Cross Training

Prevenção de Lesões

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 KEYNER LUIZ
• Dr. Keyner Luiz é fisioterapeuta formado pela UNISANTA desde
2015, Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício (CEFE),
Especialista em Acupuntura (CEATA), Especialista em Quiropraxia
(Instituto Physion) e Especialista em Fisioterapia Esportiva.

• É criador do MIT - Moviment and Intelligent Training, metodologia

que mistura técnicas e ciências do movimento, baseada em
Avaliação, Planejamento e Evolução Inteligentes.

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 KEYNER LUIZ
• Na área do Treinamento Funcional é formado em Treinamento
Funcional Níveis 1, 2, 3 e 4 e Treinamento Funcional Terapêutico.
CrossFit Level 1 Trainer e proprietário do CrossFit 28 em Santos.
Possui Formação no Método Integrado Mormaii (Treinamento
Funcional, Pilates e Five Konzept) e desenvolveu o curso de
Funcional Aplicado à Patologias da Coluna.

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 KEYNER LUIZ
• No Pilates possui Formação em Mat Pilates, Pilates Studio,
Pilates Fisioterapêutico, Pilates Clássico, Pilates Avançado
Aplicado a Coluna Vertebral, Pilates Aplicado a reabilitação
músculo-esquelética, Pilates Avançado na Atuação do Instrutor
em Studio, Power Pilates e Pilates Aplicado ao Treinamento
Funcional.

• Diretor do Maior Grupo de Pilates da América Latina (VOLL

Pilates), também escreveu 2 livros, atua como fisioterapeuta
esportivo, palestrante e é proprietário do Studio Keyner Luiz na
cidade de Santos.

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 O objetivo desse conteúdo é oferecer um programa de repertório de
exercícios específicos para prevenção de lesões.

Os exercícios estão divididos por necessidades primárias do corpo.

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 Necessidades Primárias
Articulações
(Predominância)
Tornozelo Mobilidade
Joelho Estabilidade
Quadril Mobilidade
Lombar Estabilidade
Torácica Mobilidade
Escápula Estabilidade
Ombro Mobilidade

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 Importante
Nosso corpo trabalha de forma tridimensional, então é muito
importante para um sucesso no trabalho de prevenção utilizar
exercícios que trabalhem as rotação e as diagonais.

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 EXERCÍCIOS

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 • Alongamento de Cadeia Posterior

• Mobilidade de Tornozelo

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 1) Alongamento Unilateral
com a Band
Objetivo: Equilibrar a diferença da flexibilidade entre os membros
inferiores.

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 2) Terra com a Band
Objetivo: Alongar e fortalecer a cadeia posterior e auxiliar na
execução do exercício terra.

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 3) Triângulo
Objetivo: Mobilidade de tornozelo e alongamento de cadeia
posteiror.
Obs: Juntar os calcanhares para trabalhar a cadeia diagonal dos
músculos da perna.

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 4) Slackline
Objetivo: Mobilidade de tornozelo e equilíbrio
Obs: Distância de um pé para o outro – 10cm a 12 cm

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 5) Mobilidade na Band 1
Objetivo: Mobilidade do tornozelo
Obs: O pé de trás serve para fixar a band para manter ela fixa na
articulação.

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 6) Mobilidade na Band 2
Objetivo: Ganhar a dorsiflexão.
Obs: Band presa na panturrilha.

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 7) Mobilidade Lateral de
Tornozelo
Obs: Precisamos sempre trabalhar o tornozelo em mais de um plano
de movimento.

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 8) Moinho
Objetivo: Estabilidade de ombro, alongamento de cadeia posterior e
lateral.

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 9) Corretivo do Terra
Obs: O Bastão deve sempre tocar 3 pontos:
Cabeça – Torácica – Sacro
Se perder um dos 3 pontos é sinal que pode estar executando o
exercício de maneira incorreta.

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 10) Erro Comum
Aumentar a curvatura das costas perdendo o contato da torácica.

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 11) Erro Comum
Flexionar a coluna (aumentando a cifose) perdendo o ponto do
sacro.

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 12) Reverência
Objetivo: Alongamento de cadeia posterior.
Obs: Joelhos travados e coluna em posição neutra.

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 13) RPG
Obs: Distância do quadril da parede: 10 a 15 cm.
Importante: Posição neutra da coluna e palma da mão para cima.

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 14) Alongamento
Posterior na Argola
Objetivo: Trabalhar o alongamento unilateral.

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 O alongamento de Cadeia posterior vai auxiliar o praticante na
execução de vários exercícios como por exemplo:

• LPO

• Ginástica

• Agachamento

• Corrida

• Pedal

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 A mobilidade de tornozelo é primordial para um bom funcionamento
do corpo inteiro, mas em alguns exercícios ela terá uma maior
importância:

• Saltos

• Corrida

• D.U.

• Agachamento

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 • Mobilidade de Ombro

• Mobilidade Torácica

• Estabilidade Escapular

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 15) Flecha
Objetivo: Mobilidade torácica rotacional e estabilidade escapular.

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 16) Ativação de Serrátil
Unilateral
Obs: Deve ser feito em vários ângulos.

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 17) Mobilidade Torácica
com a Band
Obs: A band precisa ter uma tensão suficiente para puxar o membro
superior.

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 18) Mobilidade na Wallball
Objetivo: Mobilidade torácica e ombro.
Obs: “Abraçar” a bola com a coluna.

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 19) Mobilidade no Foam
Roller
Objetivo: Mobilidade torácica.

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 20) Mobilidade Rotacional
Objetivo: Mobilidade torácica e ombro.

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 21) Extensão de Coluna
Objetivo: Fortalecer paravertebrais e mobilidade torácica.

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 22) Fortalecimento de
Trapézio Inferior
Obs: O ângulo de 130 graus é o ângulo de maior ativação do
trapézio inferior (braços levemente abertos além da linha dos
ombros).

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 23) Mobilidade de
Ombro na Band
Obs: Tracionar a band e sustentar durante 5 segundos e depois
deixar ela tracionar os braços para cima durante 10 segundos.

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 24) Mobilidade no Bastão
Objetivo: Mobilidade torácica e de ombro..

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 25) Spike Rotacional
Objetivo: Mobilidade rotacional de torácica e ombro.

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 26) OverReach
Objetivo: Exercício bem completo de ativação e mobilidade de
ombro.

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 27) Mobilidade de Punho 1

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 28) Mobilidade de Punho 2

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 29) Standing Rotation
Objetivo: Mobilidade torácica e de ombro.

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 30) Standing Rotation 2
Objetivo: Mobilidade torácica e de ombro.

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 31) Standing Rotation 2
Objetivo: Mobilidade torácica e de ombro.

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 32) Lunge Rotation 1
Objetivo: Mobilidade torácica e de ombro.

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 33) Lunge Rotation 2
Objetivo: Mobilidade torácica e de ombro.

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 34) Y
Objetivo: Melhorar a estabilidade de ombro.

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 35) T
Objetivo: Melhorar a estabilidade de ombro.

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 36) W
Objetivo: Melhorar a estabilidade de ombro.

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 37) L
Objetivo: Melhorar a estabilidade de ombro.

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 38) Fortalecimento de
Manguito
Objetivo: Melhorar a estabilidade de ombro.
Obs: Trabalhar sempre em rotação externa.

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 39) Manguito 2
Obs: Trabalho de manguito com mudança de vetor.

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 40) Open Book
Objetivo: Mobilidade de ombro e torácica.

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 41) Trapézio Inferior
Unilateral
Objetivo: Melhorar estabilidade de ombro.

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 42) Pretzel
Objetivo: Mobilidade torácica.

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 43) Shoulder Blade Circle
Objetivo: Mobilidade de ombro e estabilidade escapular.

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 44) Shoulder Blade
Circle – Plank
Objetivo: Mobilidade de ombro e estabilidade escapular.

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 45) Shoulder Blade
Circle – Pull Up
Objetivo: Mobilidade de ombro e estabilidade escapular.

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 46) Cat Rotation
Objetivo: Mobilidade torácica rotacional.

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 47) Ativação do Serrátil
na Parede
Objetivo: Estabilidade de ombro.

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 • Estabilidade Lombar

• Fortalecimento de Core

• Consciência Postural

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 48) Rollow com a Band
Objetivo: Fortalecimento de core com ênfase em oblíquos

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 49) Rollow com a Band 2
Objetivo: Fortalecimento de core com ênfase em oblíquos.

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 50) Plank Band
Objetivo: Fortalecimento de core com ênfase em oblíquos

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 51) Plank Band 2
Objetivo: Fortalecimento de core com ênfase em oblíquos.

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 52) Plank Band
Obs: A band auxilia na execução da prancha.

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 53) Lenhador
Objetivo: Fortalecimento de oblíquos e trabalho de cadeias
diagonais.

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 54) Lançamento
Objetivo: Fortalecimento de oblíquos e trabalho de cadeias diagonais.

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 55) Afundo com Rotação 1
Objetivo: Melhorar a execução do afundo e trabalhar o core.

Obs: Muita atenção: a perna da frente será sempre do lado oposto

do ponto fixo da band.

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 56) Afundo com Rotação 2
Objetivo: Melhorar a execução do afundo e trabalhar o core.

Obs: Muita atenção: a perna da frente será sempre do lado oposto

do ponto fixo da band.

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 57) Squat com Rotação
Objetivo: Estabilidade de tronco e fortalecimento de core.

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 58) Rotação de Tronco
com a Band
Objetivo: Fortalecimento de core.

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 59) Reverse Fly
Objetivo: Conexão de movimentos de core e dorsais.

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 60) Spike Plank
Objetivo: Estabilidade de ombro e fortalecimento de core.

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 61) Barra com Band
Objetivo: Fortalecimento de oblíquos e membros superiores.

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 • Mobilidade de Quadril

• Estabilidade de Joelho

• Fortalecimento de Glúteo

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 62) Subida com Band
Objetivo: Melhorar estabilidade do joelho.
Obs: Muita atenção: a perna da frente será sempre do lado oposto
do ponto fixo da band.

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 63) Bulgarian Squat
Objetivo: Estabilidade de joelho.

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 64) Squat com a Band
Objetivo: Estabilidade de joelho.
Obs: Muita atenção: a perna que o band está será sempre do lado
oposto do ponto fixo da band.

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 65) Ponte com a Band
Objetivo: Estabilidade de joelho.
Obs: Muita atenção: a perna que o band está será sempre do lado
oposto do ponto fixo da band.

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 66) Mobilidade de Quadril na
Band 1

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 67) Mobilidade de
Quadril na Band 2

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 68) Mobilidade de
Quadril na Band 3

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 69) Brooks Glúteo
Objetivo: Mobilidade de quadril e ativação do glúteo.
Obs: A volta do movimento deve ser feita
lentamente.

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 70) Brooks Glúteo 2
Objetivo: Mobilidade integrada de quadril e ombro.

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 71) Brooks Glúteo 3
Objetivo: Mobilidade integrada de ombro, quadril e torácica.

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 72) Ground Spider
Objetivo: Mobilidade de quadril, core e estabilidade de ombro.

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 73) Ground Spider 2
Objetivo: Mobilidade de quadril, core e estabilidade de ombro.

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 74) Alongamento de
Glúteo na Caixa
Objetivo: Mobilidade de quadril.
Obs: Para alunos com dificuldade em fazer no chão.

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 75) Alongamento de Glúteo
na Caixa com Rotação 1
Objetivo: Mobilidade de quadril.
Obs: Para alunos com dificuldade em fazer no chão

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 76) Alongamento de Glúteo na
Caixa com Rotação 2
Objetivo: Mobilidade de quadril.
Obs: Para alunos com dificuldade em fazer no chão.

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 77) Alongamento de Glúteo
Objetivo: Mobilidade de quadril.

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 78) Alongamento de Glúteo
com Rotação 1
Objetivo: Mobilidade de quadril.

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 79) Alongamento de
Glúteo com Rotação 2
Objetivo: Mobilidade de quadril.

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 80) Mobilidade de
Quadril Diagonal
Objetivo: Alongamento da cadeia interna do quadril.

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 81) Scorpion
Objetivo: Mobilidade de quadril.

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 82) KL Diagonal
Objetivo: Estabilidade do joelho e ativação do glúteo.

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 83) Afundo 360°
Objetivo: Coordenação, equilíbrio e lateralidade.

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 84) Hip Drop
Objetivo: Estabilidade de joelho.

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 85) Clanshell
Objetivo: Estabilidade de joelho e core.

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 86) Afundo na Wallball
Objetivo: Estabilidade de joelho e equilíbrio.

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 87) Afundo 3d 1
Objetivo: Estabilidade de joelho e tornozelo.

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 88) Afundo 3d 2
Objetivo: Estabilidade de joelho e tornozelo.

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 89) Afundo 3d 3
Objetivo: Estabilidade de joelho e tornozelo.

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 90) Afundo 3d 4
Objetivo: Estabilidade de joelho e tornozelo.

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 91) Afundo 3d 5
Objetivo: Estabilidade de joelho e tornozelo.

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 Dicas para os
Principais Movimentos

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 Corrida – Box Jump - D.U. - Pedal
Nome do Exercício Objetivo
Slackline Mobilidade de Tornozelo
Mobilidade na Band Mobilidade de Tornozelo
Alongamento Unilateral Alongamento Posterior
Afundo com Rotação Estabilidade de Joelho e Força de Core
Ponte com a Band Estabilidade de Joelho e Força de Core
KL Diagonal Estabilidade de Joelho e Força de Core
Alongamento de Cadeia Posterior e
Triângulo
Mobilidade de Tornozelo
Plank Band 2 Core Ênfase em Oblíquos

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 Snatch – Over Head Squat
Nome do Exercício Objetivo
Mobilidade de Quadril e Estabilidade de
Ground Spider
Ombro
Y Estabilidade de Ombro e Escápula
T Estabilidade de Ombro e Escápula
L Estabilidade de Ombro e Escápula
Ativação de Serrátil Estabilidade de Ombro e Escápula
Scorpion Mobilidade de Quadril
Lançamento Core com Ênfase em Oblíquos
Lenhador Core com Ênfase em Oblíquos
Manguito Estabilidade de Ombro e Escápula
Spike Plank Core e Estabilidade de Ombro
Mobilidade de Quadril Diagonal Mobilidade de Quadril
Alongamento de Cadeia Posterior Lateral e
Moinho
Estabilidade de Ombro
Mobilidade na Wallball Mobilidade de Ombro e Torácica

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 Clean – Jerk – Push Press
Nome do Exercício Objetivo
Mobilidade de Ombro no Bastão Mobilidade de Ombro
Barra com Band Core e Estabilidade de Ombro
Mobilidade de Ombro na Band Mobilidade de Ombro
Mobilidade de Punho 1
Mobilidade no Punho 2
Alongamento de Cadeia Posterior e
Triângulo
Mobilidade de Tornozelo
Estabilidade de Ombro, Mobilidade
Overheach
Torácica e Core
Lançamento Core Ênfase em Oblíquos
Ativação de Serrátil Unilateral Estabilidade de Ombro
Mobilidade de Ombro e Torácica e
Spike com Rotação
Alongamento de Cadeia Posterior

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 Pull Up – Push Up - HSPU
Nome do Exercício Objetivo
Rollow com Carga Core
Reverse Fly Estabilidade de Ombro e Escápula
Shoulder Blade Pull Up Mobilidade de Ombro e Escápula
Mobilidade de Ombro e Escápula
Shoulder Blade Plank

Mobilidade de Ombro e Escápula

Shoulder Blade Circle

Mobilidade de Punho
Open Book Mobilidade de Ombro e Torácica
Trapézio Inferior Unilateral Estabilidade de Ombro
Plank Band Core

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 Considerações
• O exercício de prevenção tem a mesma importância do treino principal,
ele que vai evitar que você se machuque, além de colaborar diretamente
com a melhora do desempenho.

• O trabalho de prevenção pode ser feito antes ou após o treino e também

pode trabalhar em sessões separadas.

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