Livro de

receitas saudáveis
Índice

Entradas
Mini tostas com queijo fresco e fruta
Tomate recheado com requeijão magro e salsa

Sopas
Sopa de chuchu com salpicado de amêndoas
Creme de couve-flor com cebolinho

Pratos de peixe
Beringela recheada com atum e hortícolas
Rolinho de couve-galega com salmão e arroz de
cenoura

Pratos de carne
Espetadas de peru com arroz de sultanas
Lombo de porco com cogumelos e ervas frescas,
recheado de legumes

Sobremesas
Bolo de maçã e nozes
Bavaroise de morango com iogurte
Introdução

A culinária é a arte de cozinhar os alimentos. Através da

aplicação dos diversos métodos culinários e a conjugação dos
diferentes ingredientes, é possível transformar os alimentos,
conferindo-lhes características sensoriais ímpares. Além dos
efeitos sensoriais que a culinária confere aos alimentos,
incrementa ainda valor nutricional, tornado muitos dos seus
nutrientes biodisponíveis, melhorando a digestibilidade dos
mesmos. Contudo, por outro lado, podem ocorrer algumas
perdas nutricionais, que poderão ser minimizadas
dependendo do método culinário.

Assim, a culinária é um factor preponderante para a prática

de uma alimentação saudável, uma vez que poderemos
tornar as refeições mais ou menos equilibradas, consoante o
tipo de ingredientes a utilizar, a quantidade adicionada e o
tipo de confecção culinária usada. Cada um destes três
aspectos será abordado de seguida.
Ingredientes
A Gordura de eleição na culinária deve ser o azeite. Esta é
uma gordura rica em ácidos gordos monoinsaturados (ácido
oleico), que têm sido associados a vários benefícios para a
saúde. São vários os estudos que demonstram que a
substituição da gordura saturada da alimentação por gordura
monoinsaturada, contribui para a diminuição dos níveis de
colesterol LDL (mau colesterol). Também se verifica que os
níveis de colesterol HDL (bom colesterol) aumentam e os
níveis de triglicerídeos diminuem com uma alimentação rica
em ácidos gordos monoinsaturados, comparativamente a
uma alimentação pobre em gordura e rica em hidratos de
carbono. Além de contribuir para a melhoria do perfil lipídico,
alguns trabalhos sugerem que o consumo de azeite contribui
também para a redução de outros factores de risco de doença
cardiovascular. Assim, parece estar associado, entre outros, a
uma diminuição da pressão arterial, à melhoria do
metabolismo da glicose e a efeitos anti-inflamatórios e anti-
trombóticos.

Além disso, é fonte de outros compostos que têm sido

evidenciados como benéficos para a saúde, como por
exemplo, vitamina E, fitosteróis, carotenoides e compostos
fenólicos.

Contudo, apesar de todos os benefícios do azeite para a

saúde, não nos podemos esquecer que se trata de uma
gordura (fornecendo 9kcal/g) e como tal, quando consumido
em elevadas quantidades, contribui para o aumento do peso.
Ingredientes

O Tempero do usado na confecção culinária é um factor

determinante na qualidade sensorial dos pratos. Neste factor,
o sal assume um papel importante, principalmente na
gastronomia portuguesa, sendo um dos ingredientes mais
apreciados, isto porque é um intensificador do sabor, e por
isso torna os alimentos mais saborosos. Contudo, vários
estudos têm associado o consumo excessivo de sal na
alimentação com o aumento da hipertensão, sendo por isso
aconselhado substituir-se por outros temperos. Assim, as
ervas aromáticas (louro, salsa, manjericão, orégãos, coentros,
cravinho, cebolinho, hortelã, alho, …), e as especiarias (caril,
pimenta, açafrão, noz moscada, colorau, cravo da índia,
canela…) podem ser amplamente usadas na confecção,
conferindo aos pratos sabores diferentes e ainda compostos
com características anti-oxidantes. A utilização de marinadas,
com vinho branco ou cerveja, são também uma óptima
opção para dar um sabor agradável ao alimento e diminuir a
quantidade de sal adicionado.

Como temperar? Colocar num recipiente o alimento para

temperar, adicionar vinho/cerveja, louro, alho e uma pitada
de sal, deixar a marinar durante 2h, levar a assar ou grelhar.
Ingredientes

A doçaria (bolos e sobremesas doces) faz parte da cultura

gastronómica portuguesa, caracterizada pela sua riqueza em
açúcar, gordura e farinha refinada.

O que substituir nos bolos? De acordo com a quantidade de

farinha que é indicada na receita, deve ser utilizada metade
dessa quantidade em farinha integral (mais rica em
microminerais e fibra) e a outra metade de farinha não
integral. À quantidade de açúcar, reduza, se possível, para
metade; e se a receita pedir adição de gordura, substitua e
diminua a metade a quantidade indicada de óleo, margarina
ou manteiga por azeite. Para tornar o bolo mais fofo adicione
leite magro, e fruta natural.

O que substituir nas sobremesas doces?

Dever-se-á ser crítico e olhar para a receita de forma
a verificar o que poderá ser substituível. Se a
sobremesa levar natas, pode optar pelas natas de
soja (fornecem menos calorias); diminua a
quantidade de açúcar, ovos, e gordura de
adição para metade, ficando assim a
sobremesa mais equilibrada
nutricionalmente, continuando
saborosa.
Métodos culinários

Os tipos métodos culinários

utilizados determinam grandemente
a qualidade nutricional dos alimentos. Deve, por isso, optar-
se por técnicas que envolvam menor quantidade de gordura
como os cozidos, cozido a vapor, assados ou
estufados/guisados em pouca gordura.

Métodos Culinários Saudáveis

Como fazer o estufado/guisado mais saudável? Quando fizer
um estufado/guisado ou assado de alimentos que contenham
naturalmente bastante gordura (carne de vaca/vitela ou carne
de porco), poder-se-á optar por não colocar gordura de
adição, uma vez que o alimento em causa já contém gordura
suficiente para fazer o molho. O estrugido/refogado é
bastante comum quando se faz um estufado/guisado. No
entanto, este não deverá ser feito, uma vez que se está a pré-
fritar o alimento e a degradar a gordura, tornando-a numa
gordura menos saudável.

Poderá fazer da seguinte forma: Coloque uma quantidade

generosa de cebola, alho e tomate (ou polpa de tomate), um
pouco de água e deixe cozer em lume brando, depois coloque
o alimento, e a água suficiente para o estufado, de seguida
um fio de azeite (quando assim achar necessário) e deixar
estufar, desta forma evita a adição excessiva de gordura ao
estrugido/refogado.
 Métodos culinários

Como fazer o assado mais saudável? Num tabuleiro anti-

aderente colocar uma boa camada de cebola, alho, ervas
aromáticas e especiarias e adicione o alimento a assar,
deixando no forno o tempo suficiente. Não esquecer de
aquecer o forno previamente.

Como cozinhar produtos hortícolas? Deixar a água aquecer

até ferver e de seguida colocar os hortícolas, sem os deixar
cozer de mais. Desta forma, evitam-se algumas perdas
nutricionais, dando aos alimentos um sabor mais subtil e
permite-se que as vitaminas e minerais se tornem mais
biodisponíveis, ou seja, em maior quantidade para serem
absorvidos pelo organismo.

Cozinhar a vapor, é também uma forma adequada de

cozinhar os hortícolas, visto que, não existe a imersão dos
mesmos em água fazendo com que se preservem as
vitaminas solúveis na água.

Sopa ou ensopados é uma óptima forma de consumir as

vitaminas e minerais e fibras presentes nos hortícolas.
ENTRADAS
Mini-tostas com queijo fresco e fruta

ENTRADAS
Ingredientes
• Mini tostas
• 1 fatia de queijo fresco magro por cada tosta
• 1 bago de tangerina por tosta
• 1 quadrado pequeno de manga por tosta
• 1 rodela de kiwi por tosta

Preparação
• Colocar uma fatia de queijo fresco sobre as tostas
• Juntar a cada tosta com queijo um pedaço de fruta
• Colocar as tostas coloridas numa travessa e servir.

Composição nutricional
média por tosta
• 94,3kcal
• 17,5g HC
• 3,1g P
• 1,2g G

HC – Hidratos de Carbono; P – Proteínas; G - Gordura

Tomate recheado com requeijão magro e salsa

ENTRADAS
Ingredientes
• 4 tomates médios
• 20g de requeijão
• Salsa qb

Preparação
• Cortar o topo do tomate, e retirar parte da
polpa (não retirar a totalidade).
• Rechear com o requeijão.
• Salpicar com salsa.

Composição nutricional
média por pessoa
• 37,1 Kcal
• 3,25g HC
• 1,9g P
• 1,9g G

HC – Hidratos de Carbono; P – Proteínas; G - Gordura

 ENTRADAS
Tomate – a riqueza em licopeno…

O tomate é fonte de água, potássio, betacaroteno e vitaminas

C e E. Ao mesmo tempo que apresenta elevada densidade
nutricional, tem um valor calórico reduzido – de facto, cada
100g de tomate, fornecem, sensivelmente, 19 Kcal. É rico em
licopeno, um composto antioxidante responsável pela sua
coloração vermelha e que neutraliza a acção dos radicais
livres. O consumo de tomate ou outros alimentos ricos em
licopeno, como a melancia e os citrinos, tem sido associado à
diminuição do risco de desenvolvimento de determinados
tipos de cancro, particularmente cancro da próstata. O
licopeno parece igualmente prevenir a oxidação das
lipoproteínas de baixa densidade (LDL) reduzindo, desta
forma, o risco de arteriosclerose e, consequentemente, de
doença coronária.

Se os vai utilizar para saladas, então escolha os tomates

quase maduros, com a pele bem esticada e brilhante. Se, por
outro lado, pretende utilizá-los nos seus cozinhados, então
opte pelos tomates muito maduros. Podem ser cozidos e
incorporados em molhos, sopas e massas. O sumo de tomate
é também bastante saboroso.

Ter em atenção:
O tomate verde conserva-se bem à
temperatura ambiente; o tomate maduro
deve guardar-se no frigorífico durante, no
máximo, uma semana. Pode ser também
congelado, para uso culinário.
SOPAS
Sopa de Chuchu com salpicado de amêndoas

ENTRADAS
(4 pessoas)

Ingredientes
• 200g de couve coração
• 1 cebola de tamanho médio
• 300g de chuchu

SOPAS
• 1 nabo pequeno
• 100g de cenoura
• 1 colher de chá de azeite
• 40g de amêndoa pelada

Preparação
• Descascar, lavar e cortar em pedaços pequenos a cebola, o
chuchu, o nabo e as cenouras;
• Lavar e cortar em pedaços pequenos a couve coração.
• Colocar todos estes ingredientes numa panela com água e
deixe cozer.
• Quando estiver cozida desligar e adicionar o azeite.
• Passar a sopa com a varinha mágica.
• Depois de servida, salpicar os pratos com amêndoas
laminadas.

Composição nutricional
média por pessoa
• 112,6kcal
• 6,6g HC
• 5,0g P
• 7,5g G
• 4,6g fibras

HC – Hidratos de Carbono; P – Proteínas; G - Gordura

Creme de couve-flor com cebolinho

ENTRADAS
(4 pessoas)

Ingredientes
• 100g de batata
• 100g de cebola

SOPAS
• 300g de couve-flor
• 100g de courgette
• 30g de cebolinho

Preparação
• Adicionar numa panela com a água previamente aquecida
todos os ingredientes, com a excepção do cebolinho.
• Quando estiverem os legumes cozidos, passe com a varinha
mágica até ficar em creme.
• Sirva e adicione uma porção de cebolinho.

Composição nutricional
média por pessoa
• 52,5Kcal
• 8,6g HC
• 4,0g P
• 0,3g G

HC – Hidratos de Carbono; P – Proteínas; G - Gordura

Sopa , caldo de nutrientes…

ENTRADAS
A sopa é um prato rico em produtos hortícolas,
pelo que é um dos pratos que apresenta uma
maior riqueza nutricional e um baixo conteúdo
energético. Pode considerar-se como um “caldo”
de nutrientes, devido ao elevado teor de água,
vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibra.

Este alimento deverá ser parte constituinte da

SOPAS
nossa refeição, devendo esta ser iniciada por um
bom prato de sopa. Ao iniciar a refeição com a
sopa, está por um lado a ingerir uma quantidade
elevada de nutrientes protectores do organismo,
e por outro lado, a regular o seu apetite e a
controlar a sua saciedade e apetite.

Alimentos como a cenoura, cebola, alho, alho-

francês, couves, brócolos, agriões, espinafres,
couve-flor, batata, abóbora, tomate, feijão-verde,
entre outros, podem fazer parte da sopa,
proporcionando a este prato uma excelente
quantidade de vitaminas, como a vitamina A
(cenoura, abóbora, agrião, couves), vitamina E
(abóbora); tiamina (alho-francês); niacina
(coentros, agrião, brócolos); vitamina B6 (couve-
flor); ácido fólico (espinafres, espargos, couve de
Bruxelas, couve galega); e minerais, como o
potássio (cebola, couves, espinafres, espargos);
cálcio (couve-galega); magnésio (couve-flor,
couve portuguesa, espinafres); ferro (espinafres,
couve-galega, brócolos, alho, alho-fancês). Para
além destes nutrientes, estes alimentos presentes
na sopa, são excelentes fontes de substâncias
antioxidantes, e fitonutrientes, que ajudam o
sistema imunitário e protegem o organismo
contra a agressão de substâncias estranhas.

Devido ao seu elevado teor de água e de fibra, um

prato de sopa pode conter cerca de 3g de fibra
alimentar, que auxiliam na regulação do intestino.
Para além disso, é de fácil digestão e promovem
ainda a diminuição da absorção do colesterol
alimentar, e promovem o aumento do colesterol
HDL (o “bom” colesterol) e diminuição do
colesterol LDL (o “mau” colesterol”).
PRATOS
DE PEIXE
Beringela recheada com atum e hortícolas

ENTRADAS
(4 pessoas)

Ingredientes
• 2 beringelas de tamanho médio • 3 latas de atum ao natural
• 100g de cenoura raspada • 1 cebola de tamanho médio
• 1 pimento de tamanho médio • 150g de arroz
• 200ml de polpa de tomate • 1 colher de chá de azeite

SOPAS
• 3 dentes de alho • 1 colher de chá de orégãos

Preparação
• Descascar, lavar e cortar em pedaços pequenos a cebola, o

PRATOS DE PEIXE
alho, o tomate, o pimento, o miolo da beringela e a cenoura;
Ralar a cenoura.
• Colocar a cebola e o alho numa panela com água e adicionar
o azeite. Deixar ferver.
• Adicionar o tomate e o pimento e deixar ferver. Adicionar os
orégãos e mexer.
• Juntar o miolo da beringela e a cenoura raspada e deixar
ferver.
• Adicionar o atum escorrido e desfeito.
• Cozer o arroz em água.
• Colocar o recheio preparado nas cascas de beringelas.
• Levar ao forno pré-aquecido a 180º e deixar alourar.
• Acompanhar com arroz branco e cenoura raspada.

Composição nutricional
média por pessoa
• 355,8kcal
• 37,5g HC
• 26,9g P
• 10,7g G

HC – Hidratos de Carbono; P – Proteínas; G - Gordura

Rolinho de couve-galega com de salmão e arroz
de cenoura

ENTRADAS
(4 pessoas)

Ingredientes
• ½ cháv. de arroz
• 50g de Cenoura
• Sumo de limão qb

SOPAS
• 200g de filetes finos de salmão fresco
• Alho em pó
• Azeite
• 3c. (sobremesa) de cebolinho picado
• Alfaces mistas para salada

PRATOS DE PEIXE
Preparação
• Em água a ferver, passar as folhas da couve-galega durante
10minutos.
• Cozer o arroz em água fervente com 1c. (chá) de sumo de
limão e adicionar cenoura ralada.
• Temperar o salmão com alho em pó e colocar numa frigideira
antiaderente untada com um fio de azeite (10g). Picar o
salmão e misturar com o arroz, o cebolinho e um pouco de
sumo de limão.
• Escorrer as folhas da couve, secá-las com papel absorvente e
distendê-las. Espalhar o arroz por cima e preparar os rolos
apertando-os bem. Cozinhá-los em vapor durante 5 minutos.
• Cortar os rolos às fatias e sirvir com salada de mistura
de alfaces.

Composição Nutricional
média por pessoa
• 287Kcal
• 24g HC
• 11g P
• 14g G

HC – Hidratos de Carbono; P – Proteínas; G - Gordura

 ENTRADAS
Peixe, riqueza em Ómega 3…

Salmão, atum, cavala e sardinha: são os principais peixes

fornecedores de ómega-3. Os dados disponíveis revelam
que estes ácidos gordos (gorduras “boas”) ajudam a
melhorar a memória e estimulam a aprendizagem.

SOPAS
Estes alimentos são ainda fonte de vitamina D
importante na reconstituição dos ossos, visto promover
o aumento da absorção de cálcio e a sua fixação no

PRATOS DE PEIXE
tecido ósseo, auxiliando assim na prevenção de
osteoporose. Os estudos têm ainda demonstrado que
este tipo de gordura é responsável pela diminuição do
risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares,
tendo sido verificado uma relação inversa nos
marcadores inflamatórios vasculares, melhoram o perfil
lipídico, têm propriedades antioxidantes e anti-
inflamatórias, tendo por isso benefícios no tratamento
de doenças inflamatórias como a artrite reumatóide.

Segundo as recomendações do American Heart

Association, dever-se-á consumir pelo menos 2
vezes peixe por semana.
 PRATOS
DE CARNE
Espetadas de peru com arroz de sultadas

ENTRADAS
(4 pessoas)

Ingredientes
• 80g de peito de peru por espetada
• 1 cebola de tamanho médio
• 1 pimento verde grande

SOPAS
• 150g de arroz
• 25g de sultanas
• 1 colher de chá de azeite

Preparação

PRATOS DE PEIXE
• Descascar, lavar e cortar em pedaços a cebola e o pimento
verde;
• Construir as espetadas intercalando um pedaço de cebola,
carne e pimento.
• Grelhar as espetadas num grelhador.
• Entretanto preparar o arroz branco, cozendo-o em água com

PRATOS DE CARNE
o azeite;
• Quando estiver quase pronto, adicionar as sultanas e mexer.
• Acompanhar com legumes no forno.

Composição nutricional
média por pessoa
• 253kcal
• 35g HC
• 22g P
• 2,7g G

HC – Hidratos de Carbono; P – Proteínas; G - Gordura

Lombo de porco com cogumelos e ervas frescas,

ENTRADAS
recheado de legumes
(4 pessoas)

Ingredientes
• 300g de lombo de porco magro • 100g de massa quebrada
• 200g de cogumelos frescos • 50g de cenoura
• 100g de tomate • 50g couve-flor

SOPAS
• 100g de cebola • 50g de brócolos
• 1 ramo de ervas frescas: • 50g de beringela
alecrim e tomilho • 50g de courgette
• Sumo de 1 limão

Preparação

PRATOS DE PEIXE
• Cortar o lombo de porco às tiras e deixar a marinar em sumo
de limão e tomilho.
• Numa panela, colocar a cebola e o tomate em pedaços e
deixar cozer. Passar com a varinha mágica.
• Adicionar a carne e deixar cozinhar, adicionando os
cogumelos e o raminho de ervas frescas.

PRATOS DE CARNE
• Cozer a vapor a cenoura, a couve-flor, os brócolos, a beringela
e a courgette.
• Estender a massa quebrada e colocar uma porção dos
legumes e envolver a massa.
• Levar ao forno até cozer e alourar a massa.
• Servir a carne com o enrolado de legumes.

Composição nutricional
média por pessoa
• 503,3 Kcal
• 41,1g HC
• 21,5g P
• 25,9 g G
HC – Hidratos de Carbono; P – Proteínas; G - Gordura
 ENTRADAS
Produtos Hortícolas…

Os produtos hortícolas são bastante ricos nestes

componentes, actuando na prevenção de diversos

SOPAS
tipos de cancro, melhoria da flora intestinal e
regulação o trânsito intestinal, regulação do colesterol
e tensão arterial e prevenção da Obesidade e Diabetes
Mellitus tipo II.

Nestes alimentos estão presentes grandes

quantidades de antioxidantes (Vitamina C, A e E),

PRATOS DE PEIXE
compostos fenólicos (Alicina) e pigmentos (Licopeno),
os quais são importantes contra a acção dos radicais
livres, que vão ter acções prejudiciais contra o nosso
organismo, como o envelhecimento, cancro e
arteriosclerose.

PRATOS DE CARNE
Para além disso, são importantes fontes de fibra, cuja
acção é bastante importante no controlo de peso,
aumentando a saciedade, melhora o trânsito
intestinal, controla a absorção da
glicose e diminui a absorção do
colesterol, para além de
prevenir o aparecimento de
diversos tipos de
cancro.
SOBREMESAS
Bolo de Maçã e Nozes

ENTRADAS
(4 pessoas)

Ingredientes
• 4 ovos
• 4 maçãs
• 100g de farinha de trigo
• 100g de farinha integral

SOPAS
• 100g de açúcar
• 100g de nozes
• 1 colher de chá de azeite
• 1 colher de chá de canela

PRATOS DE PEIXE
Preparação
• Juntar o azeite ao açúcar e mexer até estarem totalmente
misturados.
• Juntar os ovos um a um e mexe-se.
• Adicionar a canela e mexer.
• Juntar a farinha integral e depois a farinha normal, mexendo
sempre entre cada adição.

PRATOS DE CARNE
• Adicionar as maçãs fatiadas.
• Juntar as nozes e colocar a massa numa forma previamente
untada com azeite.
• Colocar a forma no forno pré-aquecido a 180º.

Composição Nutricional
SOBREMESAS

média por pessoa

• 221,9Kcal
• 27,1g HC
• 6,1g P
• 9,9g G

HC – Hidratos de Carbono; P – Proteínas; G - Gordura

Frutos secos…

ENTRADAS
Os frutos secos como nozes, amendoins, avelãs, amêndoas,
pinhões e cajus, também conhecidos por frutos oleaginosos, são
saborosos e fornecem-nos nutrientes importantes para promover a
saúde do organismo. Promovem o desenvolvimento cerebral, a
manutenção celular e a protecção da pele por serem ricos em

SOPAS
ácidos gordos ómega-6; são ricos em proteínas vegetais, podendo
ser importantes complementos num plano alimentar vegetariano;
auxiliam a libertação de energia dos alimentos por terem grande
concentração de vitaminas do complexo B (ex: B2 e B3); regulam o
funcionamento do sistema nervoso por intermédio do ácido fólico
presente em quantidades consideráveis, sendo igualmente
essencial na formação das células sanguíneas e importante para
um crescimento saudável; já a riqueza em vitamina E confere um

PRATOS DE PEIXE
poder antioxidante e influencia a formação e funcionamento dos
músculos e outros tecidos; o cálcio e o fósforo que possuem
ajudam no crescimento e manutenção dos ossos e dentes; são
importantes para a saúde cardiovascular pela presença de
potássio; intervêm na prevenção de anemias por fornecerem ferro;
são essenciais na produção da nossa informação genética pela
riqueza em zinco; intervêm no relaxamento muscular através do
magnésio; e permitem a manutenção da estrutura e funções das
membranas celulares, devido ao fornecimento de selénio.
Todavia, estes alimentos são ricos em gordura, pelo que se deve PRATOS DE CARNE
estar atento às quantidades ingeridas, apesar de ser uma gordura
saudável. É igualmente importante ter-se em atenção o consumo
de frutos secos conservados em sal, pois consumidos em excesso
podem contribuir para o aparecimento de Hipertensão Arterial.
Antes de comprar frutos secos deve-se verificar se têm a casca
intacta, sem roturas, buracos ou manchas. A armazenagem destes
SOBREMESAS

alimentos em casa deve ser feita em locais secos à temperatura

ambiente para diminuir o risco de contaminação e para que se
mantenham em bom estado durante mais tempo.
Bavaroise de morango com iogurte

ENTRADAS
(4 pessoas)

Ingredientes
• 4 folhas de gelatina vermelha
• 250g de morangos maduros
• 2 iogurtes magros com aroma de morango

SOPAS
Para o molho:
• 100g de morangos

Preparação
• Demolhar as folhas de gelatina em água fria até que fiquem
macias e depois dissolvê-las num pouco de água quente.

PRATOS DE PEIXE
Deixar arrefecer.
• Entretanto, num copo liquidificador reduzir os morangos a
puré. Misturar cuidadosamente no puré de morangos os
iogurtes e a gelatina, envolvendo bem.
• Verter o preparado para uma forma previamente passada por
água fria e levar ao frigorífico para solidificar.
• Pouco antes de servir, desenformar e regar com a segunda
porção de morangos reduzidos a puré. Decorar a gosto.
PRATOS DE CARNE

Composição Nutricional
média por pessoa
• 103 Kcal
SOBREMESAS

• 12,0g HC
• 12,4g P
• 0,4g G

HC – Hidratos de Carbono; P – Proteínas; G - Gordura

 ENTRADAS
Morango
A cor vermelha, a forma em coração
e a doçura do sumo fazem do
morango um dos frutos mais populares
em todo o mundo e enriquecem, em

SOPAS
sabor e beleza, qualquer refeição.
Apesar de ser possível encontrar morangos à venda durante todo o
ano, o pico da sua estação é de Abril até Julho, altura em que são
mais deliciosos e mais abundantes.

Dado o seu elevado conteúdo em água e fibra alimentar e o baixo

conteúdo em hidratos de carbono, os morangos fornecem cerca de
27Kcal/100g. São excelentes fornecedores de vitamina C, essencial

PRATOS DE PEIXE
para a produção de colagénio – uma proteína que mantém a
estrutura da pele. A vitamina C desempenha também um papel
importante na cicatrização de feridas e previne a gengivite. Além
da vitamina C, os morangos fornecem igualmente ácido fólico, uma
vitamina que intervém na produção de glóbulos vermelhos e
brancos e na síntese de anticorpos. É altamente recomendado a
mulheres grávidas para prevenir defeitos congénitos, como a
espinha bífida e também anemias.

PRATOS DE CARNE
Dos minerais que integram a composição dos morangos, destaca-
se o potássio, essencial para a transmissão dos impulsos nervosos
e para a actividade muscular normal. O potássio também intervém
no equilíbrio de água dentro e fora da célula.
Os morangos fornecem ainda antocianinas e ácido elágico, um
fitoquímico com propriedades anticancerígenas. As antocianinas,
além de serem responsáveis pela cor dos morangos, conferem ao
SOBREMESAS

fruto propriedades anticancerígenas e anti-inflamatórias.

Os morangos têm teor elevado em salicilatos e por isso devem ser

evitados em casos de intolerância à aspirina, constituída por um
composto semelhante – o ácido salicílico. As pessoas com
problemas intestinais, por exemplo, colite também devem evitar o
consumo deste fruto, pois as sementes podem causar irritação.
 10 Medidas para Controlo de Peso!
Recomendações da Associação Portuguesa dos
Nutricionistas
Planeie as suas refeições!
Procure receitas de alimentação saudável, organize uma ementa semanal,
elabore uma lista com os alimentos necessários e vá às compras depois de
uma refeição, quando não tiver fome, para conseguir resistir às tentações…

Atenção aos rótulos – nem tudo é o que parece!

Leia e interpreta correctamente o conjunto de informações contido nos
rótulos dos géneros alimentícios, nomeadamente, a lista de ingredientes e
a composição nutricional. Reduza a ingestão daqueles cujos primeiros
ingredientes sejam gorduras, sal e açúcares.

Cozinhar os alimentos é uma arte – não basta juntar sal e gordura!

Restrinja o consumo de alimentos pré-confeccionados. Evite confecções
muito exigentes em gordura (fritos, assados no forno, refogados, guisados).
Nos assados, substitua a gordura por “vinha-d’alhos” muito aromatizada;
nos estufados, coloque os ingredientes do refogado em simultâneo, antes
de ligar o fogão (cebola, alho, tomate, pimento, cenoura, salsa, …); deixe-os
aquecer lentamente e depois adicione a carne ou o peixe e uma quantidade
mínima de gordura.

Coma pausadamente!
Comer é um prazer! Faça as refeições sempre sentado, de preferência com
companhia, pouse os talheres durante a mastigação, saboreie os alimentos,
converse durante a refeição e evite outras actividades (ver televisão, ler, …)
enquanto come.

Distribua os alimentos regularmente ao longo do dia!

Não se esqueça de começar o dia com um pequeno-almoço equilibrado e
completo. Depois, não fique mais de 3 – 3,5h sem comer. Faça pequenas
refeições intercalares (por exemplo, um iogurte ou uma peça de fruta e
meio pão) entre as refeições principais. O jejum nocturno não deverá
ultrapassar as 10h.

Controle as porções!
Utilize pratos e utensílios mais pequenos. Caso coma fora com frequência,
partilhe a dose com um colega. No seu prato, reserve metade do espaço
para saladas ou legumes cozidos. Antes de uma festa, faça uma pequena
merenda. Quando se sentir desconsolado beba chá ou uma infusão com
edulcorante. Enquanto espera pelo jantar, ataque a sopa!
 10 Medidas para Controlo de Peso!
Recomendações da Associação Portuguesa dos
Nutricionistas

Adopte um padrão alimentar saudável!

Abdique das entradas e comece as refeições do almoço e do jantar com
uma sopa de legumes. Ao pequeno-almoço e merendas lembre-se do pão
como um excelente alimento. Coma pelo menos 3 peças de fruta por dia.
Evite os alimentos açucarados e salgados. Reduza o consumo de gorduras e
escolha as mais saudáveis, como as de origem vegetal. Eleja a água como a
sua bebida de eleição e lembre-se: nem todas as bebidas que sabem a fruta
são sumos – descubra as diferenças! Evite beber bebidas alcoólicas.

Envolva positivamente familiares e amigos!

Utilize um diário alimentar para registo da sua ingestão de alimentos e
bebidas, podendo assim mais facilmente identificar os seus erros
alimentares. Peça ajuda aos seus familiares e amigos: eles poderão ajudá-lo
a corrigi-los.

Combata o sedentarismo!
Evite o sofá durante horas seguidas – o desporto do sofá não é o que gasta
mais calorias… Deixe-se conduzir pelas suas próprias pernas! E caminhe
diariamente durante, pelo menos, 30 minutos (ou 10 mil passos medidos
por um pedómetro). Outras actividades poderão ser excelentes
complementos.

Vigie o seu peso!

Não abuse da balança, mas também não tenha medo dela! Pese-se uma
vez por mês e registe o seu peso. À medida que vai obtendo vitórias,
presenteie-se, mas compre prendas não relacionadas com alimentos. Quer
uma sugestão? Compre uma roupa nova que lhe assente melhor na sua
nova figura ou um CD com música bem alegre e vá dançar!
 Ficha Técnica
Título: Livro de Receitas Saudáveis
Direcção Editorial: Alexandra Bento
Concepção: Helena Real
Corpo Redactorial: Helena Real, Tânia Cordeiro, Ana Martins
Produção Gráfica: Helena Real
Propriedade: Associação Portuguesa dos Nutricionistas

Maio de 2010
©APN
ASSOCIAÇÃO PORTUGUESA DOS NUTRICIONISTAS