SÉRIE VERDE SÉRIE AMARELA SÉRIE AZUL SÉRIE VERMELHA

TAREFAS (30s de execução) (40s de execução) (50s de execução) (60s de execução)

Intensidade 1 Intensidade 2 Intensidade 3 Intensidade 4
Nr 1 Corrida de 400m em ritmo moderado e execução de 40 polichinelos
Isometria unilateral de
quadríceps com apoio em
Isometria de Isometria de quadríceps Isometria de
Nr 2 quadríceps com apoio com apoio em parede quadríceps com apoio parede (total de 60s,
em parede (30s) (40s) em parede (50s) sendo 30s para cada
perna)
Prancha lateral com Prancha lateral com Prancha lateral com apoio
Prancha lateral com apoio do antebraço e apoio do antebraço e do antebraço e
apoio do antebraço elevação vertical estática movimento vertical de movimento lateral de
Nr 3
(30s em cada lado do de perna perna perna
corpo) (40s em cada lado do (50s em cada lado do (60s em cada lado do
corpo) corpo) corpo)
Sugado com salto e Sugado com salto e flexão
Sugado Sugado com salto flexão de braço com de braço com elevação de
Nr 4
(05 repetições) (07 repetições) rotação lateral de tronco pernas
(09 repetições) (11 repetições)
Abdominal bilateral
Abdominal supra com (bicicleta) com flexão e Abdominal remador sem
Abdominal canivete
extensão de braços extensão alternada de contato das penas com
Nr 5 (máximo de execuções
(máximo de execuções pernas e rotação de o chão (máximo de
em 60s)
em 30s) tronco (máximo de execuções em 50s)
execuções em 40s)
Prancha lateral com Prancha lateral com
Prancha lateral com Prancha lateral com apoio
apoio do antebraço + apoio do antebraço +
apoio do antebraço + do antebraço + Inclinação
inclinação de tronco e inclinação de tronco e
inclinação de tronco e de tronco e flexão de
flexão de quadril com flexão de quadril com
Nr 6 flexão de quadril com quadril com perna
perna apoiada e perna apoiada e dobrada
perna estendida estendida
dobrada ao solo ao solo
(máximo de execuções (máximo de execuções
(máximo de execuções (máximo de execuções
em 50s para cada lado) em 60s para cada lado)
em 30s para cada lado) em 40s para cada lado)
Propriocepção de Propriocepção de
Propriocepção de Propriocepção de
tornozelo com olhos tornozelo + flexão e
tornozelo tornozelo
Nr 7 fechados extensão de coxa
(30s em cada pé de (40s em cada pé de
(50s em cada pé de (60s em cada pé de
apoio) apoio)
apoio) apoio)
Salto horizontal Salto horizontal Salto horizontal Salto horizontal
Nr 8 combinado combinado combinado combinado
(05 repetições ) (07 repetições) (09 repetições) (11 repetições)
Parada do apoio de Parada do apoio de frente
Parada do apoio de
frente com apoio no com apoio em uma mão e
Parada do apoio de frente e elevação de
cotovelo e elevação de elevação de perna e
Nr 9 frente pernas
perna e braço contrários braço contrários
(30s na posição) (20s na posição para
(25s na posição para (30s na posição para cada
cada perna)
cada perna) perna)
Afundo (10 repetições, Afundo (14 repetições, 7 Afundo (18 repetições, 9 Afundo (22 repetições, 11
Nr 10
5 em cada perna) em cada perna) em cada perna) em cada perna)
Flexão de braços com
Flexão de braços com Flexão de braços com Flexão de braços com
perda de contato das
Nr 11 elevação de pernas rotação lateral de tronco flexão e rotação lateral
mãos com o solo
(10 repetições) (14 repetições) coxa (18 repetições)
(22 repetições)
Corrida rápida Corrida rápida Corrida rápida Corrida rápida
Nr 12
(3x25 m – 1x50 m) (4x25 m – 2x50 m) (5x25 m – 3x50 m) (6x25 m – 4x50 m)
Quadro Nr 1 – Tarefas e Séries do Cross Operacional

IMPORTANTE: Imediatamente após a Tarefa Nr 12, realizar a volta à calma com uma corrida de 400m,
em ritmo fácil, seguida de caminhada curta e exercícios de alongamento.

Observação: as corridas rápidas de 25 e 50m, previstas na tarefa 12, devem ser realizadas em
velocidade máxima.