Consulta 1 (Plantão Noturno)

Planejamento alimentar

10:00 - Café (Opção 1) - Avocado Toast & Ovos

Pão 100% Integral 2 Fatias (50g)

Abacate 2 Colheres de Sopa Rasas (40g)

Ovo de Galinha Mexido - Cozido 2 Unidades (100g)

Azeite de Oliva Extra Virgem - Preparo Ovos 1 Colher de Chá (2ml)

• Opções de substituição para Pão 100% Integral:

Carboidratos - 2 Porções (0g)

• Opções de substituição para Abacate:

Homus de Grão de Bico - 2 Porção(ões) (60g)

10:00 - Café (Opção 2) - Pão Integral com Hommus & Sementes

+ Fruta

Pão 100% Integral 2 Fatias (50g)

Homus de Grão de Bico 1 Porção (59.9g)

Semente de Abóbora (Misturar no Hommus) 1 Colher de Sobremesa Rasa (10g)

Consumir também: Mamão Formosa 1 Fatia Média (130g)

Suplemento de Proteína Vegetal (Salpicar no Mamão) 1 Colher(es) de Sobremesa (10g)

• Opções de substituição para Pão 100% Integral:

Carboidratos - 2 Porções (0g)

• Opções de substituição para Consumir também: Mamão Formosa:

Frutas - 1 Porção (0g)

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 10:00 - Café (Opção 3) - Crepioca & Geleia

Ovo de Galinha 2 Unidades (100g)

Tapioca 2 Colheres de Sopa (30g)

Queijo Cottage OU Creme de Ricota Light 1 Colheres de Sopa Cheias (25g)

Azeite de Oliva Extra Virgem - Para o Preparo 1 Colher de Chá (2ml)

Finalize com: Geleia de Frutas Sem Açúcar 1 Colher de Sopa (20g)

Observações:

Em um recipiente, bata todos os ingredientes.

Despeje em frigideira antiaderente com um fio de azeite & aguarde dourar dos dois lados.

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 10:00 - Café (Opção 4) - Mingau de Aveia & Fruta

Aveia em Flocos 2 Colheres de Sopa (30g)

Suplemento de Proteína Vegetal 2 Colher(es) de Sobremesa (20g)

Banana 0.5 Unidade Pequena (30g)

Canela À vontade

Cubra com: Leite de Soja Sem Açúcar 0.5 Copo Médio (100ml)

Finalize: Pasta de Castanha de Caju 1 Colher de Sobremesa (10g)

• Opções de substituição para Banana:

Frutas - 0.5 Porção (0g)

• Opções de substituição para Finalize: Pasta de Castanha de Caju:

Pasta de Amendoim - 1 Colher de Sobremesa (10g) - ou - Pasta de Amêndoas - 1 Colher de Sobremesa (10g) -
ou - Tahine - 1 Colher de Sobremesa (10g)

Observações:

Em um bowl, acrescente todos os ingredientes (exceto a pastinha). Acrescente eritritol caso queira adoçar.
Leve ao microondas por 1-2min. até que a aveia tenha absorvido o líquido.
Finalize com o recheio indicado.

Caso queira fazer no fogão, basta misturar os ingredientes e mexer até a consistência de sua preferência.

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 14:00 - Lanche Intermediário (Opção 1) - Iogurte + Fruta &
Castanhas

Iogurte Natural Desnatado 1 Unidade Comercial (170g)

Maçã 1 Unidade Pequena (90g)

Amêndoas Sem Sal 10 Unidades (10g)

• Opções de substituição para Maçã:

Frutas - 1 Porção (0g)

• Opções de substituição para Amêndoas Sem Sal:

Castanha de Caju - 5 Unidades (10g)

14:00 - Lanche Intermediário (Opção 2) - Vitamina Proteica

Leite de Soja Sem Açúcar 1 Copo Médio (200ml)

Banana 1 Unidade Pequena (60g)

Morango 5 Unidades Médias (60g)

Suplemento de Proteína Vegetal 1 Colher de Sopa (15g)

• Opções de substituição para Banana:

Frutas - 0.5 Porção (0g)

Observações:

Vitamina:
Em um liquidificador, bata todos os ingredientes.
Obs: A textura fica mais cremosa se utilizar frutas congeladas. Sugiro comprar as frutas, higienizar, cortar e
congelar - validade de 3 meses no freezer.

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 18:00 - Almoço

Arroz Branco 3 Colheres de Sopa Cheias (75g)

Feijão Carioca 3 Conchas Médias Rasas (195g)

Vegetais Verde-Escuros 1 Prato de Sobremesa (50g)

Legumes & Verduras (Assados, Cozidos, Crus & Refogados) 1 À Vontade (150g)

Azeite de Oliva Extra Virgem 1 Colher de Sobremesa (5ml)

• Opções de substituição para Arroz Branco:

Carboidratos - 1.5 Porções (0g)

• Opções de substituição para Feijão Carioca:

Leguminosas - 3 Porções (0g)

Observações:

Obs 1: Para maior saciedade, consuma Legumes & Vegetais em maior quantidade.
Obs 2: Tempere a salada com Sal Marinho, Azeite (quantidade recomendada) & Limão ou Vinagre.

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 23:00 - Jantar (Opção 1) - Comida

Abóbora Cabotian 3 Pedaços Médios (120g)

Lentilha 2 Conchas Pequenas (120g)

Proteína Texturizada de Soja Refogada 1 Colher de Sopa Cheia (30g)

Legumes & Verduras (Assados, Cozidos, Crus & Refogados) 1 À Vontade (150g)

Azeite de Oliva Extra Virgem 1 Colher de Sobremesa (5ml)

Sobremesa: Chocolate 70% 2 Quadradinhos (20g)

• Opções de substituição para Abóbora Cabotian:

Carboidratos - 1 Porção (0g)

• Opções de substituição para Lentilha:

Leguminosas - 2 Porções (0g)

• Opções de substituição para Proteína Texturizada de Soja Refogada:

Tofu - 2 Fatias Médias (100g)

Observações:

Obs 1: Para maior saciedade, consuma Legumes & Vegetais em maior quantidade.
Obs 2: Tempere a salada com Sal Marinho, Azeite (quantidade recomendada) & Limão ou Vinagre.

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 23:00 - Jantar (Opção 2) - Macarrão & Vegetais

Macarrão Integral 1 Xícara de Chá (112g)

Proteína Texturizada de Soja Refogada 2 Colheres de Sopa Cheias (60g)

Legumes & Verduras (Assados, Cozidos, Crus & Refogados) 1 À Vontade (150g)

Azeite de Oliva Extra Virgem 1 Colher de Sobremesa (5ml)

• Opções de substituição para Proteína Texturizada de Soja Refogada:

Tofu - 3 Fatias Médias (150g)

Observações:

Obs 1: Para maior saciedade, consuma Legumes & Vegetais em maior quantidade.
Obs 2: Tempere a salada com Sal Marinho, Azeite (quantidade recomendada) & Limão ou Vinagre.

23:00 - Jantar (Opção 3) - Aveioca + Tofu & Abacate

Farelo de Aveia 4 Colheres de Sopa (40g)

Temperos (Páprica doce, Cúrcuma, Orégano...) À vontade

Água 100ml

Azeite de Oliva Extra Virgem - Para o Preparo 1 Colher de Chá (2ml)

Rechear com: Abacate 2 Colheres de Sopa Rasas (40g)

Tofu 3 Fatias Médias (150g)

• Opções de substituição para Tofu:

Proteína Texturizada de Soja Refogada - 2 Colheres de Sopa Cheias (60g)

Observações:

Misture as farinhas, os temperos & acrescente por volta de 100ml de água. Mexa até atingir textura
homogênea. Doure dos dois lados em frigideira antiaderente com um fio de azeite.

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 Ceia (Caso Sinta Fome no Plantão)

Bebida Proteica NotCo 1 Unidade (250g)

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 Homus de Grão de Bico
Receita culinária

Rendimento: 26 porção(ões).

Ingredientes:
Grão de Bico Cozido - 1/2 Xícara (100g)
Tahine - 2 Colheres de Sopa (30g)
Suco de Limão - 3 Colheres de Sopa (30ml)
Azeite de Oliva Extra Virgem - 2 Colheres de Sopa (16ml)
Alho - 1 Dente (3g)
Sal Marinho, Pimenta do Reino & Cominho - À Gosto

Forma de Preparo:
1. Deixe o grão de bico de molho por pelo menos 12h.
2. Escorra, lave e coloque em uma panela de pressão (cubra os grãos com água).
3. Deixe cozinhar em fogo médio por 10 minutos depois que pegar pressão e desligue.
4. Escorra mas guarde parte da água, você pode precisar mais para frente.
5. Coloque o grão de bico cozido em um processador ou liquidificador potente e adicione o tahine, o suco de
limão, o azeite, o alho, e tempere com sal, pimenta e cominho a gosto.
6. Bata até virar uma pasta uniforme, e se precisar acrescente a água do cozimento. Está pronto!

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