Data: 29/05/2023 Objetivo: Ganhar massa muscular
Nome do paciente: Marcelo Falcão Meta: Hipertrofia
Idade: 29 anos CRN: CRN-4 - 20100275
Nutricionista: Thais Oliveira
Resumo do plano alimentar
2339.4 kcal - Total de calorias 276.21g - Carboidratos
62.79g - Gorduras 176.66g - Proteínas
Café da manhã - 08:00
□ Opção 1
Alimentos Quantidade
Ovo mexido OU 3 Unidade (30 g)
Queijo minas frescal 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (30 g)
Polpa de mamão OU 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (170 g)
Abacate 3 Colher sopa cheia (45 g)
Café com leite 1 Xícara chá (100 mL)
Pão de forma integral OU uma das opções a seguir: 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (25 g)
- Goma de tapioca 3 Colher de sopa rasa (15g)
- Torrada integral 4 Unidade
- Cuscuz 1 Colher servir cheia (80 g)
Total: 365.4 kcal (46.95 g de carboidrato - 11.90 g de gordura - 20.02 g de proteína)
Lanche da manhã - 10:00
1
□ Opção 1
Alimentos Quantidade
Banana OU uma das opções a seguir: 1 unidade
- Uva 1 cacho pequen
- Polpa de manga 1 Xicara
- Polpa de melancia 1 Fatia média
- Polpa de melão 1 Fatia média
Whey Concentrado 1 Scoop
Total: 223.9 kcal (26.16 g de carboidrato - 1.87 g de gordura - 26.69 g de proteína)
Almoço - 12:00
□ Opção 1
Alimentos Quantidade
Laranja OU uma das opções a seguir: 1 Unidade
- Abacate 1 Fátia (80g)
- Polpa de melão 1 Fatia (60g)
- Tangerina Ponkã 1 Unidade (135g)
Cenoura sem casca cozida OU uma das opções a seguir: 2 Colher sopa cheia (20 g)
- Vagem cozida 2 Colher sopa cheia (20 g)
- Couve-flor cozida 2 Colher sopa cheia (25 g)
- Salada de beterraba crua com azeite 40 Grama (1 g)
- Chuchu cozido sem casca 1 Colher servir cheia (45 g)
Tomate OU uma das opções a seguir: 2 Colher sopa cheia (23 g)
- Cebola branca crua 3 Colher sopa rasa (10 g)
- Salada de pepino com azeite 40 Grama (1 g)
Alface crua OU uma das opções a seguir: 1 À vontade
- Acelga crua 1 À vontade
- Repolho branco refogado 1 À vontade
- Couve-flor refogada 1 A vontade
- Espinafre refogado 1 A vontade
- Agrião cru 1 À vontade
Feijão preto cozido OU uma das opções a seguir: 1 Concha rasa (80 g)
- Ervilha seca cozida 70 Grama (1 g)
- Milho verde cozido no vapor 3 Colher sopa cheia (24 g)
- Lentilha cozida 1 Concha cheia (85 g)
- Grão-de-bico cozido 80 Grama (1 g)
Arroz integral cozido OU uma das opções a seguir: 3 Colher servir cheia (55 g)
2
- Batata doce cozida sem casca 150 Grama (1 g)
- Purê de batata baroa 2 Colher servir cheia (60 g)
- Macarrão cozido 3 Pegador pequeno (50 g)
- Inhame sem casca cozido 3 Colher servir (50 g)
- Mandioca sem casca cozida ou assada 150 Grama (1 g)
Filé de frango grelhado OU uma das opções a seguir: 1 Filé grande
- Sobrecoxa de Frango s/ pele asssada 2 Unidade (65g)
- Fígado de boi grelhado 120 Grama (1 g)
- Omelete com vegetais 1 Porção Média (140 g)
- Patinho, moído, refogado 6 Colher de sopa (20g)
- Filé de peixe grelhado ou assado 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (100 g)
Total: 598.1 kcal (67.75 g de carboidrato - 14.52 g de gordura - 53.99 g de proteína)
Lanche da tarde - 16:00
□ Opção 1
Alimentos Quantidade
Ovo mexido OU 1 unidade
Queijo minas frescal 2 Fatia média
Vitamina de fruta OU uma das opções a seguir: 1 Copo 200ml
- Iogurte Proteíco 1 Unidade
- Vitamina de banana sem açúcar 1 Copo americano duplo (240 mL)
Pão 100% Integral OU uma das opções a seguir: 2 Fatia
- Goma de tapioca 3 Colher de sopa rasa (15g)
- Torrada integral 3 Unidade
Total: 381.6 kcal (35.50 g de carboidrato - 16.95 g de gordura - 18.15 g de proteína)
□ Opção 2
Alimentos Quantidade
mix de castanhas 1 Punhado
Banana OU uma das opções a seguir: 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (65 g)
- Abacate 1 Fátia (80g)
- Polpa de abacaxi 1 Fatia (60g)
- Morango 6 Unidade
- Maçã com casca 1 Unidade
- Pera 1 Unidade
Whey Concentrado 1 Scoop
3
Total: 418.6 kcal (45.59 g de carboidrato - 12.00 g de gordura - 32.78 g de proteína)
Jantar - 20:00
□ Opção 1
Alimentos Quantidade
Feijão carioca cozido OU uma das opções a seguir: 1 Concha rasa (80 g)
- Grão-de-bico cozido 1 Colher servir cheia (45 g)
- Ervilha fresca cozida 2 Colher servir cheia (38 g)
- Lentilha cozida 2 Colher sopa cheia (27 g)
Filé de frango grelhado OU uma das opções a seguir: 130 Grama (1 g)
- Filé de peixe cozido 130 Grama (1 g)
- Patinho, moído, refogado 130 Grama (1 g)
Salada de folhas 1 Prato raso (80 g)
Arroz integral cozido OU uma das opções a seguir: 2 Colher servir cheia (55 g)
- Batata doce cozida sem casca 100 Grama (1 g)
- Mandioca (aipim/macaxeira) sem casca cozida 2 Colher servir cheia (60 g)
- Batata baroa 2 Colher servir
- Batata assada 1 Colher de servir (60 g)
- Macarrão Integral 2 Pegador
Salada de legumes cozidos 1 Porção Média (90 g)
Total: 457.1 kcal (45.86 g de carboidrato - 11.04 g de gordura - 46.95 g de proteína)
Ceia - 22:00
□ Opção 1
Alimentos Quantidade
Mingau de aveia 1 Xícara chá (170 mL)
Canela em pó 1 Colher café cheia (4 g)
Total: 313.3 kcal (53.99 g de carboidrato - 6.51 g de gordura - 10.86 g de proteína)
4
□ Opção 2
Alimentos Quantidade
Vitamina de fruta 1 Copo 300ml
Total: 258.9 kcal (27.30 g de carboidrato - 15.60 g de gordura - 6.30 g de proteína)
Orientações gerais
● Clique nos alimentos que estão sublinhados para acessar o link com o modo de preparo da refeição.
● Menos açúcar nas bebidas
● Frutas, legumes e vegetais
● Evite fazer a refeição com distrações
● Beba mais água durante o dia
● Respeite os horários e porções
