CARDÁPIO PARA SERVIR DE INSPIRAÇÃO
Não se prenda ao menu sugerido. Ele está aqui apenas como exemplo de como você pode
montar as refeições e garantir 1 200 calorias por dia. Depois de 15 dias, aumente
um pouco o carboidrato, mas procure manter as boas escolhas.
Café da manhã
(Consuma de 15 a 20 g de proteína + 10 g de carboidrato + 5 g de gordura)
OPÇÃO 1
• Clarete (tipo omelete): 4 claras e 1 gema
• 1 fatia de pão 100% integral com 1/2 col. (sopa) de pasta de amendoim sem açúcar
OPÇÃO 2
• Panqueca doce: 1 banana amassada, 3 claras, 1 col. (sopa) de whey protein, 1 col.
(sopa) rasa de linhaça, canela e adoçante (opcional)
OPÇÃO 3
• Sanduíche aberto: 1 fatia de pão 100% integral com 3 fatias de peito de peru, 1
fatia de queijo light e 1 fio de azeite extravirgem
Lanche da manhã
(Livre)
OPÇÃO 1
• 1/2 scoop de whey protein batido com água
WHEY PROTEIN: SÓ SE VOCÊ QUISER
Você prefere não consumir o suplemento? Isso não invalida a dieta. Ele é apenas uma
sugestão prática para garantir uma boa fonte de proteína e, dependendo da marca,
livre de gordura e carboidrato. Mas existem outros alimentos na tabela que cumprem
essa função. Um filé de peixe grelhado, por exemplo, oferece os mesmos 30 gramas de
proteína que uma dose do suplemento.
OPÇÃO 2
• 1 fruta (maçã, pera, goiaba, laranja)
OPÇÃO 3
• 2 nozes
Almoço
(Consuma de 20 a 30 g de proteína + 10 g de carboidrato + 5 g de gordura)
OPÇÃO 1
• Salada: folhas e legumes à vontade com 1/2 col. (sopa) de azeite, limão, pimenta
e pouco sal
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 filé de frango grelhado
OPÇÃO 2
• Salada: folhas e legumes à vontade e 5 nozes com 1/2 col. (sopa) de azeite,
limão, pimenta e pouco sal
• 2 col. (sopa) de batata-inglesa
cozida (ou assada)
• 1 filé de carne magra grelhado
OPÇÃO 3
• Salada: folhas e legumes à vontade e 5 castanhas-do-pará
com 1/2 col. (sopa) de azeite extravirgem, limão, pimenta e pouco sal
• 2 col. (sopa) de massa integral com molho de tomate
• 1 lata de atum light
Lanche da tarde 1
(Livre)
OPÇÃO 1
• 1/2 scoop de whey protein batido com água
OPÇÃO 2
• 1 taça de mousse de whey protein (receita no site: [Link]/2se2AFg)
OPÇÃO 3
• 2 claras cozidas ou 1 queijinho fundido light (tipo Polenguinho) Importante: se
você não tiver consumido proteína no lanche da manhã, faça isso no da tarde.
Lanche da tarde 2
(Consuma de 10 a 20 g de proteína + 10 g de carboidrato)
OPÇÃO 1
• Sanduíche aberto: 1 fatia de pão 100% integral com 2 ovos mexidos
OPÇÃO 2
• 2 col. (sopa) de batata-doce cozida (ou assada)
• 4 col. (sopa) de frango desfiado
Continua após a publicidade
OPÇÃO 3
• 1 banana (ou 1/2 papaia) congelada batida com 1 scoop de whey protein
Jantar
(Consuma de 20 a 30 g de proteína + 0 g de carboidrato + 0 g de gordura)
OPÇÃO 1
• Salada: folhas e legumes à vontade, limão, pimenta e sal
• 1 filé de salmão grelhado
OPÇÃO 2
• Salada: folhas e legumes à vontade, limão, pimenta e sal
• 1 filé de carne magra (patinho, alcatra, coxão duro) grelhado
OPÇÃO 3
• Salada: folhas e legumes à vontade, limão, pimenta e sal
• 1 lata de sardinha light (ou 1 filé de saint-peter grelhado)
Ceia
(Consuma de 10 a 30 g de proteína + 0 g de carboidrato + 0 g de gordura)
OPÇÃO 1
• de 1/2 a 1 scoop de whey protein batido com água
OPÇÃO 2
• de 1 a 2 ovos cozidos
OPÇÃO 3
• 1 taça de mousse de whey protein (receita no site: [Link]/2se2AFg)
LIVRE ESCOLHA
Aqui é com você: fique à vontade para selecionar os alimentos. Na falta de uma
balança apropriada, use medidas caseiras ou o que preferir.
Para obter 10 gramas de PROTEÍNA, consuma…
Atum light – 40 g (1/3 da lata)
Saint-peter grelhado – 40 g (1/3 do filé)
Peito de frango grelhado – 32 g (2 col. sopa de frango desfiado)
Maminha grelhada – 33 g (1/3 de 1 filé médio)
Salmão grelhado sem pele – 40 g (1/3 de 1 filé médio )
Salmão cru sem pele – 41 g (1/3 de 1 filé médio)
Camarão cozido – 52 g (2 col. sopa)
Claras – 100 g (3 claras)
Whey protein isolado – 10 g (1 col. sopa)
Peito de peru – 50 g (3 fatias)
Queijo light – 75 g (1 ½ fatia)
Para obter 30 gramas de PROTEÍNA, consuma…
Atum light – 115 g (1 lata)
Saint-peter grelhado – 115 g (1 posta)
Peito de frango grelhado – 94 g (1 filé pequeno)
Maminha grelhada – 100 g (1 filé médio)
Salmão grelhado sem pele – 100 g (1 filé médio)
Salmão cru sem pele – 155 g (1 filé médio)
Camarão cozido – 157 g (6 col. sopa)
Claras + gemas – 6 claras e 2 gemas
Claras + whey isolado – 6 claras + 10 g de whey
Whey protein isolado – 34 g (1 ¼ scoop)
Para obter 10 gramas de CARBOIDRATO, consuma…
Aveia em flocos – 15 g (1 col. sopa)
Arroz integral cozido – 39 g (2 col. sopa)
Massa integral cozida – 40 g (2 col. sopa cheias)
Batata-inglesa ou batata-doce assada sem casca – 52 g (2 col. sopa)
Laranja – 90 g (1 unidade pequena)
Maçã – 80 g (1 unidade pequena)
Banana – 38 g (1 unidade média)
Suco de açaí – 75 ml (1/2 copo/100 ml)
Pão 100% integral – 25 g (1 fatia)
Para obter 20 gramas de CARBOIDRATO, consuma…
Aveia em flocos – 30 g (2 col. sopa)
Arroz integral cozido – 78 g (4 col. sopa)
Batata-inglesa ou batata-doce assada sem casca – 108 g (1 fatia grande ou 4 col.
sopa)
Maçã – 160 g (2 unidades pequenas)
Banana – 76 g (2 unidades médias)
Suco de açaí – 150 ml (3/4 de copo)
Pão 100% integral – 50 g (2 fatias)
Para obter 5 gramas de GORDURA, consuma…
Azeite – 5 g (1/2 col. sopa)
Pasta de amendoim – 10 g (1/2 col. sopa)
Nozes, castanha-do-pará – 25 g (5 unidades)
Linhaça – 11 g (1 col. sopa rasa)
