ndo

Fase 1

Exercício
Meet Death
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 Observação Link Vídeo

Treino A
Supino Inclinado 30° (H) 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 [Link]

Supino Reto (H) 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 Back Off Set na Última série [Link]

Supino Dinâmico Reto 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 [Link]

Crucifixo Inclinado Diagonal 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 [Link]

Crucifixo Máquina 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 Alongamento após cada série [Link]

Cross Over 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 [Link]

Cross Over Reverso 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 [Link]

Treino B
Barra Fixa (Rest Pause) 3xRM 15 reps 15 reps 20 reps 20 reps 25 reps 25 reps 30 reps Rest Pause de 10" [Link]

Rack Pull 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 [Link]

Remada Curvada Pronada 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 [Link]

Remada Cavalinho Triangulo 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 Back Off Set na Última série [Link]

[Link]
Puxada Frente Supinada Fechada 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7
Puxada Frente Triângulo 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 [Link]

Remada Unilateral (Dead Stop) 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 [Link]

Treino C
Desenvolvimento (H) 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 [Link]

Elevação Lateral 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 [Link]

Elevação Lateral 45° 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 [Link]

Elevação Frontal com arco 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 [Link]

Elevação Frontal c/ corda 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 Back Off Set na Última série [Link]

Crucifixo Reverso (H) 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 [Link]

Crucifixo Reverso Cross 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 [Link]

Encolhimento (H) 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 [Link]

Treino D
Rosca Scott (H) 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 [Link]

Rosca Direta 45° (H) 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 [Link]

Rosca Concentrada 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 [Link]

Rosca Martelo Corda 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 Back Off Set na Última série [Link]

Rosca Reversa Cross 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 [Link]

Tríceps Pulley 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 [Link]

Tríceps Corda 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 [Link]

Tríceps Francês cross 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 Back Off Set na Última série [Link]

Tríceps Coice Cross Unilateral 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 [Link]

Treino E
Agachamento Livre 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 [Link]

Leg Press 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 [Link]

Agachamento Búlgaro 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 [Link]

Cadeira Extensora 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 Back Off Set na Última série [Link]

Mesa Flexora 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 Back Off Set na Última série [Link]

Cadeira Flexora 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 [Link]

Stiff 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 [Link]

Sóleo 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 [Link]

Gêmeos leg press 15/12/10 2x3a5 3x5a9 4x3a7 4x5a9 2x10a15 4x3a5 6x3a7 Alongamento após cada série [Link]

ABDOMÊN
Abdominal declinado c/carga 3x10(TSD) 3x10(DSDN) 3x10(TSD) 4x10 (DSDN) 4x10 (DSDN) 2x10 (DSDN) 3x10(TSD) 4x10(DSDN) [Link]

Cardio
Escada/Bike/Transport 30min 30min 30min 30min 30min 30min 30min 30min Baixa Intensidade

LEGENDA
(H) - Halteres
DSDN - Dia sim, dia não

REST PAUSE - Realizar o máximo possível de repetições, descansar 10 segundos e seguir a contagem, fazer quantos descansos necessários de 10" até completar o número
prescrito de repetições.

DEAD STOP - Realizar uma

pausa momentânea, onde a
carga toca o chão e o
movimento começa da inércia
a cada repetição.
TSD - Todos os dias

15/12/10 - 1ª série 15
repetições - 2ª série 12
repetições - 3ª série 10
repetições

Dicas e Considerações
Sempre trabalhe com progressão de cargas, isso é, a cada treino procure superar as cargas do treino passado.

Sempre trabalhe na faixa de repetições prescritas, sempre buscando as repetições mais altas, alcançando-as,
aumente a carga.
Mantenha os descansos de no mínimo 90 segundos entre as séries, podendo chegar até a 300 segundos(5 minutos)
Fase 2

Exercício 1
Come back
Semana
Semana 2 Semana 3 Semana 4 Observação Link Vídeo

Treino A
Supino Reto Smith 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 [Link]
Cross Over 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 [Link]
Supino Inclinado Smith - FST7 7a8a12 7a8a12 7a8a12 7a8a12 Alongamento de 10 segundos cada lado [Link]
Elevação Lateral Cross 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 Pela Frente [Link]
Elevação Frontal com barra 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 Pegada Pronada [Link]
Tríceps Corda c/ Rest Pause 2x20 2x25 3x20 3x20 Carga para 10 repetições [Link]

Treino B
Remada Curvada Supinada 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 [Link]
Puxada Frente Aberta 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 [Link]
Pullover - FST7 7x8a12 7x8a12 7x8a12 7x8a12 Alongamento de 10 segundos [Link]
Facepull 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 Manter escápulas Fechadas [Link]
Rosca Direta Barra 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 [Link]
Rosca Martelo (H) 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 [Link]

Treino C
Levantamento Terra Sumô 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 Dead Stop [Link]
Leg Press 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 [Link]
Cadeira Extensora - FST-7 7x8a12 7x8a12 7x8a12 7x8a12 Alongamento de 10 segundos cada lado [Link]
Cadeira Flexora 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 [Link]
Stiff (H) 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 [Link]
Sóleo Unilateral 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 [Link]

Treino D
Supino Inclinado (H) 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 [Link]
Crucifixo Crescente (H) 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 [Link]
Cross Over 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 [Link]
Elevação Lateral (H) 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 [Link]
Elevação Frontal Alternada
Neutra 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 [Link]
2x10/10/1
Tríceps Pulley Unilateral 0 3x10/10/10 3x10/10/10 4x10/10/10 [Link]

Treino E
Remada Cavalinho Triangulo 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 [Link]
Puxada Frente Romana 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 [Link]
Pulldown Aberto 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 [Link]
Crucifixo Reverso Máquina 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 Manter escápulas Fechadas [Link]
Rosca Direta 45° (H) 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 [Link]
Rosca Reversa Cross 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 [Link]

Treino F
Agachamento Frontal 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 [Link]
Passada 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 [Link]
Cadeira Extensora Unilateral 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 Pico de contração 3" [Link]
Mesa Flexora 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 [Link]
Stiff (H) 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 [Link]
Gêmeos Unilateral 2x10a15 3x5a9 3x3a7 4x5a9 [Link]

LEGENDA
(H) - Halteres

TM - Tempo Máximo
REST PAUSE - Realizar o máximo possível de repetições, descansar 10 segundos e seguir a contagem, fazer quantos descansos necessários de 10" até completar o número prescrito de
repetições.
DEAD STOP - Realizar uma pausa momentânea, onde a carga toca o chão e o movimento começa da inércia a cada repetição.

RM - Repetições Máximas
FST-7 - Realizar 7 séries com 30 segundos de descanso entre elas e realizar alongamento da região treinada durante 10 segundos.
BACK OFF SET - Na última série do exercício após a realização da série pré determinada, realizar uma redução de 20% na carga, descansar 30" e realizar uma série até a falha.

Dicas e Considerações
Sempre trabalhe com progressão de cargas, isso é, a cada treino procure superar as cargas do treino passado.
Sempre trabalhe na faixa de repetições prescritas, sempre buscando as repetições mais altas, alcançando-as, aumente a carga.
Mantenha os descansos de no mínimo 90 segundos entre as séries, podendo chegar até a 300 segundos(5 minutos)
Respeite a ordem dos treinos e os dias de descanso
Fase 3

Exercício
STRONGER
Semana
1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12 Observação Link Vídeo

Treino A
Crucifixo Máquina 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 [Link]

Crucifixo Inclinado Cross 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 [Link]

Supino Inclinado 30° (H) 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 [Link]

Supino Reto Smith (DEAD

STOP) 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 Usar limitador [Link]

Cross Over 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 Pico de contração 2" [Link]

Cross Over Reverso 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 [Link]

Treino B
Puxada Frente Aberta 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 [Link]

Puxada Supinada Fechada 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 [Link]

Puxada Romada 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 [Link]

Remada Baixa Triângulo 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 [Link]

Remada Aberta Sentado 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 [Link]

Pulldown Corda 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 [Link]

Treino C
Militar Press Frente em pé 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 [Link]

Arnold Press 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 [Link]

Elevação Lateral 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 [Link]

Elevação Lateral cross por trás 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 [Link]

Elevação Frontal Alternada

Neutra (H) 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 [Link]

Face Pull 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 Escapulas fechadas [Link]

Crucifixo Reverso Cross 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 [Link]

Encolhimento Smith pela

frente 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 [Link]

Treino D
Rosca Concentrada Sem apoio 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 [Link]

Rosca Direta Cross 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 [Link]

Rosca Martelo (H) 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 [Link]

Rosca Reversa Cross 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 [Link]

Rosca Punho Cross 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 [Link]

Tríceps Pulley Unilateral 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 [Link]

Tríceps Corda 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 [Link]

Tríceps Francês (H) 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 [Link]

Tríceps Testa 45° 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 [Link]

Treino E
[Link]
Agachamento Livre 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 k

Leg Press 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 [Link]

Elevação Pélvica Barra 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 [Link]

Cadeira Extensora Unilateral 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 [Link]

Stiff 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 [Link]

Cadeira Flexora 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 [Link]

Sóleo 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 [Link]

Gêmeos leg press 2x10a15 2x8a12 2x5a9 2x3a7 3x3a7 3x3a7 2x8a12 2x8a12 3x3a7 2x5a9 4x3a7 2x5a9 [Link]

ABDOMÊN
Elevação de pernas Suspenso 3x10(TSD) 3x10(DSDN) 3x10(TSD) 4x10 (DSDN) 4x10 (DSDN) 2x10 (DSDN) 3x10(TSD) 4x10(DSDN) 4x10 (DSDN) 2x10 (DSDN) 3x10(TSD) 4x10(DSDN) [Link]

Cardio
Escada/Bike/Transport 40 min 40 min 40 min 40 min 40 min 40 min 40 min 40 min 40 min 40 min 40 min 40 min Baixa Intensidade

LEGENDA
(H) - Halteres
DSDN - Dia sim, dia não
TSD - Todos os dias
DEAD STOP - Realizar uma pausa momentânea, onde a carga toca o chão e o movimento começa da inércia a cada repetição.

Dicas e Considerações
Sempre trabalhe com progressão de cargas, isso é, a cada treino procure superar as cargas do treino
passado.

Sempre trabalhe na faixa de repetições prescritas, sempre buscando as repetições mais altas,
alcançando-as, aumente a carga.

Mantenha os descansos de no mínimo 90 segundos entre as séries, podendo chegar até a 300
segundos(5 minutos)