METODOLOGIA DAS AULAS

CARDIOVASCULARES II
PROFESSORA MESTRE BIANCA TIRIBA GOMES
 GINÁSTICA CARDIOVASCULARES

Ginástica
Circuito
Aeróbica

Jump Step

Ciclismo Indoor HIIT

HIIT
 A palavra intensidade deriva do latim intensio, ionis, que significa esforço, força, poder; e
do verbo intendere, o qual é igual a esforçar para um melhor desempenho, aumento.
Intensidade é igual ao grau de esforço.

HIIT (High O treinamento intervalado envolve alternância entre estímulos e pausas. A duração e a

Intensity intensidade do estímulo dependem dos objetivos do treino em questão.

Interval O HIIT (High Intensity Interval Training) é um método de treinamento intervalado que
se caracteriza como um exercício intenso por período curto e períodos de recuperação

Training) com menor intensidade ou de forma passiva.

Geralmente, no HIIT, os estímulos duram de 15 segundos a 4 minutos, e aproximam-se

de 80% a 95% da frequência cardíaca máxima de um indivíduo. Os intervalos de
recuperação (pausa) variam dependendo do estímulo dado e consistem em repouso
passivo ou atividade moderada em 50% a 60% da frequência cardíaca máxima.
 Como a intensidade dessa modalidade de treino é mais alta, o período de
tempo de execução do exercício raramente ultrapassa os 30 minutos,
lembrando do princípio do treinamento volume-intensidade temos que
quanto maior a intensidade menor é o volume de treino.

HIIT (High E no programa HIIT a intensidade dos exercícios é mais importante que a
duração.

Intensity
Interval Esta modalidade pode ser praticada até 3 vezes na semana em detrimento
de um programa de treinamento contínuo de moderada intensidade que é
praticado 5 vezes por semana.
Training)
Se a pessoa extrapola o tempo e pensa em se exercitar mais de 3 vezes
por semana pode expor as articulações a lesões e como está trabalhando
no esforço máximo do corpo, pode exceder a capacidade do sistema
nervoso central comprometendo o sistema imunológico.
 Duração da aula
• DURAÇÃO DA AULA: 45 MIN
• AQUECIMENTO: 10 MINUTOS – MOBILIDADE ARTICULAR
• PARTE PRINCIPAL – HIIT – 25 MINUTOS
• VOLTA CALMA – ALONGAMENTO E LIBERAÇÃO MIOFASCIAL – 10 MINUTOS
HIIT (High Intensity Interval Training)

Bike (normal
Calistenia Corrida ou Natação
ergométrica)

Batendo no
Ativa o gasto
Remada Saco de Flexões
energético
Pancadas
Vantagens do HIIT
• Ótimos resultados em pouco tempo de prática diária.
• Não há necessidade de aparelhos de academia, portanto a prática pode ser feita em qualquer lugar.
• Não há necessidade de fazer dietas extremamente restritivas, pois o gasto calórico é alto.
• Mesmo com inúmeras vantagens e benefícios, o treino HIIT deve não ser o único treino da rotina de
exercícios, salvo realmente para quem não tem tempo de malhar. Seria interessante agregar no
planejamento do treinamento um programa de força muscular e métodos para melhorar a agilidade,
flexibilidade e equilíbrio, por exemplo.
Por que incluir o HIIT nas suas aulas?
• O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda um mínimo de 150 minutos de exercício
aeróbio moderado contínuo por semana para o desenvolvimento e a manutenção da saúde física.
• No entanto, estudos apontam que a aplicação de sessões de HIIT com frequência de 2-3 vezes por semana, com
duração média de 20 a 30 minutos por sessão de exercício, apresentam adaptações semelhantes a protocolos e
treinamentos que possuam maiores volumes de tempo ou de distância percorrida por sessão.
• Por ser o HIIT um treino com a mesma eficácia de outros treinos para melhorias cardiorrespiratórias e
musculares tem a vantagem de poder ser feito em menos tempo. Ou seja, com o HIIT se obtém o mesmo
benefício anaeróbio e aeróbio que 60 minutos de treino cardio. Portanto, apresenta mais resultados em
menos tempo.
• E por sua alta intensidade exige mais da capacidade respiratória e circulatória, entrando na zona anaeróbica,
aumentando o folego para as atividades de longa duração.
• E como os exercícios aeróbicos são alternados com exercícios de resistência, reduz o percentual de gordura
mantendo a massa magra.
 [Link]

HIIT: Método Tabata

O método Tabata foi desenvolvido pelo japonês Izumi Tabata, em meados dos anos 90,
inicialmente para ser utilizado com a equipe de patinação de velocidade do Japão.

A proposta do método veio de trabalhar e desenvolver as aptidões cardiorrespiratórias e de

força/resistência simultaneamente em um curto espaço de tempo trazendo de brinde um
elevado gasto energético e a promessa de elevar o que chamamos de EPOC (excesso de
consumo de oxigênio pós-exercício) que em teoria ajuda a queimar mais gorduras.

O treino tabata em si tem uma duração total de 4 minutos, sendo 20 segundos realizando o
máximo de repetições de um exercício que conseguir e 10 segundos de descanso. Esse
procedimento deve ser repetido por oito vezes.
• DURAÇÃO: 40 MINUTOS
• OBJETIVO: INTENSIDADE MODERADA

-Aquecimento (10 minutos) – mobilidade articular

4 A 5 exercícios – 15 repetições de cada movimento

-parte principal (25 minutos) – tabatta – descanso passivo

BLOCO 1 BLOCO 3 (2X)

BLOCO 2
1) AGACHAMENTO (20’) – (10’) 1) JUMP (20’) – (10’)
DESCANSAR 1) PRANCHA (15’) – (15’) DESCANSAR
2) AFUNDO (20’) – (10’) 2) SOBE DESCE (20’) – (10’)
2) SUMÔ (15’) – (15’)
3) ABD CURTINHO (20’) – (10’) 3) ABD INFRA (20’) – (10’)
3) ABD REMADOR (15’) – (15’)
4) BURPEE (20’) – (10’) 4) SUMÔ (20’) – (10’)
4) CORDA (15’) – (15’)
5) POLICHINELO (20’) – (10’) 5) WALL BALL (20’) – (10’)
1 MINUTO 5) AGACHAMENTO C/SALTO (15’) – 1 MINUTO
6) POLISSAPATO (20’) – (10’) 6) MINHOCA (20’) – (10’)
-Volta7)calma – (5 (20’)
minutos) (15’)
FLEXÃO – (10’) 7) ESCALADOR (20’) – (10’)
6) CORDA NAVAL (15’) – (15’)
8) DESLOCAMENTO (20’) – (10’) 8) ALPINISTA (20’) – (10’)
Alongamento estático – musculatura enfatizada na aula 7) SALTO BOX
8) CANGURU (15’) – (15’)
 [Link]
g
Método Little
Já o método Little é bem mais recente, criado em 2009 pelos Drs. Jonathan Little e Martin Gibala, a técnica
exige 95% do VO2 máximo e é indicada para pessoas em um nível intermediário de aptidão física.

Ele demora em torno de 30 minutos para ser realizado e é feito em 12 ciclos que intercalam 60 segundos de
exercícios intensos com 75 segundos de atividades de baixa intensidade para descanso.

Existem outros métodos, mas independente do escolhido, o treino só funciona se o aluno estiver preparado
para dar o seu máximo. E muitas vezes dentro de uma mesma turma encontramos pessoas que já praticam o
HIIT a bastante tempo e outras que recém estão começando.

Em turmas heterogêneas, nada impede que os exercícios a serem executados sejam os mesmos. O que irá variar
é a intensidade da execução dos mesmos. E num circuito o aluno iniciante poderá, por exemplo, ficar uma volta
parado ou pular um exercício descansando um tempo maior, até se acostumar com a rotina de treino.
 [Link]
HIIT – Estrutura da Aula Little g

Sugere-se um programa em circuito de 12 exercícios que vão desde polichinelos e apoio a agachamento e
prancha.

Alunos Avançados: realizarão o circuito sem pausa entre os exercícios. O tempo de execução para cada
exercício vai de 30 a 40 segundos com descanso ativo de 30 segundos. Tempo de descanso entre as voltas
poderá ser de 30 segundos a 1 minuto.

Alunos Intermediários: realizarão o circuito com 30 segundo de execução e 10 segundos de pausa entre os
exercícios. Tempo de descanso ativo entre as voltas de 1 minuto.

Alunos Iniciantes: realizarão o circuito com 20 segundos de execução e 20 segundos de pausa entre os
exercícios. Tempo de descanso ativo entre as voltas 1 a 1,5 minutos. Nessa turma podemos exigir um número
de voltas mínimo ou deixar pra ver quantas voltas o aluno consegue, pedindo para se superar na próxima aula.
• DURAÇÃO: 40 MINUTOS
• OBJETIVO: INTENSIDADE MODERADA
-Aquecimento (10 minutos) – mobilidade articular
4 A 5 exercícios – 15 repetições de cada movimento
-parte principal (25 minutos) – little – descanso ativo – corrida estacionária com elevação de joelhos

BLOCO 1 ESTÍMULO – 30 ‘ BLOCO 2 ESTÍMULO – 30 ‘

1) AGACHAMENTO 1) FLEXÃO
2) PULAR CORDA DESCANSO – 30’ 2) CORDA NAVAL DESCANSO – 30’
3) BURPEE 3) BURPEE
4) POLICHINELO 4) SPRAW DESCANSO
5) POLISSAPATO
DESCANSO 5) ABD REMADOR
6) WALL BALL CORRIDA 6) PANTURRILHA CORRIDA
7) ABD REMADOR 7) SWING
8) AFUNDO 8) FLEXÃO BARRA
9) URSO 2 MINUTOS 9) MINHOCA 2 MINUTOS
10) PRANCHA DESCANSO DOS 10) PRANCHA LATERAL D DESCANSO DOS
-Volta calma – (5 minutos)
11) ABD INFRA 11) PRANCHA LATERAL E
BLOCOS BLOCOS
12) AGACHAMENTO C/ SALTO
Alongamento estático – musculatura enfatizada na aula 12) URSO
 Alguns exercícios multifuncionais para colocar numa aula de HIIT:
Corrida: Combinações e Variações (Estacionária)
Saltos: 1 e 2 Pés (Combinações e Variações)
Polichinelo: Pode ser executado também com Cruzamento dos Braços a Frente

HIIT – Burpee e Burpee com Salto

Avanço – Afundo

Estrutura Flexão de Braços com Flexão de Quadril

Abdominal Completo Combinado: Fica em Pé e Salta
da Aula Prancha (Ventral, Dorsal, Lateral)
Moutain Cliber (Decúbito Ventral – Barriga para Baixo- com Flexão Alternada de Quadril)
Marcha do Urso (Quadrupedia com Joelhos Estendidos)
Marcha do Crocodilo (Rastejar com Braços Estendidos)
Marcha do Caranguejo (Quadrupedia Dorsal)
Circuito Funcional
Definição
• Consiste na integração de diferentes exercícios, feitos em sequência. O
circuito é mais indicado para queima de calorias – alto gasto
energético.

• Uma sessão, DURA EM MÉDIA 30 a 1H. Gasto = 600 calorias.

• O interessante é que o circuito é um estratégia de treino com uma

possibilidade grande de combinação de movimentos, o que torna a
aula mais divertida. O treino coletivo, é o que da mais ânimo para seus
praticantes.
Conceitos
• Quando falamos em Treinamento Funcional muitas pessoas o
confundem com circuito. Apesar deles estarem conectados de
alguma maneira, eles não são a mesma coisa. Antes de você
começar a usar os circuitos em suas aulas é bastante interessante
conhecer esse conceito;

• O nome “circuito funcional” explica bem o que realmente é isso.

Cada um desses exercícios é chamado “estação”. Essas estações
são delimitadas.
Materiais Utilizados

• Fitas de suspensão
• Fitball
• Bosu
• Balance Pad
• Cordas
• Kettlebell
• Halter
• Cama elástica
• Step
• WALL BALL
 Conceitos

Circuito Funcional

CARDIORRESPIRATÓRIO FORÇA MUSCULAR MISTO

Intensidade – neuromuscular e cardiovasculares

Leve Moderada Intensa

100 a 130 bpm música 130 a 180 bpm música 180 a 250 bpm música

32 blocos 64 blocos 128 blocos

FC LEVE AUMENTO FC MODERADA FC INTENSA

30 – 40 % FCM 50 – 70 % FCM > 70% FCM
Circuito
• Em cada estação o aluno passa um período determinado de tempo
fazendo o exercício em sua intensidade máxima. Quando o tempo
terminar ele tem uma pequena pausa para chegar à estação seguinte.

• Para marcar o tempo também podemos usar e abusar da criatividade.

Alguns usam um trecho de música ou playlists para isso. Outros
preferem marcar da maneira tradicional: usando o bom e velho
cronômetro para ter certeza que os alunos fizeram o tempo certo.
Estrutura da Aula
• precisarão vir numa ordem lógica que ajude o aluno a se exercitar ao
máximo da sua capacidade.
• OBRIGATÓRIO TER objetivo: MISTO, CARDIORRESPIRATÓRIO OU FORÇA
MUSCULAR.
• DIFERENTES TIPOS DE CIRCUITO: LUTAS, FUTEBOL ENTRE OUTRAS
MODALIDADES, PODEM TAMBÉM REALIZAR EXERCÍCIOS DE ACORDO
COM A ESPECIFICIDADE DA MODALIDADE.
• é bastante simples de preparar. Basta lembrar de que tipo de aluno você
tem e ver se o circuito se encaixa para ele. Eu com certeza não vou
colocar um circuito para trabalhar velocidade e potência para um aluno
iniciante que mal aguentar fazer uma corrida de 2 minutos.
 Circuito Funcional – Opção 1
• Objetivo PRIMÁRIO: INTENSIDADE MODERADA (60% FCM)
• OBJETIVO SECUNDÁRIO: MISTA
• Duração: 40 MINUTOS
• Público: INTERMEDIÁRIO (HOMENS E MULHERES)

1) Aquecimento (10 MINUTOS): MOBILIDADE ARTICULAR – 15 REPETIÇÕES

SPIDER MAN – SEREIA – PERDIGUEIRO – PRANCHA COM ELEVAÇÃO DE QUADRIL – AGACHAMENTO

2) Parte principal (25 minutos): 10 exercícios – 30 segundos de execução – 30 segundos de descanso – descanso passivo – 2 voltas
*Agachamento c/ salto – *pular corda – *abd remador - *ponte - *Burpee - *stiff - *prancha - *bíceps alternado - *sumô - *polichinelo
3) Volta calma (5 minutos): relaxamento
Liberação miofascial – alongamento estático
 Circuito Funcional – Opção 2
• Objetivo PRIMÁRIO: INTENSIDADE MODERADA (60% FCM)
• OBJETIVO SECUNDÁRIO: MISTA
• Duração: 40 MINUTOS
• Público: INTERMEDIÁRIO (HOMENS E MULHERES)

1) Aquecimento (10 MINUTOS): MOBILIDADE ARTICULAR – 15 REPETIÇÕES

SPIDER MAN – SEREIA – PERDIGUEIRO – PRANCHA COM ELEVAÇÃO DE QUADRIL – AGACHAMENTO

2) Parte principal (25 minutos): blocos

Bloco1: agachamento c/ salto – bíceps unilateral – Burpee – polichinelo – ponte (20’ – 10’ – 2x: 5minutos)
Bloco 2: Pular corda – tríceps testa – jump box – prancha – sumô (40’ – 20’ – 3x: 15 minutos)

3) Volta calma (5 minutos): relaxamento

Liberação miofascial – alongamento estático