E-BOOK

NÃO PASSE FOME PARA ALCANÇAR O

RESULTADO DESEJADO
 seja bem-vindo

Neste eBook, separei algumas receitas

especiais (que eu amo) para você fazer em
casa, de forma descomplicada e saudável.
(sem parecer que está fazendo dieta).

Com carinho,

Dra. Adrielle Sena

CONFIRA NAS PRÓXIMAS PÁGINAS
 RECEITA #27

Pão de
Queijo
com tapioca
28 unidades 35 minutos 3 un-250 kcal

ingredientes
250 g de tapioca granulada
500 mL de leite
30g de queijo parmesão ralado
2 col de sobremesa de sal
2 ovos

modo de preparo
1. Misture o leite e a tapioca levando à geladeira por 20 -30 min (ou até a massa ficar
consistente )
2. Retire a massa da geladeira e misture os ovos , o queijo e o sal com as mãos até
formar uma massa homogênea
3. Enrole a massa no formato de bolinhas com as mãos e coloque no tabuleiro untado
com azeite
4. Leve ao forno pré-aquecido por 20 minutos à 180 ºC
5. Espere esfriar e se sirva.

DIca: Na hora de preparar a massa acrescente páprica defumada para dar um sabor
especial!
 RECEITA #08

Pão de
queijo de
frigideira
Porção individual 10 minutos Porção -115 kcal

ingredientes
1 ovo
1 clara
1 colher de sopa de água
2 colheres de sopa de polvilho doce
1 colher de sopa de polvilho azedo
1 colher de sopa do queijo de sua preferência (eu coloco cream
cheese)
1 pitada de sal
opcional: 1 colher de aveia

modo de preparo
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador.
2. Coloque em uma frigideira antiaderente, em fogo baixo, até cozinhar
e soltar do fundo.
3. Vire a massa do outro lado para dourar.
 RECEITA #42

Panqueca
de Cottage
2
5 porções
fatias 15minutos
12 minutos 11 fatia-145
porção- 255 kcal
kcal
29 g de ptn

ingredientes
Ingredientes:
30g de Aveia
2 Claras de Ovos
40g de Farinha Integral
150g de Queijo Cottage
1 Scoop (Dosador) de Whey Protein Isolado
1 Colher de Chá de Manteiga ou Óleo de Coco

modo de preparo
1. Bata os ingredientes da massa no liquidificador.
2. Frite as panquecas em uma frigideira antiadrente.
3. Para o recheio, corte o tomate em pedacinhos bem pequenos e misture com o
cottage e os temperos.
4. Distribua sobre as panquecas enrolando-as.
5. Forre o fundo de um refratário com o molho branco e coloque as panquecas lado a
lado.
6. Coloque molho branco e queijo minas ralado por cima.
7. Leve ao forno.
 RECEITA #43

Omelete
Anabólico de
espinafre
Porção Individual 10 minutos 1-150kcal-25 g ptn

ingredientes
1/2 xícara de chá de espinafre
3 ovos
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado grosso
1 colher de chá de fermento em pó (opcional)
1 colher de sopa de manteiga
Sal a gosto

modo de preparo
1. Leve ao fogo uma panela com 1/2 litro de água por 3 minutos, ou até ferver.
2. Junte o espinafre e sal e deixe até cozinhar.
3. Retire do fogo, escorra a água, esprema bem e reserve.
4. Em uma tigela, bata os ovos com um batedor manual por 2 minutos.
5. Junte o espinafre,, o queijo , o fermento e o sal e misture bem.
6. Aqueça a manteiga em uma frigideira antiaderente, despeje a mistura, reduza o fogo e
tampe a frigideira.
7. Cozinhe, sem mexer, até dourar a borda, e a parte central ficar levemente firme.
8. Com uma espátula, vire a omelete cuidadosamente e frite até dourar o outro lado.
Retire do fogo e sirva.
 RECEITA #44

Pão
energético
2 unidades- 219 kcal
8 porções 30 minutos Ptn-24g

ingredientes
200g de Iogurte Light
6 Claras de Ovos
450g Bananas Amassadas Com um Garfo
60g Whey Protein de Baunilha
1 Colher de Sopa de Fermento em Po
15g de Adoçante sem Açúcar
8 Colheres de Chá de Extrato de Baunilha
250g de Farinha em Pó
120ml de Leite Semi-Desnatado
1 Colher de Sopa de Suco de Limão

modo de preparo
[Link]é-aqueça o forno.
[Link] todos os ingredientes em uma batedeira, até que a massa fique
homogênea.
[Link] a mistura em uma forma untada
[Link] a forma no forno e asse em fogo médio por cerca de 30 minutos. Para
saber se esta pronto. Insira um balto na massa, Se ele sar limbo. bode retirar
do forno.
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 RECEITA #01

Quiche

6 unidades 30 minutos 1 unidade- 145 kcal

ingredientes
:Massa-
1 copo (200mL) e meio de farinha de trigo integral ou farinha de aveia.
1 Ovo de galinha.
1 copo e meio (200mL cada copo) de leite integral ou desnatado.
1 colher de sobremesa de sal.
Recheio
4 colheres (sopa) de azeite
1 xícara (chá) de cebola picada
1 xícara (chá) alho poró fatiado
Sal a gosto

modo de preparo
1. Em uma frigideira prepare o recheio, refogue a cebola e o alho poró no azeite
e tempere com sal a gosto. Deixe esfriar e reserve.
2. Em um bowl, misture os ovos com o cottage e tempere com sal gosto.
3. Unte e enfarinhe uma uma forma com manteiga e farinha. Coloque a massa e o
recheio de sua preferência.
4. Leve para assar em forno pré aquecido 200 graus até dourar.
 RECEITA #02

Nuggets
caseiro
7 porções 20 minutos 1 uni- 80kcal

ingredientes
500g de peito de frango
1/4 de xícara de chá de aveia
Gergelim -1/2 xícara
1 col de sopa de páprica defumada
1/2 cebola ralada, cheiro verde, alho e sal a gosto

modo de preparo
1. Limpe o frango e corte em cubos
2. Triture o frango no processador até formar uma massa homogênea
3. Tempere a massa com os temperos escolhidos e sal a gosto
4. Forme bolinhas com a massa temperada
5. Passe na aveia flocos finos e gergelim
6. Coloque na air fryer por 30-35min a 180°c
7. Vire a cada 15 minutos
 RECEITA #04

Panqueca
de grão de
bico
7 unidades 30 minutos 2 unidades- 190 kcal

ingredientes
Brócolis refogado ou cozido ao vapor (2 escumadeiras P = 120 g)
- Chia ( 2 colheres de sopa = 20 g )
- Cogumelo o - fatiado (2 colheres de sopa = 40 g)
- Farinha de grão-de-bico (8 colheres de sopa = 160 g)

modo de preparo
1. : Em um recipiente coloque a farinha de grão de bico e a chia, adicione sal e ervas á
gosto e misture, depois acrescente água ate dar ponto de massa de panqueca
(aproximadamente 200 ml ).
2. Leve metade da massa a uma frigideira antiaderente, deixe dourar de um lado e
depois vire para dourar do outro, repita o processo com o retante da massa.
3. Recheie as panquecas com o brócolis e os cogumelos ou outro recheio de sua
preferência.

DIca: Na hora de levar os pastéis ao forno pincele-os com gema de ovo batida,
desse jeito ficarão mais apetitosos!
 RECEITA #03

Kibe de
forno
4 porções 40 minutos 1 porção -150 kcal

ingredientes
1 xícara de grão de bico cozido
1 xícara de abóbora cozida
1/2 xícara de trigo de quibe ou quinoa
1/2 cebola picada
hortelã fresca
1 colher de sopa de sal

modo de preparo

1. Deixe o trigo pra quibe de molho por 15 min .

2. Passe o grão de bico e abóbora no liquidificador até obter um creme
3. Misture o creme com o trigo hidratado e os temperos
4. Unte uma assadeira com azeite e distribua a mistura
5. leve para assar 40 min a 180ºc.
6. Seixe esfriar e sirva-se
 RECEITA #07

Estrogonofe

Porção individual 40 minutos Porção -190 kcal

ingredientes
1 xícara de grão de bico cozido -
3 tomates -
½ cebola picada -
10 azeitonas pretas picadas -
½ xícara de aveia - ½ xícara de água ou leite vegetal -
¼ de colher de chá de noz moscada em pó -
1 colher de chá de sal -
1 colher de sopa de azeite ou óleo de coco ou óleo de girassol

modo de preparo
1. Deixe a aveia de molho em 1 xícara de água ou leite vegetal (amêndoas
ou coco caseiro por exemplo) por 15-20 minutos. Após esse tempo,
bata tudo no liquidificador, com uma pitada de sal e noz moscada
(opcional) até obter um creme bem lisinho. Reserve.
2. Refogue a cebola com os tomates e 1 colher de sopa de azeite de oliva
extra-virgem.
3. Junte o grão de bico cozido e as azeitonas picadas. Deixe cozinhar
cerca de 3 minutos com a panela fechada.
4. 4. Em seguida, adicione o molho de aveia e salsinha picada, e prove
para verificar o sal. Deixe cozinhar mais uns 2-3 minutos e desligue o
fogo.
 RECEITA #09

Carpaccio
de
beterraba
Porção individual 15 minutos Porção -140 kcal

ingredientes
2 beterrabas
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 colheres (sopa) de vinagre de maçã
suco de 1 limão
1 cebola branca cortada em fatias bem finas
sal e pimenta-do-reino a gosto (ou outro tempero de sua preferência)

modo de preparo
1. Cozinhe a beterraba na panela de pressão por 10 minutos ou na
panela normal até que fique macia, mas não muito.
2. Num recipiente, coloque o azeite, o suco de limão, o vinagre de
maçã, o sal, a pimenta e a cebola.
3. Descasque a beterraba e corte em fatias bem fininhas.
4. Disponha as fatias em um prato e coloque o molho com as cebolas
por cima.
5. Você pode enfeitar com rúcula ou outra verdura de sua preferência.
 RECEITA #15

Lasanha
low carb
5 porções 15 minutos 1 porção- 170 kcal
15

ingredientes
Ingredientes:
Massa-
3 ovos; 200g de requeijão light; 90 g de queijo parmesão ralado ; 1/2 col. de
chá de açafrão; sal a gosto; 2 -3 col. de sopa de farinha de coco

Molho: 1 cebola picada; 1 col. de sopa de azeite; talo de 5 cm de alho-poró; 1

dente de alho; 500 g de peito de frango cozido e desfiado; 1 tomate picado; 1
col. de chá de orégano; 1 col. de chá de açafrão; 1 col. de chá de páprica; sal
a gosto 1/2 xícara de água 1 xícara de molho de tomate caseiro Para finalizar
queijo mozarela ralado a gosto .

modo de preparo
MASSA

1. Bata todos os ovos e acrescente o requeijão mexendo bem

2. Junte 90 g do queijo parmesão , sal e açafrão
3. Acrescente a farinha de coco e misture até ficar homogêneo
4. Coloque a massa em frigideira untada com azeite até criar consistência

RECHEIO
Refogue o frango com os temperos. Você pode acrescentar os de costume (naturais)
Montagem: Primeira camada em um refratário médio é do molho, a outra da massa. Monte
em escalas e finalize com queijo ralado por cima. Leve ao forno por 15 min a 180 °c.
 RECEITA #17

Macarrão
ao molho low carb

Porção individual 15 minutos Porção- 190 kcal

ingredientes
Macarrão integral ( 1 col de servir)
2 dentes de alho e 1/2 cebola picada
Cebolinha e salsinha a gosto
Vinagre (pode ser o balsâmico )
1/2 caixa de creme de leite
1/2 xícara de milho de tomate caseiro
Queijo ralado

modo de preparo
1. Cozinhe o macarrão e reserve .
2. Refogue o cheiro verde, alho e cebola no azeite
3. Acrescente o molho , e vinagre (e a páprica opcional) deixando ferver por 1 min
4. Acrescente o creme de leite , e o queijo ao molho misturando
5. Adicione o macarrão ao molho
6. Fibalize ralando o queijo por cima!

Opcional : Páprica defumada e ricota para finalizar!

 RECEITA #19

Arroz
low carb
Porção individual 12 minutos Porção - 90 kcal

ingredientes
1 ramo médio de Couve-flor crua
1 col de sopa de azeite
2 dentes de alho
1 cebola pequena
450,0 mililitros de água
Sal e salsinha a gosto

modo de preparo
1. Coloque o buquê de couve-flor em um liquidificador ou processador e pulse até ficar
com uma aparência de grãos (evite que fique com textura de purê).
2. Logo após, coloque o azeite numa panela em fogo médio e refogue o alho e a cebola
por, aproximadamente, 2 minutos até dourar.
3. Adicione a couve-flor, a água quente e depois tempere com sal. Tampe a panela e
deixe cozinhar por 10 minutos em fogo baixo ou até a água secar.
Desligue o fogo e termine colocando a salsinha, de acordo com seu gosto.
 RECEITA #25

Almôndega
de lentilhas

8 unidades 15 minutos 1 unidade- 155 kcal

ingredientes
Alho (4 dentes = 10 gr)
Amaranto em flocos (3 colheres de sopa = 30 gr)
Azeite de oliva extra virgem (2 colheres de sopa = 20 ml)
Cebola (1 unid. média = 100 gr)
Chia (1 colher de sopa cheia = 15 gr)
Farinha de linhaça (2 colh. de sopa = 30 gr)
Lentilha (1 xícara = 100 gr)1,70
Salsinha picada (3 colheres de sopa = 15 gr)
Semente de girassol (2 colheres de sopa = 20 gr)
Tomate (2 unidades grande = 250 gr)

modo de preparo
1. Coloque as lentilhas de molho por 12 horas, escorra a água, lave bem e reserve. Em uma
panela refogue os dentes de alho amassados em 1 colher de sopa de azeite e depois
adicione a panela as lentilhas, sal a gosto e 1/2 xícara de água, deixe cozinhar em fogo
baixo.
1. Em
2. Após um fioestarem
as lentilhas de azeite, refogue
bem macias, a cebola,
retire-as o pimentão
da panela e o alho até
com uma escumadeira para
ficarem dourados. Acrescente o feijão e o restante dos
poder escorrê-las caso ainda haja água da cocção, é importante retirar somente temperos.
as lentilhas,
Mexaáqua
sem trazer bem. Desligue. Junte o limão e amasse um pouco com o garfo.
junto.
3. AmasseDeixe [Link]
as lentilhas Adicione a farinha
um amassador de rosca
de batatas até até
que dar ponto
forme de consistente,
um purê modelar.
acrescente
Faça os hambúrguer e passe na misture de farinha com mistura
a farinha de linhaça, a semente de girassol e misture bem. Molde a água em e
bolinhas como almôndegas e passe no amaranto em flocos, transfira as bolinha para um
depois na mistura só de farinha. Leve para fritar em óleo quente até
tabuleiro e asse em forno em médio por 20 minutos.
4. Em umadourar.
penela refoque a cebola picada em 1 colher de sopa de azeite, depois acrescente
os tomates bem picados, a chia e sal a gosto, deixe cozinhar em fogo baixo até que os
tomates se desmanchem, apegue o fogo e adicione a salsinha picada.
5. Coloque as almôndegas no molho e sirva.
 RECEITA #26

Suflê de
Brócolis
7 porções 20 minutos 1 porção- 20g-180 kcal

ingredientes
Ingredientes:
1 maço inteiro de brócolis
200g de frango desfiado
200g de queijo Mozarela
1 caixa de creme de leite (light de preferência )
2 ovos de galinha
1 col de sopa de fermento

modo de preparo
1. Corte o Brócolis em pequenos ramos e pré -cozinhe por 5 min
2. Refogue o frango e desfie (tempere com ervas naturais e sal a gosto )
3. Misture o ovo, creme de leite, e fermento mexendo bem
4. Acrescente o frango e brócolis
5. Passe a mistura para um refratário pequeno . Ajuste no sal e cubra com o queijo por cima
6. Coloque em forno pré -aquecido (a 180 ºc) or 20 minutos em 250 ºC
 RECEITA #29

Tomate
recheado
8 porções 30 minutos 2 unidades- 170 kcal

ingredientes
3 tomates grandes
1 xícara proteína texturizada de soja
1 xícara molho de tomate
quanto baste azeitona para decorar
2 colheres de sopa ketchup
a gosto azeite
A gosto manjericão, tomilho, sal, orégano...

modo de preparo
1. Corte a parte de cima do tomate (aproveite o máximo possível) e retire as sementes.
Reserve.
2. A proteína de soja pode hidratar anteriormente. Coloque umas 2 colheres de azeite e
refogue a proteína de soja por 1 minuto.
3. Agregue aos poucos o molho de tomate a medida que a soja o absorva, adicione o
ketchup, os temperos e o sal.
4. Reserve. Recheie o tomate com a soja. Para decorar pode utilizar azeitona e queijo
mozzarella ou cottage. Leve ao forno médio. Importante pré aquecer o forno ao
menos por 5 minutos.
5. Dica: aproveite o forno para assar alguns legumes. Coloque na forma, além dos
tomates, cebola, alho, milho e cenoura salpicados por sal, pimenta do reino e,
também, azeite.
 RECEITA #38

Torta
Proteica

6 fatias 30 minutos 1 fatia-130 kcal

ingredientes
2 OVOS
1 xícara de whey protein sem sabor (para substituir a
farinha branca)
- 1/2 xícara do caldo do cozimento do frango
1 colher de sopa de fermento
- 1 peito de frango cozido, desfiado e refogado a gosto

modo de preparo

1. Em um bowl, misture os ovos, o whey protein, o caldo e o

fermento por último! Misture bem
2. Em uma forma untada, coloque metade da massa e por
cima o peito de frango.
[Link] com o restante da massa e leve para assar a 180 graus
por aproximadamente 30 min!
 RECEITA #39

Salada
Caesar

Porção 10 minutos Porção-90 kcal

ingredientes
1/2 cabeça de alface americano
1 dente de alho cortado em cubinhos bem pequenos
2 colheres (sopa) de maionese light
1/2 limão (suco)
1 colher (sopa) queijo parmesão ralado na hora a gosto
sal a gosto
crountons a gosto ou torrada integral

modo de preparo
1. Refogue o dente de alho em azeite até dourar em uma frigideira.
2. Despeje em um recipiente e acrescente a maionese, queijo parmesão ralado na hora
no ralo fino, meio limão e sal a gosto.
3. Em uma travessa, coloque o meio alface com as folhas rasgadas em pedaços médios
a pequenos e misture com o molho ate ficar uniforme.
4. Acrescente os crountos ou torradas quebradas e sirva a seguir.
 RECEITA #45

Torta de
Abobrinha
2 porções 20 minutos 1un-290 kcal-31g ptn

ingredientes
6 claras
3 Cebolas Pequenas Picadas
11/2 Colher de Chá de Azeite Extra Virgem
1 Colher de Chá de Cúrcuma em Pó
1 Colher de Sopa de Salsa Crua Picada
5 Xícaras de Abobrinha Crua Picadas
Dentes de Alhos Picados
2 Colheres de Sopa de Manjericão Frescos Picados
1 Colher de Chá de Orégano
60g de Queijo Mussarela Light Ralado

modo de preparo
1. Adicione l colher de cha de azeite de oliva a uma frigideira. inclua todos os
vegetais, exceto a cúrcuma, e esquente-os ate que fiquem macios, Em uma tigela, misture
as claras de ovos e a cúrcuma.
[Link] uma segunda frigideira com 1 colher de sopa de azeite de oliva e insira
metade da mistura de ovos até que fique no ponto de um omelete. Repita o processo com
a outra metade da mistura
[Link] um omelete no prato e recheie-o com metade da mistura de vegetais
que estavam na primeira frigideira. Faça o mesmo com o segundo omelete.
Polvilhe-os com queijo ralado e sirva-os quentes.

DIca: Na hora de levar a massa ao forno, unte o tabuleiro/forma com um pouco de

farinha de aveia e azeite para não grudar!
CONFIRA NAS PRÓXIMAS PÁGINAS
 RECEITA #18

Pizza de
brócolis
5 porções 15 minutos 2 fatias- 145 kcal

ingredientes
MASSA:
1 unidade de brócolis
1 ovo
Tempero a gosto
RECHEIO:
Molho de tomate
1/2 xícara de frango desfiado
Orégano a gosto
Milho opcional
3 fatias de Queijo

modo de preparo
1. Cozinhe o brócolis por 15 minutos
2. Triture o brócolis até que fique bem moído.
3. Em um recipiente coloque os temperos, o ovo e o brócolis.
4. Misture bem, coloque dentro de uma peneira, amassa bem com um colher para que
saia toda a água.
5. Distribua dentro de uma forma de pizza ou com fundo removível. Unte com manteiga
se for preciso.
6. Leve para assar por 15 minutos em forno preaquecido a 180 ºC.
7. Retire do forno, coloque o recheio e volte ao forno até que o queijo gratine.
 RECEITA #16

Empada
low carb
4 unidades 50 minutos 1 un- 150-180kcal

ingredientes
Ingredientes:
120 gramas de farinha de amêndoas (1 xícara)
50 gramas de manteiga ghee ou comum (4 colheres de sopa)
1 ovo peneirado (sem a pele da gema)
sal
recheio da sua preferência ( frango, carne, queijo)
ovo para pincelar

modo de preparo
1. Misture a farinha com a manteiga derretida. Coloque o ovo sovando parra
desgrudar das mãos. Reserve a massa na geladeira por 30 minutos.
2. Coloque metade da massa de farinha de amêndoas em forminhas, coloque o
recheio escolhido e cubra com a massa restante. Pincele com gema e asse em
forno pré-aquecido 180 graus por mais ou menos 20 minutos, ou até corar.
3. Espere esfriar e sirva!
4. Você pode incrementar com gergelim por cima .
 RECEITA #11

Bolo de
abacaxi

71 unidade
fatias 30 minutos 1 fatia- 170 kcal

ingredientes 2 minutos
1 e 1/2 xícaras de chá de farinha de aveia

ingredientes
• Canela em pó a gosto
1 xícara de chá de coco ralado sem açúcar
- 1/2 xícara de chá de açúcar demerara
1 abacaxi pequeno cortado (separe umas fatias para
decorar, se quiser)
3 ovOS
1 colher de sopa de fermento para bolo

modo de preparo
1. Derreta o açúcar e corte em cubos o abacaxi fazendo uma calda.
Reserve depois de pronta
2. Misture bem os ovos em uma vasilha, acrescente o fermento
misturando bem. Acrescente o coco ralado e a farinha de aveia aos
poucos até ficar homogêneo.
3. Misture na massa a calda feita. após isso unte uma assadeira
quadrada de tamanho médio e peneire açúcar mascavo/demerara e
coloque as rodelas de abacaxi
4. Despeje a massa por cima ajeitando bem. leve ao forno 180 ºc por
30 min aproximadamente.
 RECEITA #14

mousse de
morango

4 porções 20 minutos

ingredientes
1 envelope de gelatina incolor
1 unidade de banana média bem madura
1 copo de iogurte natural
3 colheres (sopa) de adoçante
2 xícaras (chá) de morango picados

modo de preparo
1. Dissolva a gelatina conforme as instruções da embalagem.
2. Em seguida, bata no liquidificador a gelatina, a banana, o iogurte, o
adoçante e metade dos morangos.
3. Coloque em taças e decore com a outra metade dos morangos.
 RECEITA #10

Hambúrguer
caseiro

1 unidade 20 minutos 1un -165kcal

ingredientes
2 xícaras de feijão vermelho cozido e escorrido -1/2 cebola picada -2
colheres sopa de pimentão vermelho picado -2 dentes de alho picados -
Suco de um limão -Cheiro verde e coentro a gosto -Sal e pimenta -3
colheres de sopa de farinha de rosca (ou mais se precisar) -Pitada de
páprica picante e doce -Pitada de tempero para chili

modo de preparo
1. Em um fio de azeite, refogue a cebola, o pimentão e o alho até
ficarem dourados. Acrescente o feijão e o restante dos temperos.
Mexa bem. Desligue. Junte o limão e amasse um pouco com o garfo.
Deixe esfriar. Adicione a farinha de rosca até dar ponto de modelar.
Faça os hambúrguer e passe na misture de farinha com água e
depois na mistura só de farinha. Leve para fritar em óleo quente até
dourar.
 RECEITA #13

Pizza
Caseira

1 unidade 20 minutos 1un -165kcal

Massa:
ingredientes
4 claras (p/ Clara em neve
3 gemas
1/2 xícara de Azeite
1 e 1/2 de Aveia (farinha)
1 col de sobremesa de Amido
de milho
2 col de chá fermento em pó
Recheio:
Molho de tomate (preferência
caseiro)
50g de Ricota ou minas (quantidade suficiente p/ cobrir a massa)
Tomate, orégano , azeitona e
mix de temperos à gosto

modo de preparo
1. Bater as claras até ponto de neve. Em seguida acrescente as gemas
mexendo bem.
2. Adicione o Azeite, o amido e a farinha de aveia e mexa até estar
homogêneo
3. Em seguida coloque o fermento misturando bem!
4. Unte a forma tamanho M c/ azeite (apenas p/ não grudar) e amido
5. Coloque no forno (pré aquecido em 180°C) durante 20min em
200°C.
6. Após esse tempo retire e monte com o recheio!
7. Deixando mais 15 min no forno após montagem!
 RECEITA #12

Esfiha
caseira
Porção individual 10 minutos Porção -115 kcal

Massa: ingredientes
3 batatas inglesas
6 colheres de sopa de aveia (flocos finos ou farinha )
1 clara
Sal a gosto
Recheio:
Cebola a gosto
Queijo de preferência branco - temperado a gosto
Orégano ou/ e cebolinha

modo de preparo
1. Cozinhe as batatas até que fiquem macias
2. Em um recipiente, amasse as batatas cozidas até ficar homogêneo,
acrescente aos poucos a farinha de aveia, forme uma massa
homogênea. Acrescente a clara misturando bem
3. Enrole na mão a massa e faça o formato da esfiha. Retire o centro
com uma colher. Recheie e leve ao forno por 25 min a 180°c ou até o
queijo derreter.
 RECEITA #05

Tâmara
recheada

4 unidades 60 minutos 1un-90 kcal

ingredientes
Tâmara Jumbo, Castanha do Pará
e Chocolate 60-70%

modo de preparo
1. Faça um corte lateral nas Tâmaras para conseguir retirar o caroço. Insira uma
Castanha do Pará inteira. Molhe em chocolate 60-70% derretido em banho maria.
Guarde na geladeira , em pote fechado por 1 h.

DIca: Na hora de levar a massa ao forno, unte o tabuleiro/forma com um pouco de

farinha de aveia e azeite para não grudar!
 RECEITA #06

Bolo de
laranja

7 fatias 30 minutos 1 fatia- 170 kcal

2 minutos

ingredientes
4 ovos
2 xícaras de açúcar
1 copo tipo americano de suco de laranja
2 xícaras de trigo
1 colher de sopa de fermento para bolo

modo de preparo
1. Separe as 4 claras e bata em neve e reserve.
2. Na batedeira coloque as 4 gemas, o açúcar e o suco de laranja, bata
até fazer uma mistura homogênea.
3. Junte o trigo e o fermento.
4. Por último mistura a clara em neve, mexendo com uma colher.
5. Use uma forma de furo central leve ao forno por 30 min a 180ºc
6. Bata todos os ingredientes da cobertura no liquidificador.
7. Com o bolo ainda quente despeje a cobertura sobre o bolo.
 RECEITA #20

Brigadeiro
low carb

Porção Individual 20 minutos 1 un- 170 kcal

ingredientes
250 ml de leite de amêndoas (ou outro leite vegetal)
1 colher (sopa) cheia de cacau em pó
2 colheres (sopa) de adoçante xilitol/eritritol
1 colher (sopa) cheia de manteiga
Amendoim Triturado a gosto

modo de preparo
1. Coloque a manteiga em uma panela e leva ao fogo baixo,
deixe [Link] o adoçante e o cacau, misture até virar
uma pastinha.
2. Adicione o leite, misture até engrossar e desgrudar da panela.
3. Adicione o amendoim já triturado, misture bem.
 RECEITA #21

Mousse
de chocolate

Porção individual 120 minutos Porção -160 kcal

ingredientes
8 claras em neve
8 gemas
100 g de chocolate 70%
200 ml de leite de coco
Adoçante à gosto (opcional)

modo de preparo
1. Numa batedeira, bata as claras em neves até formar picos.
2. Dentro de uma panela, coloque o leite de coco e as gemas sem a
[Link].
Em um Leve
fio deaoazeite, refogue
fogo baixo a cebola,
e misture com o
umpimentão e oque
batedor até alhofique
até
homogêneo
ficarem dourados. Acrescente o feijão e o restante dos temperos.
3. Mexa
Adicione
bem.o Desligue.
chocolateJunte
e misture
o limãorapidamente
e amasse um até que com
pouco o chocolate
o garfo.
derreta por completo.
Deixe esfriar. Adicione a farinha de rosca até dar ponto de modelar.
4. Junte
Faça os aoshambúrguer
poucos ae passe
misturana de chocolate
misture com com
de farinha as água
claras,e
delicadamente.
depois na mistura só de farinha. Leve para fritar em óleo quente até
5. Transfira
dourar. para um recipiente grande, ou para algumas taças.
6. Leve para a geladeira e deixe gelar por no mínimo 2 horas antes de
servir.
 RECEITA #22

Cocada
low carb

14 unidades 40 minutos 1 un -86 kcal

ingredientes
4 claras
200g de flocos de coco seco ao natural
1/2 xícara de xilitol (ou ouro adoçante de seu apreferencia)
2 xícaras de leite de coco

modo de preparo
1. Coloque tudo dentro de uma panela.
2.1. Em ao
Leve umfogo
fio de azeite,
brando, refogue tudo.
misturando a cebola, o pimentão e o alho até
ficarem dourados. Acrescente
3. Mexa até engrossar e desgrudar da o feijão e o restante dos temperos.
panela.
Mexa
4. Tire do bem.
fogo, Desligue.
unte uma Junte o limão
assadeira beme grande.
amasse um pouco com o garfo.
Deixe
5. Com umaesfriar.
colherAdicione a farinha porções
pegue pequenas de roscadeatésua
darcocada
ponto ededistribua
modelar.
Faça aos
sobre hambúrguer
forma. Deixandoe um
passe na misture
pequeno espaçodedefarinha
um dedocomdeágua
cada e
depois na mistura só de farinha. Leve para fritar em óleo quente até
uma.
dourar.
6. Leve para assar em forno preaquecido por 30 minutos.
7. Retire do fogo, deixe na geladeira por 2 horas para que elas possam
ficar firmes e crocantes.
 RECEITA #23

Pudim
low carb

8 porções 80 minutos 1 porção -180kcal

ingredientes
6 ovos
200 ml de creme de leite light
200 ml de leite de coco
50 g de coco ralado
5 colheres (sopa) de xilitol ou outro adoçante forno e fogão
2 colheres (sopa) de adoçante forno e fogão para calda

modo de preparo
1. Misture
Em um fiotodos
de os
azeite,
ingredientes
refogue coma cebola,
auxílioo de
pimentão
um liquidificador
e o alho atéou
ficarem dourados. Acrescente o feijão e o restante dos temperos.
mixer.
2. Caramelize
Mexa bem. Desligue.
1 a 2 colheres
Juntedeo xilitol
limão com
e amasse
um pouquinho
um poucodecom
águao garfo.
numa
Deixe esfriar.
forma de pudimAdicione
de alumínio,
a farinha
em fogo
de rosca
[Link]é dar ponto de modelar.
3. Transfira
Faça os hambúrguer
o creme do pudim
e passe
parana a forma
misture
caramelizada.
de farinha com água e
4. Leve
depoisaona
forno
mistura
em banho
só de farinha.
maria por Leve
cerca
paradefritar
40 minutos
em óleo-quente
coloqueaté
a
[Link] pudim dentro de uma forma maior com água quente.
forma
5. Retire do forno e levar à geladeira por cerca de 4 horas.
 RECEITA #24

Bolo
low carb
10 porções 35 minutos 1un -158 kcal

ingredientes
5 ovos com as claras separadas
100 g de manteiga sem sal
1 xícara de adoçante forno e fogão
1 xícara de coco ralado fino
1 xícara de farinha de coco
1 xícara de farinha amêndoas
1 colher (chá) de extrato de baunilha
1 xícara de leite de coco
1/2 colher (chá) de sal
1 colher (sopa) de fermento

modo de preparo
1. Bata a manteiga em uma batedeira até ficar aerada;
2. Com a batedeira ligada, acrescente as claras e bata até formar um
creme fofo;
3. Vá acrescentando o restante dos ingredientes deixando o fermento
por ultimo ( misture o fermento lentamente com uma colher);
4. Despeje a massa dentro de uma forma para bolos de sua
preferencia;
5. Leve ao forno preaquecido por aproximadamente 20 minutos, ou
faça o teste do palito;
 RECEITA #28

Veganburguer
de beterraba
2 porções 30 minutos 2 unidades- 160 kcal

ingredientes
I beterraba ralada media
1 cebola média
2 colheres de sopa de alho
1 colher de sopa de azeite
3 colheres de sopa de Vinagre
1 pitada de Sal
2 conchas de Feijão Azuki Cozido
½ Xicara de Salsinha
Pimenta do reino a gosto
Farinha de Mandioca para dar liga

modo de preparo
1. Em uma panela acrescente o azeite e refogue a cebola e o alho 2. Adicione a beterraba
ralada, o sal e refogue por cerca de 5 minutos até murchar.
2. Desligue o fogo, adicione o vinagre e reserve . Em um liquidificador ou processador bata
o feijão azuki, salsinha, pimenta e uma pitada de sal. Bata até formar uma pasta
3. Em um recipiente misture o feijão com a beterraba, adicione AOS POUCOS a farinha de
mandioca até chegar em consistência de modelar hambúrgueres
4. Aqueça uma frigideira antiaderente e grelhe os Veganburguer

Dical: Você pode dobrar essa receita e congelar o seu veganburguer.

 RECEITA #30

Quibe de
abóbora

7 fatias 20 minutos 1 fatia-180 kcal

ingredientes
1 colher de sopa de azeite
1 xicara de cebola picada
2 colheres de sopa de alho
2 xicaras de abóbora japonesa (cabotian) cozida (100g)
1 colher de café de sal
1 e ½ xicara de quinoa (deixar de molho por 8h)
3 xicaras de folhas de hortelà
½ xicara de sumo de limão
¼ de xicara de azeite
1 colher de sopa de Sementes de abóbora para finalizar

modo de preparo
1. Em uma panela acrescente o azeite, refogue o alho e a cebola, adicione a abóbora e o
sal. Misture bem. Cozinhe os grãos de quinoa a vapor ( isso vai levar 5 minutos, pois
os grãos já estarão moles pois ficaram de molho por 8h)
2. Em um liquidificador bata as folhas de hortelà, o suco de limão e o azeite até as folhas
ficarem bem trituradinhas. Reserve algumas folhas inteiras para decorar o quibe.
3. Em um recipiente acrescente a abóbora refogada, a quinoa e o molho de hortelã,
misture todos muito bem para incorporar os ingredientes
4. Disponha a massa do quibe em uma assadeira, faça riscos superficiais com a faca
para marcar o quibe e leve para assar em forno médio (180°C) por 30 a 40 minutos
5. Retire do forno e salpique sementes de abóbora por cima.
6. Está pronto!
 RECEITA #31

Sorbet de
Manga
Porção individual 10 minutos Porção -110 kcal

ingredientes

O sorbet é um sorvete SEM LEITE, que você come na hora. Você

só precisa da fruta madura e congelada! No caso 2 Mangas bem
maduras congeladas (congele por 4 horas) e caldo de metade (1/2)
de 1 limão.

modo de preparo
1. Com a fruta descascada,bata no liquidificador em modo pulsar e
acrescente o caldo do limão. Bata por 10 min para que atinja a
consistência mais cremosa semelhante ao sorvete e pronto!
2. Dica: Você pode consumir 200mL dessa seobremesa( ou seja 1 copo
americano) com 1 col de aveia, ou linhaça, ou chia para atrapalhar
absorção de açúcar.
 RECEITA #32

Snack de
Damasco
3 unidades 20 minutos 3un -175 kcal

ingredientes

4 damascos secos, 3 cubos de chocolate 60% (equivale á 1 fileira de

uma barra inteira) NÃO ULTRAPASSAR ESSA QUANTIDADE!

modo de preparo
1. Derreta o chocolate em banho-maria. Logo após mergulhe metade
do damasco e retire o excesso de chocolate. Distribua em uma
bandeja com papel manteiga. Depois de mergulhar todos, coloque
na geladeira por 20 min até que endureça.
 RECEITA #33

Chokito
Caseiro
1 unidade 20 minutos 1un -140 kcal

ingredientes

Chocolate 60-70% de preferência- 4 quadrados

Amendoim- 1 col de sopa
Açúcar / adoçante da sua preferência -2 col de sopa
1 colher de sopa de água

modo de preparo
1. Coloque o amendoim em fogo baixo junto do açúcar /adoçante até
formar um caramelo (para isso acrescente um pouco de água )
2. Derreta o chocolate e em forma pequena (pode ser copo plástico )
coloque o chocolate derretido e leve ao congelador por 10 minutos
3. Retire do congelador coloque o caramelo e cubra com mais uma
parte de chocolate derretido retornando ao congelador para que
endureça !
 RECEITA #34

Bolo de
Milho
sem farinha
8 fatias 50 minutos 1 fatia-170 kcal

ingredientes
1 lata de milho ( ou milho natural)
- 2 colheres (sopa) de manteiga derretida
200ml de leite de coco
- 2 xícaras de leite líquido do seu uso (para hidratar)
2 xícaras (chá) de preferência Flocão de Milho
- 3 ovos inteiros
- 1 xícaras (chá) de açúcar demerara (podendo reduzir ou
adicionar adoçante natural)
- 1 pitada de sal
- 1 colher (sopa) de fermento

modo de preparo
1. Primeiro adiciona o flocão de milho em uma tigela e
2. adiciona o leite, deixe hidratar por 10 minutos. (Reserve)
3. Adiciona no liquidificador os ingredientes líquidos e a
4. açúcar e bata até obter uma mistura homogênea.
5. Acrescenta o flocão hidratado e bata só para misturar.
6. Finaliza adicionando o fermento, que deve ser misturado com uma espátula.
7. Coloque em forma untada e polvilhada. Leve ao forno quente e deixe por cerca de 40
minutos, aproximadamente
 RECEITA #35

Torta Alemã
Light

10 fatias 120 minutos 1 fatia-114 kcal

ingredientes
Base:
- 3/4xíc de farinha de aveia- 60g;
- 3/4xíc de farinha de amêndoas- 60g;
- 4csp de adoçante natural - 40g;
- 1csp cheia de pasta de amendoim - 20g
40ml de água quente.
Recheio:
- 2xíc de leite em pó desnatado- 120g;
- 4csp de adoçante natural- 40g;
- 1/2 xíc de água quente - 60ml;
Cobertura:
80ml de creme de leite leve;
- 40g de chocolate sem açúcar

modo de preparo
misture todos os ingredientes da base e disponha em
uma forma untada ou antiaderente. Leve ao forno pré
aquecido a 200° pó 15/20 minutos.
- recheio: bata os ingredientes no liquidificador e depois
reserve a mistura em quanto a base esfria;
cobertura: derreta o chocolate com creme de leite de 30
em 30 segundo no microondas e reserve até esfriar;
- monte a torta quando todos os ingredientes estiverem
em temperatura ambiente e depois leve para a geladeira
por 1 hora.
 RECEITA #36

Cajuzinho
Light

12 un 10 minutos 1 un-90kcal

ingredientes
xícara de leite em pó desnatado
- 1/2 xícara de cacau 100%
1 xícara de pasta de amendoim integral zero açúcar
- Cajuzinho ou amendoim
- 2 colheres de sopa de xylitol

modo de preparo
1. Misture todos os ingredientes em uma batedeira até
2. formar uma massa homogênea.
3. - Molde em formato de cajuzinho
4. Decore com caju ou amendoim
5. - Passe no xylitol e está prontinho! Pode já comer ou deixar na
geladeira e ir comendo durante a semana
 RECEITA #37

Baked Oats
-bolo de
cenoura
4 fatias 2 minutos 1 fatia-130 kcal

ingredientes
1 xícara de farelo de aveia + 2 colheres de sopa de
farinha de arroz
- 1/3 xícara de leite ( usei de coco )
1 colher de sopa de adoçante
1 xícara de cenoura crua
Essência de baunilha a gosto
Chocolate 70%
- 1 colher de sopa fermento químico

modo de preparo
Coloque no micro-ondas por 2 min, checando de 30 em 30
segundos! Se quiser fazer no forno, pode! 15-20 min a 180
graus
 RECEITA #40

Bolo de 4
ingredientes

5 fatias 12 minutos 1 fatia-145 kcal

ingredientes
2 bananas nanicas o
• 1/2 xícara de pasta de amendoim
1 xícara de cacau em pó
Água se precisar para dar ponto 0
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 colher de chá de extrato de baunilha

modo de preparo
1. Misture todos os ingredientes, coloque em uma travessa
2. forrada com papel manteiga e leve para assar a forno pré aquecido a 200
graus por 10-12 min! Ao retirar,
3. Coloque o chocolate 70% por cima e esperar esfriar!
 RECEITA #41

Tortilla
Anabólica

15unidade
fatias 10minutos
12 minutos 1 1fatia-145
unidade- 312kcal
kcal
39,48g de ptn

ingredientes
Ingredientes:
9 Claras
1 Tomate em Rodelas
3 Dentes de Alho Picados
250g de Queijo Ralado
Sal e Pimenta a Gosto

modo de preparo
1. Insira as claras em uma tigela e bata-as ligeiramente
2. Despeje-as em uma frigideira antiaderente em fogo medio
3. Quando a parte de baixo estiver assada, adicione o tomate, alho, queijo
ralado e tempero a gosto
4. Continue esquentando em fogo baixo até que o queijo derreta. Não
precisa virar.
 RECEITA #46

Bolo
Proteico
de maçã
6 porções 40 minutos 1 un- 150 kcal-14g ptn

ingredientes
100g de Arroz Integral
3 Claras de Ovos
1 Ovo Inteiro
30g de Uvas Passas
1 Maçã
Canela a gosto
1 Colher de Sopa de Mel
400ml de Leite Desnatado
60g de Whey Protein (Baunilha ou Banana)

modo de preparo
1. Ferva o arroz com 300ml de leite desnatado até ficar com a espessura de
um pudim. Depois que chegar a esse ponto, deixe-o esfriando
2. Coloque as uvas passas em água morna por alguns minutos.
3. Descasque a maca e corte-a em pedaços pequenos,
4. Misture a maçã com a canela
5. Misture o Whey Protein com os 100ml de leite desnatado restantes.
6. Misture a maçã, a canela, o leite com Whey Protein, as claras de ovos e o
ovo.
7. (quando o arroz estriar, misture-os com os outros Ingredientes.
8. Acrescente um pouco mais de canela se preferir
9. Insira a massa final em uma forma untada antiaderente.
10. Pré-aqueça o forno a fogo baixo por 10 minutos leve ao forno por 30 min
 RECEITA #47

Shake
Proteico
de
Morango
Porção individual 5 minutos Porção -450 kcal-ptn 25g

ingredientes
10 morangos
1 copo de leite desnatado ou integral
3 col de sopa de aveia em flocos finos
1 col de sopa de amendoim
opcional : 1 scoop de whey de morango
Gelo
1 col de sopa de mel

modo de preparo
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador.
2. Você pode mudar a fruta da preparação
 RECEITA #48

Muffin
Proteico
Porção -400 kcal
Porção individual 10 minutos Ptn - 35g

ingredientes
1/2 Xícara ou 60g de Farinha de Aveia
1/2 Banana Madura
4 Claras de Ovos
1 Scoop (Dosador) Whey Protein de Baunilha
2 Colheres de Sopa de Adoçante sem Açúcar
1/8 Colher de Chá de Sal
1/4 Colher de Chá de Bicarbonato de Sódio
1/8 Colher de Chá de Fermento em Pó
1/8 Colher de Chá de Extrato de Baunilha
15g de Nozes Moídas

modo de preparo
1. Pré-aqueça o forno .
2. Misture todos os ingredientes secos aveia, whey protein, adoçante,
sal, bicarbonato de sódio e fermento
3. Amasse a banana com um garfo e adicione os ingredientes
molhados (claras e baunilha)
4. Em uma tigela, misture os ingredientes secos e nozes com os
ingredientes molhados até ficar bem misturado
[Link] a massa a uma forma de aluminio e leve ao forno por 20-25
minutos.
 RECEITA #49

Mini
Panqueca
de Coco
1un -22 kcal
20 unidades 20 minutos Ptn- 6g

ingredientes
100g de Farinha de Coco
1/4 Colher de Sopa de Fermento em Pó
7 Claras
1 Ovo
200ml de Água
3 Colheres de Sopa de Mel
1 Colher de Chá de Canela

modo de preparo
1. Insira todos os ingredientes em uma tigela e misture
2. Deixe a massa descansar por 15 minutos.
3. Misture novamente,
4. Aqueça uma frigideira em fogo baixo e insira um pouco da mistura
dentro dela.
5. Asse bem os dois lados.
 RECEITA #50

Tortilla
Doce
1 unidade 20 minutos 1un -140 kcal

ingredientes

9 Claras de Ovos
1 Maçã
15 g e Aveia
35g de Whey Protein de Baunilha
125ml de Leite Desnatado

modo de preparo
1. Rale a maçã em uma tigela para não desperdiçar o suco.
2. Insira as claras, aveia e leite e bata vigorosamente.
3. Despeje a mistura em uma frigideira antiaderente e cozinhe em fogo
baixo com a tá mpa fechada
4. Asse bem os dois lados
5. Vire a omelete para que os dois lados Tiquem no ponto.
CONFIRA NAS PRÓXIMAS PÁGINAS
 RECEITA #51

Suco 1

ingredientes
1 Maracujá
1/2 couve
1 Cenoura

modo de preparo

Bata tudo no liquidificador com bastante gelo

 RECEITA #52

Suco 2

ingredientes
2 fatias de abacaxi
1/2 Maçã
1 col de sopa de gengibre em pó
1/2 limão espremido

modo de preparo

Bata tudo no liquidificador com bastante gelo

 RECEITA #53

Suco 3

ingredientes
1/2 Beterraba,
1/2 maçã,
1/2 limão,
1/2 couve,
200mL água de Coco
1 col de chia

modo de preparo

Bata tudo no liquidificador com bastante gelo

 RECEITA #54

Suco 4

ingredientes
1/2 Couve,
1/2Maçã,
1Cenoura,
1 col de sopa Linhaça
200 mL de água de coco ou filtrada

modo de preparo

Bata tudo no liquidificador com bastante gelo

 RECEITA #55

Suco 5

ingredientes
1/2 manga
1 Laranja (espremida)
gengibre -1 col de sopa

modo de preparo
Bata tudo no liquidificador com bastante gelo
 RECEITA #56

Suco 6

ingredientes
10 morangos
1/2 Limão,
200mL de água de Coco,
2 Castanha do pará

modo de preparo
Bata tudo no liquidificador com bastante gelo
 RECEITA #57

Suco 7

ingredientes
12 fatias de abacate
1/2, Limão
1 col de sopa de Gengibre
200mL de água de Coco

modo de preparo
Bata tudo no liquidificador com bastante gelo
 RECEITA #58

Suco 8

ingredientes
1/2 Cenoura,
2 fatias de Abacaxi,
1/2Limão
1 col de sopa de Chia
100mL de água

modo de preparo

Bata tudo no liquidificador com bastante gelo

 RECEITA #59

Suco 9

ingredientes
fatia de Melancia,
5 Morangos
1 col de sopa de Gengibre e Chia

modo de preparo
Bata tudo no liquidificador com bastante gelo
 RECEITA #60

Suco 10

ingredientes
/2 couve
1 kiwi
200mL de água de coco
1col de sopa de mel

modo de preparo
Bata tudo no liquidificador com bastante gelo


receitas

Dra. Adrielle Sena

CRN-5 13292