PROJETO CREED
Duração: 3 meses
Objetivo: 78-80kg de peso corporal com 8-10%
de gordura.
2° mês: 4 dias de musculação e 3 dias de
corrida
Data de início: 27/03/2023
Término: 21/04/2023
SEG TER QUA QUI SEX SAB
SEM 1
SEM 2
SEM 3
SEM 4
Divisão do treino:
Segunda: Costas, bíceps, posterior e glúteos / corrida
Terça: Peito, ombro, tríceps, quadríceps, panturrilha e abdômen
Quarta: Corrida
Quinta: Costas, peito, ombro, bíceps e tríceps
Sexta: Quadríceps, posterior, glúteos, panturrilha e abdômen
Sábado: Corrida
Segunda
Remada baixa com triângulo
4 x 6 a 10 | 60 a 90”
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Carga
Reps
Remada articulada
4 x 6 a 10 | 60 a 90”
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Carga
Reps
Crucifixo inverso no cross com pegada supinada + Remada
curvada
3 x 8 a 12 cada | 60 a 90”
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Carga
Reps
Remada alta com barra + Flexão Y com elástico
3 x 8 a 12 + 12 a 15 | 60 a 90”
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Carga
Reps
Levantamento terra
3 x 6 a 10 | 60 a 120”
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Carga
Reps
Rosca 45°
3 x 8 a 12 | 45 a 60”
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Carga
Reps
Mesa flexora
3 x 8 a 12 | 60 a 90”
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Carga
Reps
Rosca no banco Scott com barra
3 x 8 a 12 | 45 a 60”
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Carga
Reps
Terça
Supino reto com barra + abdominal canivete
4 x 6 a 10 + 8 a 12 | 60 a 90”
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Carga
Reps
Cross over + prancha com alcance
3 x 8 a 12 + 8 a 12 (drop-set) + 30” | 60 a 90”
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Carga
Reps
Supino com halteres + abdominal no cross
4 x 8 a 12 cada | 60 a 90”
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Carga
Reps
Levantamento terra com barra hexagonal
4 x 6 a 10 | 60 a 120”
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Carga
Reps
Desenvolvimento com halteres + abdominal elevação de
joelhos na barra fixa
4 x 8 a 12 cada | 60 a 90”
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Carga
Reps
Tríceps francês no cross + panturrilha unilateral
3 x 8 a 12 + 12 a 15 | 30”
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Carga
Reps
Tríceps testa com halter + abdominal rodinha
3 x 8 a 12 cada | 60 a 90”
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Carga
Reps
Elevação lateral
3 x 8 a 12 | 60”
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Carga
Reps
Quinta
Remada baixa com triângulo
4 x 6 a 10 | 60 a 90”
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Carga
Reps
Supino reto com barra
4 x 6 a 10 | 60 a 90”
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Carga
Reps
Pulley frente com pegada pronada + supino reto com halteres
4 x 8 a 12 cada | 60 a 90”
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Carga
Reps
Remada articulada + crucifixo inverso no cross
4 x 8 a 12 cada | 60 a 90”
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Carga
Reps
Crossover
3 x 8 a 12 + 8 a 12 (drop-set) | 60 a 90”
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Carga
Reps
Remada unilateral com halteres
4 x 8 a 12 cada lado | 60 a 90”
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Carga
Reps
Desenvolvimento com halteres
3 x 8 a 12 | 60 a 90”
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Carga
Reps
Rosca 45° + tríceps corda
3 x 8 a 12 cada | 60 a 90”
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Carga
Reps
Elevação lateral com halteres + rosca direta com barra +
tríceps francês no cross
3 x 8 a 12 cada | 60 a 90”
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Carga
Reps
Sexta
Stiff + canoinha
4 x 8 a 12 + 15 a 30” | 60 a 90”
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Carga
Reps
Levantamento terra com barra hexagonal + prancha com
alcance
4 x 6 a 10 + 30” | 60 a 90”
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Carga
Reps
Flexão nórdica (fazer o mais lento possível) + abdominal
canivete
3 x 6 a 10 + 8 a 12 | 60 a 90”
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Carga
Reps
Panturrilha unilateral + abdominal elevação de joelhos na
barra
3 x 12 a 15 cada perna + 8 a 12 | 30”
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Carga
Reps
Elevação de quadril unilateral + afundo
4 x 8 a 12 + 6 a 10 cada perna | 60 a 90”
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Carga
Reps
Panturrilha no leg 45 ° + abdominal rodinha
3 x 12 a 15 + 8 a 12 | 60”
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Carga
Reps
