com saúde

Mais de 20 receitas feitas

por NUTRICIONISTAS DE
QUALIDADES!
 Aqui estão 30 receitas
saudáveis ​e deliciosas que
podem ajudar na perda de
peso:
Salada de frango grelhado com legumes mistos.
Wrap de alface com recheio de peru e vegetais.
Sopa de legumes com frango desfiado.
Omelete de claras de ovo com espinafre e tomate.
Salada de atum com feijão branco e azeitonas.
Filé de peixe assado com brócolis e cenoura.
Pimentão recheado com quinoa e carne moída magra.
Salada de rúcula com morango, nozes e queijo cottage.
Tacos de frango grelhado com guacamole.
Smoothie de espinafre, banana e leite de amêndoa.
Salmão assado com aspargos e batata doce.
Omelete de cogumelos com espinafre.
Salada de grão-de-bico com pepino, tomate e azeite de oliva.
Wrap de peru moído com abobrinha e molho de iogurte.
Frango com legumes salteados no molho de soja.
Salada de camarão com abacate, manga e folhas verdes.
Ovos mexidos com tomate e espinafre.
Espaguete de abobrinha com molho de tomate caseiro e
almôndegas de peru.
Peito de frango recheado com espinafre e queijo cottage.
Salada de frutas com iogurte grego e granola.
Sopa de lentilha com legumes.
Wrap de salmão defumado com cream cheese e alface.
Frango assado com batata-doce e brócolis.
Salada de couve-flor assada com grão-de-bico e tahine.

 Omelete de claras de ovo com tomate, espinafre e queijo feta.

Hambúrguer de peru com abacate e alface.
Salada de quinoa com legumes grelhados.
Peixe grelhado com salada de pepino e hortelã.
Tacos de camarão com coentro e abacate.
Salada de repolho com maçã, cenoura ralada e vinagrete.

Lembre-se de que é importante adaptar as porções e os

ingredientes de acordo com suas necessidades e metas individuais
de perda de peso. Consultar um nutricionista também pode ser
útil para obter um plano personalizado e equilibrado.

Morgana Moraes
Salada de frango grelhado com legumes
mistos:

Tempere o peito de frango com sal, pimenta e

temperos de sua preferência.
Grelhe o frango em uma frigideira ou
churrasqueira até que esteja cozido por
completo.
Corte o frango em fatias ou cubos.
Misture legumes variados, como alface,
rúcula, tomate, pepino, cenoura e pimentão.
Adicione o frango grelhado à salada.
Tempere com azeite de oliva, vinagre
balsâmico ou limão, sal e pimenta.

04
Wrap de alface com recheio de peru e vegetais:

Cozinhe o peru moído em uma frigideira com

um pouco de azeite.
Tempere com sal, pimenta e temperos de sua
preferência, como alho em pó, cebola em pó e
pimenta caiena.
Adicione vegetais picados, como cebola,
pimentão e abobrinha, e cozinhe até que
estejam macios.
Lave e seque folhas de alface grandes.
Coloque uma porção do recheio de peru e
vegetais no centro de cada folha de alface.
Dobre as bordas da folha de alface para dentro,
enrolando o recheio.
Prenda com palitos, se necessário, e sirva.

5
 Sopa de legumes com frango
desfiado:

Cozinhe o peito de frango em uma panela com

água e temperos de sua escolha, como cebola, alho,
salsinha e sal.
Quando o frango estiver cozido, retire-o da panela,
deixe esfriar um pouco e desfie a carne.
Na mesma panela, adicione legumes picados, como
cenoura, abobrinha, tomate e repolho.
Cozinhe os legumes até que estejam macios.
Acrescente o frango desfiado de volta à panela e
aqueça por mais alguns minutos.
Tempere com sal, pimenta e outros temperos de
sua preferência.

6
 Omelete de claras de ovo com espinafre e
tomate.

Ingredientes:
4 claras de ovo
1 xícara de espinafre picado
1 tomate médio picado
Sal e pimenta a gosto
Óleo de coco ou azeite (para untar a frigideira)
Passo a passo:
1. Em uma tigela, bata as claras de ovo com um garfo até ficarem
bem misturadas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
2. Em uma frigideira antiaderente em fogo médio, aqueça um
pouco de óleo de coco ou azeite para untar.
3. Adicione o espinafre picado na frigideira e refogue por alguns
minutos até que murche.
4. Acrescente o tomate picado à frigideira e continue refogando
por mais alguns minutos até que os tomates fiquem macios.
5. Despeje as claras de ovo batidas na frigideira, cobrindo
uniformemente os legumes.
6. Deixe cozinhar por alguns minutos, até que as claras comecem a
ficar firmes nas bordas.
7. Com o auxílio de uma espátula, dobre o omelete ao meio,
formando uma meia-lua.
8. Cozinhe por mais alguns minutos, virando o omelete
delicadamente, se necessário, para garantir que esteja cozido
por completo.
9. Retire o omelete da frigideira e sirva quente.
Você pode acompanhar o omelete com uma salada fresca ou
torradas integrais. Fique à vontade para adicionar outros
ingredientes, como queijo magro, cebola ou ervas frescas, para
personalizar o sabor de acordo com sua preferência.

7
 Salada de atum com feijão branco e
azeitonas.

Ingredientes:
1 lata de atum em água, escorrido
1 xícara de feijão branco cozido
1/2 xícara de azeitonas pretas fatiadas
1/2 cebola roxa pequena, picada
1/2 pimentão vermelho, picado
Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Folhas de alface ou rúcula (opcional)
Passo a passo:
1. Em uma tigela, desfaça o atum com um garfo,
desmanchando-o em pedaços menores.
2. Adicione o feijão branco cozido à tigela.
3. Acrescente as azeitonas fatiadas, a cebola roxa picada e o
pimentão vermelho.
4. Em um recipiente separado, misture o suco de limão, o azeite
de oliva, sal e pimenta. Mexa bem até obter um molho
homogêneo.
5. Despeje o molho sobre a mistura de atum e feijão na tigela e
mexa suavemente para combinar todos os ingredientes e
envolvê-los com o molho.
6. Prove e ajuste o tempero, se necessário.
7. Se desejar, sirva a salada sobre uma cama de folhas de alface
ou rúcula para adicionar frescor e crocância.
8. A salada de atum com feijão branco e azeitonas está pronta
para ser servida. Sirva imediatamente ou leve à geladeira por
algum tempo para resfriar antes de servir.
Essa salada é uma refeição leve e nutritiva. Você pode servir
como uma refeição principal ou como uma opção de salada em
um almoço ou jantar. Fique à vontade para personalizar a salada
adicionando outros ingredientes, como tomates cereja, pepino ou
queijo feta, de acordo com o seu gosto.

8
 Filé de peixe assado com brócolis e
cenoura.
Ingredientes:
2 filés de peixe (pode ser tilápia, linguado, salmão, etc.)
1 cenoura grande, cortada em palitos finos
1 cabeça de brócolis, separada em floretes
Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Temperos opcionais (como alho em pó, páprica, ervas secas)
Passo a passo:
1. Preaqueça o forno a 200°C.
2. Em uma assadeira, disponha os filés de peixe. Tempere-os com sal,
pimenta, suco de limão e outros temperos de sua preferência.
3. Em uma tigela separada, misture os palitos de cenoura e os floretes de
brócolis com azeite de oliva, sal e pimenta. Certifique-se de que os
legumes estejam bem revestidos no azeite.
4. Coloque os legumes temperados ao redor dos filés de peixe na
assadeira.
5. Leve a assadeira ao forno pré-aquecido e asse por cerca de 15-20
minutos, ou até que o peixe esteja cozido e os legumes estejam macios.
O tempo pode variar dependendo da espessura do peixe.
6. Verifique a doneness do peixe, inserindo um garfo no centro do filé. Se
o peixe estiver opaco e se desfazendo facilmente, está pronto.
7. Retire a assadeira do forno e deixe descansar por alguns minutos antes
de servir.
8. Sirva o filé de peixe assado com os legumes de brócolis e cenoura ao
lado.
Essa receita simples e saudável oferece uma combinação equilibrada de
proteínas do peixe e nutrientes dos legumes. Você pode ajustar os
temperos e adicioná-los de acordo com o seu gosto pessoal. Aproveite!

9
 Salada de rúcula com morango,
nozes e queijo cottage.

Ingredientes:
4 xícaras de rúcula fresca
1 xícara de morangos frescos, fatiados
1/2 xícara de nozes picadas
1/2 xícara de queijo cottage
Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Passo a passo:
1. Em uma tigela grande, coloque a rúcula fresca lavada e seca.
2. Adicione as fatias de morango e as nozes picadas à tigela.
3. Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite de oliva, sal e
pimenta para fazer o molho.
4. Regue o molho sobre a salada de rúcula, morango e nozes.
5. Misture delicadamente para garantir que todos os ingredientes estejam
bem revestidos com o molho.
6. Adicione colheradas de queijo cottage por cima da salada.
7. Tempere com um pouco mais de sal e pimenta, se necessário.
8. Sirva imediatamente como uma salada fresca e leve.
Essa salada combina a doçura dos morangos, a crocância das nozes e o toque
cremoso do queijo cottage com a rúcula picante. É uma opção saudável e
refrescante para uma refeição leve ou como acompanhamento. Fique à
vontade para adicionar outros ingredientes, como frango grelhado ou cebola
roxa fatiada, para personalizar ainda mais a salada.

10
Tacos de frango grelhado com guacamole.

Ingredientes:
Para os tacos:
2 peitos de frango
1 colher de sopa de óleo de oliva
1 colher de chá de cominho em pó
1 colher de chá de páprica
Sal e pimenta a gosto
8 tortilhas de milho ou trigo
Ingredientes adicionais para a montagem dos
tacos: alface picada, tomate em cubos,
cebola picada, coentro fresco picado, queijo
ralado (opcional)
Para o guacamole:
2 abacates maduros
Suco de 1 limão
1/4 de cebola vermelha, picada finamente
1 tomate médio, sem sementes e picado
Coentro fresco picado a gosto
Sal e pimenta a gosto

11
 Passo a passo:
Tempere os peitos de frango com cominho em pó,
páprica, sal, pimenta e óleo de oliva. Certifique-se de
que estejam bem cobertos com os temperos.
Pré-aqueça a grelha ou uma frigideira em fogo médio-
alto.
Grelhe os peitos de frango por cerca de 6-8 minutos de
cada lado, ou até que estejam cozidos por completo e
suculentos. Certifique-se de que o frango atinja uma
temperatura interna segura de 75°C.
Retire o frango da grelha e deixe descansar por alguns
minutos. Em seguida, corte-o em fatias finas.
Enquanto o frango descansa, prepare o guacamole.
Em uma tigela, amasse os abacates maduros com um
garfo até obter uma consistência cremosa.
Adicione o suco de limão, cebola vermelha picada,
tomate picado, coentro fresco picado, sal e pimenta ao
guacamole. Misture bem todos os ingredientes.
Aqueça as tortilhas em uma frigideira limpa e seca,
por cerca de 30 segundos de cada lado, ou até ficarem
levemente aquecidas e maleáveis.
Monte os tacos: coloque algumas fatias de frango
grelhado no centro de cada tortilha. Adicione alface
picada, tomate em cubos, cebola picada, coentro
fresco e queijo ralado, se desejar. Cubra com uma
generosa porção de guacamole.
Dobre as tortilhas ao meio para formar os tacos.
Sirva imediatamente e aproveite!
Esses tacos de frango grelhado com guacamole são uma
opção deliciosa e saudável para uma refeição descontraída.
Você pode personalizar os tacos adicionando outros
ingredientes, como molho de pimenta, milho, pimentões,
ou até mesmo substituindo o frango por carne bovina,
porco ou cogumelos grelhados para uma versão
vegetariana.
12

Smoothie de espinafre, banana e leite de

amêndoa.
Ingredientes:
2 xícaras de espinafre fresco
1 banana madura
1 xícara de leite de amêndoa (pode ser substituído por outro leite
vegetal de sua preferência)
1 colher de sopa de mel ou outro adoçante natural (opcional)
Cubos de gelo (opcional)
Passo a passo:
1. Lave bem o espinafre fresco para remover qualquer sujeira ou
impurezas.
2. Descasque a banana e corte-a em pedaços.
3. Em um liquidificador, adicione o espinafre fresco, a banana em
pedaços, o leite de amêndoa e o mel ou adoçante (se estiver
usando).
4. Se desejar, adicione alguns cubos de gelo para dar uma textura
mais gelada ao smoothie.
5. Cubra o liquidificador e bata todos os ingredientes em alta
velocidade até obter uma mistura cremosa e homogênea.
6. Pare o liquidificador e verifique a consistência do smoothie. Se
estiver muito grosso, adicione um pouco mais de leite de
amêndoa e bata novamente até atingir a consistência desejada.
7. Prove o smoothie e ajuste o adoçante, se necessário.
8. Despeje o smoothie em copos ou taças.
9. Decore com folhas de espinafre ou fatias de banana, se desejar.
10. Sirva imediatamente e aproveite!
Esse smoothie é uma ótima maneira de incorporar espinafre e frutas
em sua dieta, proporcionando nutrientes e energia para o seu dia.
Sinta-se à vontade para adicionar outros ingredientes, como
sementes de chia, iogurte grego ou outras frutas de sua preferência,
para personalizar o sabor e os nutrientes do smoothie.

13
 Salmão assado com aspargos e batata doce.

Ingredientes:
2 filés de salmão
1 maço de aspargos, com as extremidades duras removidas
2 batatas doces médias, descascadas e cortadas em cubos
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Suco de 1 limão
Sal e pimenta a gosto
Temperos opcionais (como alho em pó, páprica, ervas secas)
Passo a passo:
1. Pré-aqueça o forno a 200°C.
2. Em uma assadeira, coloque os filés de salmão e os aspargos.
3. Regue o azeite de oliva sobre o salmão e os aspargos. Esprema o suco
de limão sobre o salmão.
4. Tempere o salmão, os aspargos e as batatas doces com sal, pimenta e
outros temperos de sua preferência. Certifique-se de que todos os
ingredientes estejam bem temperados.
5. Espalhe os cubos de batata doce ao redor do salmão e dos aspargos na
assadeira.
6. Leve a assadeira ao forno pré-aquecido e asse por cerca de 15-20
minutos, ou até que o salmão esteja cozido e os aspargos e as batatas
doces estejam macios.
7. Verifique a doneness do salmão, inserindo um garfo no centro do filé.
Se o salmão estiver opaco e se desfazendo facilmente, está pronto.
8. Retire a assadeira do forno e deixe descansar por alguns minutos
antes de servir.
9. Sirva o salmão assado com os aspargos e as batatas doces ao lado.
Esse prato combina a suculência do salmão com o sabor fresco dos
aspargos e a doçura das batatas doces assadas. É uma refeição saudável e
nutritiva. Você pode adicionar outros legumes à assadeira, como
pimentões ou abobrinhas, para torná-la ainda mais completa. Aproveite!

14
 Omelete de cogumelos com espinafre.

Ingredientes:
3 ovos
1 xícara de cogumelos fatiados (pode ser cogumelos frescos ou em
conserva)
1 xícara de espinafre fresco
1/4 de cebola picada
1 dente de alho picado
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Queijo ralado a gosto (opcional)

15
 Passo a passo:
Em uma tigela, quebre os ovos e bata-os até obter uma
mistura homogênea. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Reserve.
Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite de oliva
em fogo médio.
Adicione a cebola picada e o alho à frigideira e refogue
por cerca de 2 minutos, até ficarem macios e aromáticos.
Acrescente os cogumelos fatiados à frigideira e cozinhe
por mais 3-4 minutos, até que estejam dourados e macios.
Adicione o espinafre fresco à frigideira e cozinhe por mais
1-2 minutos, até que murchem.
Despeje a mistura de ovos batidos sobre os ingredientes na
frigideira. Agite levemente a frigideira para distribuir os
ingredientes uniformemente.
Cozinhe o omelete em fogo baixo por cerca de 4-5
minutos, até que a parte de baixo esteja firme.
Com a ajuda de uma espátula, vire o omelete
cuidadosamente para cozinhar o outro lado. Se preferir,
adicione o queijo ralado por cima do omelete neste
momento.
Cozinhe por mais 2-3 minutos, ou até que o omelete esteja
firme e o queijo derretido (se estiver usando).
Retire o omelete do fogo e transfira para um prato.
Corte o omelete em fatias e sirva quente.
Esse omelete é uma opção nutritiva e saborosa para o café da
manhã, almoço ou jantar. Você pode personalizar a receita
adicionando outros ingredientes de sua preferência, como
tomates picados, pimentões ou ervas frescas. Sirva com uma
salada ou acompanhamentos de sua escolha. Aproveite!

16
Salada de grão-de-bico com pepino, tomate e
azeite de oliva.
Ingredientes:
2 xícaras de grão-de-bico cozido (pode ser enlatado ou cozido em casa)
1 pepino médio, descascado e cortado em cubos
1 xícara de tomates-cereja, cortados ao meio
1/4 de cebola vermelha, picada em fatias finas
Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
Sal e pimenta a gosto
Folhas de salsa ou coentro fresco picado (opcional)
Passo a passo:
1. Em uma tigela grande, coloque o grão-de-bico cozido, o pepino em
cubos, os tomates-cereja cortados ao meio e a cebola vermelha fatiada.
2. Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite de oliva, sal e
pimenta para fazer o molho.
3. Regue o molho sobre a salada de grão-de-bico e legumes.
4. Misture delicadamente para garantir que todos os ingredientes estejam
bem revestidos com o molho.
5. Prove a salada e ajuste o tempero, se necessário.
6. Se desejar, adicione folhas de salsa ou coentro fresco picado para dar
um toque extra de sabor.
7. Deixe a salada descansar na geladeira por pelo menos 30 minutos antes
de servir, para que os sabores se misturem e a salada fique mais
saborosa.
8. Sirva a salada de grão-de-bico com pepino, tomate e azeite de oliva
como acompanhamento ou como prato principal leve.
Essa salada é nutritiva, refrescante e cheia de sabores. É uma ótima opção
para uma refeição rápida e saudável. Você também pode adicionar outros
ingredientes de sua preferência, como pimentões coloridos ou azeitonas.
Experimente servir sobre uma cama de folhas verdes para uma
apresentação ainda mais bonita. Aproveite!

17
 Wrap de peru moído com
abobrinha e molho de iogurte.

Ingredientes:
Para o wrap:
4 tortilhas de trigo ou de milho
500g de peru moído
1 abobrinha média, cortada em cubos
1 cebola média, picada
2 dentes de alho, picados
1 colher de chá de azeite de oliva
1 colher de chá de páprica
Sal e pimenta a gosto
Para o molho de iogurte:
1 xícara de iogurte natural
Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de hortelã fresca picada
Sal e pimenta a gosto

18
 Passo a passo:
Em uma frigideira grande, aqueça o azeite de oliva em fogo
médio.
Adicione a cebola picada e o alho na frigideira e refogue até
ficarem macios e aromáticos.
Acrescente o peru moído na frigideira e cozinhe até que esteja
completamente cozido e dourado.
Adicione a abobrinha em cubos na frigideira e cozinhe por mais
alguns minutos, até que esteja macia.
Tempere a mistura com sal, pimenta e páprica, ajustando de
acordo com seu gosto.
Enquanto a mistura esfria um pouco, prepare o molho de
iogurte. Em uma tigela, misture o iogurte natural, o suco de
limão e a hortelã picada. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Reserve o molho na geladeira até a hora de usar.
Aqueça as tortilhas de acordo com as instruções da embalagem
para deixá-las macias e maleáveis.
Espalhe uma porção da mistura de peru e abobrinha no centro
de cada tortilha.
Regue um pouco do molho de iogurte sobre a mistura de peru e
abobrinha.
Dobre as bordas da tortilha para formar um wrap, garantindo
que o recheio fique bem envolvido.
Repita o processo com as demais tortilhas.
Sirva os wraps de peru moído com abobrinha acompanhados do
molho de iogurte restante.
Esses wraps são uma opção saudável e saborosa para uma refeição
leve. Você pode adicionar outros ingredientes, como tomates em
cubos, alface ou cenoura ralada, para deixar o wrap ainda mais
completo. Aproveite!

19
Frango com legumes salteados no molho de
soja.

Ingredientes:
2 peitos de frango, cortados em cubos
2 colheres de sopa de molho de soja (shoyu)
2 colheres de sopa de óleo vegetal
2 dentes de alho, picados
1 colher de chá de gengibre fresco, ralado
1 cebola média, cortada em fatias
1 cenoura média, cortada em palitos finos
1 pimentão vermelho, cortado em fatias
1 xícara de brócolis, separado em pequenos floretes
Sal e pimenta a gosto
Cebolinha picada para decorar (opcional)
Arroz cozido para servir

20
 Passo a passo:
Em uma tigela, tempere os cubos de frango com o molho de soja. Deixe
marinar por cerca de 15 minutos.
Aqueça o óleo vegetal em uma frigideira grande ou wok em fogo médio-
alto.
Adicione o alho picado e o gengibre ralado à frigideira. Refogue por
alguns segundos até ficarem perfumados.
Adicione o frango marinado à frigideira e cozinhe até que esteja dourado e
cozido por completo. Retire o frango da frigideira e reserve.
Na mesma frigideira, adicione a cebola fatiada e a cenoura em palitos.
Refogue por alguns minutos até que estejam macios.
Adicione o pimentão vermelho e o brócolis à frigideira. Cozinhe por mais
alguns minutos até que os legumes fiquem crocantes, porém cozidos.
Retorne o frango à frigideira com os legumes e misture tudo.
Tempere com sal e pimenta a gosto.
Cozinhe por mais alguns minutos para garantir que todos os ingredientes
estejam aquecidos.
Retire do fogo e decore com cebolinha picada, se desejar.
Sirva o frango com legumes salteados no molho de soja sobre uma porção
de arroz cozido.
Essa receita é uma opção deliciosa e saudável para uma refeição rápida e
cheia de sabor. Os legumes podem ser substituídos de acordo com sua
preferência ou disponibilidade. Experimente adicionar outros ingredientes,
como cogumelos, brotos de feijão ou ervilhas tortas, para variar o sabor e a
textura. Aproveite!

21
 Salada de camarão com abacate, manga e folhas
verdes.

Ingredientes:
500g de camarão médio, descascado e limpo
1 abacate maduro, cortado em cubos
1 manga madura, cortada em cubos
4 xícaras de folhas verdes (alface, rúcula, agrião, etc.)
1/4 de cebola roxa, cortada em fatias finas
Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Coentro fresco picado para decorar (opcional)
Passo a passo:
1. Em uma panela, coloque água para ferver. Quando estiver fervendo, adicione
os camarões e cozinhe por cerca de 2-3 minutos, até que fiquem rosados e
cozidos. Retire do fogo e escorra.
2. Em uma tigela, tempere os camarões cozidos com suco de limão, azeite de
oliva, sal e pimenta. Misture bem e reserve.
3. Em uma saladeira grande, coloque as folhas verdes lavadas e escorridas.
4. Adicione os cubos de abacate e manga sobre as folhas verdes.
5. Espalhe as fatias finas de cebola roxa sobre a salada.
6. Coloque os camarões temperados por cima dos ingredientes na saladeira.
7. Decore com coentro fresco picado, se desejar.
8. Tempere a salada com um pouco mais de sal, pimenta e regue com um fio de
azeite de oliva, se necessário.
9. Misture delicadamente todos os ingredientes para garantir que estejam bem
combinados.
10. Sirva a salada de camarão com abacate, manga e folhas verdes como prato
principal leve ou como acompanhamento.
Essa salada é refrescante, leve e cheia de sabores tropicais. A combinação do
camarão suculento com o abacate cremoso e a manga doce traz uma harmonia de
sabores deliciosa. Experimente regar a salada com um molho de iogurte ou uma
vinagrete leve para realçar os sabores. Aproveite!

22
 Ovos mexidos com tomate e espinafre.

Ingredientes:
4 ovos
1 tomate médio, cortado em cubos
1 xícara de espinafre fresco, picado
1/4 de cebola média, picada
2 colheres de sopa de leite
Sal e pimenta a gosto
1 colher de sopa de azeite de oliva
Passo a passo:
1. Em uma tigela, quebre os ovos e adicione o leite. Bata os ovos e o leite juntos
até obter uma mistura homogênea. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Reserve.
2. Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva em fogo médio.
3. Adicione a cebola picada à frigideira e refogue por alguns minutos, até ficar
macia e translúcida.
4. Acrescente o tomate cortado em cubos à frigideira e refogue por mais alguns
minutos, até que comece a amolecer.
5. Adicione o espinafre picado à frigideira e refogue até que murche.
6. Reduza o fogo para médio-baixo e despeje a mistura de ovos batidos sobre os
legumes na frigideira.
7. Mexa delicadamente os ovos com uma espátula ou colher de pau, cozinhando
até que estejam levemente firmes e ainda úmidos. Tenha cuidado para não
cozinhar demais os ovos, pois podem ficar secos.
8. Retire a frigideira do fogo e continue mexendo os ovos por mais alguns
segundos, pois o calor residual da frigideira irá finalizar o cozimento.
9. Transfira os ovos mexidos com tomate e espinafre para um prato de servir.
10. Sirva quente como acompanhamento de torradas, pão, ou como prato
principal leve.
Essa receita de ovos mexidos com tomate e espinafre é uma opção rápida e
saudável para o café da manhã, almoço ou jantar. Os ingredientes podem ser
ajustados de acordo com suas preferências. Você também pode adicionar queijo
ralado ou ervas frescas para dar um toque extra de sabor. Aproveite!

23
Espaguete de abobrinha com molho de
tomate caseiro e almôndegas de peru.

Ingredientes:
Para as almôndegas de peru:
500g de carne de peru moída
1/2 xícara de pão ralado
1/4 de xícara de queijo parmesão ralado
1 ovo
2 dentes de alho, picados
2 colheres de sopa de salsa fresca picada
Sal e pimenta a gosto
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Para o molho de tomate caseiro:
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 cebola média, picada
2 dentes de alho, picados
800g de tomates maduros, sem pele e sem sementes, picados
1 colher de chá de açúcar
Sal e pimenta a gosto
Folhas de manjericão fresco picado para decorar (opcional)
Para o espaguete de abobrinha:
4 abobrinhas médias
Sal e pimenta a gosto

24
 Passo a passo:
Em uma tigela, misture a carne de peru moída, o pão ralado, o queijo
parmesão, o ovo, o alho picado, a salsa, o sal e a pimenta. Misture bem até
obter uma massa homogênea.
Modele pequenas almôndegas com a massa de peru e reserve.
Em uma frigideira grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio-alto.
Adicione as almôndegas de peru e doure-as por todos os lados. Retire-as da
frigideira e reserve.
Na mesma frigideira, adicione mais um pouco de azeite de oliva, se
necessário, e refogue a cebola picada e o alho picado até ficarem macios e
levemente dourados.
Adicione os tomates picados à frigideira e cozinhe por alguns minutos até que
comecem a se desfazer.
Tempere o molho de tomate com açúcar, sal e pimenta a gosto. Deixe o
molho ferver e reduza o fogo para médio-baixo. Cozinhe por cerca de 20-30
minutos, mexendo ocasionalmente, até que o molho tenha engrossado.
Enquanto o molho de tomate cozinha, prepare o espaguete de abobrinha.
Lave e seque bem as abobrinhas. Use um descascador de legumes ou um
espiralizador para cortar as abobrinhas em forma de espaguete.
Em uma frigideira grande, aqueça um pouco de azeite de oliva em fogo
médio-alto. Adicione o espaguete de abobrinha e refogue por alguns minutos,
até ficar macio. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Coloque as almôndegas de peru no molho de tomate e deixe-as cozinhar por
mais alguns minutos

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Peito de frango recheado com espinafre e queijo
cottage.

Ingredientes:
4 peitos de frango desossados
2 xícaras de folhas de espinafre fresco
1/2 xícara de queijo cottage
2 dentes de alho, picados
1 colher de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Palitos de dente
Passo a passo:

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 Pré-aqueça o forno a 200°C.
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta a gosto.
Faça um corte no meio de cada peito de frango, criando uma bolsa
para o recheio.
Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva em fogo médio-alto.
Adicione o alho picado à frigideira e refogue por alguns segundos,
até ficar perfumado.
Adicione as folhas de espinafre à frigideira e refogue até que
murchem.
Retire a frigideira do fogo e deixe o espinafre esfriar um pouco.
Em uma tigela, misture o espinafre refogado com o queijo cottage.
Tempere com sal e pimenta a gosto.
Pegue uma porção do recheio de espinafre e queijo cottage e
coloque dentro da bolsa do peito de frango. Repita o processo com
os outros peitos de frango.
Prenda as extremidades abertas dos peitos de frango com palitos de
dente para manter o recheio no lugar.
Aqueça uma frigideira em fogo médio-alto e adicione um pouco de
azeite de oliva.
Coloque os peitos de frango recheados na frigideira e sele-os por
todos os lados, até ficarem dourados.
Transfira os peitos de frango para uma assadeira e leve ao forno
pré-aquecido por cerca de 20-25 minutos, ou até que estejam
cozidos por completo e o recheio esteja quente.
Retire os palitos de dente antes de servir.
Sirva os peitos de frango recheados com espinafre e queijo cottage
acompanhados de uma salada ou vegetais cozidos.
Essa receita de peito de frango recheado é uma opção saudável e
deliciosa para uma refeição completa. O recheio de espinafre e queijo
cottage adiciona sabor e nutrientes extras ao prato. Lembre-se de
ajustar os temperos de acordo com seu gosto pessoal. Aproveite!

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 Salada de frutas com iogurte grego e granola.

Ingredientes:
2 xícaras de frutas variadas (como morangos, uvas, melão, kiwi,
manga, abacaxi, etc.), cortadas em pedaços
1 xícara de iogurte grego
1/2 xícara de granola
Mel ou adoçante a gosto (opcional)
Passo a passo:
1. Lave bem as frutas e corte-as em pedaços.
2. Em uma tigela grande, coloque as frutas cortadas.
3. Adicione o iogurte grego sobre as frutas.
4. Misture delicadamente as frutas e o iogurte até que estejam bem
combinados.
5. Prove a salada de frutas e, se desejar, adoce com um pouco de mel
ou adoçante a gosto.
6. Transfira a salada de frutas para pratos individuais ou taças.
7. Polvilhe a granola por cima da salada de frutas.
8. Sirva imediatamente e aproveite!
Essa salada de frutas com iogurte grego e granola é uma opção
refrescante e nutritiva para o café da manhã, lanche ou sobremesa. As
frutas fornecem vitaminas, fibras e antioxidantes, o iogurte grego
adiciona proteínas e cremosidade, e a granola traz crocância e um toque
de doçura. Fique à vontade para personalizar a salada de frutas,
escolhendo suas frutas favoritas e adicionando outros ingredientes como
castanhas ou sementes. Desfrute dessa combinação saudável e saborosa!

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 Sopa de lentilha com legumes.

Ingredientes:
1 xícara de lentilhas
1 cebola média, picada
2 dentes de alho, picados
2 cenouras médias, em cubos
2 talos de aipo, em cubos
1 batata média, em cubos
4 xícaras de caldo de legumes
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de chá de cominho em pó
1 colher de chá de páprica
Sal e pimenta a gosto
Folhas de coentro ou salsa picada para decorar (opcional)

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 Sopa de lentilha com legumes.

Passo a passo:
Em uma tigela, lave as lentilhas e deixe-as de molho em água por
cerca de 30 minutos. Escorra e reserve.
Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio.
Adicione a cebola picada e refogue por alguns minutos até ficar macia
e translúcida.
Acrescente o alho picado à panela e refogue por mais 1 minuto.
Adicione as cenouras, o aipo e a batata à panela e refogue por mais
alguns minutos, mexendo ocasionalmente.
Adicione as lentilhas escorridas à panela e misture bem com os
legumes.
Tempere com cominho em pó, páprica, sal e pimenta a gosto. Misture
novamente para garantir que os temperos estejam distribuídos
uniformemente.
Despeje o caldo de legumes na panela e leve a sopa para ferver.
Reduza o fogo para médio-baixo, tampe a panela e deixe a sopa
cozinhar por cerca de 30 a 40 minutos, ou até que as lentilhas e os
legumes estejam macios.
Verifique o tempero e ajuste, se necessário.
Retire do fogo e deixe a sopa descansar por alguns minutos antes de
servir.
Sirva a sopa de lentilha com legumes quente, decorada com folhas de
coentro ou salsa picada, se desejar.
Essa sopa de lentilha com legumes é uma opção saudável, reconfortante e
cheia de nutrientes. É uma ótima escolha para os dias mais frios ou
quando você deseja uma refeição leve e satisfatória. Aproveite os sabores e
texturas dos legumes e lentilhas nessa sopa deliciosa!

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