0% acharam este documento útil (0 voto)
303 visualizações54 páginasProjeto Cat Adolescentes
Enviado por
Anita GuimarãesDireitos autorais
© © All Rights Reserved
Levamos muito a sério os direitos de conteúdo. Se você suspeita que este conteúdo é seu, reivindique-o aqui.
Formatos disponíveis
Baixe no formato PDF ou leia on-line no Scribd
0% acharam este documento útil (0 voto)
303 visualizações54 páginasProjeto Cat Adolescentes
Enviado por
Anita GuimarãesDireitos autorais
© © All Rights Reserved
Levamos muito a sério os direitos de conteúdo. Se você suspeita que este conteúdo é seu, reivindique-o aqui.
Formatos disponíveis
Baixe no formato PDF ou leia on-line no Scribd
0 PROSE
Para o tratamento Cognitivo-Comportamental
dos Adolescentes Ansiosos
Primeira Edi¢ao
Philip C. Kendall, Ph.D., ABPP
Muniya Choudhury, M.A.
Jennifer Hudson, Ph.D.
Alicia Webb, M.S.
PROJECT ESS
Sessdo ft Comecar pelos pensamentos ¢ emocées
Sessado 2: Reconhecer as emocoes
Mais da Sessaoa 2: Reacées do corpo as emocdes
Sessao 3: Relaxamento
Nao hé Sessao 4 (Sessao para os Pais)
Sessao S: Prestar atencao aos teus pensamentos
Sessao
Luz, camara...Acio!
Sessao 2: Tira partido das tuas recompensas
Sessdo 8: E tu que pensavas que nunca.
Nao ha Sessao 9 [Sesséo para os Pais)
Sessado 10; Comecara praticar (simples)
Sessao I: Mais pratica
Sessao I2: Mais pratica
Sessdo 13: Mais pratica (moderado)
Sesséo 14: Mais pritica
Sessao IS: Mais pratica (desafio)
O Uideo Clip
Sesséo IG: A titima sessio
0 Resumo do Plano MEDO
Parabéns!
Hierarquia do MEDO
Banco
Menu das recompensas
coe Ss
evuw
9
22
2u
3
36
39
ue
ue
ug
st
s2
s3 — le
Comecar pelos pensamentos e emogoes
Ao longo deste caderno, vamos falar sobre as tuas emocdes em diferentes situacées. Para
comecar, tenta lembrar-te de uma situacdo em que realmente te divertiste. Por favor, descreve
essa situacdo no espaco abaixo. Diz qual é que foi a situacdo, como te sentiste e 0 que pensaste.
Depois faz a mesma coisa pensando num dia habitual - uma altura em que te sentiste mais ou
menos bem, nem étimo/a nem mau/ma
pe ilag ly PEensAMENnTOaS senTimenNTOos
Reparaste se os pensamentos que tiveste tém alguma coisa a ver com a forma como te sentiste?
Os teus pensamentos podiam até fazer com que reagisses de uma forma diferente eo resultado
da situac3o podia ser outro. Nas préximas semanas, vamos falar muito sobre como € que as
pessoas pensam acerca das situacées.
PROJETO PARA CASA: E importante fazeres o teu projeto para casa para praticares as competéncias
que aprendes durante as sessdes e para as aplicares a outras situagGes da tua vida. Nés iremos rever 0
que tu consequiste praticar no inicio de cada sesso. Cada vez que conseguires cumprir o teu projeto
para casa ganhas pontos que depois poder trocar pela recompensa que escolheste — que podem ser
cheques prendas de lojas, revistas, bilhetes para o cinema, etc. Existe um menu de recompensas no
final deste caderno onde podes escrever uma lista de recompensas que tu gostarias de
ganhar e os pontos para conseguires cada uma delas. Depois das sessdes 3, 8, 1216,
podes tracar os pontos pelas recompensas, Muitos dos Projetos para Casa parecem paginas de didrios. Podes ver o exemplo que se
encontra abaixo.
So 11820 e udo cousigo downin porque estou preocupado Com um teste de matemdtica que
tenko anawRa de waukd. O que acoutece Se udo conseguir dorwin? Se isso acoxtecer no
Vou ger Capaz de we lembrar de tudo o que estudei Vou tet negativa no
teste e vou estar denasiado causado para fazer tudo o que terko
para fazer ananhd. € se eu ne deizo dowit ou o meu despertador
udo me avorda? Serd que fiz tudo bem e marque’ a Rona certa?
Lombtei-we de colocar a caleuladora na wala? Sinto-me mal
disposto? Porque & que 0 Jodo nao me tebefoxou Roje? Como *
& que eu Vou aos tteinos no Sdbado e do jautar da Joana 10
Domingo se tenho que exttegar o trabalho de Historia ua seguida
de manka? Espero udo tex dito nada ao Jodo que o tenka ofendido.
PROJETO PARA CASA: Escreve no espaco abaixo. Escreve na primeira pagina do teu diario,
lembrando-te de uma situacao da semana passada em que tenhas experimentado ansiedade
2 pontos).
Data de Hoje: SS eCS860 2S
Reconhecer as emocgées
Podes conhecer muito sobre as emocées das pessoas através das suas expressées faciais €
através da sua postura, pela forma como se sentam, como colocam as méos, como seguram
a cabeca ~ estas expressdes so conhecidas por “linguagem corporal”.
ao
Faz uma lista de alguns tipos de emocdes
Quais so alguns sinais dessas emocbes que tu colocaste na lista? Fala especificamente de
alguns tipos de express6es faciais e corporais que sejam bons sinais para reconhecer as emocoes
(por exemplo: zanga = bracos cruzados).
emogoes es
Sermos capazes de compreender os nossos sentimentos € os sentimentos dos outros é uma
competéncia importante e que pode ser Util em diferentes situacdes. Provavelmente percebeste
que € dtimo falar com um amigo se ele compreende mesmo o que sentes ~ bem, agora podes ser
esse amigo. Vamos praticar mais Encontra uma revista com diferentes pessoas. Corta as fotografias
sem prestares muita atengo ao texto que as acompanham. Tenta
identificar a emocdo que a pessoa est a sentir. Coloca as fotografias
aqui e escreve a emocao por baixo da fotografia mais
——— FS
Reacoes do corpo as emogaes
Como € que as pessoas que conheces mostram que estao nervosas?
Descreve resumidamente uma situacdo recente em que te tenhas sentido ansioso/a
A figura abaixo chamamos “Termémetro dos Sentimentos” ou escala SUDs. SUDs significa
Escala de Unidades Subjetivas de Desconforto. Nés vamos recorrer muitas vezes a esta escala
para classificar quanta ansiedade sentes em diferentes situac6es.
© @ © © ®
nenhuma = pouca = alguma_—s muita muitissima
Quanta ansiedade sentiste numa escala de 0 a 8?
Classifica em SUDS a intensidade da ansiedade que experimentaste na situacdo
que descreveste acima.
oy Coloca um circulo 8 volta de cada um dos sintomas fisicos que sentiste nesse momento
(acrescenta outros que nos podemos ter esquecido):
¢visao turua
¢ Sensacao de sufocer *¢ Sensacao de desmaio
+ Sensacoes estranhas + Falta de ar
na barriga
+ Dor de cabeca * Tremor (maos, cabeca e joethos)
° Tensao nos ombros
© Dor no peito
Assensacées fisicasem quecolocasteum
circulo sero as pistas que tu utilizaras
para saberes que ests ansioso/a numa
situaco. Elas s8o os teus sinais de
alarme que te avisam que é altura
de fazeres alguma coisa para ficares
menos ansioso/a. Podemos chamar-lhe
‘o plano MEDO.
Nés vamos passar muito tempo a trabalhar o plano MEDO. Vamos comecar por te fazer
uma pequena apresentacéo. O plana
PASSO UM:
© Plano MEDO é um plano a que podemos recorrer quando estamos ansiosos. Ajudarte a
descobrir 0 que se est a passar e a lidar com a situacSo. Hoje vamos falar do primeiro paso do
Plano MEDO.
” a letra que indica:
edo?”
Reconhecer as sensacées fisicas e 2
tensdo do teu corpo e reconhecer que
ests preocupado/a € 0 primeiro passo
para lidar com estas situacdes. Para
te ajudar a lembrar do primeiro paso
podes utilizar esta questo
PROJETO PARA CASA: Descrever 2 situacdes de ansiedade que te aconteceram esta semana —
escreve 0 que estas a sentir e 0 que estas a pensar (2 pontos).
ila le) Pensamentos senTimenTos ——————
Relanamenta
Jovens que sentem ansiedade podem aprender e desenvolver formas eficazes de lidar com 0
stress do dia a dia. Esse stress pode ser provocado por ter de andar no elevador, estar no meio de
uma multidao, ir ao dentista, ou qualquer situacdo, lugar ou pessoa que desencadeia uma carga
‘emocional. O stress que temos no dia a dia pode ndo mudar, por isso aprenderes a lidar com ele
pode fazer uma grande diferenca
Como 6 que o stress afeta o teu corpo
As tuas reacdes ao stress si0 determinadas em parte pela sensibilidade do teu sistema nervoso
simpatico. Este sistema produz uma reagio que se chama de “luta ou fuga” em resposta ao
stress e & excitacdo, acelerando ou aumentando o teu batimento cardiaco, respiracao, tensao
muscular e circulacdo do sangue — preparando-te para a aco. E um processo completamente
normal. Se sentes muito stress na tua vida, o teu sistema nervoso simpatico pode estar sempre
pronto para agir, colocando-te num estado de permanente tensao. Desta forma, aprendes
3 reagir a pequenos stresses da mesma forma que reagirias em emergéncias reals. Se isso te
‘acontecer muitas vezes ¢ tiveres muitas reacées (reacdes de “luta ou fuga”) que gastem as tuas
reservas de energia, isto pode levar-te a um estado de grande cansaco. Mas tu podes quebrar
este ciclo! Aqui esta uma das coisas que podes fazer:
Alprender a relanar (© simbolo OM significa
harmonia com 0
universo. Na filosofia
do Yoga diz-se que
o relaxamento total
da mente e do corpo
leva harmonia
Com os seguintes exercicios de relaxamento,
podes desacelerar a tua respiracéo, o teu
batimento cardiaco e até a tua presséo
sanguinea. Podes fazer com que 0 teu corpo
se sinta como te sentes quando estés prestes
a adormecer, ou quando estas profundamente
relaxado.
Escolhe um sitio agradavel onde gostas de estar sozinho/a. Podes escolher concentrar-
te na tua prdpria respiracdo ou numa parte do teu corpo. Seja qual a for a parte do teu
corpo em que te ests a concentrar, presta-Ihe a maxima atencao enquanto inspiras e
expiras devagar e profundamente (de tal forma que a tua barriga parece inchar quando
esté cheia de ar e depois esvazias 0 ar todo para fora) por um ou dois minutos. Enquanto
fazes este exercicio, tenta que nenhum dos outros pensamentos ou sentimentos te
ocupem a mente. Se isso acontecer, tenta direcionar a atencdo para a respirac3o. No
final deste exercicio provavelmente vais sentir-te mais calmo/a e em paz. Passo 2: Meditagéo
+ Senta-te ou deita-te numa posicio confortavel
+ Fecha os olhos e respira profundamente (conta até 5 para inspirar e outros 5 para
expirar). Deixa que a tua respiracio seja lenta e relaxada. Foca toda a tua atencéo
na tua respiracao. Repara no movimento do teu peito ¢ abdémen para dentro
para fora. Repete pelo menos 3 vezes.
+ _Bloqueia todos os outros pensamentos, sentimentos e sensacées. Se sentes que a
tua atencio se desvia, centra-a de novo na tua respiracao.
Continua este exercicio até te sentires muito relaxado/a
Passo 3: Relanamento
Deita-te sobre as tuas costas numa posicao confortavel. Deixa que os teus bracos
descansem ao lado do teu corpo, palmas da mao para baixo, ao lado do corpo.
Podes colocar alguma miisica, com um volume muito baixo, alguma coisa que
no tenha muitas palavras e que te acalme. A miisica pode ter um efeito relaxante
na nossa mente e corpo. Este tipo de musica pode diminuir a tua taxa cardiaca,
pressio sanguinea e diminuir os teus niveis de stress. Sons da natureza, como as
ondas do oceano e da chuva a cair, também podem ser relaxantes.
Fecha as maos (primeiro a direita e depois a esquerda) num punho e mantém-nas
assim durante 15 segundos. Enquanto fazes isto relaxa 0 resto do teu corpo.
A seguir deixa as tuas mos relaxarem. No relaxamento vé uma luz dourada a
percorrer todo 0 teu corpo, tornando os teus miisculos moles e maledveis.
Agora, aplica tensdo € relaxa as seguintes partes do teu corpo por esta ordem:
cara, ombros, costas, bartiga, pélvis, pernas, pés e dedos. Mantém cada parte
tensa durante 15 segundos e depois relaxa 0 corpo por 30 segundos, antes de
avancares para a parte seguinte. Se estas a fazer 0 exercicio numa das partes do
corpo que sofre mais com a tensio, faz o exercicio uma segunda vez.
Termina 0 exercicio abanando as maos e imaginando que qualquer, tensio que
permanece no teu corpo sai pela ponta dos dedos
Agora estas pronto/a para tentar isto em casa!
Nés falémos sobre diferentes formas de relaxar e de te fazer sentir mais calmo/a e tranquilo/a
Tenta cada um dos exercicios pelo menos uma vez. Depois encontra a combinacdo que funciona
melhor contigo. Fazer este exercicio n3o deve demorar mais do que 20/30 minutos, dependendo de
quanto tempo queres gastar. Idealmente, devias fazer os exercicios diariamente. A tua capacidade
para relaxar e para lidar com o stress vai melhorar tremendamente.
" PROJETO PARA CASA: Pratica o relaxamento 20 minutos por dia, durante uma semana. Em cada
dia, escreve como correu no teu digrio. Escreve também acerca de uma situacSo que te tenha feito
ficar ansioso/a ¢ regista quaisquer sinais fisicos ou pensamentos que tenhas identificado.
Data de hoje: )
Lo J
TENS UMA SEMANA LIURE!
AA SESSAO U E PARA OS TEUS PAIS!
2 —<—————————
Prestar atencéo 20s teus pensamentos
Em que ests a pensar neste momento? Pode ser dificil dizer, o que é surpreendente, ndo €? Bom,
no final deste projeto, vais ser um/a perito/a!
Primeiro vamos tentar ler a mente de outras pessoas ~ isto pode ser um pouco mais facil de se fazer
Olha para cada uma das imagens € seleciona uma pessoa. Tenta adivinhar o que essa pessoa est 3
pensar. Agora, escolhe outra pessoa na imagem e adivinha os pensamentos dessa pessoa
Foi facil? Sim? Por vezes, pode nao ser assim tao facil dizer que uma pessoa pensouem determinada
situacdo sem sabermos um pouco mais sobre o que se passou nessa situacdo. Outro aspeto a ter em
consideracdo € que as pessoas podem ter diferentes pensamentos em muitas situacées.
B Vamos considerar a seguinte situacéo:
Uma professora acabou de anunciar que 2 vossa turma vai a um parque de
diversbes. Achas que todos os alunos da turma esto a pensar a mesma coisa?
N3o te precipites. Vamos conhecer dois alunos desta
turma. O Jo80 jé foi ao parque de diversoes
com 0s seus amigos imensas vezes ~ ele quase
Jque jé sabe de cor todas as curvas e voltas
das montanhas russas do parque. O Miguel
86 Id foi uma vez com a sua familia e dessa
py vez ele n3o andou na montanha
russa porque ficou com medo. O
que sera que cada um pensou quando
souberam desta saida da turma?
Muito bem - temos aqui mais algumas situacées:
7. A Lisa tem um teste amanha e ela ndo teve tempo para estudar na Ultima semana porque
esteve bastante doente com gripe. Ela gostaria de estudar esta noite mas tem um jogo de
futebol importante que é precisamente & noite.
E esta? Tenta identificar dois pensamentos possiveis nesta situacdo.
2. O Alex estd a caminho da escola. Hoje € 0 seu primeiro dia na escola secundaria,
Identifica diferentes pensamentos e como € que o Alex reagiria para cada um dos pensamentos.
Lik sh ekedbb beaded Bd Comportamento
mm Nés sabernos que temos sintomas fisicos que acontecem quando estamos ansiosos. Hoje vamos
trabalhar para identificarmos os pensamentos que ocorrem com esses sentimentos e sintomas. Os
pensamentos que tens numa situaco podem fazer com que te sintas mais ou menos ansioso/a.
Pensa numa altura em que te sentiste ansioso/a. Que pensamentos te passaram pela cabeca?
Pergunta a ti préprio/a: “O que pensei que iria acontecer?”
Pensaste que algo de mau iria acontecer?
Alguma vez foste apanhado/a numa destas “armadilhas de pensamento”?
ARMADILHAS DE PensamenTo
Aindar com palas
Nao prestar atencdo a todas as coisas positivas que podem acontecer numa situacdo,
pensando apenas que uma coisa nao desejada ird acontecer
disco riscado
Se aconteceu uma vez, aconteceré sempre da mesma manelra
0 catastrofizador
Esté sempre a pensar que o pior val acontecer
0 pessimista
Esperar sempre que as coisas corram mal.
Q alarmista
Ignorar as partes boas, mas escolher prestar atencao a todos os perigos potenciais numa
situacdo
0 evitante
Manter-se afastado da situacdo ou de coisas que pensas serem assustadoras, sem
primeiro experimentar para ver se sao realmente to assustadoras ou perigosas como
esperavas.
Depressa e bem nao ha quem
Fazer juizos ou retirar conclusdes sem ter todos 0s factos.
0 Leitor de mentes
Adivinhar 0 que os outros pensam: concluindo que alguém est a pensar mal de ti sem
ter dados para isso.
Os pensamentos ditadores
S30 os pensamentos “eu tenho que” ou “eu devo". Por exemplo, “Devo ter sempre tudo
certo nos trabalhos para casa” ou "No devia ficar nervoso/a!”
0 adivinno
Prever o que vai acontecer no futuro ~ ¢ habitualmente prever que mas coisas venham a
acontecer,
° O perfeccionista
Ter expectativas que sio demasiado elevadas ~ a perfeicso nao € uma opcao humana!
Is Aqui esté uma coisa a considerar: Os pensamentos que temos em diferentes situacdes podem
pfetar 0 modo como acabamos por nos comportar numa situagdo. Consegues lembrar-te de um
exemplo?
Pensamento Comportamento
o PLANG
PASSO 2:
‘As pessoas dizem que por vezes os pensamentos aparecem do nada nas suas cabecas. Nos
chamamos a estes pensamentos “pensamentos automaticos”
Identificar estes pensamentos automaticos é 0 segundo passo do plano do MEDO. Para te
ajudar a lembrar deste segundo passo podes utilizar a questéo:
“©@pero que me acontecam coisas més?”
Os nossos pensamentos automaticos contém muitas vezes pistas que nos ajudam a perceber
quais so as coisas ms que esperamos que acontecam. Prestar atengdo aos pensamentos
automiaticos ajuda a reduzir a ansiedade.
Como ?
Depois de descobrires quais so os teus pensamentos, podes comecar a desafiar os pensamentos
@ reunir evidéncia para ver se esses pensamentos so vélidos ou nao:
+ Tenho a certeza do que vai acontecer?
« Para alm do que pensei, que outras coisas poderao aconte
* O que aconteceu antes?
+ Quantas vezes ja aconteceu?
+ Ful apanhado/a numa das armadilhas do meu pensamento?
16 A seguir vamos falar sobre os pensamentos de confronto. Os pensamentos de confronto sac
pensamentos que te ajudam na situacSo em que ests, para que te sintas e reajas de forma
ficares menos ansiosa/o.
Aqui esto alguns exemplos de pensamentos de confronto:
+ "Vou tentar fazer isto desta forma e depois vernos o que acontece. Talvez no seja tac
mau como espero.”
+ “Qual 0 mal? Isto acontece a toda a gente de vez em quando.”
+ “Nao sou perfeito/a. E depois? Nao conheco ninguém que o seja.”
+ “J passel por isto antes e sobrevivi, mesmo que nao tenha gostado muito, sobrevivi
por isso consigo fazer isto mais uma vez."
+ “J8 que ndo consigo prever o futuro, eu devo esperar e ver o que acontece antes de me
precipitar e pensar sem ter dados.”
Agora pensa por ti préprio/a - que tipo de pensamentos de confronto funcionam melhor para ti?
PENSAMENTOS DE CONFRONTO
Também pode ajudar se perguntares a ti
proprio/a estas questées:
+ “Qual € a pior coisa que pode
acontecer?”
+"Se isso acontecer, qual € 0 mal?” escreve acerca de duas situacdes que te tenham
0 a quaisquer pensamentos que tenhas
ticar 0
PROJETO PARA CASA: Durante 2 semanas,
feito ficar ansioso/a ou assustado/a. Presta atenc
identificado nessa situacdo e certificate que os escreves no teu didrio. Lembra-te de pra
relaxamento.
Data de hoje:
Situacdo1
Pensamentos que tive;
Situacdo 2:
Pensamentos que tive: — @$@$@$£$ $A i i i i
18 Ss SESS oS
luz, Comarea..Aigao!
Agora jé sabes 0 significado dos sinais e pistas fisicas que 0 teu corpo te da e consegues
identificar os teus pensamentos numa situacao (e até consegues lembrar-te de pensamentos
que te ajudam!). Bom, é altura de dar um passo em frente e passar 8 acdo. Achas que consegues
resolver com facilidade os problemas?
O que farias se nao conseguisses encontrar um dos teus ténis?
Vamos ver os passos que sao necessérios para resolver problemas.
Resolucao de Problema
1. Primeiro, pensa num conjunto de solucdes possiveis (Sim,
uma lista) ~ Por agora nao penses se so boas ou mas solucdes =
Tenta lembrar-te do maior numero de solugées. Chamarse =
a isto tempestade de ideias.
2. Ok, agora podes avaliar. Classifica as solucdes de 1 a 10. 1 indica
que essa solucdo nao te vai resolver o problema e que até pode n3o
ser praticdvel ou pode trazer ainda mais problemas e prejudicar as
pessoas envolvidas. Um 10 indica que é uma grande ideia e que
provavelmente vai solucionar o problema, ndo vai demorar muito
tempo e/ou nao prejudica os outros que esto envolvidos no problema.
3. Agora vamos testar a solucSo que teve a classificacdo mais alta. Noutras
palavras, “toca a passar 4 acio”.
4. Funcionou? No? Tenta a segunda solucdo com melhor classificacao.
5. Repete os passos 3 ¢ 4 até que o problema esteja resolvido.
Tentar perceber o que fazer quando estas nervoso/a € um tipo de resolucéo de problemas
O que farias nesta situacdo?
Estas na escola e, 3 medida que o professor comecaa dizer “entrequem 0 vosso trabalho
para casa’, apercebes-te que deixaste o teu trabalho em casa.
Dy at
D>
19 Tentar pensar em pensamentos que te ajudam a lidar com a situacSo € uma das coisas que tu
podes fazer. Consegues lembrar-te de alguns que identificdmos na Ultima sesso?
Pa ee (Aste ed
o PLANG eS Ss
7. eo ee
PASSO TRES:
O terceiro passo do plano MEDO € a resoluco de problemas e pensar em pensamentos ¢ aces
que te ajudam a lidar com a situacéo. Para te lembrares do terceiro paso, utiliza a frase:
it @ominar 0 medo agoes que podem ajudar”
20 PROJETO PARA CASA: Durante esta semana, escreve acerca de duas situagdes que te tenharr
feito ficar ansioso/a ou assustado/a. Presta atenc3o a quaisquer pensamentos que tenhas
identificado nessa situacdo e certifica-te que os escreves no teu didrio. Utiliza as competéncias
que aprendeste e no te esquecas de anotar como € que as utilizaste.
Data de hoje:
Situagao 1:
Pensamentos que tive
Pensamentos e acdes que me ajudaram a enfrentar a situacéo:
Situacao 2:
Pensamentos que tive:
Pensamentos e acées que me ajudaram a enfrentar a situacdo:
2 ——————— SS
Tira partido das recompenses
Ok, tu és um/a detetive de sentimentos, prestas atencSo € desafias os teus pensamentos
gutomsticos e és também um/a solucionador/a de problemas. € tempo de receberes uma
recompensa!
Ve bem, nés estamos a pensar nos teus interesses ~ este projeto traz consigo um sistema
de recompensas que vai ser pensado por nds!
Como € que tu explicarias a ideia de recompensa a um colega que acabou de chegar de outro
pais e que ndo sabe o que € uma recompensa?
Alguma vez te recompensas a ti préprio/a? Como € que tu te costumas recompensar?
RECOmMPEnsAS
JD
Achas que consegues avaliar bem quando € que mereces uma recompensa? Vamos descobrir.
Digamos que vais atribuir pontos como recompensa as seguintes pessoas. Quantos pontos (de
11a 10) achas que cada um deve ter?
C) A Ana esté a jogar basquetebol e marca dois pontos.
‘A Susana fez um bolo para a sua irma, mas esqueceu-se de o tirar do forno a tempo
0 bolo ficou demasiado cozido.
O 0 Carlos escreveu um texto para um concurso da escola € ganhou o terceiro prémio.
Alguém podia pensar que a Ana merecia um 10, 0 Carlos um pouco menos € qué a Susana seria
2 que ganharia menos pontos. Mas outra pessoa podia pensar que todos eles se esforcaram
muito ¢ aceitaram um desafio e, por esse motivo, merecem todos ter uma pontuacéo alta
As recompensas podem ser merecidas pelo esforco. Nés damos recompensas mesmo que 0
resultado no seja 0 ideal - € 0 esforco que conta
22 Por vezes, mesmo que facas um bom trabalho ou te esforces muito, as coisas nd0 correm
exatamente como as planeaste. Ou noutras vezes podes pensar que podias ter feito um melhor
trabalho. Mesmo assim, nessas situagées, deves recompensar-te por aquilo que fizeste bem
Afinal, n3o podemos ser perfeitos!
Pensa num resultado aceitével, que ndo seja perfeito, mas que ndo seja também um desastre.
Imagina-te naquela situacdo, Como te sentirias? Quantos pontos darias a ti mesmo?
PensamenTa Pee
A questSo € esta: no é conseguir o resultado ideal que € 0 mais importante. Conseguir
simplesmente lidat com a situacao pode ser suficiente
oO PLANG
PASSO Quatra:
O quarto passo do Plano MEDO é verificar os resultados e dares a ti proprio/a uma recompensa
pelo esforco. Mantém-te motivado/a e continua a desafiar-te a ti préprio/a. Para te ajudar a
lembrar 0 quarto passo usa esta frase:
“Gtimo, consegui!”
PROJETO PARA CASA: Completa o teu “Menu das recompensas"t
na ditima folha deste caderno - faz uma lista de recompensas
possiveis. Vamos pedir-te que facas algumas coisas que sé0
mesmo um grande desafio e para as quais te tens que
esforcar muito € por isso deves ser recompensado pelo
teu esforco. Como € que tu gostarias de te
recompensar depois de enfrentares estes desafios? uw
SESSAO 8B: ee
€ tu que pensavas que nunca...
Esta semana vamos praticar 0 plano MEDO em diferentes situacdes que podem acontecer na
tua vida.
Exemplo |: Ter conuersas dificeis
Podes necessitar de ajuda para te relacionares melhor com os teus pais ou podes
ter de falar com eles acerca de alguma coisa dificil. De qualquer maneira, vamos ver
como € que o plano MEDO se aplica
Se falar com os teus pais nao te causa ansiedade ou se ndo consegues pensar em
henhum assunto sobre o qual fosse dificil para ti falares com os teus pais, entso
substitui a situago e continua com o exercicio (podes pensar, por exemplo, numa
situacdo em que gostarias de falar com algum professor, diretor da escola, pedir
alguma coisa a um amigo).
@heaor
Provavelmente. Ninguém gosta de ter conversas dificeis com os seus pais. Podes
estar a sentir alguma sensacio estranha na tua barriga ou 0 teu coracao pode estar a
bater um pouco mais depressa ou a tua boca pode estar ligeiramente seca
O que sentes?__——————————————
©-peras que coisas mds te acontecam?
Tenta identificar aquelas armadilhas do pensamento. Podes estar a pensar que
+ Eles vao unir-se contra ti (O pessimista)
« Eles vSo dizer coisas que j§ ouviste um milhao de vezes, “se os teus
amigos se atirassem da ponte, tu também o farias?” Ou "Nao quero
saber se 05 pais deles 0 deixam, eles n&o s80 os teus pais!”
(O repetidor)
« Podes pensar que nem sequer vale a pena dares-te ao trabalho, porque
de certeza que eles nao vo compreender de maneira nenhuma ( adivinho)
Mas tu sabes melhor que nés quais serao os teus pensamentos. Quais s30? @ominar 0° medo Aigoes que podem ajudar
Muito bem. E hora de fazer alguma coisa. Por isso, qual € 0 plano? Primeiro, agora que jé
sabes identificar as armadilhas do pensamento, podes tentar arranjar pensamentos que te
ajudem a lidar melhor com a situacdo.
Aqui esto alguns pensamentos possivei
+ Eles podem dizer 0 que sempre dizem, mas também podem no dizer.
J& aconteceram situacdes em que me deixaram fazer as coisas 3 minha
maneira, por isso pode ser que esta seja mais uma dessas situacées.
+56 preciso de ter calma e de ter as ideias em ordem quando falar com
eles e esforcar-me para que eles me oucam e percebam 0 quanto isto €
importante para mim
+ Eles podem nao aceitar tudo, mas podem concordar com algumas coisas.
Néo seria mau para comecar.
Agora & tempo de solucionar problemas. 0 que podes fazer para que isto corra o
melhor possivel?
Sequem-se algumas sugestdes para ires pensando:
* Assegura-te de que as pessoas no estdo concentradas noutras coisas
enquanto estés a falar (por exemplo, fazendo tarefas como pagar contas,
fazer o jantar, ver televiséo) para teres a certeza que esto mesmo a ouvir-
te, Isto reduz os mal entendidos
Se queres tentar a tua sorte, tenta trazer 3 conversa um assunto que
interesse aos teus pais. Faz-Ihes perguntas sobre como correu o dia deles
(eles adoram!).
Se queres falar sobre algum assunto especifico, coloca-os a par ~ os pais
ndo conseguem ler as mentes nem so adivinhos, e eles provavelmente
vo gostar muito de conhecer quais sd0 as tuas necessidades.
Planeia com antecedéncia. Quais so algumas das preocupacées dos teus
pais? O que podes dizer para os ajudar a resolver as suas preocupacées €
ansiedade acerca deste assunto? Como € que os podes convencer que eles
podem confiar em ti ou que estas pronto para assumir as responsabilidades
associadas ao que Ihes estas a pedir?
Se eles reagirem ao que Ihes dizes, ouve-os. Nao ataques! Ser paciente
ajuda sempre — de outra maneira, podes cair num ciclo de ataque muituo
que ja experimentaste,
Deixa-os acabar e no interrompas. Pede-Ihes para fazerem o mesmo por
ti. Quando sentires que disseste tudo 0 que querias, agradece-lhes por te
terem ouvido. Mostra-lhes respeito focando a tua atencao na conversa,
olhando-os nos olhos, néo sendo sarcastico/a e no rolando os olhos
Mostrar respeito € o primeiro passo para conquistares o respeito.
Sé honesto/a. A honestidade constréi confianca. A vida € boa quando os
teus pais confiam em ti.
Mantém-te calmo/a, Se ficares calmo/a quando a conversa aquece,
demonstras maturidade.
Depois, se sentires que ainda existem coisas que tém de ser conversadas,
combina uma conversa para outro dia.
25 Que outras coisas podes fazer que te ajudariam na tua situacso espectfica?
@timo nesuttados Recompensas:
Provavelmente os resultados falar3o por si préprios. Mesmo que nao tenhas conseguido
exatamente 0 que esperavas, € com certeza mais do que se nao tentasses falar com os teus
pais. E foste mesmo corajoso/a. Tu mereces mesmo uma recompensa, O que vals fazer para te
recompensares a ti préprio/a?
(Quando estas apauorado/a)
Podes evitar isto a todo custo, mas conseguires apresentar-te pode conduzir-te a
uma série de coisas novas. Dica 1: Quando estas nervoso/a ou preocupado/a a melhor
defesa é jogar ao ataque
@Qpieau?
Sim. Maos suadas, coracdo a correr, boca seca. Isto so reagdes corporais comuns
nesta situacdo.
Respira profundamente.
@speras que coisas més te acontecam?
Respira profundamente uma outra vez. Esta atento as armadilhas do pensamento!
+ °VEo pensar que sou esquisito/a e nada engracado/a.” (0 Adivinho)
ou
«+ Eles podem responder 8 minha primeira questao e depois ndo vou mais saber
o que dizer." (O Pessimista)
Que outras coisas podes pensar?
26 @oninar o medo. Agées que podem ajudar
Lembra-te que podes cair novamente numa armadilha do pensamento
E se eles também queriam falar contigo? Toda a gente fica nervosa quando comes Wma
conversa com alguém desconhecido, mas também é assim que muitas amizades comesam Esta
pode ser uma historia engracada para contar daqui a unsmesest 5
0,
"
Avanca! Enfrenta a pessoa ou a situacao de que tens medo. OS on
Sorri. Sorri muito! Cp
Presta atencdo a tudo 0 que as pessoas esto a dizer.
Todos apreciam um/a bom/boa ouvinte.
* Acena muito € sorri ainda mais.
«Sea tua voz treme, faz comentarios breves.
« Utiliza 0s nomes das pessoas quando falascom “Shae
eles. E um toque pessoal que exala confianca ~ certificate
que sabes o nome deles corretamente! Isto faz com que as
pessoas se sintam especiais ~ experimenta!
« Mantém © contacto visual. Isto € mesmo importante. Transparece
confianca, mostra & pessoa que estés interessado no que ela est a
dizer e torna mais facil responder ao que estés a dizer.
Faz perguntas ou procura clarificagées (mesmo que estejas a entender
o que a pessoa esté a dizer), isto faz com que a outra pessoa sinta que
tu pensas que o que ela est a dizer € téo importante que tu queres
perceber tudo
Segue a conversa € ndo tomes imediatamente partido, mesmo que
discordes do que se est a dizer. Dé-lhes uma hipdtese para que
expliquem a sua perspetiva para depois poderes explicar calmamente
3 tua, Isto mostra respeito pela opinigo da outra pessoa.
+ Continua a sorrir!
Se tens a boca seca, mantém contigo um copo ou uma garrafa
e-vai molhando os labios. Ter gua contigo também mantém
as tuas maos ocupadas.
Nao tens que ser tu a iniciar sempre a conversa, algumas
vezes podes simplesmente juntar-te a conversa
© que podes fazer nesta situaco em particular?
27 @imo Resultados e Recompensas:
Podes ter acabado por fazer um novo amigo. O mais importante de tudo é que agora sabes que
9 conseques fazer — assim, da proxima vez, ser menos dificil. O que mais podes fazer para te
recompensar?
Exemplo 3: Perderes a cabege com 2 escola ou
conseguires o teu primeiro trabaiho
“€ melhor que tenhas tudo excelente ou no chegas a lado
nenhum", "E melhor teres pelo menos um 90% no teu
exame”, O que fazer depois de ter um curso superior?” “As 4
tuas notas n3o s80 suficientemente boas para isso”, "Devias
fazer trabalhos extra a todas as disciplinas para teres
melhores notas”, "Devias estar envolvido/a no desporto
escolar, no grupo de teatro, na associaggo de estudantes
em tudo 0 resto que hé na escola para que os teus colegas
ou empregadores pensem que és muito ativo/a!”
Se alguma vez pensaste assim ou ouviste estas frases, j4 sabes 0 que queremos
dizer com isto. H4 muita pressdo de todos os que esto 8 tua volta para entrares
numa boa faculdade ou curso (por ex. engenharia, medicina) ou comegares um
bom trabalho. 0 plano MEDO pode ajudar-te a ultrapassar esta loucura,
Talvez isto nao seja uma grande pressao para ti. Se € assim, salta esta parte € vai
directamente para 0 Projeto para Casa
peor
Quem no teria? Coisas deste género so provavelmente uma das principais causas
da ins6nia em jovens!!
Como é que estas preacupacées te fariam sentir?
©reras que coisas mas te acontecam?
Claro. Podias estar preocupado/a porque.
Porque no vais a lado nenhum ou nao vais conseguir um trabalho dentro
dos préximos meses. Porque seras 0 Unico a quem isto acontece. Porque
vais ter notas péssimas no exame nacional. Porque os teus pais vao ficar
fulos contigo. Porque vais sentir-te humilhado/a (O Catastrofista).
28 © que mais poderias estar a pensar?
@ominar 9 medo Aig6es que podem ajudar
Esta é a altura perfeita para utilizares as tuas estratégias de confronto. Nao deixes que os
pensamentos assustadores tomem conta de ti. Pensa nos teus pontos fortes e qualidades.
+ Faz alguma pesquisa sobre as possibilidades de emprego ou sobre cursos. Assim,
teras mais factos corretos sobre o que deves fazer para te preparares.
« Se deres 0 teu melhor isso ajudar-te-8 a conseguires o trabalho ou entrar para
0 curso ou a faculdade que mais se adequa a ti. Era muito pior se entrasses para
um trabalho ou curso ou para a faculdade que exigisse demais de ti ou que ndo
fosse suficientemente estimulante ~ 0 processo de candidatura também serve
para fazer corresponder as pessoas com os lugares que melhor se adequam as
suas caracteristicas e capacidades
+ Vive um dia de cada vez. Procura dividir 0 teu trabalho em passos mais pequenos
€ manejaveis, para que nao te sintas sobrecarregado. Vais sair-te bem
+ Nem todas as pessoas que estdo nos melhores trabalhos ou nos melhores cursos
so felizes ou bem sucedidas. Na realidade, o mais importante para seres feliz e
bem sucedido/a € 0 que fazes enquanto ld ests e nao tanto onde estas
Pensa noutras ideias:
Ge imo Resultados e Recompensas:
Vais conseguir aproveitaras partes divertidas da escola em vezde passaresotempoa preocupares-
te acerca do trabalho, do curso ou da faculdade. Podes mesmo ajudar os outros jovens a pensar
melhor neste cenério assustador. Sé simpatico contigo mesmo quando trabalhas muito. Faz
alguns intervalos, d4 a ti préprio/a algumas folgas, para ir ver um programa de TV que gostes
ou para saires com amigos durante o fim de semana. O que vais escolher?
29
7 ke
PROJETO PARA CASA: Durante esta semana tenta utilizar todo 0 plano MEDO de forma
auténoma. Escreve acerca da situacdo que ocorreu durante a semana, como te sentiste, 0 que
pensaste, 0 que fizeste para te ajudar a lidar com a situacdo ¢ como € que te recompensaste a ti
préprio/a a seguir. BOA SORTE!
Data:
Situacdo:
Medo?
Esperar Que Acontecam Coisas Mas?——————_—_$_$_$_$_____
Dominar 0 Medo - Acdes Que Podem Ajudar
Otimo! Recompensa!
|)
Tens MAIS UMA SEMANA DE FERIAS!
Al SESSAIO 9 E PARA OS PAIS!
30 ees ESS OHSS
COMECAR A PRATICAR
Chegou a hora de realmente pr em pratica o projeto CAT. Hoje €0 dia de comecar a praticar
tudo aquilo que aprendeste até hoje. Tira um minuto para rever a hierarquia de situacdes MEDO
que registaste e escolher uma das mais faceis.
Escreve abaixo a situagdo que irds trabalhar hoje:
(irene
Escreve um Plano sobre a forma como vais enfrenta-lo:
©; ®| ®| ®
Regista o nivel de ansiedade que sentes antes e depois de praticar.
FoRA DE contrat @)
nfo DEMASIADO
maAL
Tranguico @) Pratica o exercicio € depois volta aqui
Como correu? O que é que aprendeste hoje?
PROJETO PARA CASA: Esta semana escreve sobre uma experiéncia de ansiedade semelhante &
situaco que praticaste hoje, Regista 0 que aconteceu e como utilizaste os passos.
Situacdo:
Medo?.
Esperar que acontecam colsas mas?
Dominar 0 medo - Acées que podem ajudar: — $$ $A iA i _ _ ___§£_—
Otimo! Recompensa!
NEEL a
32 ————————— rr 8
mAals PRATICA
Escolhe mais duas situacées relativamente faceis da tua Hierarquia MEDO. Escreve as situacdes
que irés praticar hoje
@
(-— en ce isantea
Analisa a situacSo com o teu terapeuta. Escreve em baixo um Plano para enfrentares a primeira
situacéo,
@
©
@
@
Regista o teu nivel de ansiedade antes e depois de praticares 0 exercicio.
FORA DE conTROL @)
TRAngui_o @)
33 Como correu?
Agora vamos fazer o plano para a segunda situagso. Analisa a situacao e depois escreve o modo
como ests a planear enfrentar a situacio.
@
©
@
@
Regista o teu nivel de ansiedade antes e depois de praticares 0 exercicio.
For” DE ConTROL @)
TRANngUILO @)
Pratica 0 exercicio e depois volta aqui
Como correu a segunda situaco? O que é que esperavas? O que aconteceu?
Conversa com o teu terapeuta sobre a situacdo. O que aprendeste hoje?
3u PROJETO PARA CASA: Esta semana escreve sobre duas experiéncias de ansiedade semelhantes 3
situacSo que praticaste hoje. Regista o que aconteceu € como utilizaste os pasos.
Situacao1
Esperar que acontecam coisas ms? ——————<—_—_$ $$
Dominar 0 medo - acdes que padem ajudar:
Optimo! Recompensa!__——————————
Situacdo 2:
Medo:
Esperar que acontecam coisas més?
Dominar 0 medo - acdes que podem ajudar:
Optim
Recompensa!
3S a SESSAO $< ———
mAs PRATICA
Escolhe duas situacSes que te causem um nivel moderado de ansiedade (vé a tua Histaraeee
EDO). Analisa com o teu terapeuta 0 “desafio” em cada uma das situacbes. Escreve as situaces
que irds praticar hoje
O_
eQ_
Analisa a situacdo como teu terapeuta. Escreve em baixo um Plano para enfrentares 2 primeira
situacao,
Regista o teu nivel de ansiedade antes e depois de praticares 0 exercicio
FoRA DE conTROL @)
TrRanguiLo G) Como correu?
Agora experimenta com a segunda situacdo. Como ests a planear enfrenté-la?
nfo DEMASIADO
mA
Tranguio @)
Como correu a segunda situacso?
O que aprendeste hoje?
37 PROJETO PARA CASA: Esta semana escreve sobre DUAS experiéncias de ansiedade semethantes
4s situacbes que praticaste hoje. Regista o que aconteceu € como utilizaste 05 passos.
Situacéo 1
Medo:
Esperar que acontecam coisas 3?
Dominar 0 medo - acdes que podem ajudar:
Optima! Recompensa!:
Situacao 2:
Medo
Esperar que acontecam coisas ms? _—__—_—<—_—___——$—$___
Dominar 0 medo - acbes que Po
dem ajudar:
Optimo! Recompensa!
Mats quaTRO SESSOES PARA TERMINAR!
No final do Projeto CAT serés um/a especialista em medos ¢ poderds colaborar conosco
para ajudar outros jovens. Gostariamos de conhecer as tuas ideias e passar a informacao que
paraMderares mais importante e Gtil. Comeca a falar sobre isso com @ Fe terapeuta e a pensar
no que vais fazer para a sesso 16: um video-clip, uma banda desenhada, uma p&gina na Net,
um andincio, um poema ou uma cancao,
38 ————————— a
mAs PRATICA
Escolhe duas situacdes q|
MEDO)
Escreve as situacdes que irés praticar hoje.
®
@
Escreve em baixo um Plano para enfrentares a primeira situacéo.
@
©
ue te causem um nivel moderado de ansiedade (vé a tua Hierarquia
@
Regista o teu nivel de ansiedade antes e depois de praticares 0 exercicio
Forf pe conTRot @)
nao DEMASIADO
mat
TRanguito @) Le
Como correu?
Agora experimenta com a segunda situacso. Como estas a planear enfrenté-la?
Regista o teu nivel de ansiedade antes e depois de praticares 0 exerciclo
FORA DE ConTROL @)
©
@
nfo DEMASIADO
maAL
Tranguito @)
Como correu a segunda situagao?
O que aprendeste hoje? PROJETO PARA CASA: Esta semana escreve sobre DUAS experiéncias de ansiedade semeihantes
as situacdes que praticaste hoje. Regista o que aconteceu € como utilizaste os passos
Situacdo
Medo:
Esperar que acontecam coisas mas?
Dominar 0 medo - acdes que podem ajudar:
Optimo! Recompensa!__——
Situagao 2:
Medo:
Eager ne seconieee uur cccleaen amen ti otntiasuesantanesazaees aeeeg oeeEgoeeeeoeeeeee
Dominar 0 medo - acdes que podem ajudar:
Optimo! Recompensa!
Minis TRES SESSOES PARA TERMINAR!!
Pensa de maneira mais concreta sobre 0 trabalho para a ultima sessdo — alguma coisa que
julgaste ser interessante e desejes partilhar com outros.
ut bs
SS SESSAO SS
mAs PRATICA
Desta vez escolhe duas situacdes mais DESAFIADORAS (vé a Hierarquia MEDO)
Escreve as situacdes que irés praticar hoje.
®
ee ee
Escreve em baixo um Plano para enfrentares a primeira situacao.
nao pemasiApo
mat
TRanguico @) Como correu?
a com a segunda situado. Como estés a planear enfrenté-l2?
Agora experiment:
Regista 0 teu nivel de ansiedade antes e depois de praticares 0 exercicio.
ronn ve contrat @)
Tranguico @)
Como lidaste com a segunda situacao?
Certo! Ento, 0 que aprendeste hoje?
43 PROJETO PARA CASA: Esta semana escreve sobre DUAS experiéncias de ansiedade semelhantes
sa situagBes que praticaste hoje. Regista o que aconteceu € como utilizaste 0s passos.
Situacéo1
Medo:
eee eee reece eee eer
Esperar que acontecam coisas mas?
Dominar 0 medo - acdes que podem ajudar:
EEE CEEEEL EEE teeter eee
Optimo! Fee otapetisa ccc C SCC Sees eas See ETE
Situacdo 2:
Medo:
Esperar que acontecam coisas mas?
EEE EAHA eeECES EERE Seer
Dominar 0 medo - acdes que podem ajudar
Optimo! Recompensa!
minis ours SESSOES PARA TeERMINAR!!
Ngo te esquecas de trabalhar nas idelas para o video
