CURSO DE EMAGRECIMENTO LARA NESTERUK
DIETA FLEXÍVEL
POR ADRIANE RODRIGUEZ
@ADRINUTRI
ENTENDENDO A BASE DOS ALIMENTOS
CARBOIDRATOS: CEREAIS, FRUTAS, RAÍZES, TUBÉRCULOS,
LEGUMES E VERDURAS
ENTENDENDO A BASE DOS ALIMENTOS
PROTEINAS: OVOS, CARNES, LEGUMINOSAS, LATICÍNIOS.
ENTENDENDO A BASE DOS ALIMENTOS
GORDURAS: ÓLEOS, AZEITE, MANTEIGA, OLEAGINOSAS, E
ALIMENTOS FONTE DE GORDURA.
CALORIAS DOS MACRONUTRIENTES
Carboidratos: 4kcal/g
Proteínas: 4kcal/g
Gorduras: 9kcal/g
Neste protocolo, a intenção é a aproximação do
valor calórico, portanto não leva-se em conta o
efeito térmico do macronutriente.
O QUE É A DIETA FLEXÍVEL
Protocolo que permite flexibilizar e ensinar a
manejar seus alimentos preferidos (e suas
exceções) dentro de um contexto de
macronutrientes de acordo com seus objetivos.
Dentro dessa filosofia você consegue aplicar
qualquer estratégia (low carb, cetogenica,
jejum, plant based).
CÁLCULOS MATEMÁTICOS – QUANTO GASTO?
GET: gasto energetico total
TMB: taxa metabolica total
AF: gasto com atividade física
GET = TMB + AF
Harris Benedict, 1990
TMB mulheres= (10xpesoKG) +(6,25xalturaCM) – (5xidade) – 161
TMB homens= (10xpesoKG) +(6,25xalturaCM) – (5xidade) – 5
Método basal prático
Peso corporal x 2205 x variável sexo (10 mulheres e 11
homens)
FERRAMENTAS PARA CALCULAR
Balança de cozinha: imprescindível, não tem como fazer
a dieta flexível (com bastante precisão) sem pesar todos
os alimentos. O ideal é que se tenha muita exatidão.
Aplicativo Myfitnesspal: para registrar os alimentos e
saber quanto de cada macronutriente está sendo
ingerido por dia.
Balança e fita métrica para medidas de peso e
perímetros corporais.
Site para calcular os macros:
[Link]
ADICIONAL ATIVIDADE FÍSICA
Recomenda-se utilizar um nível abaixo do seu
real gasto energético pois sempre
superestimamos nosso gasto com exercício.
HTTPS://[Link]
DADOS ALEATÓRIOS – SEXO FEMININO
APLICANDO O CARDÁPIO NO PROGRAMA
Algumas observações importantes:
É fundamental bater as metas de fibras do dia.
Sugestão: entre 30 e 60g, para objetivos de redução
de gordura.
CAFÉ DA MANHÃ
ALMOÇO
JANTAR
CEIA
VISUALIZANDO E MODIFICANDO
DIGAMOS QUE EU COMA UM QUINDIM
TRÊS POSSIBILIDADES DE RECUPERAR AS
METAS, DESTE DIA!
1º deixando de consumir 250kcal no mesmo
dia ou no dia seguinte.
2º “diluindo” as calorias excedidas ao longo
dos próximos dias (sem cometer mais
exceções).
3º reduzindo cada macronutriente excedido, ao
longo do próximo ou dos próximos dias.
Quanto excedi em macronutrientes?
CARB: excedi 55g / GORD: 24g / PROT: 12g
2 SUGESTÕES
Se optarmos por reduzir
as calorias: substituir os
alimentos com maior
densidade calórica por
aqueles de menor
densidade (mais volume
e menos calorias)
As plantinhas, gente!!!
vegetais!!!
Se optarmos por reduzir cada macronutriente
isolado:
Carboidratos: trocar o tipo de frutas, reduzir a
quantidade de cereais e tubérculos.
Proteínas: trocar o tipo de fonte: usar
leguminosas reduzir e mudar o corte da carne.
Gorduras: cozimento a vapor, não temperar
com azeite de oliva (ou reduzir a metade).
DIGAMOS QUE EU PROGRAME ESSE QUINDIM
Reduzi 50g
Reduzi 40g
Reduzi 10g
IMPORTANTE
Se, após, no máximo 10 dias, seguindo
religiosamente sua programação, seu peso (ou
medidas que você aferiu) não mudou,
Há necessidade de reduzir: 1) a caloria ingerida
ou 2) modificar a % dos macronutrientes.
Sugestão: fechar a proteína antes e organizar o
carboidrato e a gordura com o que restou.
Especificidades: excesso de exercícios podem
pedir mais carboidratos e pode ser que
oferecendo um teor maior desse macronutriente,
haja mais resultado.
IMPORTANTE
Tentar bater a meta de fibras, sempre, para ter
um bom funcionamento do intestino.
Priorizar, suas preferências dentro de um
contexto de boa qualidade, utilizando as aulas:
“o que comer – alimentação natural”, módulo II
e “escolhendo os alimentos, módulo III.
MANUTENÇÃO
Ao perceber que está chegando proximo da sua
meta, vá adicionando POUCAS calorias, na
forma de carboidratos, bem lentamente,
semana a semana (20=40kcal). M
Porque o carboidrato? Pois a recomendação
desse protocolo é de ingestão de 2-3g de
proteína por kg.
DICAS IMPORTANTES
Colocar no aplicativo antes de comer, ajustando
as quantidades e programando seus cardápios
preferidos.
Eleger uma refeição preferida para “sobrar” mais,
retirando de outras que não faríam diferença. Ex.
“Gosto muito do momento da janta, então não
gasto minhas calorias ou meus macros no café da
manhã ou no almoço”. Assim podem ser fixadas
as refeições “menos importantes” e variar (soltar)
mais nas que você mais gosta.
FALAM SOBRE O ASSUNTO
[Link]
[Link]
Livro dieta flexível Caio Bottura (anexo na aula).
