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“Comer é mais do que jogar lenha na fogueira ou

abastecer um carro. Comer é mais do que escolher um
alimento e dar para uma criança. Comer, e dar de comer,
reflete nossa atitude e relacionamento com nós mesmos,
com os outros e com as nossas histórias. Comer tem
relação com autorrespeito, nossa conexão com nossos
corpos e compromisso com a vida”.

(Ellyn Satter, 2007)

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Como emagrecer de uma vez por todas

Muitas pessoas querem e precisam emagrecer... mas se perdem nesse

caminho e acabam emagrecendo e engordando repetidamente. Infelizmente, as
pessoas têm dedicado seu tempo e dinheiro com dietas que causam sofrimento
e não geram emagrecimento verdadeiro. Sabe porque as pessoas não
conseguem emagrecer definitivamente? As pessoas fazem dieta para
emagrecer. E dietas não funcionam.
Vou te explicar melhor! Você aprendeu que para emagrecer é preciso
passar fome e deixar de comer as coisas que gosta – situações conhecidas como
“dieta” ou “regime”. Quando você passa fome para emagrecer, por exemplo, seu
corpo entra em alerta, ele não entende porque você está fazendo isso... seu
corpo não tem noção que você quer emagrecer por bem, ele pensa que você
está passando necessidade e então ele cria um mecanismo, que pode ser
chamado de compensação, para te fazer sentir mais fome e desejo por doces e
carboidratos (como pão, massa, arroz...) – Afinal, esses alimentos oferecem
muita energia. Entende? Então quando você passa fome... você está ensinando
seu corpo a sentir mais fome ainda, o que atrapalha seu processo de
emagrecimento.
Além disso, é muito comum as pessoas que querem emagrecer deixarem
de comer seus alimentos preferidos, ex: sorvete, batata-frita, brigadeiro etc., e
quanto mais a gente passa vontade... mais a gente quer aquele alimento. Pense
dessa forma: restrição = compulsão. Se imagine ficando 60 dias sem comer doce
(supondo que você ame doce)... chegará um momento em que você não
aguentará mais e aí vai se “jogar” em um potão de sorvete e comer leite
condensado na lata mesmo. Porque restrição = compulsão.
Agora se imagine comendo um pouquinho de doce uma vez por dia. Seu
cérebro vai entender isso como um comportamento saudável e não vai criar uma
compulsão. Já pensou? Emagrecer comendo um pouco de doce todos os dias.
É assim que funciona o processo de emagrecimento definitivo, é dessa forma
que eu trabalho.
Além disso, a gente sabe que a gente come as nossas emoções. Como
assim? Bom, já te aconteceu de estar chateada e devorar uma barra de
chocolate para se sentir melhor? E quando uma pessoa está doente e a gente
faz uma sopinha para agradar? E quando você está ansiosa e só pensa em
comer? Entendeu onde queremos chegar? A nossa vida é como uma montanha
russa, cheia de altos e baixos. E a alimentação pega carona nesse trem, ou seja,
a gente come de acordo com as nossas emoções e estado emocional.
Este também é um motivo pelo qual fazer dieta não funciona. Porque as
dietas não levam em consideração o seu estado emocional. E todo mundo tem
problemas, problemas sempre existirão. Se você quer emagrecer mesmo,
precisa aprender a conviver com seus problemas X sua alimentação. Entende?
Por isso que no meu método de emagrecimento eu trabalho muito o aspecto
psicológico.
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Sendo assim, eu proponho um emagrecimento baseado em mudança de

atitudes e pensamentos em relação à alimentação. E é justamente essa
mudança de atitude que te fará criar novos hábitos que levarão ao processo de
emagrecimento. Eu acredito que as pessoas devem emagrecer a mente, é a
mente que tem que mudar. A redução de peso é apenas uma consequência
disso.
Seja muito bem-vinda a uma vida livre de dietas, vamos emagrecer de
uma vez por todas sem passar fome e sem ter que deixar de comer as comidas
que você gosta? Eu sou a Natalia Stedile, nutricionista expert em emagrecimento
feminino. Nos meus 12 anos de experiência com emagrecimento eu ajudei mais
de 17 mil mulheres a emagrecer comendo de tudo, sem passar fome e sem
dietas malucas. Eu desenvolvi o meu próprio método de emagrecimento sem
dietas e eu quero te ensinar o passo a passo para se libertar do efeito sanfona e
emagrecer definitivamente de forma saudável.

Com carinho,
Natalia Stedile
Nutricionista
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Sumário

Revendo conceitos sobre emagrecimento 6

Como devem ser os hábitos de quem quer emagrecer 8
Fome emocional X Fome fisiológica 18
Utilizando a emoção a favor do emagrecimento 19
Seus pensamentos te sabotam? 20
Ferramentas 24
Autoconhecimento para emagrecer 25
Minhas soluções para emagrecer 27
Monitoramento da fome 28
Carta de motivação 30
Lista de compras 31
Modelo de cardápio 32
Receitas 34
Bolinho de Aipim Proteico 35
Bolo de Fubá 36
Bombom de Banana 37
Docinho de Leite Ninho 38
Escondidinho de Carne 39
Farofa de Couve 41
Milkshake de Chocolate 42
Mingau Cremoso 43
Nhoque de Batata e Cenoura 45
Pão de Queijo com Batata-Doce 47
Pão de Queijo de Frigideira 48
Patê de Frango 49
Sobremesa de Abacate com Chocolate 50
Sopa de Legumes e Frango 51
Torta de Espinafre e Queijo Branco 53
Trufa 55
Fortalecendo o meu aprendizado 56
Importante 58
Natalia Stedile 59
Mente Sã Corpo Magro.................................................................................................60
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Revendo conceitos sobre emagrecimento

Para emagrecer você precisa cortar o glúten, reduzir o consumo de

carboidratos, zerar o consumo de açúcar, etc, etc. Será mesmo? Você
certamente já percebeu que a cada ano surgem novas “verdades” sobre
emagrecimento. Uma hora o ovo faz mal, na outra hora é o alimento mais
saudável de todos. Primeiro você precisava consumir tudo light, agora os
alimentos lights são considerados “venenosos”.
Eu fico imaginando a bagunça que isso causa na cabeça das pessoas, é
tanta informação que ninguém mais sabe o que está certo e o que está errado.
Mas então como ter uma alimentação saudável? O que de fato temos que comer
para emagrecer? O que pode e o que não pode?
Não se preocupe. Agora vou te mostrar como você pode emagrecer de
vez, sem viver efeito sanfona e sofre passando fome e vontade de comer as
coisas que gosta. Em primeiro lugar, é importante que você saiba que o processo
de emagrecimento começa pela cabeça. A cabeça precisa emagrecer... e ela
não precisa passar fome para isso acontecer (risos). Vamos lá? Vamos aprender
o que de fato é importante para você emagrecer de verdade?

Esqueça as dietas, vá de REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

É importante você saber que a reeducação alimentar não tem nada a ver
com dietas da moda. Nada de cortar grupos alimentares, excluir alimentos (a não
ser que você tenha alguma alergia/intolerância alimentar), passar fome, só
comer antes das 19h, etc etc. Reeducação alimentar é um processo de mudança
de hábitos. A ideia é continuar comendo todos os alimentos que você gosta e
melhorar o consumo de alimentos considerados saudáveis, respeitando as
preferências e limites de cada um. Não caia na cilada das dietas da moda, que
prometem um emagrecimento rápido... mas que não levam a transformação
efetiva da sua alimentação. Mude para sempre, não apenas enquanto segue
uma dieta. Faça um processo sustentável de mudança alimentar, para de fato
adquirir novos hábitos que serão seus para sempre!

Não conte calorias

Felizmente, com o passar dos anos, a ciência da Nutrição evoluiu muito!

Antigamente a gente classificava, muitas vezes, os alimentos como bons e ruins
de acordo com a quantidade de calorias que os mesmos apresentavam. Analise
a imagem e reflita se as calorias realmente determinam a qualidade de um
alimento. Não conte calorias, observe o que de bom aquele alimento vai lhe
fornecer. Lembre-se que algumas calorias são chamadas de "vazias", pois
apresentam praticamente só energia (em forma de gordura e açúcar) e poucos
nutrientes (vitaminas e minerais), que são extremamente importantes para a sua
saúde e o seu emagrecimento.
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 8

Como devem ser os hábitos de quem quer emagrecer

Neste capítulo vou te ensinar o que de fato é uma alimentação saudável

e como você pode emagrecer sem fazer dieta. É importante que você entenda
que para você emagrecer definitivamente você precisa ter uma alimentação feliz
e saudável. Porque estou falando em felicidade? Porque você só vai conseguir
manter seu novo peso se a sua alimentação não te trouxer sofrimento.
Pense comigo: você ama comer um pãozinho de manhã e você não gosta
muito de ovo, aí você decide que vai emagrecer fazendo uma dieta “low carb”
(ou seja, com quantidade muito baixa de carboidratos, como o pão). Você vai
ficar pra sempre comendo ovo de manhã? Sendo que você prefere pão e não
gosta de ovo. Vai? Dificilmente, e é por isso que as pessoas voltam a engordar
depois de fazer essas dietas “malucas”, porque elas não são sustentáveis.
Entende?
Então, se você quer emagrecer para sempre você tem que ter uma
alimentação, durante o processo de emagrecimento, que você consiga levar
adiante. Ao fazer uma mudança na sua alimentação, se pergunte: “eu me vejo
fazendo isso daqui a 1 ano?”. Quero que você entenda que seus hábitos devem
mudar para sempre, e não apenas durante o processo de emagrecimento. E isso
não precisa ser uma tortura!
Agora vou te ensinar aspectos nutricionais importantes para você
aprender a fazer escolhas alimentares que te farão emagrecer, com saúde e sem
neuroses. Vamos lá?

Coma comida de verdade!

Muito se tem falado sobre este assunto na mídia. Mas afinal, do que se
trata comida de verdade? Com o avanço da tecnologia da indústria alimentícia,
muitos produtos foram desenvolvidos, bem como, técnicas de conservação e
modificação de alimentos. Para ficar mais fácil: pense em um bolo. Se você faz
um bolo de cenoura em casa, quanto tempo ele dura (macio, sem mofo, bom
para o consumo)? Exagerando uma semana, certo? E aqueles bolos prontos que
se compra no supermercado? A maioria dura mais de um mês.
Este tipo de produto não pode ser considerado comida de verdade, pois
sua essência foi totalmente modificada. Nele foi acrescentado uma série de
aditivos químicos como: corantes, conservantes, aromatizantes e por aí vai...
Estes componentes químicos dos alimentos industrializados são extremamente
prejudiciais para o nosso metabolismo e para a nossa saúde de forma geral.
Quanto menos ingredientes um produto alimentício apresenta, melhor! Então a
ideia é comer alimentos mais naturais. Ao invés de comer um miojo, que tal fazer
uma massa com molho de tomate caseiro? Sei que o miojo é muito mais prático,
mas se você tiver o molho pronto esta preparação também será extremamente
prática. Certo?
A natureza é extremamente generosa e nos fornece alimentos incríveis!
Descasque mais, desembale menos. Ah, cozinhar em casa não é sinônimo de
sujar mil louças e de passar horas esquentando a barriga no fogão (risos).
Ter um planejamento alimentar é importante no momento de escolher os
alimentos e saber a quantidade ideal para seu corpo, sim. Mas não será o
suficiente para gerar mudanças comportamentais na sua rotina.
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Então não fique escravo de dietas e cardápios. Você DEVE ter

consciência da importância de se alimentar com Comida de Verdade, e ter a
presença de todos os grupos alimentares em harmonia (quantidade e qualidade).
E ter consciência também dos produtos industrializados e seus malefícios para
a saúde.

Segundo Guia Alimentar Para a População Brasileira, são três as

categorias dos alimentos:

1) In Natura e Minimamente processados: Alimentos in natura são aqueles

obtidos diretamente de plantas ou de animais (como folhas e frutos ou ovos e
leite) e adquiridos para consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração
após deixarem a natureza. Consuma sempre.
Alimentos minimamente processados são alimentos in natura que, antes de sua
aquisição, foram submetidos a alterações mínimas. Exemplos: grãos secos,
polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas, raízes e tubérculos
lavados, cortes de carne resfriados ou congelados e leite pasteurizado.
Consuma sempre.

2) Processados: Os considerados processados são produtos fabricados

essencialmente com a adição de sal ou açúcar a um alimento in natura ou
minimamente processado, como legumes em conserva, frutas em calda, queijos
e pães. Consuma de vez em quando.

3) Ultraprocessados: Os ultraprocessados correspondem a produtos cuja

fabricação envolve diversas etapas e técnicas de processamento e vários
ingredientes, muitos deles de uso exclusivamente industrial. Exemplos:
refrigerantes, biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote” e “macarrão
instantâneo”. Evite consumir com todas as suas forças.

Porque devemos reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados?

Esses alimentos são pobres em valor nutricional, fibras, não há

quantidades significativas de vitaminas, minerais... Além de apresentarem maior
quantidade de sódio, açúcar, gordura totais e saturadas, aditivos ou substâncias
acrescentadas pelas indústrias. Favorecem doenças do coração, diabetes e
vários tipos de câncer, além de contribuir para o aumento de sobrepeso e
obesidade. Então fique esperto e faça a escolha certa para sua saúde. Não deixe
a propaganda te induzir.
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Vamos descascar mais e desembalar menos!!!

Coma devagar

Quantas vezes você já ouviu isso, né? Mas acredite isso pode e vai
influenciar muito na sua perda de peso. Como é ruim quando você está fazendo
“dieta” e montou seu prato (que provavelmente será o único) e quando terminou
de comer, todas as outras pessoas ainda estão comendo... aí você fica tentado
a comer mais, a se servir de novo.

Comer lentamente, mastigando e saboreando cada garfada para que o

cérebro tenha tempo de receber a mensagem de saciedade, evitando exageros
nas refeições. Você sabia que o cérebro demora um pouco para entender que
você já comeu o suficiente? Os estudos dizem que este tempo é de 15-20
minutos. Então se você comer um prato de espaguete em 4 minutos, você
precisará repetir, afinal o seu cérebro ainda não se deu conta que você está
satisfeito!
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Se você não possui esse hábito e não sabe como implantar essa nova
realidade no seu dia a dia. Vamos a algumas dicas:

Pousar os talheres à mesa após cada garfada, ajuda diminuir a velocidade

das refeições, garantir maior saciedade e evitar o descontrole à mesa. Assim
você se policia, pois se o garfo está a mesa, significa que está na hora da
mastigação.

Só leve mais alimento a boca se você já tiver engolido 100% do pedaço

que estava mastigando. O alimento só deve ser engolido após ter atingido a
consistência pastosa, afinal, temos dentes na boca e não no estômago, certo?
Se você mastiga pouco, o alimento chega em pedaços muito grandes no
estômago e este órgão sofre para fazer a quebra deste alimento (porque ele não
tem dentes!), isso resultará em má digestão, gases, distensão abdominal, etc...

Outra dica é comer com talheres de sobremesa, assim vai colocar menos
comida na boca, facilitando a mastigação. Escolha uma dessas técnicas e vamos
iniciar esse processo que deve ser vigiado diariamente, até que se torne
automático.

Ah, fazer refeições longe de TV e celular, que podem tirar a concentração

do momento de saciedade, aumentando assim o consumo de alimentos sem
perceber. Assim você também vai conseguir aproveitar e saborear melhor suas
refeições.
Desacelere! Aprecie a refeição com tranquilidade.

Respeite as suas preferências

Só porque está todo mundo comendo batata doce e frango, não quer dizer
que você precisa comer a mesma coisa. Se você gosta, ok! São alimentos
importantes e saudáveis, mas não consuma alimentos que você não gosta. Isto
faz com que você fique com raiva da sua alimentação e aí quando desanimar vai
“chutar o balde” e comer muito do que gosta, já que há tempos não comia.
LEMBRE-SE QUE RESTRIÇÃO GERA COMPULSÃO! Ou seja, quanto mais
você se priva, mais você gera vontade de comer o que está proibido.
Lembre-se, também, que dentro de uma reeducação alimentar nenhum
alimento é proibido. Nenhum alimento é super poderoso ou super maléfico.
Todos os alimentos são importantes! A questão é a forma como você se
relaciona com eles.

Organize e planeje a sua alimentação

Seja no trabalho, nos estudos, nas finanças, quando organizamos as

coisas, tudo fica melhor e mais fácil. Com a alimentação não poderia ser
diferente. Ainda mais quando estamos com o objetivo de emagrecer.
O sucesso no emagrecimento, depende da sua organização e
planejamento: horários, alimentos, refeições. Isso tudo vai influenciar no seu
resultado final.
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Imagine a seguinte cena: você teve um dia difícil no trabalho, não comeu
nada durante a tarde, demorou para chegar em casa e quando chegou estava
desesperado de fome. Aí você abre a geladeira e os armários da cozinha e só
encontra alimentos que estariam fora do seu plano alimentar de emagrecimento
(como biscoitos, massas instantâneas, doces, etc..) e então você pensa em
cozinhar um prato da sua dieta, mas não tem a menor vontade pois está super
cansado. Aí você acabando chamando uma pizza mesmo, ou aquece uma
lasanha daquelas prontas do mercado, ou faz um miojo, ou no caminho de casa
passa na padaria e compra salgados para não ter que fazer nada quando chegar
em casa. Após comer estes alimentos, se culpa e percebe que desse jeito o
emagrecimento não vai acontecer. Como poderíamos mudar esta situação? A
resposta é simples: organize-se e planeje-se! Siga os passos a seguir:

No supermercado:

Escolha um ou dois dias da semana para fazer as suas compras e

assim terá por 7 dias os alimentos e produtos necessários para seguir o
seu plano alimentar. Escolha um dia que não atrapalhe a sua rotina. Por
exemplo: todo o sábado de manhã vá ao mercado com uma lista de
produtos que precisará até o próximo sábado. Sugiro que você tenha um
bloquinho de anotações sempre na bancada da cozinha (ou aqueles de
grudar na geladeira com um imã) e aí vai anotando diariamente (ou
conforme percebe) o que precisa comprar na próxima ida ao
supermercado.
Uma outra ideia super legal e que ajuda muito é fazer uma lista
“fixa” de alimentos que devem ser comprados toda a semana e todo mês,
aí você vai adaptando a lista conforme o que tem estocado em casa ou
não. Como o exemplo abaixo:
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Utilize o congelador

Em função da correria da rotina, nem sempre é fácil preparar

refeições fresquinhas! Sendo assim, é importante congelar preparações
como: arroz integral cozido, massa integral cozida e temperada com
molho de tomate/frango, moranga refogada, feijão, lentilha, sopas, e
carnes que podem ser utilizadas como acompanhamentos ou então como
recheios de crepiocas, sanduíches, lasanhas, bolos, etc.
Lembre-se que ao chegar em casa sem vontade de cozinhar será
ótimo ter alimentos saudáveis congelados, desta forma você apenas
esquenta algum dos pratos que já estão prontos no seu congelador e evita
comer fora do plano alimentar.

Seja seletiva

Os almoços de domingo na sua casa são fartos! Tem churrasco com

farofa, maionese, carnes, salsichão, coraçãozinho, caipirinha, pão, sorvete, torta
de bolacha... mas você não é muito fã de farofa e salsichão, por exemplo. Então
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para que comer estes alimentos? Muitas vezes acabamos comendo tudo só
“pelo olho” mesmo. Seja seletivo!
Priorize os alimentos que você mais gosta! Supondo que você tenha à
disposição 5 tipos de sobremesa (sagu, torta, panetone, mousse e sorvete), você
realmente precisa comer os 5 tipos? Destes 5, quais são os 2 que você mais
gosta? Mousse e sorvete? Ok, coma uma porção de cada, mas não se deixe
levar pelo “olho”. Seja seletivo! Isso também vale para um rodízio de pizza, por
exemplo. Às vezes o garçom demora um pouco para passar com seu sabor
preferido e aí você acaba pegando a pizza de sardinha mesmo, que você nem
gosta tanto, só para não ficar sem nada no prato. Não faça isso, seja seletivo.
Tenha paciência e espere para apreciar os sabores que você mais gosta.

Em situações especiais

É comum as pessoas exagerarem nas quantidades de alimentos em

festas e eventos especiais, já que geralmente os pratos são deliciosos. Eu sei,
“a macarronada está uma delícia”. Mas levando em consideração que você já
comeu outras coisas, e que depois terá a sobremesa e ainda tem o espumante.
Será mesmo que você precisa repetir o macarrão? Você pode comer este
alimento outro dia. Porque não no almoço seguinte comer mais uma porção?
Não tem problema! Você não terá arruinado tudo se estiver controlando as
quantidades. Pode ser que a sua alimentação não esteja sendo extremamente
saudável no quesito “nutrientes”, mas estará sendo saudável no quesito
“comportamento alimentar”, afinal você não estará exagerando nem para mais e
nem para menos!

Os nutrientes

Para uma alimentação ser verdadeiramente saudável, é importante que a

gente consuma diariamente todos os nutrientes que a natureza nos oferece.
Podemos classificar os nutrientes em macronutrientes e micronutrientes.
Os micronutrientes são as vitaminas e sais minerais, substâncias que
“controlam” as funções vitais e exercem um importante papel no funcionamento
adequado do organismo. Estes micronutrientes são amplamente encontrados
nos alimentos, para garanti-los é importante ter uma alimentação colorida e
variada.
Vamos focar nos macronutrientes, pois o equilíbrio no consumo dos
mesmos está intimamente relacionado ao processo de emagrecimento.
Proteínas, gorduras e carboidratos são os macronutrientes. Para termos uma
alimentação saudável é importante ter esses três nutrientes em (praticamente)
todas as refeições do dia.
As gorduras são responsáveis por uma série de funções no nosso
organismo, portanto são essenciais para a nossa saúde. Além de fonte de
energia, as gorduras auxiliam na absorção de nutrientes. Antigamente a ciência
acreditava que deveríamos ingerir a menor quantidade de gordura possível, hoje
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é fato que cerca de 20-35% da nossa energia (calorias dos alimentos) devem
ser provenientes de gorduras. Podemos encontrar gorduras tanto em alimentos
de origem vegetal quanto em alimentos de origem animal. São fontes de gordura:
carnes, ovos, leites e derivados, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas...),
abacate, óleos e azeites, coco, etc.
As proteínas também apresentam diversas funções essenciais no nosso
organismo, dentre elas uma das mais importantes é a função “estrutural”,
imagine que as proteínas são como os tijolos de uma construção (nosso corpo),
elas são responsáveis por criar e reparar nossos tecidos. Além de uma série de
funções importantes, as proteínas (especialmente as de origem animal)
colaboram no processo de emagrecimento por serem nutrientes de digestão
mais demorada, o que faz com que o estômago fique “ocupado” por mais tempo,
causando sensação de saciedade. As proteínas também são encontradas em
alimentos de origem animal e vegetal, por exemplo: carnes, ovos, leite e
derivados, feijão, lentilha, soja, etc.. De forma geral, de 10 a 25% da alimentação
deve ser proveniente de proteínas.
Os carboidratos... pobres carboidratos (risos), estão sendo amplamente
discutidos e mal falados nos últimos anos. As pessoas estão “cortando” os
carboidratos da alimentação como se os mesmos não fossem importantes para
as funções vitais do nosso organismo. Os carboidratos apresentam inúmeras
funções no nosso organismo, desde fornecimento de energia até para o
funcionamento do sistema nervoso. Ou seja, os mesmos são essenciais para
uma boa saúde. A nossa alimentação, de forma geral, deve ser de 40 a 55%
proveniente de carboidratos. A questão é que os carboidratos podem sim
prejudicar a nossa saúde e aumentar o peso se a gente não fizer as escolhas
certas. Os carboidratos são encontrados principalmente nas frutas, pães,
massas, biscoitos, bolos, cereais, arroz, etc..
Os carboidratos podem ser divididos em simples e complexos. Como
exemplo de carboidratos simples temos: doces em geral, açúcar de mesa,
refrigerantes, biscoitos, tapiocas, pão branco, xarope de milho, alimentos
preparados com farinha refinada (como pães, bolos, massas e biscoitos feitos
com farinha “branca”). Esses carboidratos simples apresentam um alto índice
glicêmico e, por isso, seu consumo deve ser moderado para quem quer
emagrecer (e para ter uma vida mais saudável também).
Os carboidratos complexos são os mais indicados para o processo de
emagrecimento, pois apresentam um índice glicêmico mais baixo, o que está
relacionado a maior saciedade e preservação de nutrientes (como fibras e sais
minerais). Exemplos de carboidratos complexos: aveia, quinoa, legumes, batata
doce, pão integral, massa integral, batata doce, aipim, etc..
Já que falamos sobre os carboidratos, agora vamos entender um
pouquinho melhor sobre o índice glicêmico. O Índice Glicêmico (IG) é definido
como a habilidade da ingestão do carboidrato do alimento em afetar os níveis de
glicose sanguínea após a alimentação em relação a um “alimento controle”.
Alimentos com índice glicêmico mais baixo liberam a insulina mais lentamente,
mantêm maior concentração de glicose. Estudos demonstram que uma dieta
com baixo índice glicêmico pode ser benéfica na prevenção de obesidade e
promove maior saciedade e oxidação da gordura e melhor controle glicêmico em
pacientes diabéticos.
Ao ingerirmos alimentos com alto índice glicêmico há liberação de
grandes quantidades de insulina para manter os níveis de glicose no sangue
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dentro do limite normal. Elevada produção de insulina contribui para menor

saciedade, mais estímulo ao consumo de alimentos podendo contribuir para
aumento de peso e resistência à insulina, reduz a mobilização e oxidação de
lipídios do tecido adiposo.
Existem diversos fatores que podem influenciar o índice glicêmico dos
alimentos: o tipo de fibra, a forma de preparo (assado, frito ou cozido),
processamento, a consistência e associação com alimentos ricos em gorduras
e/ou proteínas (refeições mistas).
Refeições mistas e alimentos integrais tornam mais lento o processo de
digestão e absorção e acarretam menor pico insulínico. O tipo de preparação do
alimento também interfere no índice glicêmico. A boa notícia é que podemos
diminuir o índice glicêmico dos alimentos de acordo com a forma de preparo e
as combinações feitas. Se a refeição possuir mais fibras, por exemplo, o IG vai
ser menor. Os melhores parceiros para baixar o IG são os alimentos com uma
boa dose de fibras solúveis. Elas formam uma espécie de gel no estômago e,
com isso, retardam a digestão do carboidrato.

Beba água

Com certeza você já escutou por aí a importância de beber água. Este é

um fato.
O nosso corpo é constituído por 70% de água, vou citar aqui algumas
funções básicas, como: hidratação, lubrificação, aquecimento, transporta
nutrientes, elimina toxinas, entre inúmeras outras utilidades. Só por essas
funções básicas, já seria o suficiente a nos convencer a beber bastante água.
Mas vamos um pouquinho além, qual a relação dela com a perda de peso?
Uma das razões mais evidentes é a falta de espaço no estômago, assim,
a pessoa, come menos. Outras razões para a água contribuir para o
emagrecimento são:
• Ela ajuda a limpar o organismo de toxinas, resíduos metabólicos que
serão excretados mais rapidamente; as toxinas tem afinidade com gorduras, por
isso, o excesso de toxinas no organismo dificulta a transformação da gordura em
energia e ainda causa os processos inflamatórios, como a celulite!
• A ingestão de água garante a queima calórica, pois o corpo precisa
trabalhar mais para processar o líquido e, estando gelada, a queima é ainda mais
significativa.
• Beber grandes goles de água ao longo do dia para manter o corpo
hidratado e afastar o apetite, pois a sede em excesso pode fazer o corpo pensar
que está com fome, fazendo você comer mesmo saciado.
• Ela também é imprescindível para regular os intestinos, já que os
lubrifica e ajuda a formar o bolo fecal. Muitas pessoas ouvem falar na importância
das fibras e comem muitos alimentos ricos em fibras para melhorar a prisão de
ventre, mas esquecem de beber água! Nesse caso, as fibras sozinhas não vão
conseguir ajudar, elas necessitam da água para poderem fazer efeito!
• Beber água evita que se bebam refrigerantes, por exemplo, ou outras
bebidas açucaradas, que só engordam e prejudicam a saúde.

E aí? Se convenceu?

Mas quanto de água precisamos beber?

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Existe um cálculo de 30 a 35ml de água x Kg de peso. Porém, uma dica

prática é fazer um teste. Se você beber 1,5l de água durante um dia, de que cor
é a sua última urina no dia? Ao fim do dia, temos que eliminar um xixi sem cor,
não pode ser amarelo forte (a não ser que você esteja utilizando alguma
medicação que traga escurecimento a cor da sua urina). Quanto mais
transparente, mais hidratado você está. Via de regra, 1,5-2l é a quantidade ideal
para a população de forma geral. Hidrate-se. Tenha com você sempre uma
garrafinha ou copo para se lembrar deste hábito tão importante.

Como criar esse ato de beber água uma rotina?

Deixe sempre ao seu alcance uma garrafinha ou copo grande de água,

assim facilita sua ingestão. Aprenda uma coisa, a sensação de sede já é um sinal
de que seu corpo está pedindo socorro pela falta de água.
E para aquelas pessoas que falam que não gostam de água, porque ela
não tem gosto. Uma boa dica é fazer água aromatizada (colocar hortelã, anis,
cravo, gengibre e etc na água).

Atividade Física, precisa mesmo?

Exercícios são fundamentais para a saúde e boa forma, todo mundo sabe
disso. Mas você sabe de todos os benefícios que os exercícios trazem para a
sua saúde e para o seu corpo?
A perda de peso somente com mudança alimentar ou dieta é possível,
mas chega um ponto em que a inclusão dos exercícios é necessária, além de
gerar um alto gasto calórico e a eliminar peso, os exercícios físicos também
ajudam a modelar o corpo e tonificar os músculos.
Mexer o corpo é importante não somente para perder peso, mas também
para manter um bom funcionamento do corpo, músculos e vários outros
benefícios para a saúde.

Benefícios dos exercícios:

● Ajuda na liberação de endorfina no organismo, aquele hormônio

responsável pela sensação de bem-estar
● Ajuda a emagrecer sem perder massa magra
● Aumenta a qualidade de vida
● Quem se exercita tem menos chances de ficar depressiva
● Melhora a qualidade do sono
● Ajuda a ganhar músculos
● Ajuda a baixar o nível de colesterol e previne doenças cardíacas
● Ajuda a melhorar a parte respiratória
● Ajuda a fortalecer os ossos
● Reduz o estresse
● Ajuda a melhorar a disposição e locomoção dos idosos
● Ajuda a manter o peso ideal (e a emagrecer)
● Diminui o risco de desenvolver diabetes tipo 2
● Ajuda a controlar a pressão arterial
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Então, depois de tantos benefícios vamos mexer esse corpo?

Escolha algo que lhe dê prazer!!! Organize seus horários e reserve com
compromisso pelos menos 1 hora para se dedicar aos treinos 2-3x por semana.

OBS: procure orientação de um profissional de educação física antes de

iniciar a prática de atividade física.

Fome emocional X Fome fisiológica

Muitas vezes nos alimentamos de emoções e precisamos tomar muito

cuidado com isso. O ato de comer não é um ato involuntário do nosso corpo
(como respirar por exemplo, não precisamos avisar nosso cérebro para isso). A
boa notícia que o ato de comer é voluntário, ou seja, eu penso e depois como. O
pensamento de fome ou vontade de comer sempre vem primeiro e é por isso
que eu convidei uma psicóloga para fazer parte do meu método de
emagrecimento sem dietas, para que a gente possa interpretar melhor a
diferença entre fome, vontade e desejo incontrolável de comer.

É muito importante sabermos interpretar a diferença de fome, vontade, e

desejo incontrolável de comer.

● Fome: Você ficou sem comer por muito tempo e se sentiu bastante
faminto. Aquela sensação de vazio, frequentemente acompanhada de
ruídos no estômago, isso era fome.

● Vontade: Você comeu uma boa refeição e ainda quis comer mais. Isso
era vontade.

● Desejo: Você sentiu uma urgência muito forte de comer, que veio
acompanhada de tensão e de uma desagradável sensação na boca,
garganta e corpo. Isso era desejo.

A maioria das pessoas não sabem distinguir a fome verdadeira, da vontade

e do desejo incontrolável de comer.

Sugiro que para poder aprender a diferenciar melhor essas sensações,

observe o que você sente antes, durante e depois de comer.

Então aprenda a distinguir se sua fome é fisiológica ou emocional:

Fome emocional: Aparece de repente, vem com urgência, pede alimentos
específicos, não se satisfaz com estômago cheio, desencadeia sentimentos de
culpa, causa impotência ou vergonha.
 19

Fome física: Aparece gradualmente, pode esperar, está aberta a opções

saudáveis, para quando está cheio. O comer para nutrir seu corpo, não faz você
se sentir mal sobre si mesmo.
E aí? Você tem fome do que?

Utilizando a emoção a favor do emagrecimento

A ideia preconizada neste e-book é de reeducação alimentar, que do

ponto de vista da psicologia, nada mais é do que superar crenças limitantes,
modificar o relacionamento com a comida, ampliar a gama de prazeres e
possibilidades no âmbito da vida, modificar a utilização da comida enquanto fuga
ou “cura” para as emoções e aprender a fazer escolhas que levarão ao
emagrecimento definitivo. Vamos entender melhor:

1) Superar crenças limitantes – uma crença é algo em que acreditamos,

com demasiada intensidade, e do qual por vezes nem se torna
consciente a nós, como se fosse “´óbvio”. Tenho visto inúmeras
crenças que impedem o emagrecimento definitivo, sendo uma das
mais corriqueiras, a de não merecimento.

2) Modificar o relacionamento com a comida – a comida não é nossa

inimiga, teremos que conviver com ela o resto de nossa existência.
Comer é muito bom! A questão é: que significado tem a comida na
sua vida? E definitivamente, ela não pode ser a única ou maior fonte
de prazer.

3) Ampliar a gama de prazeres e possibilidades ao longo da vida –

culturalmente e afetivamente, relacionamos comida com afeto, assim
como descrito no parágrafo anterior. O convite aqui é: o que pode
agradar a você que não envolve comida? Que presentes você pode se
ofertar hoje?

4) Modificar a utilização da comida enquanto fuga ou “cura” para as

emoções - o que estamos alimentando quando comemos? A comida
somente serve para alimentar nosso corpo. A fome é fisiológica, no
entanto, estamos tão habituados a alimentar nossa alma (frustração,
emoção, ansiedade, angústia, tristeza) com comida, que
desaprendemos o que é fome verdadeiramente. Alimente seu corpo
com comida, suas emoções pedem outro tipo de “alimento”.

5) Essa é uma dica que considero a mais importante no emagrecimento

permanente: ESCOLHA. Você tem a possibilidade de escolher
sempre. Suas escolhas atuais são responsáveis pelo que irá acontecer
 20

no seu futuro. Saiba que a todo instante estamos escolhendo, como

você quando está lendo esse texto. Não podemos ter tudo, portanto a
cada sim que digo para algo, devo ter consciência que estou dizendo
não para outra coisa. A isso denominamos de protagonismo.

Seus pensamentos te sabotam?

Acredite, precisamos TREINAR nosso cérebro a pensar magro!!! Seus

pensamentos vivem te dizendo: que você não vai conseguir, que não é fácil, que
não tem jeito, só mais um pouquinho, eu mereço, meu dia foi muito difícil… Pois
é!! Por isso precisamos ressignificar cada pensamento que te atrapalha a
alcançar seu objetivo. Para esses e muitos outros pensamentos, damos o nome
de pensamento sabotador.
Às vezes não acreditamos e não percebemos quantas vezes esses tipos
de pensamento acontecem, nos atrapalhando e fazendo acreditar que os
pequenos (mas, porém, vários) alimentos extras consumidos, não farão
diferença no processo de emagrecimento. O pior de tudo, fazendo com que
desista de alcançar seu sonho de ser magra. Mas acredite, esses tipos de
pensamentos te afastam do seu objetivo. Vamos aprender a pensar de forma
diferente?
Aqui vamos te dar algumas ideias para aprender a identificar e até mesmo
transformar esses pensamentos sabotadores. Costumo dizer que primeiro de
tudo, temos que perder o peso dos nossos pensamentos e depois vamos
conseguir o resultado tão desejado na balança. Então vamos lá!!

Pensamentos sabotadores incentivam você a comer. Observe que

você possui muitos pensamentos "de permissão”. Eles normalmente começam,
com a seguinte frase: Eu sei que não devo comer isso, mas tudo bem porque…
e terminam com inúmeras desculpas, como por exemplo, tive um dia difícil; é
uma comemoração; irá tudo para lixo; eu quero tanto; não vai fazer diferença…
E por aí vai.
 21

Pensamentos sabotadores minam sua autoconfiança. São

pensamentos que surgem depois que você comeu algo que não deveria. Por
exemplo: Foi terrível comer; sou tão fraco; eu simplesmente não serei capaz de
emagrecer… Mas você deveria dizer assim: Tudo bem, eu errei; eu não poderia
ter comido, mas vou comer direito a partir de agora…

Pensamentos sabotadores autorizam a você a desconsiderar tudo

isso que estou falando. Dizendo que isso não tem nada a ver, que isso é
bobeira, que nada disso deve funcionar…

Pensamentos sabotadores aumentam o seu nível de estresse.

Modificar hábito alimentar requer tempo e energia, super importante reduzir seu
estresse geral, ao máximo que puder. A sua maneira de pensar contribui para
aumentar ou diminuir o seu grau de estresse. Por exemplo, em vez de pensar:
Eu tenho que fazer tudo perfeito, seu nível de estresse aumenta porque a
perfeição é inatingível. Você deveria pensar: Eu sou humano, tudo bem ter forças
e fraquezas.

Se você puder identificar os estímulos que provocam os pensamentos

sabotadores e que o levam a comer de maneira inadequada, você poderá
minimizar sua exposição ou mudar a forma de enfrentá-los. Os pensamentos
sabotadores, são capazes de fazer perder o seu foco e prejudicar todo seu
trabalho.
Eles são como uma voz falando no seu ouvido “só um pedacinho não vai
fazer diferença…” , ou “…ninguém está olhando mesmo…”. São como um
diabinho no seu ombro te convencendo que aquilo não vai fazer diferença.
 22

Resumindo, são pensamentos que te deixam na zona de conforto e não

te ajudam a tomar atitudes necessárias para atingir seu objetivo.
Quando isso acontecer, você precisará colocar um pensamento substituto
no lugar dele, de preferência um pensamento alinhado ao seu objetivo e que te
induza a uma ação positiva.
Exemplo: O seu nutricionista aconselhou anotar tudo o que você comer
durante uma semana, para fazer um acompanhamento da sua alimentação.
Seu pensamento sabotador: “Vai dar muito trabalho fazer isso, e eu
consigo lembrar de tudo o que comi. Não preciso anotar nada”.
Pensamento substituto: “Apesar de ser uma tarefa a mais no meu dia, nunca
usei essa técnica e quero experimentar. Um profissional não me indicaria isso à
toa”.
No começo você vai estranhar um pouco. Mas conforme você praticar
esse exercício, conseguirá identificar os pensamentos sabotadores e substituí-
los. Isso vai virar um hábito, e aos poucos esses pensamentos vão
desaparecendo da sua cabeça.
A prática constante desse exercício te ajudará a reprogramar a sua mente
e se proteger de qualquer pensamento que possa te atrapalhar na busca pelo
corpo dos seus sonhos!

Fortalecendo o músculo da resistência:

Hipoteticamente vamos imaginar que existem 2 tipos de “músculos" em

nossa cabeça: músculo da resistência e músculo da desistência. Na verdade, é
a tendência de pensar e agir de determinadas formas.
Todas as vezes que você resiste a alimentos que não deveria consumir,
você está fortalecendo sua tendência de resistir no futuro, e por outro lado,
quando você se rende aos alimentos que não deveria comer, está fortalecendo
a sua tendência de desistir do seu plano alimentar.
Saiba reconhecer seu sucesso, alegre-se, parabenize-se pelas pequenas
conquistas do dia a dia. Lembre-se que vencendo várias batalhas do dia a dia
está fortalecendo seu músculo da resistência e se aproximando do seu objetivo.
Então, todas as vezes que você tiver vontade ou desejo de comer um
alimento que você não deveria, pense sobre qual músculo você quer fortalecer.
Se você quer emagrecer e se conservar magro definitivamente, você precisa
aproveitar cada oportunidade para fortalecer seu músculo da resistência e
enfraquecer seu músculo da desistência.
Que músculo você tem fortalecido até hoje? Vamos fortalecer o músculo
da resistência?
O segredo do emagrecimento não está apenas na alimentação e
exercícios, e sim dentro de sua cabeça. Você precisa se preparar internamente
e resistir aos desejos de não seguir sua alimentação.

Identificando alguns pensamentos sabotadores mais comuns. Identifique-

os para saber ressignificar cada um deles.

1. Só hoje um pouquinho não fará diferença…

2. Estou tão cansada (o)/desanimada(o)/estressada (o)/triste…
 23

3. Já que estou emagrecendo tão bem, posso me permitir e comer um

pouquinho…
4. Eu mereço comer por que… (qualquer motivo/desculpa)
5. Depois eu queimo na academia/ginástica…
6. Depois eu compenso…
7. É final de semana/feriado/férias…
8. O café da manhã do hotel…
9. Se eu recusar a sobremesa ela(e) vai se magoar comigo…
10. Eles que serviram demais no meu prato, tive que comer…
11. Ah, mas eu gosto tanto…
12. Não tive como recusar…
13. Emagrecer é tão difícil…
14. Sei que não devia comer isto, mas não me importo…
15. Se eu comer isto só desta vez não terá problema…
16. Já que comi o que não devia, vou continuar comendo até o fim do dia…
17. Não quero mais emagrecer, é muito difícil…
18. Nunca vou emagrecer…
19. Não consigo resistir à esta comida…
20. Se eu não repetir o prato vou sentir fome em breve…
21. Estou com fome, isto é horrível, não posso tolerar, preciso comer!

Procure contrariar os pensamentos sabotadores com respostas

adaptativas. Por exemplo, quando você pensa: “Estou com fome, isto é horrível,
não posso tolerar, preciso comer!”, pense: “Tudo bem, vou comer novamente
dentro de poucas horas. Posso perfeitamente esperar!”.
Procure resolver também outros problemas, como: a sensação de estar
sobrecarregado pelas exigências do plano alimentar/dieta; a sensação de estar
em privação; a sensação de estar desmotivado quando seu emagrecimento não
corresponde ao previsto; a sensação de estar estressado com outros problemas
da vida.
 24

Mapa do Emagrecimento

Durante o Desafio do Emagrecimento sem Dietas eu te expliquei técnicas de

extrema importância para emagrecer. A partir de agora, vou te propor algumas
atividades para te ajudar a emagrecer de uma vez por todas. Meu objetivo é te
conduzir nesse início de mudança de hábitos. Faça as ferramentas no decorrer
dos próximos dias. Se você quiser, pode imprimir esse material.
 25

AUTOCONHECIMENTO PARA EMAGRECER

O autoconhecimento é uma peça-chave para conseguir emagrecer e

permanecer magra. Responda com atenção às questões abaixo.

1. Como você se sente dentro do próprio corpo?

2. Como você se sente ao se olhar no espelho?

3. Como você se sente em relação às suas roupas?

4. Como você gostaria de sentir dentro do seu próprio corpo?

5. O que você mais gosta no seu corpo?

6. O que você menos gosta no seu corpo?

7. Como você gostaria de sentir ao se olhar no espelho?

8. Como você gostaria de se sentir nas suas roupas?

 26

9. O que vai melhorar na sua vida quando você emagrecer?

 27

MINHAS SOLUÇÕES PARA EMAGRECER

Reflita sobre quais são as suas três maiores dificuldades para emagrecer.
Encontre 3 soluções para cada um desses problemas.
 28

MONITORAMENTO DA FOME

Entenda o que é fome de verdade, para saber distinguir fome física de fome
emocional.
A maioria das pessoas que quer emagrecer tem dificuldade em
distinguir a fome verdadeira da vontade e do desejo incontrolável de
comer. Para aprender a diferenciar melhor essas sensações, escolha um (ou
mais) dia para observar o que você sente antes, durante e depois de comer.
Antes de se sentar para fazer cada refeição ou lanche, observe as
sensações em seu estômago. Escreva as suas percepções no Cartão de
Monitoramento da Fome, que você verá a seguir. Classifique também a
sensação de fome no estômago em uma escala de 0 a 10, sendo 0 nenhuma
fome e 10 a maior fome que você já sentiu.
No meio da refeição, observe com atenção as sensações em seu
estômago. Anote suas percepções no Cartão de Monitoramento da Fome e
classifique novamente a sua fome, usando a mesma escala de 0 a 10.
Classifique novamente a sua fome quando acabar de comer. Observe
seus pensamentos: Você ainda quer comer mais? Percebe uma sensação física
em seu estômago? Ela se localiza mais em sua boca ou garganta? Com o que
ela se parece? Qual a força dessas sensações? Você quer comer algum
alimento específico (o que significa que você está com vontade ou desejo
intenso) ou qualquer comida (o que provavelmente significa que você ainda está
com fome)? Descreva as sensações no cartão.
Vinte minutos depois de acabar de comer, classifique novamente a sua
fome e descreva no cartão qualquer sensação física, ou vontade de comer, que
esteja experimentando.
Atividade adaptada do Livro Pense Magro - Judith S. Beck – Editora ArtMed 2009

Data:____/_____/______ Refeição escolhida:____________________Horário:____________

Hora O que sinto no estômago Força da Fome (0 a

10)

Antes da
refeição

No meio da
refeição

Imediatam
ente após
a refeição

20 minutos
após
a refeição
 29

Data:____/_____/______ Refeição escolhida:__________________________Horário:_____________

Hora O que sinto no estômago Força da Fome (0 a

10)
Antes da
refeição

No meio da
refeição

Imediatam
ente após
a refeição
20 minutos
após
a refeição

Data:____/_____/_________ Refeição escolhida:_______________________ Horário:__________

Hora O que sinto no estômago Força da Fome (0 a

10)
Antes da
refeição

No meio da
refeição

Imediatam
ente após
a refeição
20 minutos
após
a refeição
 30

CARTA DE MOTIVAÇÃO

Todo mundo tem dias bons e dias ruins. Às vezes, num dia ruim podemos pensar
que a nossa vida inteira é ruim – o que raramente é verdade. Num dia que você
estiver se sentindo muito bem, descreva para si mesma tudo o de maravilhoso
que você tem na vida. Leia quando não estiver se sentindo bem.
 31

LISTA DE COMPRAS
 32

MODELO DE CARDÁPIO

Para organizar a suas refeições, vou te dar um exemplo mais prático.

Lembre-se: essa não é uma dieta, esse é um exemplo para você poder se
inspirar e ter ideias de refeições saudáveis para conseguir emagrecer com
saúde.
Estrutura das refeições:

Café da manhã:

● Café/chá: opcional, pode ser café com leite animal/vegetal +

● Frutas: in natura ou em forma de suco/shake/smoothie +
● Prato principal (ovos, bolos, mingau, etc..)
Lanche da manhã:
● Frutas: in natura +
● Gordura saudável: oleaginosas ou sementes

Almoço:

● C: carboidrato (arroz, massa, polenta, batata, aipim..) +

● P: carnes de todos os tipos e ovos +
● F: folhas +
● V: verduras e legumes +
● S (opcional): frutas ou sucos

Lanche da tarde:

● Café preto ou chá: opcional +

● Lanche (completo em carboidrato, proteína e gordura)

Janta:

● Vegetais +
● Prato principal
OU
● Repetir estrutura de almoço ou de café da manhã
33
 34

Essa ideia de cardápio é apenas uma sugestão para que você possa diversificar
as suas refeições. No meu Instagram tem muita receita fácil, fit e deliciosa para
você se inspirar (@nataliastedilenutricionista). E no meu programa online de
emagrecimento sem dietas (Mente Sã, Corpo Magro) você receberá um e-book
com mais de 300 receitas, além de mais de 30 opções para cada uma das
refeições do dia a dia. Crie o seu cardápio com os alimentos que você mais
gosta, equilibrando as suas refeições.

A seguir, vou te presentear com

algumas receitas deliciosas!

 35

Bolinho de Aipim Proteico

Ingredientes

● 500g de aipim cozido

● 500g de frango desfiado temperado
● Farinha de linhaça dourada
● Gergelim e orégano (opcional)
● Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

Amasse o aipim como se fosse fazer um purê, tempere. Misture bem com o
frango desfiado. Faça os bolinhos com essa massa. Passe na farinha de linhaça
(misturada com gergelim e orégano). Asse em forno pré-aquecido por cerca de
40 minutos a 250°C.

Observações

● Pode usar outros temperos como manjericão, tomilho, etc..).

● Pode ser congelado por até 3 meses.

Rendimento

Rende cerca de 8 bolinhos (depende do tamanho).

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Bolo de Fubá

Ingredientes

● 3 ovos
● 1 xícara de açúcar demerara
(pode ser
● mais/menos, como preferir e
mascavo e xilitol)
● 2 xicaras de farinha de milho fina
(fubá)
● 1 xicara de farinha de aveia (pode
ser trigo/integral/arroz ou a de sua
preferência)
● 1 xicara de óleo (arroz/coco)
● Pitada de sal
● 1 xicara de leite de coco
● 1 colher de sopa de fermento

Modo de Preparo

Bater todos os ingredientes, menos o fermento, que é batido por último, despejar
em uma forma untada e colocar no forno a 220° por cerca de 30 minutos.
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Bombom de Banana

Ingredientes

● 1 banana madura
● 2 colheres (sopa) de cacau em pó
● 2 colheres (sopa) de leite em pó
● Coco ralado para decorar

Modo de Preparo

Cortar a banana (sem a casca) em duas partes e assar no micro-ondas em torno

de 2 minutos ou até ficar mole. Após esmagar com o auxílio de um garfo e
adicionar o restante dos ingredientes mexendo até ficar uma mistura
homogênea. Enrolar em formato de bolinha e passar no coco ralado.

Rendimento

1 unidade
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Docinho de Leite Ninho

Ingredientes

● 4 colheres de (sopa) de leite em pó

● 2 colheres de sopa de leite
● 1 colher de (sopa) de açúcar demerara

Modo de Preparo

Misture bem todos os ingredientes com as mãos (previamente higienizadas).

Enrole a massa em bolinhas, passe no leite em pó.

Observações

● Pode usar leite sem lactose ou leite vegetal.

● Pode substituir o açúcar demerara por mascavo ou açúcar de coco ou
xylitol.

Rendimento

Rende 3 porções.
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Escondidinho de Carne

Ingredientes

● Queijo ralado e orégano (opcional)

Para o purê:

● 4 batatas grandes
● 1 colher (sobremesa) de manteiga
● 3 colheres (sopa) de leite ou água
● Sal e pimenta a gosto

Para o recheio:

● 5 colheres (servir) de carne moída refogada com cebola e alho

● 2 colheres (servir) de molho de tomate caseiro

Modo de Preparo

Cozinhe a batata sem casca na água com sal e pimenta. Quando estiverem bem
macias, escorra a água. Amasse as batatas com manteiga e leite em fogo baixo,
mexendo até formar consistência de purê. Em um refratário (que possa ser
levado ao forno), despeje metade da quantidade do purê. Acrescente a carne e
 40

o molho (misturados). Despeje o restante do purê, cobrindo bem a carne.

Salpique queijo ralado e orégano. Asse em forno médio pré-aquecido por cerca
de 20-30 minutos. Sirva.

Observações

● Substitua a carne bovina por frango para variar.

● Pode utilizar batata doce ou aipim e acrescentar outros vegetais ao purê
(cenoura, beterraba, etc..).

Rendimento

Serve 4 pessoas.
 41

Farofa de Couve

Ingredientes

● 1 xícara de farinha de mandioca

● Azeite de oliva extravirgem
● 1 colher (sopa) de manteiga
● 10 folhas de couve picadas
● Sal e pimenta a gosto
● 1 cebola pequena picada
● 1 dente de alho picado
● 3 colheres (sopa) de tempero verde
picado

Modo de Preparo

Pré-aqueça o forno a 180o. Refogue a couve com azeite de oliva em uma

frigideira, reserve. Refogue a cebola no azeite de oliva e quando estiver quase
dourada acrescente o alho. Refogue. Adicione a farinha de mandioca. Refogue
até dourar, acrescente a manteiga e os temperos. Misture com a couve. Asse no
forno por cerca de 10-15 minutos.

Rendimento

Serve 3-4 pessoas.

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Milkshake de Chocolate

Ingredientes

● 1 banana grande congelada

● 200ml de leite (vegetal ou
animal)
● 1 colher (sopa) bem cheia de
cacau em pó
● 1 colher (sobremesa) de chia
● 3 pedras de gelo

Modo de Preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador.

Rendimento

Rende 1 porção.
 43

Mingau Cremoso

Ingredientes

● 1 banana
● 200ml de leite (animal ou vegetal)
● 3 colheres (sopa) de aveia em flocos
● 1 colher (chá) de açúcar mascavo ou demerara (opcional)
● 1 colher (chá) de cacau (opcional)
● Canela para polvilhar (opcional)

Modo de preparo

Misture 200ml de leite e 3 colheres (sopa) de aveia em flocos em uma panela

em fogo médio. Mexa bem até quase engrossar. Acrescente 3⁄4 de uma banana
amassada e misture tudo novamente. Acrescente uma colher (chá) de cacau e
1 colher (chá) de açúcar mascavo. Mexa mais um pouco (ainda no fogo, até
adquirir consistência cremosa de mingau) e então despeje em um recipiente.
Para decorar, coloque as rodelas restantes daquela banana e polvilhe canela por
cima.

Observações

● Pode substituir a aveia ou mesclar com amaranto, farelo de aveia, quinoa.

 44

● Varie os sabores do mingau acrescentado outros ingredientes como:

frutas passas, morango, castanhas, nozes, amêndoas, coco ralado, etc...

Rendimento

Rende 1 porção.
 45

Nhoque de Batata e Cenoura

Ingredientes

● 1 colher (chá) de açafrão

● 1 cenoura média cozida e espremida ainda quente
● Sal a gosto
● 1 batata grande cozida e espremida ainda quente
● 3⁄4 xícara de farinha de arroz integral

Modo de Preparo

Em uma tigela, misture a batata, a cenoura, o sal e o açafrão e espere esfriar.

Acrescente a farinha, aos poucos, e sove a massa até soltar das mãos. Faça
cordões com a massa em uma superfície enfarinhada e corte os nhoques.
Modele com as mãos para formar bolinhas. Cozinhe em água fervente, aos
poucos, por 3 minutos, ou até subirem à superfície. Retire-os com o auxílio de
uma escumadeira e regue com o molho de sua preferência. Sirva.

Observações

● Sugestão de molho: molho de tomate, azeite de oliva e queijo ralado,

manteiga e tempero verde.
 46

Rendimento

Rende cerca de 2 porções.

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Pão de Queijo com Batata-Doce

Ingredientes

● 1 xícara de polvilho azedo

● 1 xícara de batata doce cozida e amassada
● 1 xícara de queijo ralado (ex: parmesão)
● 1⁄4 xícara de azeite de oliva extravirgem
● 1 colher (sobremesa) de fermento

Modo de Preparo

Misture bem todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Faça as
bolinhas e asse em forno pré-aquecido por cerca de 25 minutos a 220oC.

Observações

● Pode ser congelado.

Rendimento

Rende cerca de 8 unidades (depende do tamanho).

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Pão de Queijo de Frigideira

Ingredientes

● 1 ovo
● 2 colheres (sopa) polvilho azedo
● 1 colher (sopa) água
● 1 colher (sobremesa) iogurte desnatado ou queijo cottage
● Sal e pimenta a gosto (opcional)
● Recheio: 1 colher (sobremesa) de requeijão ou 1 fatia de muçarela

Modo de Preparo

Bata o ovo, o sal, o polvilho, o iogurte e a água no mixer ou liquidificador (ou com
um garfo). Coloque a massa na frigideira antiaderente pré-aquecida e cozinhe
em fogo baixo. Quando soltar do fundo da frigideira, vire e espere dourar do outro
lado. Coloque a muçarela/requeijão e faça um rolinho ou formato de
crepe/panqueca. Sirva.
 49

Patê de Frango

Ingredientes

● 1 xícara de frango desfiado

● 3 colheres (sopa) de creme de ricota
● Sal e pimenta a gosto
● 10 rodelas fininhas de abobrinha (pode
ser picada)
● 1 cenoura pequena cortada em rodelas
fininhas (pode ser picada)
● 2 pepinos (conserva) picados

Modo de Preparo

Misture bem todos os ingredientes até chegar no aspecto de patê.

Observações

● Pode fazer com atum em vez de frango;

● Pode acrescentar outros ingredientes como orégano, milho, brócolis, etc...

Rendimento

Rende em torno de 2 xícaras.

 50

Sobremesa de Abacate com Chocolate

Ingredientes
● Calda de cacau (receita do ebook)
● 50-100ml de água
● 2 quadradinhos de chocolate meio amargo ou amargo
● 1⁄2 abacate médio

Modo de Preparo

Bata o abacate com a água até obter um creme homogêneo (vá colocando água
aos poucos, pois não pode ficar líquido demais). Divida o creme em dois potes
de sobremesa. Despeje a calda por cima do creme. Rale um quadradinho de
chocolate em cada pote (por cima da calda). Não é necessário adoçar o abacate,
pois a calda já é doce.
 51

Sopa de Legumes e Frango

Ingredientes

● 1 cebola picada
● 1 cenoura picada
● 1 chuchu picado
● 1 batata inglesa picada
● Sal e pimenta a gosto
● Água
● Azeite de oliva extravirgem
● 1⁄2 moranga (abóbora) picada
● 100g de peito de frango cortado em cubos
● 1⁄2 unidade (bandeja comercial) de brócolis
● 4 colheres (sopa) de salsa picada

Modo de Preparo

Refogue, em uma panela média-grande, os cubos de frango com a cebola em

um pouco de azeite. Acrescente a batata, a moranga e o chuchu para refogar
um pouco com o frango. Acrescente água quente até cobrir os ingredientes na
panela. Cozinhe por cerca de 40 minutos. Acrescente a cenoura e o brócolis e
cozinhe por mais cerca de 20 minutos. Acrescente mais água quente se for
necessário. Com auxílio de uma colher, “amasse” os vegetais (especialmente a
moranga) para engrossar o caldo. Acrescente sal, pimenta e salsinha. Sirva.

Observações
● Pode substituir o frango por carne bovina.
 52

● Acrescente outros vegetais como batata-doce, vagem, couve-flor,

beterraba, abobrinha, etc...

Rendimento

Rende cerca de 6 pratos de sopa (dependendo da quantidade de água).

 53

Torta de Espinafre e Queijo Branco

Ingredientes

● 1⁄2 xícara de azeite de oliva

● 1 xícara (chá) de leite
● 1 tomate picado
● 4 ovos
● 2 xícaras (chá) de farinha de aveia
● 1 colher (chá) de orégano
● 1⁄2 maço de espinafre cru bem picado (com talos)
● Sal e pimenta a gosto
● 1⁄2 cebola picada
● 2 dentes de alho picados
● 10 azeitonas sem caroço picadas (opcional)
● 1 xícara (chá) de ricota ou queijo minas picado
● Queijo ralado (opcional)
● Azeite de oliva para refogar o espinafre

Modo de Preparo

Para o recheio, doure a cebola, acrescente o alho, o espinafre e refogue bem.

Reserve. Faça uma mistura (sem refogar) de tomate, azeitona, orégano, um fio
de azeite e queijo branco picado ou esfarelado. Para a massa, bata o leite, os
 54

ovos, o azeite e a farinha no liquidificador. Espalhe uma camada sobre a forma

untada e enfarinhada. Coloque uma camada de espinafre e outra da mistura de
tomate e ricota. Cubra com o restante da massa, salpique com queijo ralado em
cima e asse em forno pré-aquecido por cerca de 30 minutos ou até a massa ficar
dourada.

Observações

● Pode acrescentar outros ingredientes da sua preferência. Sugestões:

pimentão, palmito, brócolis, cenoura, etc...
● Pode utilizar queijo e leite sem lactose.
 55

Trufa

Ingredientes

● 5 colheres de (sopa) de leite em

pó
● 3 colheres de (sopa) de leite
“líquido”
● 1 colher de (sopa) de açúcar
demerara
● 1 colher de (sobremesa) de
cacau

Modo de Preparo

Misture bem todos os ingredientes com as mãos (previamente higienizadas).

Enrole a massa em bolinhas, passe no cacau em pó.

Observações

● Pode utilizar leite sem lactose ou versões vegetais (ex: coco, arroz,
etc...)
● Pode substituir o açúcar mascavo por demerara/coco.

Rendimento

Rende 4 porções.
 56

FORTALECENDO O MEU APRENDIZADO

Agora é a hora de você refletir sobre tudo o que aprendeu durante o Desafio do
Emagrecimento Sem Dietas.

1. O que eu descobri ou aprendi sobre mim ao participar do Desafio do

Emagrecimento Sem Dietas e ao fazer essas ferramentas?

2. O que vou ganhar se eu realizar o que foi proposto? Como minha vida e
meu corpo serão impactados? O que isso trará de bom na minha saúde,
produtividade, emoções e relações?

3. O que vou perder e sentir caso eu não realize o que me propus?

4. O que estou comprometida a realizar daqui para a frente para emagrecer?

 57

E então? Como foi para você essas orientações e ferramentas? Anote em

seu caderno as suas mudanças de estilo de vida e o que é necessário fazer para
melhorar a cada dia mais.
Você acha que essas orientações que te entreguei são viáveis de serem
seguidas? Alguma coisa lhe pareceu impossível? Acredito que a sua resposta
seja não. Se tiver com dúvidas, tente! Coloque estas ações em prática.
O ser humano é extremamente capaz de se adaptar. Viva a mudança!
Seja a mudança! Seja a pessoa que você deseja ser!!! Você é o grande
protagonista de sua existência e o convite que lhe é feito através dessa apostila
é de escrever uma história de superação definitiva relativa ao emagrecimento!
Vamos terminar esse capítulo de uma vez?
 58

Importante:

● A utilização desta apostila não substitui o atendimento

nutricional/psicológico/médico.

● Para orientações nutricionais e psicológicas específicas, procure

atendimento profissional em sua cidade.

● A cópia deste material sem autorização da autora é considerado crime de

plágio.
 59

Natalia Stedile

Trabalho há mais de 12 anos com

emagrecimento feminino. Durante
todo esse período aprendi o que
realmente importa e faz uma mulher
emagrecer e permanecer magra, com
saúde. Já ajudei mais de 17 mil
mulheres a emagrecer comendo de
tudo, sem passar fome. Vou te ensinar
o passo a passo para se libertar do
efeito sanfona e emagrecer
definitivamente de forma saudável.
Para conseguir emagrecer e
permanecer magra, é preciso
modificar hábitos no subconsciente.
Além disso, é preciso vencer
problemas comuns no
emagrecimento, como ansiedade por
comida e compulsão alimentar. No
meu programa de emagrecimento sem
dietas, você vai aprender como
dominar a sua mente para desenvolver
hábitos que te façam emagrecer e sair
do efeito sanfona!

Você vai conseguir emagrecer sem fazer dietas! Vamos juntas!

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