ThuannyAlkimin
NUTRICIONISTA
Paciente: Rodrigo De Oliveira
Café da manhã
Horário: 09h00min
2 fatias de pão integral-40 gramas OU ½ prato (sobremesa) cuscuz de milho-
100 gramas
1 unidade de ovo mexido (opte pelo óleo de canola ou linhaça) + orégano +
cúrcuma á gosto
2 unidades (médias) banana prata- 150 gramas + 1 colher (sopa cheia) aveia
em flocos-15 gramas + 25 gramas whey protein concentrado
OU
130 gramas de hipercalórico (diluir na água)
OU
1 copo (duplo) shake protéico (200ml água + 30 gramas whey protein
concentrado (sugestão de marca: Dux, Max Titanium, Vitafort) + 2 unidades
(médias) banana prata-150 gramas + 1 colher (sopa) aveia em flocos-15
gramas
Almoço
Horário: 12h00min
5 colheres de servir de arroz integral/branco- 225 gramas OU 230 gramas de
macarrão integral +1 concha (média) molho de tomate-30 gramas
4 colheres (sopa cheia) batata- inglesa cozida/assada- 120 gramas
2 conchas (média rasa) feijão cozido- 160 gramas OU 3 conchas (média cheia)
lentilha cozida-180 gramas
1 unidade (média) bife grelhado/cozido- 100 gramas OU 1 unidade (média) filé
de frango- 100 gramas OU 1 unidade (média) peixe assado/cozido/grelhado-
120 gramas (atum, salmão, pescada, sardinha)
2 pegadores de salada crua/cozida( tomate, pepino, couve, acelga, repolho,
escarola, espinafre,rúcula)- Ir variando pelas opções
4 colheres (sopa) legumes cozidos (brócolis, couve-flor, cenoura, chuchu,
vagem,chuchu)- Ir variando as opções
1 colher (sopa) azeite para temperar a salada e os legumes
Lanche da tarde
Horário: 16h00min
1 unidade de iogurte natural (170 gramas) + 3 colheres (sopa) aveia em flocos-
45 gramas
3 fatias (médias) abacaxi-225 gramas OU 3 unidades (médias) kiwi-225 gramas
+ 3 gramas de creatina (diluir na água)
OU
1 unidade de tapioca com ovo (4 colheres (sopa) goma de tapioca- 60 gramas
+ 1 colher (sopa) semente de chia-10 gramas + 1 unidade de ovo mexido para
rechear)
1 copo (americano) suco de uva integral sem açúcar- 150 ml + 3 gramas de
creatina
OU
120 gramas de polpa de açaí + 3 colheres (sopa) granola sem açúcar-40
gramas + 2 unidades (médias) manga picada-280 gramas + 2 colheres (sopa)
leite em pó- 32 gramas
Jantar
Horário: 19h00min
3 pedaços (médios) mandioca cozida-240 gramas OU 5 fatias (médias) batata-
doce assada/cozida-350 gramas
1 concha de grão de bico cozido- 110 gramas OU 1 concha (média cheia) feijão
cozido-180 gramas
1 unidade (média) filé de frango grelhado/cozido/assado- 100 gramas OU 1
unidade (média) peixe assado/cozido/grelhado-120gramas (atum, salmão,
pescada, sardinha)
4 colheres de servir de cenoura cozida-160 gramas
4 colheres de servir de beterraba cozida-160 gramas
1 colher (sopa) azeite para temperar os legumes
OU
2 unidades de wrap de ricota, espinafre, frango e nozes
Orientações Gerais
Dar preferência para preparações assada/cozidas ou grelhadas;
Dar preferência para os carboidratos integrais (arroz integral, macarrão
integral, quinoa, aveia, pão e torrada integral);
Optar por carnes magras e branca (peixe, frango e peru), carne
vermelha 1 -2 vezes por semana;
Consumir peixes no mínimo 2 vezes por semana
Consumir leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha e ervilha) no mínimo
2 vezes por semana;
Opte pelos temperos naturais (orégano, cúrcuma, alecrim, manjericão,
hortelã, alho, cebola);
Evitar o consumo de embutidos (presunto, mortadela, peito de peru,
salame, salsicha, lingüiça);
Evitar longos períodos em jejum;
Evite o consumo de fast- food e produtos industrializados (pizza/
hambúrguer/ comida japonesa, salgadinho de pacote,bolacha recheada,
preparações congeladas);
Evite o consumo de bebidas açucaradas (refrigerante e sucos
industrializados);
Realize as refeições em um lugar tranqüilo, com calma, realizando a
mastigação adequadamente;
Evite o consumo de líquido durante as refeições;
Evite se deitar após as refeições e aguarde 2-3 horas e
Consumir 2 litros de água por dia
Tomar 3 gramas de creatina todos os dias
Receita do Molho
Ingredientes
1 unidade de tomate pelado
3 colheres (sopa) de azeite
1 dente de alho
1/2 cebola
1 colher (chá) de sal
1 colher (sopa) de açúcar
Pimenta-do-reino a gosto
2 colheres (sopa) de manteiga
Manjericão a gosto
Modo de preparo: Em um liquidificador, bata o tomate pelado;
Em uma panela, aqueça o azeite e adicione o dente de alho e a cebola;
Acrescente o tomate batido, o sal, o açúcar e a pimenta-do-reino e o
manjericão a gosto, mexa bem e quando levantar fervura acrescente a
manteiga. Volte a mexer para que a manteiga derreta e retire a cebola e o alho
e sirva
Receita da panqueca de aveia
Ingredientes
1 unidade de ovo
3 colheres (sopa) farelo de aveia
4 colheres (sopa) água
1 pitada de sal refinado
Modo de preparo: Bata o farelo de aveia, a água, o ovo e a pitada de sal em
um liquidificador ou em um processador. Depois de bater bem a massa,
despeje em uma frigideira antiaderente. O ponto ideal da panqueca é quando
ela se solta por completo da panela. Recheie a gosto
Receita do Patê de frango
Ingredientes
1 unidade (pequena) cebola
4 colheres (sopa) cenoura ralada crua
1 colher (sopa) coentro picado fresco
2kg de frango cozido e desfiado
2 colheres (sopa) creme de ricota
Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes picados e ralados e está
pronto.
Receita do Wrap de frango, espinafre e nozes
Ingredientes
Folhas de 1 maço de espinafre escaldado e picadinho
2 kg de frango cozido desfiado
2 tomates sem pele e sementes em cubinhos
200 g de nozes picadinhas
Temperos a gosto
1 pacote de pão tipo tortilha integral (10 unidades)
Modo de preparo:Misture o espinafre com o tomate, o frango, as nozes e
temperos a gosto até obter uma pasta. Distribua entre as tortilhas, enrole e
sirva. Rendimento: 10 unidades
Dra Thuanny Franzotti Alkimin
Nutricionista CRN:51768
