PROTOCOLOS

COMO FUNCIONAM
HORÁRIOS

O RESULTADO QUE VOCÊ

PRECISA EM POUCAS SEMANAS

CARDÁPIOS
SUGESTÕES DE REFEIÇÕES E
CARDÁPIO SEMANAL

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 PROTOCOLOS

COMO FUNCIONAM

O jejum intermitente funciona através de

protocolos, com períodos de jejum, seguido por
janelas de alimentação.

Existem diversos tipos de protocolos para o JI. O

protocolo se refere ao período de jejum
que será realizado, podendo variar de acordo com
a individualidade e adaptação de cada
um:

8 HORAS 14 HORAS 16 HORAS

Jejum fisiológico – Jejum fisiológico – Jejum de 16h, com
indicado para indicado para janela de alimentação
iniciantes. iniciantes. de 8h.

20 HORAS 24 HORAS 36 HORAS

Jejum de 20h, com Jejum longo – Jejum longo –
janela de alimentação geralmente realizado geralmente realizado
de 4h. de 2 a 3x na semana. de 2 a 3x na semana.

CURIOSIDADE: O Jejum de 20 horas é conhecido como “regime do

guerreiro”, pois era realizado na antiguidade por romanos e espartanos.

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 PROTOCOLOS

- JANELAS SEM COMER / ALIMENTAÇÃO

As janelas são os períodos de alimentação, que ficam entre os protocolos.

Geralmente, as janelas podem incluir em torno de duas a quatro
refeições, variando de acordo com o protocolo que está sendo seguido.

É importante que a alimentação realizada durante as “janelas” promova a

saciedade, evitando alimentos que contribuem para o ganho excessivo de
peso.

- FREQUÊNCIA

Não há consenso em relação a frequência e duração, varia bastante de

acordo com a evolução e adaptação de cada indivíduo, mas geralmente
jejuns curtos são realizados com maior frequência (ex: jejum de 16h pode
ser realizado diariamente).

Para jejuns mais prolongados, recomenda-se que sejam realizados com 2

a 3 dias alternados.

- ALIMENTOS QUE NÃO QUEBRAM O JEJUM

Água, café e/ou chá sem açúcar e/ou adoçante.

É importante lembrar de consumir ao menos 2L de água por dia. Nos

períodos de jejuns mais prolongados, pode haver queda da pressão
arterial por esgotamento de sal, sendo recomendado então adicionar uma
pitada de sal marinho na água a fim de manter estabilidade dos
eletrólitos.

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 PROTOCOLOS

PROTOCOLOS PARA SEGUIR

- Protocolo 12h de jejum e 12h de alimentação - indiciado para

iniciantes.

19h - início do jejum

Ou seja, entre 19h e 00h - somente água e chá
00h e 7h - dormir
7h - café da manhã
10h - lanche da manhã - água, chá, café
12h - almoço
15h - Lanche da tarde
Entre 18h/18:30h - última refeição que pode ser o jantar

- Protocolo 14h de jejum e 10h de janela de alimentação (indicado

para iniciantes).

19h - início do jejum

Entre 19h e 00h - água e chá
00h e 7h - dormir
9h - café da manhã
12h - Almoço
15h - Lanche da tarde
18h - última refeição (que pode ser o jantar)

- Protocolo 16h de jejum e 8h de janela de alimentação (indicado para

nível intermediário)

20h - início do jejum

Entre 20h e 0h - água e chá
0h e 7h - dormir
Entre 7h e 12h - somente água, café e chá 12h - Almoço
15:30h - Lanche da tarde
19:30h - última refeição que pode ser o jantar

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 PROTOCOLOS

- Protocolo 18h de jejum e 6h de janela de alimentação (nível

intermediário)

18h - inicio do jejum

Entre 18h e 00h - água e chá
0h e 7h - dormir
Entre 7h e 12h - água, café e chá 12h - Almoço
15h - Lanche da tarde
17:30h - última refeição

- Protocolo 20h de jejum e 4h de janela de alimentação (nível

avançado)

18h - início do jejum

Entre 18h e 0h - água e chá
0h e 7h - dormir
Entre 7h e 12h - água, café e chá 13:30h - Almoço
15:30h - Lanche da tarde
17:30h - última refeição

- Protocolo de 24h de jejum para 24h de janela de alimentação (nível

avançado)

19h - início do jejum

Entre 19h e 0h - água e chá
0h e 7h - dormir
7h até 19h - água, café e chá ao longo do dia 19h - refeição completa
19:30h início do jejum (com protocolo de horário diferente)

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 CARDÁPIOS

ALIMENTAÇÃO

O foco está em consumir os seguintes alimentos nas janelas de

alimentação:

• Gordura saudável, como azeite;

• Cereais e grãos integrais;
• Proteínas com baixa gordura (peixe, frango, carnes com cortes magros);
• Frutas (preferencialmente com casca e bagaço);
• Leguminosas;
• Leite e derivados;
• Legumes e verduras.

IMPORTANTE

Evite o consumo de alimentos açucarados, refrigerantes, fast food,

salgadinhos, cereais refinados (arroz branco, pão branco, massas, etc),
comidas congeladas, embutidos e outros produtos ricos em gordura trans,
como as frituras.

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 CARDÁPIOS

SUGESTÕES DE REFEIÇÕES

- Café da manhã

• Grupo de frutas: Uma porção de qualquer fruta;

• Grupo de cereais: Pão integral ou tapioca ou torrada integral;
• Grupo de laticínios: Queijo minas frescal light ou queijo cottage ou ricota
ou iogurte natural desnatado;

*Pode também incluir nesta refeição um ovo mexido/cozido/omelete

- Lanche da manhã / lanche da tarde

• Grupo de laticínios: Iogurte natural desnatado ou leite desnatado UHT

ou leite em pó desnatado;
• Grupo de frutas: Uma porção de qualquer fruta;
Sugestão: Pode salpicar o leite em pó em cima da fruta, ou consumir a
fruta com iogurte, ou bater a fruta com o leite UHT.

- Almoço / jantar

Uma refeição completa!

Grupo de vegetais e hortaliças:

*Aqui você pode consumir vegetais folhosos à vontade!

Deve consumir também cenoura ou tomate ou brócolis ou abobrinha ou

couve-flor ou abóbora ou berinjela, etc.

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 CARDÁPIOS

Grupo de proteínas:

*Prefira sempre as carnes magras. Prefira consumir

grelhado/refogado/assado/cozido.

Peito de frango grelhado ou peixe grelhado ou ovo mexido/omelete ou

acém/patinho moído ou contra-filé grelhado.

Grupo de cereais e tubérculos:

Arroz integral ou macarrão ou batata (inglesa, doce ou salsa) ou

aipim/mandioca.

Grupo de leguminosas:

Feijão ou lentilha ou ervilha ou grão de bico.

*Lembrando que água, café e chá sem açúcar não quebram o jejum
intermitente.

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 CARDÁPIOS

SUGESTÃO DE CARDÁPIO SEMANAL

OPÇÃO 01

SEGUNDA - FEIRA

Café da Manhã
- Ovos mexidos
- Café
- Gelatina natural de morango

Lanche da Manhã
- Castanhas

Almoço
- Salada de pepino, tomate e alface regado com azeite oliva
- Arroz de couve flor
- Bife grelhado
- Maçã

Lanche da Tarde
- Pão low carb recheado com queijo
- Achocolatado natural (leite de amêndoas, cacau em pó e adoçante xilitol)

Jantar
- Panqueca lowcarb (de farinha de amêndoas) recheada com frango
- Suco de folhas verdes

Ceia
- Iogurte natural de kefir com sementes de chia e linhaça

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SUGESTÃO DE CARDÁPIO SEMANAL

OPÇÃO 01

TERÇA - FEIRA

Café da Manhã
- Pão lowcarb com manteiga
- Café
- Iogurte sem açúcar
- Pera

Lanche da Manhã
- Vitamina de abacate (abacate, leite de amêndoas e xilitol)

Almoço
- Salada de folhas verdes (alface, acelga e couve) regada com
vinagre de maçã
- Farofa de castanhas
- Peito de frango grelhado com cebola
- Maçã

Lanche da Tarde
- Biscoitos lowcarb
- Achocolatado natural

Jantar
- Espaguete de abobrinha (com carne moída ou frango,
molho de tomate e queijo ralado)

Ceia
- Chá

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SUGESTÃO DE CARDÁPIO SEMANAL

OPÇÃO 01

QUARTA - FEIRA

Café da Manhã
- Torrada lowcarb com pasta de amendoim
- Café
- Abacate com chia e linhaça

Lanche da Manhã
- Coco verde (polpa)

Almoço
- Vinagrete
- Filé de salmão grelhado
- Ovos cozidos
- Ameixa

Lanche da Tarde
- Vitamina de açai

Jantar
- Quiabo e maxixe no vapor
- Coxa de frango assada
- Farofa de castanhas

Ceia
- Morangos com creme de leite

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 CARDÁPIOS

SUGESTÃO DE CARDÁPIO SEMANAL

OPÇÃO 01

QUINTA - FEIRA

Café da Manhã
- Panqueca lowcarb recheada com queijo e presunto
- Achocolatado natural
- Gelatina natural de morango

Lanche da Manhã
- Amendoins

Almoço
- Purê de couve flor
- Strogonoff de carne
- Pera

Lanche da Tarde
- Cookies lowcarb
- Suco verde (limão, maracujá e couve)

Jantar
- Salada proteica de frango, ovo de codorna,
cenoura crua ralada e creme de leite ou iogurte natural.

Ceia
- Banana assada com canela

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SUGESTÃO DE CARDÁPIO SEMANAL

OPÇÃO 01

SEXTA - FEIRA

Café da Manhã
- Ovos mexidos com chia e linhaça
- Café
- Uvas

Lanche da Manhã
- Chá

Almoço
- Salada waldorf (repolho cru ralado, maçã picada, nozes picadas e
creme de leite ou iogurte natural sem açúcar)
- Almôndegas de carne
- Farofa de farinha de amêndoas
- Kiwi

Lanche da Tarde
- Mix de frutas vermelhas (morangos, amora e framboesa)
com iogurte natural e semente de gergelim

Jantar
- Canelone de abobrinha recheado com atum
(com molho de tomate e queijo ralado)

Ceia
- Leite de amêndoas com canela

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 CARDÁPIOS

SUGESTÃO DE CARDÁPIO SEMANAL

OPÇÃO 01

SÁBADO

Café da Manhã
- Pão lowcarb com creme de ricota
- Café
- Pera

Lanche da Manhã
- Vitamina de morango

Almoço
- Couve refogada
- Frango cremoso
- Farofa de castanhas
- Goiaba

Lanche da Tarde
- Bolo lowcarb
- Achocolatado natural

Jantar
- Lasanha lowcarb
(massa tradicional substituída por berinjela em fatias)

Ceia
- Pedaço de chocolate amargo

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SUGESTÃO DE CARDÁPIO SEMANAL

OPÇÃO 01

DOMINGO

Café da Manhã
- Omelete com queijo e presunto
- Café
- Maçã

Lanche da Manhã
- Mix de oleaginosas
(castanha de caju, castanha do Pará e amendoins)

Almoço
- Salada de repolho, tomate e pepino regada com azeite de oliva
- Purê de brócolis
- Bife a cavalo
- Amoras

Lanche da Tarde
- Torradas lowcarb com pasta de amendoim
- Chá

Jantar
- Sopa de folhas verdes
- Pão lowcarb

Ceia
- Iogurte natural de kefir com amêndoas

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SUGESTÃO DE CARDÁPIO SEMANAL

OPÇÃO 02

SEGUNDA - FEIRA

Café da Manhã
- Pão lowcarb de cebola com queijo e presunto
- Chá
- Pera

Lanche da Manhã
- Abacate com canela

Almoço
- Salada de repolho, tomate e cheiro verde refogadas
- Almôndegas de frango
- Farofa de farinha de amêndoas
- Chocolate amargo

Lanche da Tarde
- Biscoito lowcarb crocante
- Achocolatado natural

Jantar
- Abobrinha recheada com carne
- Suco verde com chia

Ceia
- Vitamina de morango

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SUGESTÃO DE CARDÁPIO SEMANAL

OPÇÃO 02

TERÇA - FEIRA

Café da Manhã
- Ovos mexidos com bacon
- Café
- Ameixa

Lanche da Manhã
- Chá

Almoço
- Cebola e pimentão refogados
- Guacamole
- Bisteca suína grelhada
- Kiwi

Lanche da Tarde
- Torrada lowcarb com geleia natural de morango
- Chá

Jantar
- Couve e espinafre refogados
- Arroz de couve flor
- Ovos de codorna cozidos

Ceia
- Maçã assada com canela

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 CARDÁPIOS

SUGESTÃO DE CARDÁPIO SEMANAL

OPÇÃO 02

QUARTA - FEIRA

Café da Manhã
- Pão lowcarb com creme de ricota
- Café
- Gelatina natural de morango

Lanche da Manhã
- Goiaba

Almoço
- Vagem refogada
- Strogonoff de cogumelos
- Peito de frango grelhado
- Framboesas

Lanche da Tarde
- Cookies lowcarb
- Chá

Jantar
- Torta lowcarb de legumes
- Suco de morangos

Ceia
- Leite de amêndoas com canela

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SUGESTÃO DE CARDÁPIO SEMANAL

OPÇÃO 02

QUINTA - FEIRA

Café da Manhã
- Misto com pão lowcarb
- Café
- Kiwi

Lanche da Manhã
- Iogurte natural com castanhas trituradas

Almoço
- Salada refogada de couve, espinafre e agrião
- Peixe cozido no leite de coco
- Ameixa

Lanche da Tarde
- Bolo lowcarb de caneca
- Café

Jantar
- Salpicão
- Suco verde

Ceia
- Chá

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 CARDÁPIOS

SUGESTÃO DE CARDÁPIO SEMANAL

OPÇÃO 02

SEXTA - FEIRA

Café da Manhã
- Torrada lowcarb com guacamole
- Chá

Lanche da Manhã
- Mix de castanhas e amendoins

Almoço
- Cebola, pimentão e tomate refogados
- Bife a cavalo
- Kiwi

Lanche da Tarde
- Sanduíche natural com pão lowcarb
- Suco verde

Jantar
- Salada de repolho, cenoura ralada, queijo,
peito de peru e creme de leite
- Chá

Ceia
- Iogurte natural sem açúcar com gergelim

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 CARDÁPIOS

SUGESTÃO DE CARDÁPIO SEMANAL

OPÇÃO 02

SÁBADO

Café da Manhã
- Ovos de codorna cozidos com queijo e peito de peru
- Café
- Maçã

Lanche da Manhã
- Gelatina natural de morango

Almoço
- Salada crua de repolho, cenoura, tomate e cheiro verde
- Iscas de frango
- Mirtilos

Lanche da Tarde
- Pão de queijo lowcarb
- Achocolatado natural com canela

Jantar
- Salada de alface, tomate e cebola
- Carne de hambúrguer caseira

Ceia
- Castanhas

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 CARDÁPIOS

SUGESTÃO DE CARDÁPIO SEMANAL

OPÇÃO 02

DOMINGO

Café da Manhã
- Ovo cozido com linguiça
- Iogurte natural com castanhas

Lanche da Manhã
- Goiaba

Almoço
- Salada de alface, pepino e tomate
- Salmão grelhado
- Guacamole

Lanche da Tarde
- Torrada lowcarb com queijo e peito de peru
- Café

Jantar
- Caldo verde
- Pão lowcarb

Ceia
- Ricota
- Chá

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 ATENÇÃO!

Todo o conteúdo intelectual, idéias e sugestões contidas neste

material tem o intuito de tornar a vida das pessoas mais saudável.
Sempre comprometido com a verdade trazendo a informação e
educação para todas as pessoas.

Informamos que neste material não está contido nenhum tipo de

prescrição médica ou nutricional. Indicamos sempre a todas as
pessoas seguirem orientação e diagnósticos médicos e
profissionais da área.

Não existe nenhuma intenção desse conteúdo ser utilizado como

tratamento em qualquer situação de tratamento de saúde.
E é de suma importância antes de mudar qualquer hábito alimentar
significativo procurar um profissional da saúde para ter
sua aprovação e liberação.

EXCELENTE JORNADA!

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