Dr.

Paulo Martins
Nutricionista CRN-RJ 18101161
Av. Professor Avelino Xanxão, 72 , sala 101 - Queimados - RJ
(21)992580125

Lucia Carlos
Planejamento alimentar

08:00 - CAFÉ DA MANHÃ -Opção 2

Pão de forma integral ou pão de milho 2 Fatia(s) (50g)

Ovo de galinha mexido( 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Café 1 Xícara chá (200ml)

Geleia sem açúcar(opcional) 2 Colher chá cheia (18g)

Queijo muçarela 1 Fatia(s) média(s) (20g)

Maçã Fuji, laranja com bagaço, banana, pera ( escolher 2 ou mais opções) 200g

• Opções de substituição para Ovo de galinha mexido(:

Whey protein concentrado - 20g

08:00 - CAFÉ DA MANHÃ - Opção 2

Requeijão Light 1 Colher sopa rasa (15g)

Café 1 Xícara chá (200ml)

Goma de tapioca 45g

Peito de frango cozido ou atum 70g

Melancia 300g

• Opções de substituição para Requeijão Light:

Queijo minas - 1 Fatia(s) média(s) (30g)

• Opções de substituição para Melancia:

Mamão papaia - 200g - ou - Manga - 130g - ou - Banana - 80g

Paulo Sergio Martins Dos Santos

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12:00 - ALMOÇO

Arroz integral 150g

Feijão cozido 100g

Peito de frango sem pele grelhado 150g

Brócolis cozido, repolho roxo refogado, vagem. tomate e cenoura( pode incluir outros
200g
vegetais com casca e semente, como abobrinha. quiabo. jiló, oeoino, etc)

1 Colher sopa cheia

Vinagre de maçã ou balsâmico
(15g)

Abacaxi ou mamão 200g

• Opções de substituição para Arroz integral:

Macarrão integral cozido - 130g

• Opções de substituição para Feijão cozido:

Grão de bico cozido - 70g

• Opções de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:

Patinho ou alcatra grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Músculo ou patinho cozido - 1 Pedaço(s) grande(s)
(160g)

• Opções de substituição para Brócolis cozido, repolho roxo refogado, vagem. tomate e cenoura(
pode incluir outros vegetais com casca e semente, como abobrinha. quiabo. jiló, oeoino, etc):

Salada crua( escolher pelo menos 1 tipo de folha)rúcula, alface,chicória, acelga, agrião, etc - À vontade

16:00 - LANCHE DA TARDE - Opção 1

Pão de forma integral 3 Fatia(s) (75g)

Peito de frango 80g

Salada À vontade

Requeijão light ou maionese light 2 Colher sopa rasa (30g)

Café ou chá À vontade

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16:00 - LANCHE DA TARDE - Opção 2

Whey protein concentrado 30g

Iogurte triplo zero ou proteico (quando ootar por iogurte proteico não precisa
1 Copo(s) pequeno(s) (165g)
adicionar o whey em pó)

Banana prata ou maçã ou pera 100g

16:00 - LANCHE DA TARDE - Opção 3

Pão de forma de milho 2 Fatia(s) (50g)

Geleia sem açúcar 1 Colher sopa cheia (34g)

Café 1 Copo americano duplo (240ml)

Whey protein concentrado( sugestão: bater com café ou

30g
café+canela+cacau em pó))

• Opções de substituição para Whey protein concentrado( sugestão: bater com café ou
café+canela+cacau em pó)):

Ovo de galinha mexido - 3 Unidade(s) média(s) (150g)

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20:00 - JANTAR

Batata baroa cozida 250g

Camarão sem casca cozido 200g

Folhosos, cruciferos e legumes com casca e semente À vontade

Vinagre de maçã ou balsâmico 1 Colher sobremesa cheia (8g)

Suco de uva integral 1 Copo(s) (200ml)

• Opções de substituição para Batata baroa cozida:

Batata doce (batata abóbora, batata jerimum, batata cenoura) cozida - 220g - ou - Inhame cozido - 250g - ou -
Mandioca cozida - 180g

• Opções de substituição para Camarão sem casca cozido:

Peito de frango sem pele grelhado - 120g - ou - Patinho ou alcatra grelhado - 90g - ou - Músculo ou patinho
cozido - 100g

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Relatório de nutrientes
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Refeição Proteínas Lipídeos Carboidratos Calorias

CAFÉ DA MANHÃ -Opção 2 22.8g 15.3g 66.1g 482 Kcal

CAFÉ DA MANHÃ - Opção 2 27.1g 6.3g 55.7g 387 Kcal

ALMOÇO 63.2g 7.3g 83.5g 609 Kcal

LANCHE DA TARDE - Opção 1 37.0g 12.1g 38.8g 405 Kcal

LANCHE DA TARDE - Opção 2 31.7g 4.3g 38.3g 312 Kcal

LANCHE DA TARDE - Opção 3 29.9g 1.7g 46.8g 316 Kcal

JANTAR 37.5g 3.0g 80.8g 498 Kcal

Total das refeições 160.6g 37.7g 269.2g 1995 Kcal

Total de vitaminas, minerais e tipos de gordura

AG Monoinsat. AG Poliinsat. AG Saturada AG Trans Colesterol

11.0g 5.0g 14.4g 1.0g 1088.2mg

Fibras Cálcio Magnésio Fósforo Ferro

31.9g 872.6mg 365.5mg 2222.0mg 15.5mg

Sódio Potássio Cobre Zinco Selênio

1933.6mg 3591.2mg 2.2mg 11.5mg 56.2mcg

Vit. A (RE) Vit. A (REA) Vit. B9 Vit. B12 Tiamina

984.4mcg 597.0mcg 470.9mcg 5.2mcg 1.2mg

Riboflavina Piridoxina Niacina Vit. C Vit. D

0.7mg 0.4mg 62.4mg 207.8mg 2.2mcg

Vitamina E Álcool

14.0mg 0.0g

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Lista de compras
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Salgado fit de frango
Receita culinária

Rendimento: 1 porção(ões).

Ingredientes:

Farinha de aveia - 2 Colheres sopa cheia (36g)

Ovo de galinha cru - 1 Unidade(s) média(s) (45g)
Fermento químico em pó - 1 Colher(es) de chá cheia(s) (3g)
Peito de frango sem pele cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (desfiado) (60g)

Forma de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma tigela e depois Leve à uma frigideira antiaderente (ou à air fryer)
e deixe dourar dos 2 lados.

Paulo Sergio Martins Dos Santos

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