Escola Secundária Marquês de Pombal

Curso Técnico de Desporto

Disciplina: AG- Ginástica Localizada

UFCD-9458

Alunos: Diogo Friande e Érica Ventura Nº6 e Nº8,11º DESP 1

Professora: Inês Filipe
 Índice:
Fases de Aula da Ginástica Localizada: 3

Sequência dos exercícios numa aula de ginástica localizada: 3

Linhas Orientadoras para o treino da Componente Muscular: 4

 Fases de Aula da Ginástica Localizada:
As fases da aula de ginástica localizada baseia-se em Aquecimento, Parte Fundamental,
Retorno à calma.

- Aquecimento: 5 a 7 minutos, movimentos globais que proporcionam aquecimento

articular e muscular, movimentos de fácil execução que simulem os movimentos da
parte principal da aula, alongamentos dinâmicos e estáticos.

- Parte Fundamental: 45 minutos a 50 minutos, trabalhar todos os grupos musculares

com ou sem sobrecarga, pensando sempre na otimização da aula através de
movimentações fluentes.

- Alongamento: 5 minutos

Alongar estaticamente os grupos musculares solicitados durante a aula( durante a aula, os

bpm devem rondar os 130).

Sequência dos exercícios numa aula de ginástica localizada:

- Membros Inferiores

Grupos Musculares Envolvidos: Isquiotibiais, Quadricípete, Glúteos,

Abdutores da coxa, Adutores da coxa, Gémeos e Solear Tibial Anterior.

- Tronco

Grupos Musculares Envolvidos: Parede Abdominal, Grande Dorsal, Grande

Peitoral, Trapézio, Rombóides.

- Membro Superior

Grupos Musculares Envolvidos: Bicípete, Tricípete, Deltóide, Rotadores

Externos do Braço, Rotadores Internos do Braço.
 Linhas Orientadoras para o treino da Componente Muscular:
Realizar um mínimo de 8 a 10 exercícios para os principais grupos musculares com o
objectivo de desenvolver força e resistência de uma forma eficiente

Organizar os exercícios do treino dos grandes para os pequenos grupos musculares e dos
multiarticulares ou compostos (envolvem +1 articulação) para os monoarticulares
(envolvem apenas 1 articulação)

Melhoria da Resistência Muscular: 1 a 2 séries - 15 – 25 repetições

Hipertrofia Muscular: 2 a 4 séries - 8 a 12 repetições

Manter um padrão de respiração normal (não realizar bloqueio respiratório), usar a

recomendação geral de inspirar na fase excêntrica e expirar na concêntrica.

Nome: Diogo Modalidade: Local: Escola Duração do Data- Plano de treino

Friande e Érica Ventura Ginástica Secundária treino:60 1/05/2022 nº2
Localizada de Marquês minutos
Pombal
Diagrama Descrição dos Objetivos: Material: Música: Erros Tempo:
exercícios : Parte mais da aula -
Parte Inicial Aquecimento. Fundame comuns: 5min
ntal: Aqueciment
https:// o- 5/10 min
1- 1-segurar o bastão [Link] min
por cima da cabeça e / 1º
em seguida puxar EYUfhf9J Parte
para trás das costas FiQ Fundamenta
Puxar o bastão na l:
horizontal, como Retorno Em todos os
mostrado na figura 1 à calma: exercícios
para que o ombro faremos 3
seja passivamente https:// séries com
[Link] 10/12
esticado ao ponto de
[Link] repetições,
sentir um puxão sem
m/ na prancha
dor. watch? faremos 45
2- v=dC_5s- segundos de
2- A pessoa
vCtU0 execução
inicialmente fica em
com 30
pé, na posição ereta, segundos de
ou seja, com as
descanso 3
pernas juntas e as séries
mãos coladas nas
coxas. Depois, dá-se Retorno à
início à seguinte
calma - 8/10
sequência: saltos no min
mesmo lugar, com
movimentos
sincronizados de
braços e pernas.
3- 3-
Em posição de aranha
(4 apoios de barriga
para cima), com os
pés ligeiramente
afastados, rode as
coxas de modo a
dirigir os joelhos para
o chão, alternando os
lados, num ritmo
lento e controlado.
4- 4- Neste exercício
deve-se deitar de
barriga para cima,
joelhos dobrados e
pés no chão.
Contrair os glúteos
e elevar a anca para
cima, em direção ao
teto.
Aquecimento
articular:
-Pescoço: girar a
cabeça para a
esquerda e direita,e
em seguida, fazer um
movimento circular.
-Pulsos: entrelaçar os
dedos e fazer
movimento circular
com o punho.
-Ombro: Com os
braços esticados,
fazer movimento
circular para frente e
trás.
Braços esticar o braço
à frente do corpo,
dobrar o punho para
baixo e pressioná-lo
-Cintura: Com as
pernas semi-afastadas
e as mãos na cintura
girar para esquerda e
direita.
-Tronco: com as
pernas afastadas,
levar o braço para
cima da cabeça,
flexionando o tronco
para a esquerda
depois (inverter) para
a direita.
-Coluna com as pernas
semi-afastadas tocar
no chão,flexionando
levemente o joelho e,
em seguida, erguer e
levar os braços para
trás.
-Pernas: Com as
pernas
afastadas,abaixar-se
esticando uma perna
e flexionando a outra
(com o calcanhar no
chão),
-Joelhos: Com os
joelhos semi-
 flexionados, fazer
movimentos circulares
para a direita e
esquerda

10- Tornozelos: Apoiar

no chão com a ponta
dos pés e fazer
movimento circular
(pé direito e
esquerdo)

Parte Fundamental 1-
1- Joelhos
1- Manter a viram
cabeça para
direcionada dentro,
para a frente, Pernas
coluna ereta, assimétri
joelhos em cas,
90º, pés Lombar
direcionados curva
ligeiramente para
para fora, mãos para fora,
a frente para ter Joelhos
2- equilíbrio. passam
os dedos
2- Neste exercício dos pés,
com a bola de peso, Lombar
será parecido ao arqueia.
exercício anterior.
Manter a
cabeça 2-
direcionada Joelhos
para a frente, viram
coluna ereta, para
joelhos em dentro,
90º, pés Pernas
direcionados assimétri
ligeiramente cas,
para fora, e em vez Lombar
de ser com as mãos curva
para frente será com para
as duas mãos a fora,
agarrar a bola junto Joelhos
3- ao peito passam
os dedos
dos pés,
3- Lunges Lombar
manter a postura arqueia.
ereta, a execução do Pega
movimento será fraca da
deixar os joelhos em bola.
 90º graus, mãos à
frente do peito, 3–
costas eretas, e a Inclinaçã
perna que está a o para a
4- executar o movimento frente,Pe
fletida enquanto a rder o
outra perna não equilíbrio
estará fletida. , Não
contrair
4- Este exercício, o os
Good morning é músculos
executado neste , Joelhos
sentido que
a anca para trás, ao colapsam
mesmo tempo que se para o
inclina o corpo para a meio.
frente, até chegar a
um ângulo de mais ou 4- Ficar
menos 90 graus, com a
sempre a manter a coluna
coluna em posição curvada.
neutra. Usar
Realizar extensão da cargas
anca e do tronco até demasiad
estar de pé, o altas,
novamente na posição não
inicial. dobrar
minimam
5- ente os
5- Nos bicep curls
joelhos.
Mantém-se os pés
afastados à largura
das ancas, dobrando
ligeiramente os
joelhos e deve-se
5-
segurar um haltere em
cada mão com os Balançar
braços estendidos de o corpo.
cada lado do corpo. Respiraçã
primeiramente o
Empurra-se os ombros Incorreta
para trás e para . Postura
baixo, devemos incorreta
comprimir os . Pega
abdominais e encolher nos
a pé[Link] os halteres.
cotovelos junto a cada
lado do corpo, à
frente das costelas,
devemos rodar as
palmas à medida que
se levanta os pesos na
direção dos ombros.
Devemos também
 Contrair totalmente
os bíceps na posição
superior do curl.

6- Em pé, deve-se
afastar os pés na
largura da anca;
Manter uma postura
6-
ereta e olhar para
Inclinar o
frente; Faça uma leve
tronco à
contração abdominal
6- frente ou
e manter os braços
para
posicionados ao lado
trás;
do corpo com a palma
Realizar
das mãos voltadas
movimen
para o corpo; Deixe os
tações
cotovelos relaxados;
adicionai
Elevar os braços
s da
lateralmente, sem
coluna;
flexioná-los, até que
Elevar
as mãos atinjam a
demais
altura dos ombros.
os braços
(muito
7-Deve se deitar no acima da
banco com os pés linha dos
apoiados no chão ou ombros).
no banco. Manter a
cabeça e tronco
sempre em contato
7- com a superfície do
assento, e as
escápulas em retração
(para baixo). Erguer 7-Não
os pesos acima do manter
peitoral, com uma as
palma da mão virada escápulas
para a outra. Deixar em
os braços levemente neutro.
flexionados e manter Não
o abdômen contraído deixar os
o tempo todo. Abrir os cotovelos
braços em um levement
movimento contínuo, e
sem mudar o ângulo flexionad
dos cotovelos, até os os.
antebraços chegarem Abrir
na altura dos ombros. demais.
Retornar devagar,
contraindo a Exceder
musculatura do na carga.
peitoral. Não
manter
 uma
linha
reta ao
longo do
movimen
8- to.

8- No exercício “
Extensão com halteres
deitado” iremos
executar da seguinte
forma, deitado num
banco, com os pés
apoiados no chão,
segurar os halteres em
posição neutra e com
os cotovelos direitos.
Descer o peso sem
afastar os cotovelos, 8- Mover
num movimento os
linear, até ao nível da cotovelos
cabeç[Link] à para
posição inicial. conseguir
usar
9-
cargas
mais
pesadas
através
9- Com a barriga da ajuda
virada para baixo, do peito
apoiar os cotovelos no e costas.
chão; os cotovelos Não
devem ficar alinhados manter
com os ombros ( se o os
cotovelo estiver à cotovelos
frente da linha do direito.
ombro, pode-se
escorregar ou
sobrecarregar os
ombros).
Depois levantar a 9- Não manter
a cabeça e o
anca, mantendo-se pescoço
apoiado apenas pela alinhados e
levar a cabeça
ponta dos pés e pelos para a frente
cotovelos. ou virá-la para
olhar para
cima. .

Contrair bem o Deixar o

cotovelo longe
abdômen, e a anca do corpo. ..
deve ficar bem Arquear a
região lombar.
alinhada com o ...
10- tronco. Deixa a anca
descaída.
 10- Deitado de lado,
apoiar o braço que
fica em baixo no chão
e colocar a mão do
braço que fica em 10- Não
cima sobre a orelha, manter o
subir o tronco levando corpo
o cotovelo em direção alinhado
à bacia. "Durante
a
execução
do
movimen
11- to. Girar
11- Apoiar os glúteos o corpo
no chão e dobrar para a
ligeiramente os frente.
joelhos. Inclinar o
tronco ligeiramente
para trás. Segurar e
manter a bola de peso 11-
ou halter com as mãos Querer
e os braços estendidos acelerar
na frente do aluno. o toque
Mantendo os braços com a
fixos e bola.
estendidos,deve-se não
rodar a cintura para a alterar o
esquerda e depois ângulo
para a direita. entre o
tronco e
as coxas

●
M
 (Alongamentos)
Retorno à calma
1- Neste exercício
1- deve-se deitar de
barriga para baixo
com as mãos no
chão, abaixo dos
ombros. ...
Pressionar a anca no
chão e levantar a
cabeça e o tronco,
arqueando a coluna
para cima até sentir
um alongamento
suave no abdômen.

2-
2- Para realizar o
alongamento em
forma de borboleta,
deve-se sentar no
chão com as pernas
esticadas há frente.
Trazer os pés em
direção à parte
interna das coxas,
pressionando as solas
dos pés uma contra a
outra. Deixar os
joelhos caírem para os
lados, pressionando
em direção ao chão.
Segurar os pés com as
mãos, mantendo a
coluna o mais
alongada possível.

3- Nesta posição
3- devemos nos sentar
com as costas bem
retas e olhar para
frente. Devemos
levantar a perna
direita e cruzá-la por
cima da coxa
esquerda. Em seguida,
inclinar o tronco para
a frente (mantendo as
costas eretas) até
sentir os músculos dos
glúteos alongarem.
4-
 4-Manter as costas
retas e o cóccix para
dentro, contraindo
os glúteos e levando
a anca para frente
até sentir o
alongamento. Em
seguida deve-se
trocar de perna.

5-
6-
Faremos o mesmo
exercício mas desta
vez agarramos na
perna de trás para
uma melhor ativação
do músculo iliopsoas

6-
6- Neste exercício
deve-se sentar no
chão com as pernas
afastadas. Sem dobrar
nem levantar os
joelhos do solo, deve-
se inclinar para a
frente, deslizando as
mãos pelas pernas ou
esticando os braços
para a frente.