RESUMO
RESUMO HISTÓRICO:
A creatina foi descoberta pelo cientista francês Michel Eugene
Chevreul em 1832, sendo confirmado em 1947 que o composto era
constituinte da carne animal. Em 1880 a creatinina foi encontrada na
urina, sendo especulado que sua origem era derivada da creatina.
Quase 50 anos depois, os cientistas verificaram que os estoques
intramusculares de creatina poderiam aumentar com a sua maior
ingestão.
Pouco tempo depois, em 1927, a creatina fosfato (CrP) foi
isolada no tecido muscular de animais, sendo em 1934 descoberta
também a creatina quinase, enzima que catalisa a PCr. Somete em
1992, foi relatado o primeiro uso da creatina pelos atletas de
atletismo nos jogos olímpicos de verão. Cerca de 1 ano após esse
ocorrido, a primeira forma comercial da creatina foi lançada no
mercado pela empresa EAS, nomeada por Phosphagen. Desde então,
diversos produtos foram lançados no mercado com a proposta de
melhorar o desempenho de praticantes de atividade física.
Quando falamos de número, os americanos consomem mais de
4 milhões de quilos por ano de creatina, sendo a prevalência 15 a
40% de uso entre atletas militares. Dessa forma, a creatina é um dos
RESUMO
suplementos mais consumidos por homens atletas. Mas o que seria a
creatina?
CREATINA E AÇÃO NO CORPO
A creatina é um composto de aminoácidos que ocorre
naturalmente no nosso corpo e desempenha um papel fundamental
no transporte e armazenamento de energia celular, sendo
encontrada no coração, cérebro e principalmente músculo (95% do
conteúdo de creatina é encontrado lá).
Alguns alimentos apresentam creatina, como é o caso da carne
(4,7-5,5g por kg de alimento), Frango (3,4g/kg de alimento) e fígado
(0,2g por kg de alimento). Mesmo a creatina sendo considerada um
nutriente não essencial, ela pode ser sintetizada através da dieta. A
sua formação no corpo ocorre por meio da junção de 3 aminoácidos:
Arginina, glicina e metionina.
A síntese de creatinina é relativamente simples e envolve
somente 2 enzimas nesse processo! A junção da arginina e da glicina
é mediada pela enzima AGAT (arginina-glicina amidinotransferase)
no rim, formando o guanidinoacetado, o qual irá se ligar com a s-
adenosil-metionina no fígado sofrendo ação da enzima GAMT
(guanidinoacetato metiltranferase), resultando na creatina. Esse
RESUMO
processo é reconhecido como a síntese endógena de creatina, mas a
mesma pode ser obtida por meio da dieta se juntando com o “pool”
endógeno de creatina.
Ambas as creatinas (endógena e exógena) irão entrar no
músculo por meio do transportador de creatina (CRT1) o qual é
regulado pelo gene SLC6A8. Dentro da célula muscular, a creatina
pode virar creatina fosfato (uma forma de armazenamento de
energia durante o processo). Para que a creatina se torne Pcr, é
necessário a ação da enzima Creatina kinase (CK) a qual depositará
um fosfato do ATP na creatina (formando Pcr) e gerando um ADP.
Em seguida, a Pcr pode sofrer ação da CK perdendo o fosfato e
retornando a forma de creatina. Esse fosfato se juntará com o ADP
formando ATP, o qual pode ser quebrado em ADP novamente
produzindo energia. Por fim, a excreção da creatina ocorre na forma
de creatinina pela urina.
Em relação a sinalizações hipertrófica na célula muscular
mediadas pela creatina, a mesma pode promover a entrada de água
na célula (o tão conhecido “inchaço”), ativando genes osmosensíveis,
miogenina e MRF4 no núcleo celular, o qual gera sinais anabólicos
por meio da ativação da célula satélite e aumento de IGF-1, AKT,
RESUMO
mTOR, 4E-BP1, P70S6K. Todos esses sinais em conjunto geram uma
maior síntese de proteína miofibrilar.
Outro mecanismo interessante da creatina se diz respeito a
melhor sensibilidade insulínica, por meio da otimização das vias de
translocação da GLUT-4, mais especificamente aumento do AMPK.
Em um estudo realizado com 25 participantes diabéticos, no qual foi
utilizado 5g/ dia de creatina em contraposição ao placebo, ambos os
grupos foram submetidos a exercício aeróbico e de fortalecimento.
Foi notado que o grupo que suplementou Cr, teve uma redução da
hemoglobina glicada, melhores resultados de glicemia durante o
treino e melhor resposta da translocação de GLUT-4 para a
membrana.
FATORES QUE INFLUENCIAM AS CONCENTRAÇÕES DE CREATINA
1. DOSE: Os picos de creatina podem variar de acordo com a
dose ingerida, logo doses maiores geram maiores picos de
creatina.
2. FORMA: A creatina ingerida na forma sólida resultou em um
pico 20% menor quando comparado a sua ingestão em
solução.
RESUMO
3. TIPOS DE SUPLEMENTO: A creatina Monohidratada
apresenta melhor eficácia quando comparada as outras
formas de creatina, entretanto, sua biodisponibilidade ainda
não é precisa, podendo ser algo em torno de 50% (estudos
em ratos). Suplementos como creatina alcalina, ester etílico
de creatina, creatina cloridrato, creatina líquida e quelato de
creatina não são recomendados, uma vez que seus
resultados são negativos quando comparados a creatina
monohidratada.
4. ALIMENTOS: Mesmo a creatina sendo encontrada na carne,
o pico de concentração de creatina por meio dessa refeição
pode ser ligeiramente mais baixo quando comparado com as
formas sólidas (ex: suplemento).
5. CARBOIDRATO: A associação entre carboidrato e creatinina
se tornou algo necessário, uma vez que isso promove uma
melhor absorção do suplemento. Alguns estudos falam da
necessidade de usar em torno de 93g de CHO, mas essas
quantidades podem ser reduzidas quando utilizamos
proteínas em conjunto. Por exemplo: a ingestão de 4 doses
de 5g de creatina (20g total) em conjunto com 47g de CHO +
50g do PTN podem contribuir para melhor absorção do
RESUMO
suplemento, da mesma forma que se fosse ofertado
somente as 93g de CHO.
Mas por qual motivo isso acontece? O transportador de
creatina (CRT1) é sensível a insulina, logo a associação da
creatina com CHO, potencializa o gene SLC6A8 por meio da
insulina, gerando uma melhor absorção do suplemento.
6. FIBRA MUSCULAR: As concentrações de creatina nas fibras
do tipo II (mais relacionada a força) é 5-30% maior do que
nas fibras do tipo I (mais relacionada a endurance).
7. IDADE: Nos idosos (52-79 anos) as concentrações de creatina
são 5% mais baixas do que indivíduos 40 anos mais jovens.
Isso ocorre devido a atrofia preferencial de fibras do tipo II
nesses grupos, redução do consumo de carne e menor nível
de atividade física.
8. CAFEÍNA: Apesar das evidências não apresentarem clareza
em relação ao uso concomitante de cafeína e creatina,
torna-se prudente evitar o uso crônico de cafeína em altas
RESUMO
doses para maximizar o efeito ergogênico da suplementação
de creatina.
9. CREATINA PRÉ E PÓS TREINO: O momento ideal de ingestão
da creatina não é algo bem elucidado. Entretanto, o que já
se sabe é que é mais importante se atentar ao seu uso
crônico, conjuntamente com uma fonte de CHO e PTN e
associado ao treinamento resistido.
RESUMO
PROTOCOLOS DE SUPLEMENTAÇÃO
Existem 2 protocolos famosos e eficazes de suplementação de
creatina, os quais podem ou não utilizar uma fase de carregamento.
- PROTOCOLO HARRIS 1992: Utiliza uma dose de carregamento
(20g/dia) ou (0.3g/kg/dia) divido em 4 a 6 doses durante 5 dias. Após
esse tempo, pode se utilizada uma dose de manutenção (3g/dia ou
0.03g/kg/dia durante 3-4 semanas).
- PROTOCOLO HULTMAN 1996: Utiliza somente a dose de
manutenção (3g/dia ou 0.03g/kg dia por 4-6 semanas).
A suplementação de creatina parece apresentar melhores
resultados nos indivíduos com estoques reduzidos, como por
exemplo os vegetarianos, os quais não consomem carne.
RESUMO
CREATINA NO ESPORTE
- MUSCULAÇÃO:
Uma revisão sistemática analisou o desempenho de membros
superiores em um treino resistido de 1138 participantes, os quais
575 utilizavam placebo e 563 utilizavam creatina (Dose de
carregamento: 20,9g/ Dose de manutenção: 1,25-27g). Eles
perceberam que a suplementação de creatina melhorou o
desempenho da força dos membros superiores, principalmente no
local dos músculos do peitoral. A performance no supino aumentou
em cerca de 5,3%.
-EXERCÍCIO CONCORRENTE:
Estudo com 31 homens os quais 16 foram submetidos ao placebo e
15 indivíduos a suplementação de creatina (carregamento: 20g dia
por 7 dias / manutenção: 5g/dia). Ambos os grupos realizaram um
treino concorrente, o qual começavam com exercício aeróbico (90%
da velocidade máxima) e depois realizavam treino de força máxima
ou treino de resistência a força OU eram submetidos a um exercício
aeróbico intermitente (1:1 na velocidade correspondente ao
VO2máx) e em seguida realizavam treino de força ou resistência de
RESUMO
força. O que eles concluíram com o estudo foi que a suplementação
de creatina foi capaz de prevenir o comprometimento agudo de
força geralmente induzido por um exercício aeróbico intermitente de
alta intensidade em uma sessão de exercícios simultâneos.
- CICLISMO:
Nesse estudo, 10 ciclista amadores foram submetidos ao uso de
creatina versus 9 indivíduos placebo. No protocolo de
suplementação com creatina monohidratada, foi utilizado o
carregamento (20g/dia por 5 dias). Notou-se que após a
suplementação de creatina, o tempo médio de resposta ao exercício
reduziu em 18%, assim como o consumo de O2 total também
reduziu. Concomitantemente, o déficit de oxigênio aumentou 19%.
-FUTEBOL:
Revisão sistemática com 168 indivíduos os quais utilizavam doses
diferentes de creatina, seguindo o protocolo de Hultman e/ou Harris.
Verificou-se que a suplementação de creatina melhorou a
performance em teste de potencial e metabolismo anaeróbico
(utilizou-se um padrão ouro para analisar isso – Wingate test).
Entretanto não foram observadas melhoras na performance
aeróbica. Os melhores resultados da suplementação de creatina
RESUMO
foram vinculada a movimentos anaeróbicos e explosivos e
necessidade de ATP e ressíntese rápida.
A dose eficaz de suplementação de Cr para obter efeitos
positivos deve incluir:
Dose carregamento: 20 a 30 g / dia, 3-4x/dia, por 6-7 dias
Dose manutenção: 5 g / dia por 9 semanas ou mais
Doses baixas: 3 mg / kg / dia por 14 dias ou mais
- NATAÇÃO:
Estudo realizado com 60 atletas de natação, os quais foram
suplementados com 20g dia de creatina por 5 dias. Os indivíduos
foram submetidos ao teste de Bosco o qual avalia a potência média.
Os atletas que suplementaram creatina, tiveram melhores resultados
no teste de Bosco, menores níveis de lactato, devido a uma menor
glicólise anaeróbica, aumento da força muscular e da capacidade
anaeróbica.
-RESUMO GERAL PARA ESPORTES:
RESUMO
A suplementação de creatina aumenta a disponibilidade
muscular de creatina e PCr, gerando melhores adaptações de
treinamentos em adolescente, adultos e idosos.
Dentre as diversas funções da creatina, ela pode melhorar o
desempenho em sprints únicos e repetidos, gerar maior trabalho em
sets de contração máxima, aumentar a massa muscular e força, gerar
uma melhor síntese de glicogênio, aumentar o limiar anaeróbico,
otimizar o deslocamento de ATP mitocondrial, aprimorar a
recuperação e gerar uma maior tolerância ao treinamento. A seguir
vemos algumas formas de como a creatina pode atuar nos esportes:
RESUMO
RESUMO
CREATINA E DESUSO
Alguns estudos avaliam o uso da creatina para prevenir a perda
de massa magra no desuso (por exemplo: quando um atleta
machuca um membro e precisa ficar sem treinar e imobilizá-lo).
De forma geral, a suplementação de creatina pode reduzir a
duração da reabilitação necessária para restaurar a massa muscular
após um episódio de atrofia por desuso (ou seja, imobilização). Os
resultados são potencializados quando associados ao treinamento
resistido. Em relação aos protocolos utilizados, na fase de
carregamento: 20-25g/ dia por 5-7 dias e na fase de manutenção: 3-
5g/dia.
CREATINA E SUAS CONTRAINDICAÇÕES
Estudos de curto e longo prazo em populações saudáveis e
doentes (bebês a idosos) com doses de creatina variando entre 0,3-
RESUMO
0,8g/kg/dia por até 5 anos não demonstrou nenhum risco adverso a
saúde e pode, na verdade, fornecer muitos benefícios.
Já foi comprovado que a creatina não causa lesões musculares,
desidratação, distúrbios no TGI e câimbras. Da mesma forma, o uso
de até 30g de creatina/dia durante 5 anos não teve efeitos
prejudiciais nos indivíduos saudáveis.
Mas e a associação entre creatina e os problemas renais? Os
estudos que concluem esses achados geralmente apresentam
desenho metodológico confuso, são estudos experimentais (em
animais), são doses exorbitantes de creatina, superando os
protocolos e pode existir a associação com outras substâncias, por
vezes ilícitas.
Alguns autores já elucidaram o uso de creatina em pacientes
com rim único e até diabéticos (mais propensos a apresentarem
problemas renais) e mesmo assim não houve alteração na função
renal desses indivíduos, comprovando a segurança do uso da
creatina (quando realizada da forma correta).
