 minutos em forno alto. Brécolis gratinado Ingredientes + 150g de brécolis cozido + 1 cebola picadinha + 10g de pimentao amarelo picadinho 4 + 2dentes de alho picadinhos + 80mi de leite de améndoas, aveia ou castanha-de-caju + 1 colher (cha) de amido de milho + Sala gosto + Noz-moscada Modo de Preparo 1, Refogue 0 brécolis com sal, cebola, alho e pimentéo. 2. Coloque em um refratario, reserve. 3, Molho: Em uma panela refogue a cebola com o alho, desligue o fogo, cologuee o leite, sal e 0 amido e misture bem, ligue 0 fogo novamente e deixe cozinhar mexendo sem parar até engrossar, por tiltimo coloque uma pitada de noz-moscada. 4, Coloque 0 motho em cima do brécolis e leve ao forno pré-aquecido por 20 minutos Brécolis temperadinho Ingredientes + 80g de brécolis cozido no vapor cu cru (ou a quantidade indicada em seu cardapio) teneume e + I dente de alho + Pimenta-do-reino a gosto + Manjeric&o desidratado ~TF Seca. voce Modo de Preparo 1. Esprema o dente de alho em uma frigideira quente com um pouco de agua. 2. Apés o alho dourar coloque o brécolis. 3. Tempere com pimenta-do-reino, sal e finalize com 0 manjeric&o desidratado, Peeeieeceke eres ete Café Ingredientes + Café puro d + Leite vegetal (opcional) 1, Tome 0 café puro a vontade ou acrescente o leite vegetal apenas para dosar o café (2 dedinhos de leite vegetal) somente de manha 2. Se for café puro pode tomar & vontade 4 Modo de Preparo Camarao grelhado com leite de coco e améndoas Ingredientes + 150g de camarao grelhado sem dleo + 1/2 xicara (cha) de leite de coco + 1/2 xicara (cha) de leite de améndoas + Noz-moscada a gosto + 4améndoas moidas + 20g de pimentéo-amarelo picadinho (opcional) + 2dentes de alho + Sale pimenta a gosto 1 colher (café) de amido de milho (caso seja necessario) Modo de Preparo 1. Doure 0 alho, 2. Junte os leites, a noz-moscada € o sal até encorpar. 3, Caso seja necessatio, coloque 1 colher de café de amido. 4, Adicione molho por cima do camaro grelhado e depois junte as améndoas. ~ TT TaDBPE eres ™ Leite de coco caseiro Ingredientes + 4 xicaras de (cha) de agua » + 1 xieara de (cha) de coco fresco *» + 1 colher de (sopa) de esséncia de baunilha , + 1 colher de (sopa) de esséncia de mel (opcional) Modo de Preparo 1. Bater 0 coco no liquidificador com agua. 2. Em um recipiente, jogue 0 coco batido numa peneira e com um pano bem fininho (tipo voal), aperte esse liquido batido para que o leite escorra melhor no recipiente. 3, Finalize com baunilha. 4, Deixar na geladeira. Caponata de ber Ingredientes ijela + 1 berinjela grande cortada em cubos (nao muito pequenos) + 1 cebola picada (pedagos nao muito pequenos) + 1/2 pimentéo vermelho picado (pedacos nao muito pequenos) + 1/2 pimentdo amarelo picado (pedagos nao muito pequenos) + Adentes de alho picados + 1 colher de (sopa) de adogante forno e fogao + 1/4 xicara de (cha) de vinagre de maga + Pimenta-calabresa a gosto + Sala gosto 1 pitada de canela Modo de Preparo 1, Deixe a berinjela picada de molho na agua e sal por 10 minutos 2. Em uma panela, coloque a cebola, berinjela, pimentéo e 0 alho, 3. Quando comecar a criar um pouco de Agua, adicione vinagre, sal, canela e a pimenta a gosto. 4, Deixe refogar até que tudo esteja macio. 5, Cuidado para no desmanchar. Se necessério, va pingando 4gua aos pouquinhos (normalmente no precisa, pois a berinjela solta muita agua). 6. Ao fim, adicione o adocante.BPE eres Cebola recheada com atum 1 Ingredientes + 1 cebola bem grande + Cheiro-verde a gosto + 1 dente de alho picadinho + Sale pimenta-do-reino a gosto + 20g de pimentao-vermelho ou amarelo bem picadinho + 120g de atum em lata (conservado apenas em agua e sal) + Creme proteico salgado da Van Modo de Preparo + Retire o milo da cebola e reserve. + Em um recipiente, coloque o alho picadinho, miolo da cebola picadinha, atum, pimentéo, cheiro-verde picado e misture. + Coloque esse recheio dentro da cebola, cubra com o creme proteico e leve para assar por aproximadamente 15 minutos em foo alto, Creme proteico salgado Ingredientes + 10 claras + 1 colher (sobremesa) de levedura nutricional + Alho e cebola desidratada a gosto + Sala gosto + Suco de 1/2 limao + Salsinha e/ou cebolinha a gosto + Pimenta-do-reino a gosto Modo de Preparo 1, Bata no liquidificador as claras com os temperos, por aproximadamente 2 minutos. 2. Leve ao fogo até engrossar. 3. Espere esfriar (0 vapor quente pode empurrar a tampa, fazendo que o contetido espirre para fora do liquidificador, ocasionando graves queimaduras). 4, Bata novamente no liquidificador até virar um creme. 5, Se necessario, adicione um pouquinho de 4gua ou limao espremido para ajudar a bater. TT TaDST Gree Rea b eee once eres Cenoura Ingredientes + Cenoura Modo de Preparo 1. Consuma a quantidade indicada no seu cardépio. Ceviche de polvo Ingredientes + Polvo em tirinhas + Lima a gosto + Salsinha a gosto + Sale pimenta-do-reino a gosto + Curry a gosto Modo de Preparo b 1, Misture tudo e deixe marinar por 20 minutos. Ceviche tradicional Ingredientes + Tilépia fresca + 1 cebola roxa + Suco de 2 limdes médios + Sala gosto + 2 colheres (sopa) de coentro ou salsinha picadinha + Pimenta-dedo-de-moca cortada fina e sem semente (a gosto) Modo de Preparo 1. Corte a tilapia em cubos. 2. Corte a cebola roxa em meia lua e bem fininha. 3. Misture todos ingredientes em um recipiente e deixe marinando na geladeira por aproximadamente 30 minutos. ~ TT TaDST Dire B Charutos de acelga Ingredientes + Folhas de acelga + 600g de peito de frango + Sala gosto + Alho e cebola a gosto + Cheiro-verde a gosto + Péprica defumada a gosto + Lemon pepper a gosto Peeeieeceke eres ete Modo de Preparo 1. Higienize as folhas. 2, Passe as folhas em agua fervente (86 para ficar mais facil de enrolar) e depois dé um choque térmico na agua fria para parar 0 cozimento, 4 3. Passe 0 peito de frango no processador, acrescente os temperos, faga bolinhas e recheie as folhas. 4, Para cozinhar doure o alho, e acrescentei um pouco de agua, sal e folhas de manjericao, deixe cozinhar + ou - 10 minutos. Chuchu Ingredientes + Chuchu Modo de Preparo 1, Consuma a quantidade indicada em seu cardapio, Cha Ingredientes + Ché de saquinho ou a granel + Stevia ~TF Seca. voce h Modo de Preparo Peeeieeceke eres ete 1. Prepare 0 cha e adoce com stevia. Cha mate batido com limao e maracuja Ingredientes + 2 limes sem a casca verde, porém inteiros + 200mi de cha mate + 80g de maracuja P + Adogante stevia a gosto Modo de Preparo 1, Bata todos os ingredientes no liquicificador 4 2. Beba sem coar. Claras Ingredientes + Claras Modo de Preparo 1. Prepare as claras da maneira que mais ihe agradar. Cozidas, mexidas ou tipo omelete. 1, Salgada - Utilize temperos frescos a vontade (salsinha, cebolinha, manjeric&o, orégano, tomilho, alho, cebola, alho pord, etc) 2. Doce - adocante, esséncias ou canela, caso goste. Cocada cremosa - vegano Ingredientes + 3colheres (sopa) de adogante forno e fogao = 100g de coco ralado (parcialmente desengordurado e sem agucar) + 1 copo de leite de coco caseiro Modo de Preparo : \ 1, Misture todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo para dar uma encorpada. TT TaDTF Seca. voce Cogumelos californianos Ingredientes + 100g de cogumelos frescos (ou a quantidade indicada em seu cardapio) + Alho a gosto + 20g de pimentéo + Cheiro-verde a gosto + Sala gosto + 1colher (sopa) de shoyu de coco Peeeieeceke eres ete Modo de Preparo 1. Coloque 3 colheres de sopa de agua em uma frigideira quente e depois esprema o alho para dourar. 2. Acrescente os cogumelos e refogue até reduzir. 3. Coloque o pimentao cortado, temperos, e sal a gosto. 4, Finalize com o cheiro-verde. Cuscuz marroquino Ingredientes + 200.9 de quinoa em grao ? + S.colheres de sopa de uva passas + 1 cebola bem picada + 5 dentes de alho picadinhos + 1 tomates sem pele € sem semente cortado em cubinhos + 30 améndoas trituradas + Ye piment&o sem pele picado em cubinhos (pode ser o verde, vermelho ou amarelo. Use o de sua preferéncia) + % abobrinha em cubos + Yemago de salsinha ou cebolinha. Use + Temperinhos verde a seu gosto. + Sal, pimenta e limo a gosto.Ysera . e ee Modo de Preparo 1, Deixe a quinoa de molho por 12 horas, escorra a agua, lave e pode fazer o preparo. 2, Pique os legumes. 3, Coloque os legumes na panela, Deixe dar uma queimadinha na panela, depois coloque meio copo de gua. Ira formar uma caldinha marrom. Deixe essa caldinha secar até que o refogado grude novamente na panela queimando levemente. Novamente, coloque mais meio copo de agua e repita esse processo até que obtenha uma cor e textura encorpada do tempero para sua comida ter mais sabor! Reserve, 4, Coloque a quinoa para cozinhar (1 xicara de quinoa para 2 de agua). 5, Quando a agua estiver fervendo, coloque a quinoa e fique de olho. Ela vai demorar no maximo uns 10 minutos para cozinhar. A quinoa nao vai absorver toda a agua (na verdade bem pouco dela) ¢ quando cla estiver translicida e abertinha, estara pronta. 6, Escorra na peneira de novo e jogue agua fria para parar o cozimento, deixe escorrer bem e reserve. 7. Em um recipiente, misture a quinoa ja pronta com os legumes refogados. No final, salpique o temperinho verde. 4 8. Fica a seu critério a forma de servir, seja como na foto ou soltinho como arroz, Escondidinho de couve-flor com frango Ingredientes + 100g de couve-fior + 150g de peito de frango moido + 1 colher (café) de canela + Sale pimenta do reino a gosto + Sdentes de alho + 5 colheres (sopa) de leite de coco light + 1/2 xicara (cha) de agua + Noz moscada a gosto + Cebola a gosto + Salsinha a gosto Modo de Preparo 1, Triture 0 Couve flor 2, Doure 0 alho, a cebola e depois coloque a couve-flor e um pouco de agua para cozinhar. 3, Depois de cozido adicione o leite de coco e bata com mixer. 4, Doure o frango moido e adicione os temperos. Montagem: ~ 1, Coloque o frango e por cima o puré de couve flor. 2. Leve para gratinar em forne baixo. TT TaDST Give Rea b Couve-de-bruxelas caramelizada Ingredientes Peeeieeceke eres ete + 3 xlearas (cha) de couve-de-bruxelas + 1 colher (café) de cravo em po + 1 colher (café) de canela + 1 colher (café) de gengibre em po + Salagosto + 1 xleara (cha) de adogante culinario + 10 colheres (sopa) de agua + Pimenta-dedo-de-moga a gosto + Caso no esteja mais no processo de emagrecimento, vocé pode utilizar 2 colheres de (sopa) de mel de agave Modo de Preparo 1, Misture todos os ingredientes. 2. Leve para assar, forno em temperatura maxima por 10 minutos, mexa e asse por mais 10 minutos. Couve-flor Ingredientes + Couve-fior Modo de Preparo 1. Consuma a quantidade indicada em seu cardapio.ST Give Rea b Crepe de chocolate com morango Ingredientes Massa: eee once eres + 1 colher (sopa) de polvilho doce + 2colheres (sopa) de leite de améndoas, castanha-de-cajui ou avela + 1ovo inteiro + 1olara + Teolher (cha) de cacau 100% + 2colheres (sopa) de adogante forno e fogao Recheio: + Aclaras 1 eolher (sopa) de linhaca 4 colheres (sopa) de leite de améndoas, castanha-de-caju ou aveia + 2colheres (sopa) de adogante forno e fogéo Canela a gosto + 4 morangos picados Modo de Preparo 1. Misture todos os ingredientes para a massa. S 2. Use a frigideira antiaderente ja bem quente. 3. Coloque a massinha de um lado e do outro até dourar. Recheio: 1. Leve no fogo o recheio até engrossar igual um mingau, s6 que mais grosso. 2. Depois, coloque o recheio na panqueca com os morangos picados. 3. Enrole 0 crepe com o recheio.ST Give ee B Farofa de ovo eee once eres Ingredientes + 40g de farinha de mandioca + Solaras + 1 ovo inteiro + Salsinha a gosto + Sale pimenta a gosto Modo de Preparo 1, Doure a farinha de mandioca para ficar torradinha e reserve. 2. Doure 0 alho e depois faga ovos mexidos com salsinha e sal. 3. Coloque a farinha de mandioca e misture. Filé de Robalo comum 4 Ingredientes + File de robalo + Sal + 1 limae espremido + Temperos a gosto como alecrim, orégano, pimenta, cominho, noz moscadal (escolha um deles) Modo de Preparo 1, Tempere 0 peixe. 2. Coloque o peixe para dourar. 3, Vire para dourar do outro lado. 4, Caso consuma algum legume, coloque os legumes em cima do peixe e tampe a frigideira. (verifique indicagao do seu cardapio) 5. Quando esse lado do peixe estiver pronto 0 seu legume também estard. 6. Apés desligar, coloque sal ¢ limo sobre seu legume. Filé de tilapia ou mahi mahi Ingredientes + Filé de tilépia ou mahi mahi (quantidade indicada no seu cardépio) + Sala gosto a" + Temperos a gosto Modo de Preparo 1, Tempere 0 peixe com o sal e os temperos de sua preferéncia, 2. Grelhar o peixe em frigideira antiaderente bem quente sem dleo. TT TaD4 ST Give Rea B Frango Tikka Masala Ingredientes Marinada: Peeeieeceke eres ete + 1 colher (sopa) de iogurte (0% lactose, 0% agiicar, desnatado) creme proteico ou maionese + 1 colher (sopa) de suco de limo siciiano + 2colheres (cha) de cominho em po + 1 colher (cha) de canela em pé ou a gosto + 2colheres (cha) de pimenta-caiena + 2colheres (cha) de pimenta-do-reino moida na hora + 1 colher (sopa) de gengibre picado + 4 colheres (cha) de sal ou a gosto + 500g de peito de frango em cubos Molho: + 1 dente de alho picado 1 pimenta jalapefio bem picado 2 colheres (cha) de cominho em po 2 colheres (cha) de paprica 3 colheres (cha) de sal ou a gosto + 1/4 xicara (cha) de coentro fresco picado S + 50mi de leite de améndoas, aveia ou castanha de caju Modo de Preparo 1, Em uma tigela, misture todos os ingredientes da marinada junto do frango e reserve por 1 hora. 2. Leve o frango na frigideira ate ficar bem douradinho e reserve. 3. Na mesma frigideira, adicione os ingredientes do molho e deixe cozinhar. 4, No final misture o frango e salpique coentro por cima,eee once eres ™ Creme prot Ingredientes + 1 ovo inteiro + Sclaras + Sale pimenta a gosto + 1 dente de alho + 1/2 cebola roxa + Salsinha e cebolinha a gosto + 1/2 colher (café) de paprica defumada Modo de Preparo 1, Bata no liquidificador todos os ingredientes exceto a salsinha e cebolinha 2. Leve ao fogo da mesma maneira que se faz um mingau, até engrossar. 3. Quando o fundo comecar a grudar na panela, desligue o fogo. 4, Espere esfriar e volte para o liquidificador. 5, Bata bastante, quanto mais bater melhor 6. Finalize com cebolinha e salsinha 7. Bom Apetite. Frango agridoce com laranja Ingredientes + 1kg de peito de frango cortado em cubos + Sale pimenta-calabresa a gosto 1 colher (cha) de sementes de gergelim + 1/2. cebola roxa cortada em rodelas finas + 1 colher (sopa) de adogante forno e fogao 1 colher (sopa) de shoyu de coco Raspas de 1/2 laranja Modo de Preparo 1, Tempere o frango com o sal, a pimenta-calabresa e gergelim. 2. Refogue o frango (para que o seu refogado fique mais saboroso, deixe dar uma leve queimadinha na anela, acrescente 1/2 copo de agua, continue a refogar com a calda que ira se formar, assim que a calda comegar a secar repita 0 proceso, até obter a textura desejada). Reserve. 3, Na mesma frigideira, refogue a cebola junto do shoyu, o adocante e as raspas da laranja. 4. Apés isso, adicione o frango novamente e deixe ele pegar 0 gosto do molho. TT TaDST Give ee B Frango ao molho branco Ingredientes + 150g de frango temperado com sal, piment-do-reino e lmao 1 colher (sopa) do creme proteico ou da maionese caseira Noz moscada a gosto + Pimenta-do-reino a gosto 2 colheres (sopa) de leite de améndoas, castanhas ou aveia Peeeieeceke eres ete Modo de Preparo a 1, Grelhe 0 frango até a panela ficar com o fundinho mais dourado e reserve, 2. Acrescente a maionese ou o creme proteico na mesma frigideira, 3. Acrescente a noz-moscada (em pé ou se comprar a semente rale na hora) e a pimenta-do-reino, 4. Acrescente o leite até ficar com a consisténcia de creme. 4 5. Volte o frango para a frigideira e deixe pegar sabor por 2 minutos. * Maionese Ingredientes + 1 gema crua (utilize ovo orgénico) + 2 olaras cozidas + Suco de 1/2 out 4 limo (a gosto) + 1 dente de alho pequeno + Sal de Mossor6 ou Sal grosso + Cebolinha a gosto + Pimenta-do-reino a gosto + 1 colher de (sopa) de gergelim + 40g de inhame ru Modo de Preparo 1, Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter consisténcia de maionese.ee eon eee “ Creme proteico salgado Ingredientes + 10 claras + 1 colher (sobremesa) de levedura nutricional + Alho e cebola desidratada a gosto + Sala gosto + Suco de 1/2 limo + Salsinha e/ou cebolinha a gosto + Pimenta-do-reino a gosto Modo de Preparo 1. Bata no liquidificador as claras com os temperos, por aproximadamente 2 minutos. 2. Leve ao fogo até engrossar. 3. Espere esfriar (0 vapor quente pode empurrar a tampa, fazendo que o 4 contetido espirre para fora do liquidificador, ocasionando graves ‘queimaduras). 4, Bata novamente no liquidificador até virar um creme. 5, Se necessario, adicione um pouquinho de agua ou limo espremido para ajudar a bater. Legumes Fit Ingredientes + Escolha uma das opcdes Modo de Preparo 1. Todos os legumes podem ser cozidos 86 com sal ou refogadinhos na frigideira com cebola, sal, pimenta e temperos a gosto. Melancia Ingredientes + Melancia Modo de Preparo \ 1. Consuma a quantidade indicadaST Gree Rea b Frango com alcaparras e cogumelos Ingredientes + 180g de frango ja grelhado + 10g de alcaparras + 100g de cogumelos frescos fatiados (shitake e shimeji) + Sdentes de alho + 1/2 xicara de cha (120ml) de agua + Suco de 1 ou 2 limdes (a gosto do seu paladar) + Sal, pimenta e alecrim a gosto 1 colher de sopa (15ml) de mostarda (dentro dos padrées indicados) eee once eres Modo de Preparo 1. Doure 0 alho e os cogumelos até "dar uma grudadinha' na frigideira, 2. Acrescente a agua para formar uma caldinha dourada e as alcaparras picadinhas, 3. Deixe secar e repita 0 processo até o cogumelo murchar. 4, Depois de pronto, junte o limao, 5, Cubra o frango grelhado com esse molho. Frango com curry ‘ Ingredientes + 180g de peito de frango + 1 cebola grande + Salsinha a gosto + Curry a gosto + Sala gosto + 1 pimenta-dedo-de-moga a gosto + 1/2 copo (100ml) de agua + 2colheres (sopa) de iogurte (desnatado, 0% aguicar, 0% lactose), maionese ou creme proteico. Modo de Preparo 1. Coloque o frango na panela com a cebola, sal e pimenta (para que o seu refogado fique mais saboroso, deixe dar uma leve queimadinha na panela, acrescente 1/2 copo de agua, continue a refogar com a calda que ird se formar, assim que a calda comegar a secar repita 0 processo, até obter a textura desejada). 2. Acrescente o curry ¢ espere até encorpar. 3. Por titimo, adicione a salsinha e o iogurte. N TT TaD4 BPE eres Frango com maracuja Ingredientes + 150g de peito de frango + 2 colheres (sopa) de mostarda (dentro dos padrées indicados) + Sale pimenta do reino a gosto + 4 dentes de alho + 80g de maracujé + 1 colher (sopa) de adocante forno e fogao Modo de Preparo 1, Corte 0 frango em cubos, acrescente 0 alho, a mostarda, a pimenta e 0 sal. 2, Doure o frango em uma frigideira sem deo, até pegar no fundo da frigideira, acrescente agua aos pouquinhos pra formar um caldinho, deixe secar novamente, faga esse processo até o frango ficar douradinho, 3, Coloque o maracuja, 0 adogante, 4 dedos de agua e deixe encorpar e estaré pronto. Frango em cubos empanados Ingredientes + 150g de peito de frango em cubos + Sala gosto Alho a gosto Paprica defumada a gosto + 30g de farinha de linhaga Modo de Preparo 1, Misture todos os ingredientes e leve para a air fryer para assar até ficar douradinho.ST Give ee B Frango xadrez Ingredientes + 150g frango (200g) + 1 cebola cortada em 4 (6 cebolas) + 1/2 piment&o amarelo (3 pimentées) + Sdentes de alho (18 dentes) + 4 colheres de sopa de shoyu de coco (20 colheres de sopa) + 1 colher (café) de gengibre ralado (2 colheres de sopa) + Sal de Mossor6 ou Sal Grosso a gosto + 1 colher (café) de adogante para forno e fogao (1 colher de sopa) ‘+ 8 améndoas picadinhas (48 améndoas). + 1 colher (cha) de gergelim (3 colheres de sopa) eee once eres Obs: As quantidades entre parénteses so quantidades para o preparo 4 para 6 dias. Modo de Preparo 1, Coloque o frango na panela. 2. Deixe dar uma queimadinha na panela, depois coloque meio copo de agua. Ird formar uma caldinha marrom 3, Deixe essa caldinha secar até que o refogado grude novamente na panela queimando levemente. Novamente, coloque mais meio copo de agua e repita esse proceso até que obtenha uma cor e textura encorpada do tempero para sua comida ter mais sabor! 4, Apés o frango ficar dourado, junte o pimentao, sal e 0 alho. Depois os outros ingredientes cortados em pedacos grandes, 6, Enquanto refoga por 15 minutos coloque o adocante, shoyu, por fim coloque o gergelim e apés pronto sirva com as améndoas, o "Caso nao consuma améndoas desconsidere 0 uso. Frango a mexicana Ingredientes + 150g de peito de frango em cubos + 1 colher (sopa) de suco de limo + 1 dente de alho picado + Sal, pimenta-vermelha, cominho, salsa coentro picados (a gosto) + 2cebolas em tiras + 40g de pimentéo-vermelho em cubinhos . de pimentdo-amarelo ou verde em cubinhos TT TaDTF Seca. voce Modo de Preparo 1, Tempere 0 frango com 0 suco, 0 alho, o sal, a pimenta e o cominho. 2. Tampe e deixe na geladeira por trés horas. 3. Coloque em uma frigideira antiaderente e deixe o frango dourar. 4, Adicione os outros ingredientes e, se preciso, um pouco de agua e abate, 5, Polvilhe com a salsa e 0 coentro picados. ete Kibe fake Ingredientes + 600g de peito de frango moido + 300g de berinjela (miolo) + 50g de tomate maduro picadinho + 1 cebola roxa picadinha + Adentes de alho triturado + 50g de alho-poré picadinho + Sala gosto 1 colher (sopa) de paprica defumada Modo de Preparo i 1, Asse a berinjela até ficar bem macia, retire 0 miolo e descarte a casca. Reserve. 2. Misture 0 miolo com os demais ingredientes, coloque em uma assadeira pequena (o kibe precisa ficar 1 dedo abaixo da borda). 3, Leve para assar em forno baixo, pré aquecido 180 graus por aproximadamente 30 minutos,ST Gree Rea b Lasanha de abobrinha com frango Ingredientes 3 + 600g de peito de frango moido 5 400g de abobrinha 3 tomates + 1 cebola + 6 dentes de alho + Sale pimenta do reino a gosto + Oregano a gosto Peeeieeceke eres ete Molho Branco: + 200mi de leite de améndoas, avela ou castanha de caju + 1 oolher (cha) de amido de mitho + Sale pimenta do reino a gosto + 1 colher (cha) de mostarda (dentro dos padres indicados) 4 Modo de Preparo Refogue a cebola e 0 alho. Depois doure 0 frango moido. Coloque a pimenta, o sal, a cebolinha e a salsinha a gosto. Acrescente 3 tomates, ja batidos no liquidificador. Corte as abobrinhas em fatias fina. Em um refratario, coloque fatias de abobrinha e depois o molho e um pouco de molho branco, depois outra camada e depois asse por 40 minutos. 7. Para fazer 0 molho branco, misture todos os ingredientes no fogo até engrossar. Parena Mousse proteico de maracuja Ingredientes + 10 claras + 4 colheres (sopa) de adogante forno e fogao + 80g de maracujé Modo de Preparo 1, Bata no liquidificador 0 maracuja, as claras e o adogante. 2. Leve ao fogo da mesma maneira que se faz um mingau, até engrossar. 3. Quando o fundo comegar a grudar na panela, desligue o fogo. 4, Espere esfriar (o vapor quente pode empurrar a tampa, fazendo que o contetido espirre para fora do liquidificador, ocasionando graves queimaduras) 5. Depois de frio, volte para o liquidificador. 6, Bata bastante, quanto mais bater melhor, depois coloque em um recipiente e leve para gelar. TT TaD ~TF Seca. voce Molhos para salada Desintoxicante Ingredientes + Escolha uma das opgées eee once eres Modo de Preparo 1, Sirva-se conforme indicado no seu cardapio. 2. Qu 4 colher (cha) de molho. ** Molho de maracuja para salada 4 Ingredientes + 80g de maracujé + suco de 1 limao + 1 colher (sopa) de mostarda (dentro dos padrées indicados) + Vinagre de maga + Sala gosto, Modo de Preparo 1, Misture todos os ingredientes e sirva ~TF Seca. voce ** Molho de Mostarda Ingredientes + 1colher de sopa de mostarda Dijon + Sal + 2colheres de sopa de iogurte grego + A limao Modo de Preparo 1. Misture tudo e sirva Moqueca de frutos do mar Ingredientes + 300g de camaro + 300g de file de tilapia + 200g de lula + 3.cebolas grandes + 3 pimentoes + Cheiro-verde ou coentro a gosto + Pimenta-vermetha + 400mi de leite de coco + 100mi de agua + 1colher (sopa) de amido de milho + 10 dentes de alho Modo de Preparo ete Peeeeie eerie 1, Doure 0 alho, a cebola e os pimentdes em tiras fininhas na agua. 2. Coloque a agua com 0 amido, ja diltido, e o leite de coco. 3. Junte a pimenta e o peixe. 4. Apés 5 minutos, coloque o restante dos ingredientes esta pronto para servir. 5, Sal e pimenta a gosto.ST Gree Rea b Omelete de frango desfiado (P/L) Ingredientes + 4claras + 80g de peito frango cozido e desfiado + 1/2 cebola picadinha + Sal, pimenta, salsa e cebolinha a gosto eee once eres Modo de Preparo 1. Misture as claras. 2, Junte com os demais ingredientes e coloque em uma frigideira antiaderente aquecida em fogo baixo 4 sem dleo até ficar cozido. Omelete de shitake (L) Ingredientes + Sclaras + 1 ovo inteiro + 40g de shitake ou cogumelos frescos de sua preferéncia + Sale pimenta a gosto + Salsinha a gosto Modo de Preparo 1. Salteie 0 cogumelo. 2. Depois, acrescente os ovos até dourar. SSTF Seca. voce Ovos Ingredientes ‘+ Ovos inteiros (quantidade indicada em seu cardépio) Peeeieeceke eres ete Modo de Preparo 1, Prepare os ovos da maneira que mais Ihe agradar, podem ser cozidos, mexidos ou omelete, salgado ou doce. “*Sugestéo ‘Salgado: salsinha, cebolinha, manjericdo, orégano, tomilho, alho, cebola, alho-pord, ou temperos frescos a seu gosto, Doce: adogante foro e fogao e canela Panqueca com creme de baunilha Ingredientes Massa: + 1 colher (sopa) de farinha de aveia sem gluten ou farinha de quinoa + 3claras: + 1 ovo inteiro + 4 colheres (sopa) de adogante forno e fogao + Canela a gosto + Esséncia de baunilha a gosto Recheio! + 1/2 xicara (cha) de leite de améndoas, aveia ou castanha-de-caju + 1 colher (café) de amido de milho + 1 colher (sopa) de esséncia de baunilha + colher (cha) de adogante forno e fogéo Modo de Preparo Massa: 1, Misture todos os ingredientes com um garfo. 2. Doure dos dois lados em frigideira antiaderente. Recheio: 1, Misture todos os ingredientes e leve ao fogo para engrossar. ~S 2. Despeje o creme por cima da panqueca,TF Seca. voce Panqueca com creme de coco Ingredientes Massa: Peeeieeceke eres ete + 1 colher (sopa) de farinha de aveia sem gliten ou farinha de quinoa + Sclaras + 1 ovo inteiro + 4-colheres (sopa) de adogante forno e fogao + 1 colher (sopa) de esséncia de baunilha Recheio: + 1 colher (sopa) de creme de coco Modo de Preparo 1, Misture todos os ingredientes da massa com um garfo. 2. Doure dos dois lados em frigideira antiaderente pré-aquecida 3, Recheie a panqueca com o creme de coco. ** Creme de coco Ingredientes + 1/2 xicara (cha) de leite de améndoas, aveia ou castanha-de-caju + 1 colher (café) de amido de milho + 1 colher (sopa) de coco (parcialmente desengordurado e zero agicar) + 1 colher (cha) de adogante foro e fogo Modo de Preparo 1. Misture todos os ingredientes, 2. Leve ao micro-ondas em poténcia alta por 1 minuto. 3, Retire © mexa bem. 4, Se achar que ainda esta ralo, leve mais um pouco ao micro-ondas.ST Give ee 2 Panqueca de frango ao molho branco Ingredientes Massa: Peeeieeceke eres ete + 1 ovo inteiro + telara + 1 cop de farinha de aveia (250 ml) + 1 copo de agua (250 ml) + Sal de mossor6 ou grosso a gosto Recheio: > + Peito de frango desfiado: 200g para um dia (1,200kg para 6 dias) + 1 cebola (3 cebolas) + Alho e temperos a gosto + 1 lata de motho “pelatti" ou feito em casa com 5 tomates (motho para 6 dias) 4 + 1 tomate maduro (motho para 1 dia) Molho branco: + 1 copo de leite de améndoas (250ml) 1 colher (café) de amido de milho 1 colher (café) de mostarda em gros i + Sal de mossoré ou grosso a gosto + Pimenta a gosto Modo de Preparo Massa: 1. Misture tudo no mixer ou liquidificador. 2. Em uma frigideira muito quente, coloque 4 colheres de sopa da massa e espere dourar depois vire. Recheio: 1. Cozinhe 0 peito de frango, desfie e reserve. 2. Doure a cebola, 0 alho. 3, Jogue © molho ou os tomates junto com frango e os temperos e deixe cozinhar por aproximadamente 20 a 30 minutos. 4, Adicione o sal e pimenta a gosto Molho branco: 1. Dissolva 0 amido de milho no leite frio e reserve. 2. Doure 0 alho. 3. Coloque o leite e a mostarda até engrossar. 4, Sal e tempero a gosto. nqueca: Pa ™~ 1. Depois de pronta, rechear com frango e depois uma colher de sopa por cima de molho branco. TT TaDPei Si TF Ingredientes Peito de peru fresco Ingredientes S Y Nore B ito de frango comum eee once eres + Peito de frango (quantidade indicada no seu cardapio) + 1 colher (cha) de mostarda escura (dentro dos padrées indicados) + Temperos a seu gosto (alecrim, orégano, pimenta, cominho, noz moscada) + 1 limao espremido Modo de Preparo 1, Tempere 0 frango com a mostarda, o limo e o tempero escolhido. 2. Coloque o frango na panela e deixe dar uma queimadinha na panela, depois coloque meio copo de agua. 3. Ird formar uma caldinha marrom. Deixe essa caldinha secar até que 0 refogado grude novamente na panela queimando levemente 4. Novamente, coloque mais meio copo de agua e repita esse processo até que obtenha uma core textura encorpada do tempero para sua comida ter mais sabor! 5. Caso vooé va comer seu frango com qualquer legume, coloque o seu frango até dourar de um lado. (verifique indicagdo do seu cardapio) 6. Apos virar 0 lado do frango, coloque 0 seu legume em cima do frango e tampe novamente. 7. Quando esse lado do frango estiver pronto, o seu legume também estara. 8. Apés desligar, coloque sal e limao sobre seu legume e sirva Isso € apenas uma sugestdo de preparo. Desde que obedecido as regras de ndo adicionar nada a mais no frango a nao ser tempero, podera fazer da maneira como preferir, assado, grelhado, na airfyer, desfiado, etc. + Peito de peru fresco 1% de gordura - (quantidade indicada no seu cardapio) + Sale pimenta do reino a gosto + Temperos de sua preferéncia (alecrim, orégano, pimenta) 1. Tempere 0 peito de peru. Modo de Preparo 2. Grelhe na frigideira antiaderente sem dleo. TT TaDST Gree Rea b Peixe ao molho de maracuja Ingredientes + 150g de tilapia ‘+ Molho de maracujé para proteina eee once eres Modo de Preparo 1. Doure a tilapia na frigideira sem éleo, temperada somente com sal e pimenta. 2. Coma tilapia pronta, despeje 0 molho de maracuja por cima. a 3. Decore com algumas sementes de maracuja (opcional). ** Molho de Maracuja para proteina 4 Ingredientes + Suco de 1 maracula 100mi de agua 1 colher (café) de amido de mitho 1 colher (cha) de mostarda (dentro dos padres indicados) ‘Adogante stevia a gosto Modo de Preparo 1. Bata no mixer ou liquidificador a polpa do maracujé com a agua e coe. 2. Misture 0 amido de milho no suco ainda fro. 3. Leve ao fogo para engrossar. 4, No final, adicione o adogante a gosto e a mostarda. Peixe grelhado com molho de alcaparras Ingredientes + 150g de tilapia greihada + Molho para peixe Modo de Preparo 1, Com a tilapia ja grelhada, despeje o molho para peixe por cima e sirva. ~ TT TaDST Give ee B ** Molho para pi Ingredientes + Suco de 1 limao 1 colher (sopa) de mostarda (dentro dos padrées indicados) 1 colher (sopa) de alcaparras picadinhas Salsinha a gosto Sal a gosto Peeeieeceke eres ete es Modo de Preparo 1. Misture todos os ingredientes e estara pronto. Puré de couve-flor Ingredientes + 400g de couve-flor S + 1/2 xieara (cha) de leite de améndoas, aveia ou castanhas-de-caju Se + Sale pimenta-do-reino a gosto 2 + 4dentes de alho + Salsa e tomilho desidratado + Noz-moscada a gosto + Salsa e cebolinha fresca para servir + Esséncia de queijo (opcional) Modo de Preparo 1, Corte a couve-flor em buqués. 2. Cozinhe a couve-flor ne vapor junto com o alho, ou na agua até que fique al dente (no deixe ficar muito mole) 3, Apés cozida, escorra bem a agua, 4, Coloque a couve-flor com o alho em um processador de alimentos ou mixer, juntamente com o leite. 5, Adicione sal a gosto, pimenta-do-reino a gosto, salsa, tomilho desidratados a gosto. e a esséncia de aueiio. 6, Bata até obter um puré. 7. Se necessario, volte ao fogo para dar uma secada, 8, Polvilhe a salsa e cebolinha frescaTF Seca. voce Quinoa cozida Ingredientes + 1 xicara de cha de quinoa em graos + Sala gosto + Alho a gosto een ieee iene Modo de Preparo 1. Deixe a quinoa de molho por 12h, escorra a agua, lave 2, Cozinhe a quinoa como se fosse fazer arroz. Shimeji acebolado com brécol Ingredientes + 120g de cogumelos + 80g de brocolis + 1 cebola + Ctircuma e paprica doce a gosto Modo de Preparo 1, Refogue a cebola com agua até ficar douradinha. eerie 2. Acrescente os cogumelos e o brécolis, 3 colheres de sopa de gua e os temperos. 3. Refogue bem e acrescente o sal a gosto.TF Seca. voce Risoto Marroquinho de Abobrinha Ingredientes + 60g de quinoa cozida + 80g de abobrinha picadinha + Aclaras + Noz moscada + Pimenta Siria + Sale temperos a gosto + Curry + Cebolae alho Peeeieeceke eres ete Modo de Preparo 1, Em um panela refogue o alho e a cebola. Em seguida adicione a abobrinha e um pouquinho de agua 2. Adicione a quinoa, misture bem para incorporar todos os ingredientes e no final os ovos. 4 3, Mexa sem parar até que os os ovos estejam incorporados ao restante. Sirva quando ja estiverem bem cozidos, Salada Verde Ingredientes + Alface + Riicula + Agtiaio + Catalonia + Repolho + Acelga + Escarola + Espinafre + Chicoria Modo de Preparo 1, Misture as folhas de sua preferéncia. 2. Tempere com sal, pimenta e limao a vontade. ~TF Seca. voce Saladinha de quinoa - vegano Ingredientes + 50g de quinoa + 20g de pimentao amarelo picadinho + Salsinha e cebolinha picadas + 1/2 cebola picadinha + 20g de tomate picadinho + Sala gosto + tlimao Peeeieeceke eres ete Modo de Preparo 1. Cozinhe a quinoa com agua e sal (no cozinhe muito, precisa ficar ao dente) escorra e deixe esfriar. 2. Actescente os demais ingredientes e por tltimo esprema o limo por cima. Sandubinha de frango Ingredientes + P&ozinho de micro-ondas + 1 fatia de tomate + Folhas de alface e ricula + Sala gosto * ovo + 120g hamburguer frango by Modo de Preparo 1, Faga 0 paozinho de micro-ondas em um potinho redondo. 2. Coloque o gergelim no fundo do potinho. 3. Faga o hambuirguer 4, Coloque o tomate, as folhas, o sal e ovo.TF Seca. voce ** Paozinho de Micro-ondas Ingredientes Peeeieeceke eres ete + tovo + 1 colher de sopa de farinha de ave + tolara + 1 colher de cha de semente de linhaga + 3 colheres de sopa de agua + Sal, orégano e temperos; , Modo de Preparo 1, Misture todos os ingredientes. 2. Leve ao micro-ondas de 3 a 4 minutos. 3, Recheie (de acordo com a orientagao) e pronto. DICA — Experimente colocar seu paozinho na torradeira, fica uma delicia ou na 4 frigideira sem dourar, sendo ele ficaré borrachudo. *“* Hamburguer de frango Ingredientes + 500g de peito de frango cru moide + 1 ovo inteiro + 2 colheres (sopa) de cebola picadinha + 3 colheres (sopa) de cheiro-verde picadinho + Sale pimenta-do-reino a gosto Modo de Preparo 1, Misture todos os ingredientes. 2, Amasse a massa com a mao, abra com a espessura de 1 dedo e faga o formato dos hambirgueres com um copo. 3. A frigideira deve estar bem quente para o preparo. ~