Aviso legal
Eu não sou doutor ou um nutricionista
especializado. O conteúdo deste docu-
mento não deve ser considerado como
aconselhamento médico.
Este documento não tem como objetivo
substituir o aconselhamento dum espe-
cialista.
A utilização desta informação presente
no E-book é estritamente por tua conta
e risco.
Consulta sempre um especialista para
aconselhamento qualificado
sobre nutrição e treino.
Intro Cálculo de calorias
Consumo de proteína adequado Desmitificar mitos
E quanto ao metabolismo? Suplementação
Introdução ao treino Cardio
Progressão de treino Abdominais
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Intro
Bem-vindo! Se estás a ler isto, é porque
decidiste não andar às voltas no mundo
do fitness, a perder tempo. No fim desta
leitura vais estar no rumo certo quanto
aos exercícios que deves utilizar e
quanto à construção da tua dieta.
A minha jornada provavelmente
começou como a tua, ou até pior.
Eu aos meus 15 anos era muito magro,
tinha 1,80 cm e 50kilos. Ainda me
lembro, quando, o meu treinador de fu-
tebol disse que não podia jogar a
defesa central porque não tinha “capar-
ro” suficiente.
01
Bem, sem grandes “blá blá blás”, vamos
ao principal objetivo. Meter-te na
melhor forma física possível.
Após dominares estes conceitos de nu-
trição e treino, aí sim recomendo
preocupares-te com outras variáveis.
02
Cálculo de calorias
Primeiro vamos começar pelo cálculo
de calorias. Para calcular vamos utilizar
esta calculadora online:
https://www.calculator.net/calorie-calcu-
lator.html
03
Após o preenchimento dos dados irá
dar o valor de calorias para manter o
peso. Este será o primeiro valor - “Main-
tain weight”.
Vamos utilizar o meu exemplo. Se o ob-
jectivo for perder gordura queremos
criar um défice entre 300 a 500 calorias
totais da nossa manutenção calórica.
04
Portanto consumir entre 2348 a 2148 cal-
orias para perdermos entre 0.3 a 0.5 kg
por semana. Se o objectivo for ganhar
massa muscular queremos comer ligeira-
mente acima da nossa manutenção
calórica.
A minha recomendação é entre 100 a
200 calorias totais no máximo para evi-
tarmos a acumulação excessiva de gor-
dura. Um valor entre 2748 a 2848 calo-
rias seria o indicado nesta fase.
Nota:
1g proteína = 4 calorias
1g hidratos de carbono = 4 calorias
1g álcool = 7 calorias
1g gordura = 9 calorias
05
Agora que sabemos quantas calorias ne-
cessitamos diariamente, precisamos con-
tabilizar esse valor. Esta é a aplicação
que vamos utilizar para o smartphone.
Também funciona no browser no com-
putador.
Nota:
Ignorar o cálculo de calorias da aplicação. Apenas utilizar a app para contagem de
calorias. As metas calóricas que a app fornecer são para serem ignorados!
06
Para fazer a contagem correta convém
utilizarmos uma balança pequena de co-
zinha para saber a gramagem correta
dos alimentos para podermos inserir na
aplicação. De nada serve tentar contabi-
lizar as calorias de forma errada.
Nota:
À medida que o peso se vai alterando, as calorias terão que ser reajustadas
07
Consumo de proteína adequado
Agora que temos o valor de calorias
ajustado ao objectivo temos que definir
o valor de proteína adequado. A minha
recomendação é entre 1.6g a 2.2g por
cada 1 kilo de peso corporal.
Exemplo:
80kilos x 1.6g = 128g de proteína diários
(130g para simplificar)
80kilos x 2.2g = 176g de proteína diários
(170-180g para simplificar)
Entre 130g a 180g de proteína seria o
valor indicado para mim.
08
Em tempos eu preocupava-me imenso
em atingir os valores perfeitos de carbs
e gorduras diários e apercebi-me que
era demasiado complicado e exaustivo.
O foco é atingir o valor de proteína e de
calorias diários. Isto vai simplificar o
processo e na verdade é o que real-
mente interessa.
09
Desmitificar mitos
Então e o açúcar? Comer hidratos de
carbono à noite não me vai fazer engo-
rdar? Comer antes ou depois do treino?
O que comer depois do treino? Conse-
guirei ter resultados a comer doces?
SIM! Maioritariamente os resultados
virão da quantidade de calorias, proteí-
na e treino adequado. É possível ficar
totalmente definido a comer apenas
chocolates. Ser possível e plausível são
duas coisas diferentes. Obviamente a
falta de micronutrientes e proteína a
longo prazo seria tudo menos um estilo
de vida saudável.
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O que quero que percebam é que o que
determina a perda de gordura é o total
de calorias diário, sejam essas calorias
de frango, arroz, vegetais ou de mouse
de chocolate é indiferente. O que muda
é o valor nutritivo.
Idealmente queremos construir a nossa
dieta com 80% dos alimentos vindos de
fontes nutritivas. Os restantes 20% utili-
zamos de forma flexível onde quiser-
mos.
Fontes de proteína: Peru, frango, carne vermelha, claras
de ovo, whey, atum, peixe, ovos, iogurtes skyr 0% fat,
pudins proteicos, leite, etc...
Fontes de hidratos: Aveia, arroz, massa, batata, fruta,
vegetais, etc...
Fontes de gordura: Azeite, amendoins, amêndoas, aba-
cate, salmão, ovos, manteigas, etc...
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Resumidamente, nenhum alimento te
fará tornar gordo ou magro. Mas sim a
totalidade de calorias consumidas diari-
amente ao longo do tempo. Apenas
certos alimentos têm maior quantidade
de calorias e outros menos. Portanto,
uns poderão ser comidos em maior
quantidade e outros em menor quanti-
dade.
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E quanto ao metabolismo?
Se isto for o caso, a solução é aceitar a
realidade. Se o metabolismo for rápido,
a solução é optar por alimentos densos
em calorias para tornar mais fácil o
ganho de peso. Se o metabolismo for
lento optar por alimentos de menor
densidade calórica para podermos
comer em maior quantidade. A acomu-
lação de gordura aumenta ou diminui
consoante o total de calorias e não con-
soante a quantidade de comida.
Exemplo:
100g de frango tem cerca de 150 calo-
rias.
30g de amendoim tem cerca de 170 cal-
orias.
13
A primeira opção vai nos permitir comer
maior volume de comida e ao mesmo
tempo consumir um valor menor de cal-
orias. A segunda opção tem um volume
menor mas mais calorias.
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Suplementação
Nenhum tipo de suplementação é
obrigatório, assumindo que a nossa ali-
mentação é perfeita 365 dias do ano. E
sejamos honestos, a probabilidade de
isso acontecer é literalmente zero.
Vou listar os únicos suplementos que eu
acho necessários. Qualquer outro
suplemento não listado é porque eu
considero inútil.
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1º. Multivitamínico: O multivitamínico é
o conjunto das principais vitaminas e
minerais que o nosso corpo precisa.
Qualquer ser humano mesmo que não
treine vai beneficiar do consumo. Seja a
nível de saúde e bem-estar, seja a nível
de treino.
Como tomar? Dependendo do multivita-
mínico a dose pode variar, por norma,
entre 1 a 2 comprimidos. Eu pessoal-
mente tomo logo ao acordar ou juntam-
ente com a primeira refeição. O impor-
tante é ser tomado!
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2º. Creatina: A creatina é um aminoáci-
do utilizado para aumento de perfor-
mance durante os treinos. A creatina
tem como função regenerar o ATP ( Tri-
fosfato de adenosina ) que é uma das
fontes de energia do nosso corpo. Além
de barata, não existe razão para não
ser tomada.
Exatamente, a creatina não causa cal-
vice, não causa problemas nos rins e
quanto à retenção de líquidos; essa re-
tenção é intramuscular. Sendo o suple-
mento mais estudado, até à data ainda
não foram encontradas razões para não
utilizá- la.
Fonte:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
17
Como tomar? A creatina é para ser con-
sumida todos os dias! 5 gramas diaria-
mente, seja em fases de perda de gor-
dura ou de ganho muscular.
Sempre! Pode ser consumida a
qualquer altura do dia visto que a cre-
atina não tem efeito imediato no corpo.
Eu pessoalmente tomo logo ao acordar
juntamente com o multivitamínico.
3º. Proteína Whey: Whey protein é a
proteína extraída do soro do leite. Este
suplemento serve apenas como con-
veniência para atingir a proteína diária
necessária ( que já foi calculada acima ).
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Uma pergunta muito frequente é:
“Devo tomar proteína antes ou depois
do treino?”
Na verdade é irrelevante, porque a
proteína deve ser consumida numa to-
talidade diária e não antes ou depois do
treino. Idealmente queremos consumir 4
a 5 refeições diárias com proteína dis-
tribuída entre todas as refeições para
maximizar-mos a síntese proteica duran-
te o dia.
Portanto pode ser antes ou depois do
treino. Como ao acordar, como ao
almoço, como ao jantar, como antes de
ir dormir!
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Suplementos opcionais: Omega 3 para
saúde e bem estar caso haja défice de
alimentos ricos em omega 3 na dieta.
Como tomar? A qualquer altura durante
o dia. Pessoalmente tomo ao acordar.
Pré treino ou cafeína: Para aumento de
performance no treino
Como tomar? 20-30 minutos antes do
treino.
Gainer: Hipercalórico que pode ser uti-
lizado para quem tem o tempo escasso
para preparar refeições de calorias el-
evadas. Útil para quem tem pouco ape-
tite e dificuldade em ganhar peso.
Como tomar: Igual à proteína, este
suplemento serve para adicionar calo-
rias à meta diária. Deve ser utilizado
consoante a fala delas.
20
Introdução ao treino
Se chegaste até aqui, espero que
tenhas lido a parte inicial sobre nutrição
e que não tenhas dado "scroll down"
até esta parte.
Nesta parte eu vou partilhar os exer-
cícios e rotinas de treino que eu consid-
ero necessárias para evoluir o físico
sem grandes invenções.
O objetivo principal vai ser tentar pro-
gredir de semana para semana nos ex-
ercícios que eu considero chave, seja
em peso ou repetições.
De treino para treino se estiveres a
atingir recordes pessoais, juntamente
com a proteína e valor de calorias
necessário, é praticamente impossível
não obteres resultados.
21
Consoante a tua disponibilidade sema-
nal vou te dar a escolher uma rotina de
3 ou 4 dias semanais para ganhares a
rotina necessária.
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Rotina de 3 dias (Upper/Lower/Upper)
Upper 1:
Bench press com barra ou halteres:
3 séries (8-10 reps)
Shoulder press com halteres:
3 séries (8-10 reps)
Cable Crossover/Peck Deck:
3 séries (10-12 reps)
Lat Pull down:
4 séries (8-10 reps)
Lateral raises com cabos ou halteres:
3 séries (12-15 reps)
Trícep extensions:
3 séries (8-12 reps)
Bicep curls:
3 séries (8-12 reps)
Para ver os exercícios consultar os anexos na página 37
23
Rotina de 3 dias (Upper/Lower/Upper)
Lower:
Barbell Squats:
3 séries ( 8-10 reps)
Stiff Leg deadlift com halteres ou barra:
3 séries (8-10 reps)
Hamstring curl machine:
3 séries (10-12 reps)
Leg press:
3 séries (10-12 reps)
Leg extension:
3 séries (10-12 reps)
Standing or seated calf raises:
5 séries (10-12 reps)
Para ver os exercícios consultar os anexos na página 37
24
Rotina de 3 dias (Upper/Lower/Upper)
Upper 2:
Bent over Barbell row:
4 séries (8-10 reps)
Incline bench press com halteres ou barra:
3 séries ( 8-10 reps )
Overhead press:
3 séries ( 8-10 reps )
Lateral raises com cabos ou halteres:
3 séries ( 12-15 reps )
Lat Pull down:
4 séries ( 10-12 reps )
Cable Crossover/Peck Deck:
3 séries ( 10-12 reps )
Tríceps na corda:
3 séries ( 8-12 reps )
Biceps com halteres:
3 séries ( 8-12 reps )
Para ver os exercícios consultar os anexos na página 37
25
Rotina de 4 dias ( Upper/Lower/Upper/Lower)
Upper 1:
Bench press:
4 séries ( 6-10 reps )
Bent over rows:
3 séries ( 6-10 reps )
Shoulder press com halteres:
3 séries ( 8-10 reps )
Lat Pulldown:
4 séries ( 8-10 reps )
Cable Crossover/Peck deck:
4 séries ( 12-15 reps )
Bicep curls:
3 séries ( 8-12 reps )
Tricep extensions:
3 séries ( 8-12 reps )
Lateral raises:
4 séries ( 12-15 reps )
Para ver os exercícios consultar os anexos na página 37
26
Rotina de 4 dias ( Upper/Lower/Upper/Lower)
Lower 1:
Barbell Squats:
3 séries ( 6-10 reps )
Stiff leg deadlift:
3 séries ( 6-10 reps )
Lunges:
3 séries ( 10-15 reps )
Hamstring curls:
3 séries ( 10-12 reps )
Calf raises:
4 séries ( 10-12 reps )
Para ver os exercícios consultar os anexos na página 37
27
Rotina de 4 dias ( Upper/Lower/Upper/Lower )
Upper 2:
Lat Pulldown:
4 séries ( 8-10 reps )
Incline dumbbell bench press:
3 séries ( 8-10 reps )
Overhead press:
3 séries ( 8-10 reps )
Lateral raises:
4 séries ( 12-15 reps )
Unilateral Row machine:
4 séries ( 8-10 reps )
Cable Crossover/Peck deck:
4 séries ( 12-15 reps )
Bicep curls:
3 séries ( 8-12 reps )
Tricep rope pushdowns:
3 séries ( 8-12 reps )
Para ver os exercícios consultar os anexos na página 37
28
Rotina de 4 dias ( Upper/Lower/Upper/Lower)
Lower 2:
Leg press:
3 séries ( 10-12 reps )
Hamstring curls:
3 séries ( 10-12 reps )
Leg extension:
3 séries ( 12-15 reps )
Calf raises:
4 séries ( 10-12 reps )
Ab crunches:
3 séries ( Até à falha )
Leg knee raises:
3 séries ( Até à falha )
Para ver os exercícios consultar os anexos na página 37
29
Nota:
O aquecimento é feito com o exercício que vai ser realizado mas com menos peso.
Exercícios de abdominais podem ser
feitos no fim dos treinos ou nos dias de
descanso.
Um 5º dia semanal pode ser adiciona-
do. Pessoalmente acho que esse 5º dia
deve ser focado num grupo muscular
menos desenvolvido.
30
Cardio
Quanto a cardio: antes ou depois do
treino? Possivelmente uma das pergun-
tas mais frequentes no mundo do fit-
ness.
Primeiro temos que perceber que o
cardio na verdade não queima gordura.
Como já foi mencionado, o que nos faz
perder gordura é o constante défice de
calorias. O cardio apenas ajuda a entrar
nesse défice queimando extra calorias.
Na verdade é totalmente desnecessário
qualquer tipo de cardio para ficar total-
mente definido.
Se ajuda? Sim, sem dúvida. Para além
dos benefícios cardiovasculares e
melhor absorção de nutrientes e outros
pontos positivos!
31
Portanto o cardio deve ser feito apenas
como uma ferramenta para atingir o
défice calórico. Preferencialmente deve
ser feito após o treino de musculação
ou numa hora separada para não preju-
dicar a performance durante o treino.
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Qual o melhor tipo de cardio?
Simples, qualquer forma de cardio re-
sulta para queimar calorias. Quando
vais às compras, quando limpas a casa,
na verdade estás a fazer cardio. Deves
portanto escolher a forma que te
agrade mais e que seja flexível ao teu
horário.
Se tens pouco tempo disponível um
cardio de curta duração e intensivo vai
ser a melhor opção ( ex. Correr ). Se
tens mais tempo, longa duração e
menos intensivo vai ser mais optimal.
( ex. caminhar )
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Progressão de treino
A única forma de ganhar massa muscu-
lar e continuar a ganhá-la é progredindo
nos treinos.
Seja em peso na barra, seja em número
de repetições no exercício executado.
Para os exercícios da parte superior adi-
cionamos entre 1kg a 1.5kg na barra (
em cada lado consoante os pesos dis-
poníveis no ginásio ). Para exercícios da
parte inferior entre 2kg a 2.5kg.
Este peso só é adicionado quando com-
pletamos todos os sets e reps do exer-
cício estipulado.
Exemplo: Semana 1 completamos 3 séries x
10 reps de Bench press com 50kg. Na
semana seguinte utilizamos 52-53kg na barra
e tentamos fazer essas mesmas 3 x 10.
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Nas máquinas que não sejam de peso
livre, é utilizar o peso seguinte após
conseguirmos completar o peso anterior
para sets x reps estipuladas.
Quando é que devemos trocar de
treino ? De quanto em quanto tempo
devemos trocar?
Na verdade, um plano de treino só deve
ser trocado quando já não estamos a
conseguir progredir nele. Ou seja, num
mundo perfeito onde não existisse es-
tagnação poderíamos manter sempre o
mesmo plano.
Portanto, não é preciso trocar de plano
de X em X tempo, e sim só quando es-
tagnamos ou se estivermos cansa-
dos/desmotivados do plano.
35
Abdominais, sim ou não?
Exercícios abdominais é algo que deixo
ao teu critério. Isto porque é um múscu-
lo que já é automaticamente recrutado
noutros exercícios compostos. Da
mesma forma que não faço treino de
antebraço.
Se optares por treinar abdominais deixo
aqui os meus exercícios de eleição.
Rope Crunchs:
4 séries 10-12 repetições
Leg Raises:
4 séries 12-15 repetições
Abs Roller:
4 séries 10-12 repetições
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Vídeos para os exercícios
Squat:
https://www.youtube.com/watch?v=dW5-C1fsMjk&ab_channel=OmarIsuf
Bench press:
https://www.youtube.com/watch?v=esQi683XR44&ab_channel=Bodybuilding.com
Ab Crunch:
https://www.youtube.com/watch?v=NGRKFMKhF8s&ab_channel=ScottHermanFitness
Incline Dumbbell bench press:
https://www.youtube.com/watch?v=ggJycLjz01E&ab_channel=NickWright
Lateral raises:
https://www.youtube.com/watch?v=6m7JO28RqZg&ab_channel=JimStoppani%2CPhD
Hamstring Curls:
https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs&ab_channel=ScottHermanFitness
Lunges:
https://www.youtube.com/watch?v=vni4lElTvsY&ab_channel=BPISports
Overhead Press:
https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI&ab_channel=ScottHermanFitness
Unilateral row machine:
https://www.youtube.com/watch?v=xQ-sOD17JKE&ab_channel=Gettin-
gItDonePersonalTraining
Leg extension:
https://www.youtube.com/watch?v=ljO4jkwv8wQ&ab_channel=Jeff Nippard
Bicep curl:
https://www.youtube.com/watch?v=QZEqB6wUPxQ&ab_channel=ScottHermanFitness
Tricep Rope pushdown:
https://www.youtube.com/watch?v=vB5OHsJ3EME&ab_channel=ScottHermanFitness
Pull Ups:
https://www.youtube.com/watch?v=Hdc7Mw6BIEE&ab_channel=JeffNippard
Bent Over Row:
https://www.youtube.com/watch?v=9efgcAjQe7E&ab_channel=ScottHermanFitness
Leg Press:
https://www.youtube.com/watch?v=W1SD96lrudY&ab_channel=Muscle%26Strength
Peck Deck:
https://www.youtube.com/watch?v=jiitI2ma3J4&ab_channel=MyTrainingApp
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