Saúde e Exercício-
Análise personalizada
Eva Belo nº9 12ºB
Professor André Fidalgo
No âmbito da disciplina de Educação Física
Índice
♦ Introdução
♦ Caracterização pessoal
♦ Indicação e explicação do método estudado
♦ Cálculo das variantes estudadas
♦ Análise do resultado apresentado
♦ Modelo alternativo
Introdução
O exercício físico tem um papel relevante que influenciam a nossa qualidade
de vida. A inatividade física é considerada um dos principais fatores de risco
para as doenças crónicas e além de promover a nossa saúde física, mantem a
mente e memória apuradas e contribui para o bem-estar psicológico e
emocional.
O sedentarismo pode estar na origem de muitas doenças, incluindo doenças
cardiovasculares e a diabetes. É fundamental ativar o metabolismo para ajudar
o corpo a eliminar as gorduras e glicose que circulam no sistema e que de
outra forma se podem acumular de forma perigosa.
Uma rotina de exercício consistente é uma parte vital de um estilo de vida
saudável, no entanto dependendo de cada pessoa e dos objetivos associados,
a escolha do desporto certo, para os mesmos, é crucial. A importância da
avaliação da composição corporal, deve-se ao facto de que o peso corporal
isoladamente não pode ser considerado um bom parâmetro para a
identificação do excesso ou défice dos componentes do corpo (massa gorda,
massa muscular, massa óssea e massa residual).
Através da avaliação da composição corporal pode-se, além de determinar os
componentes do corpo humano de forma quantitativa, utilizar-se os dados
dessa análise para determinar o grau de desenvolvimento e crescimento de
crianças e jovens, o estado dos componentes corporais de adultos e idosos,
bem como prescrever dietas, programas de exercícios, e avaliar os seus
resultados.
Caracterização pessoal
Idade: 17 anos
Altura: 1,68 cm
Peso: 65,3 Kg
Pratico atividade física em média cinco vezes por semana, realizo treinos com
duração de 1:00h e 1:30h, vario o tipo de treino físico com exercícios de
musculação, corrida e flexibilidade. Desloco-me a pé várias vezes.
Modelo Jackson-Pollock 3 pregas
A percentagem de gordura corporal é uma medida indicativa de peso, que
ajuda a distinguir a massa muscular da massa gorda que está presente na
composição do corpo. Esta percentagem dependerá da idade, sexo, peso e
estilo de vida de cada pessoa.
Existem várias técnicas para a determinação da composição corporal, cada
método tem as suas vantagens e desvantagens e alguns dos métodos
disponíveis parecem funcionar melhor do que outros. Para estimar a
percentual de gordura corporal sem a ajuda de outra pessoa um dos métodos
mais fáceis é o método Jackson Pollock 3 pregas/dobras. A fórmula de
Jackson-Pollock 3 usa os resultados dos testes de pregas dos testes de tríceps,
coxa e dobra suprailíaca para mulheres para calcular a gordura corporal.
A dobra cutânea define-se como uma medida da espessura de duas camadas
de pele e a gordura subcutânea adjacente. O método de medição das pregas
cutâneas é feito com um medidor de gordura corporal chamado adipómetro.
Adipómetro:
Jackson-Pollock 3 localizações de dobras para mulheres:
• Suprailíaca: Para a medição suprailíaca, faça uma medição diagonal da
dobra acima da crista ilíaca anterior superior ou da área acima da
protuberância superior e anterior do osso da anca (1)
• Tricipital: A medição tricipital é uma dobra vertical da pele que é feita a
meio caminho entre a parte superior do ombro e o cotovelo (2)
• Coxa: Para a medição da coxa, deve ser feita uma dobra vertical da pele
que fica a meio caminho entre a rótula e o local onde a parte superior da
coxa se conecta com o quadril (3)
(1)
(2)
(3)
Fórmulas utilizadas:
Densidade Corporal = 1.0994921 – (0.0009929 x SD) + (0.0000023 x (SD*SD) )
– (0.0001392 x idade)
%Gordura = (495 / DC) – 450
SD = Somas das dobras/pregas
DC = Densidade Corporal
Cálculo DC e %Gordura pessoal:
As minhas medições:
− Tricipital:20
− Suprailiaca:24
− Coxa:30
SD =20+24+30 =74
DC =1,0994921-(0,0009929*74)+(0,0000023*(74*74))-(0,0001392*17) ~1.036
%Gordura = (495/1.036)-450 ~ 27.799
Percentagem de Gordura corporal
Mulheres:
20 a 29 anos 30 a 39 anos 40 a 49 anos 50 a 59 anos
menos de menos de menos de menos de
Atleta
16% 17% 18% 19%
Bom 16% a 19% 17% a 20% 18% a 21% 19% a 22%
Normal 20% a 28% 21% a 29% 22% a 30% 23% a 31%
Elevado 29% a 31% 30% a 32% 31% a 33% 32% a 34%
Muito mais de 31% mais de 32% mais de 33% mais de 34%
elevado
Homens:
20 a 29 anos 30 a 39 anos 40 a 49 anos 50 a 59 anos
menos de menos de menos de menos de
Atleta
16% 17% 18% 19%
Bom 16% a 19% 17% a 20% 18% a 21% 19% a 22%
Normal 20% a 28% 21% a 29% 22% a 30% 23% a 31%
Elevado 29% a 31% 30% a 32% 31% a 33% 32% a 34%
Muito mais de 31% mais de 32% mais de 33% mais de 34%
elevado
É importante que cada indivíduo permaneça dentro do intervalo da
percentagem de massa gorda estimado para si, a avaliação da percentagem de
gordura corporal deverá ser feita por um profissional de saúde ou exercício
físico. Estes profissionais possuem o conhecimento necessário para explicar os
resultados e ajudar a atingir os objetivos de cada caso. Os resultados da
avaliação da composição corporal podem ser usados para identificar os riscos
para a saúde, elaborar um plano de treino e um regime alimentar que
promova a saúde do paciente.
Os meus resultados, de acordo com a tabela 1 estão “normais”, ou seja, não
apresento nenhum risco de excesso ou escassez de gordura corporal. Pretendo
continuar a praticar atividade física com o objetivo de diminuir a minha
percentagem de gordura corporal, mantendo me num nível moderado.
Se o resultado estiver fora da zona “normal/moderada” deve-se:
→ Consultar um médico e nutricionista, de modo a avaliar o nosso estado
de saúde e a obter ajuda e acompanhamento nutricional para que saiba
quais os hábitos alimentares que deve adotar.
→ Fazer uma alimentação saudável
→ Ser ativo evitando e evitar o sedentarismo
Se o resultado da percentagem de gordura corporal estiver acima do ideal e a
pessoa não for possuir muita massa muscular, pode indicar que é preciso
emagrecer, eliminando o acúmulo de gordura, que contribui para o peso alto.
Para isso deve-se:
• Consumir alimentos ricos em vitaminas e minerais
• Diminuir o consumo de alimentos industrializados e ricos em gordura
• Diminuir o consumo de álcool e bebidas açucaradas
• Praticar atividade física regularmente para aumentar o gasto calórico e
aumentar o metabolismo.
Quem tem peso baixo para ganhar peso de forma saudável e equilibrada, é
importante:
• Fazer uma alimentação rica em nutrientes e calorias
• Praticar desporto de forma a aumentar a massa muscular
Método alternativo
O teste de gordura corporal de Jackson-Pollock 4 ponto difere do teste de
gordura corporal de Jackson-Pollock 3 pontos pois usa uma quarta dobra
prega. Usar uma quarta dobra faz com que este método seja mais confiável do
que o de 3 pregas.
A quarta dobra para as mulheres é necessário medir com as pregas em quatro
sítios: Suprailíaca, Abdominal, Tríceps e Coxa.
Neste método usa-se as seguintes fórmulas:
• Densidade Corporal = (0,29669 x soma das dobras cutâneas) — (0,00043
x quadrado da soma das dobras cutâneas) + (0,02963 x idade) + 1,4072.
• Percentagem de Gordura Corporal (%) = (495 / Densidade Corporal) –
450.
Conclusão
É necessário preservarmos o nosso bem-estar físico e psicológico para obter
uma boa qualidade de vida. Fazer uma reflexão dos nossos hábitos
alimentares, físicos e também sociais é uma maneira de descobrir o que
devemos mudar na nossa rotina para a tornar mais saudável. Muitas vezes as
pessoas descobrem problemas graves de saúde por “acidente”, logo, é
importante estarmos conscientes do estado do nosso corpo. Depois de
fazermos uma autoavaliação e autorreflexão, se encontrarmos algum
problema em relação ao nosso corpo, procurar ajuda profissional é a melhor
opção. Ser seguido e orientado por alguém com conhecimento científico é o
primeiro passo para a mudança de uma vida mais saudável.
Webgrafia:
https://www.danone.pt/artigos/tendencias-saudaveis/exercicio-
fisico-e-bem-estar-como-o-exercicio-impulsiona-o-desempenho-
mental-e-o-bem-estar-psicologico
https://www.medis.pt/mais-medis/bem-estar-e-
desporto/beneficios-do-exercicio-fisico-na-saude/
https://www.holmesplace.com/pt/pt/blog/fitness/a-importancia-do-
exercicio-fisico-para-a-saude
https://www.advancecare.pt/pt-pt/para-si/blog/artigos/bem-estar-
em-forma-por-dentro-e-por-fora
https://lifestyle.sapo.pt/saude/peso-e-nutricao/artigos/o-peso-e-a-
composicao-corporal
https://fitties.com/fat-caliper-plus/body-fat-calculation-
methods/jackson-pollock-3/
https://www.holmesplace.com/pt/pt/blog/nutricao/nutricao-qual-a-
de-massa-gorda-ideal
https://rsaude.com.br/apucarana/materia/o-que-e-bioimpedancia-
eletrica-e-como-ela-pode-auxiliar-no-processo-de-perda-de-
peso/18226
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