 1ª fase da dieta Dukan - fase de ataque

Na 1ª fase da dieta Dukan só é permitido comer alimentos ricos em proteínas, sendo proibidas
as fontes de carboidratos e os doces.

Alimentos permitidos: carnes magras, grelhadas, assadas ou cozidas sem adição de gordura,
kani, ovos cozidos, peito de peru defumado, iogurte natural ou desnatado, leite desnatado,
queijo cottage. Deve-se comer sempre 1 colher e meia de farelo de aveia por dia, pois ela sacia
a fome, e 1 colher de bagas de Goji, pelo seu poder depurativo.

Alimentos proibidos: todos os carboidratos, como pão, arroz, macarrão, frutas e os doces.

Esta fase dura de 3 a 7 dias e nela perde-se de 3 a 5 kg.

Exemplo de cardápio para a fase de ataque

Na fase de ataque, a alimentação é baseada apenas em alimentos ricos em proteínas. Assim, o

Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo
de aveia + 2 fatias de queijo e presunto ou 1 ovo com 2 fatias de queijo. Pode-se adicionar café
ao leite, mas não açúcar.

Lanche manhã: 1 iogurte natural desnatado ou 2 fatias de queijo + 2 fatias de presunto.

Almoço/Jantar: 250g de carne vermelha ao molho 4 queijos, feito com leite desnatado ou 3
filés de frango grelhado com cobertura de queijo e presunto ou camarão ao molho de queijo.

Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado ou 1 copo de leite desnatado + 1 colher de bagas de Goji
+ 1 ovo cozido ou 2 fatias de tofu + 3 fatias de presunto ou 1 hambúrguer de soja + 1 fatia de
queijo cottage.

É importante lembrar que apenas são permitidos 2 ovos por dia.

 2ª fase da dieta Dukan - fase de cruzeiro

Na 2ª fase da dieta Dukan se introduz na alimentação alguns legumes e verduras, mas ainda
não é permitido comer carboidratos. Os legumes e as verduras devem ser consumidos crus ou
cozidos em água e sal, e o único doce permitido é gelatina light. Os temperos utilizados devem
ser azeite, limão, ervas como salsa e alecrim ou vinagre balsâmico.

Alimentos permitidos: tomate, pepino, rabanete, alface, cogumelo, aipo, acelga, berinjela e
abobrinha.

Alimentos proibidos: alimentos ricos em carboidratos, doces e frutas.

Atenção: nesta 2ª fase, deve-se intercalar 1 dia comendo só proteína e outro dia comendo
proteína, legumes e verduras, até completar 7 dias. No dia em que comer só proteína, deve-se
comer também 1 colher de bagas de Goji e, nos outros dias, 2 colheres.
Exemplo de cardápio para a fase de cruzeiro

Deve-se seguir o cardápio da fase de ataque para os dias de proteínas. O cardápio a seguir traz
exemplos de refeições para os dias em que se come proteínas e legumes:

Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo
de aveia + 2 fatias de queijo assado com tomate ou panqueca de ovo e tomate.

Lanche da manhã: 2 fatias de queijo + 2 fatias de presunto.

Almoço/Jantar: 250g de carne ao molho de tomate com salada de pepino, alface e berinjela ou
2 postas de salmão ao molho de cogumelos + salada de tomate, abobrinha e acelga.

Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado + 1 colher de bagas de Goji + 2 fatias de queijo ou 1 ovo
cozido

Nesta fase, que dura até 1 semana, perde-se de 1 a 2 kg. Veja uma receita indicada para esta
fase da dieta: Receita de panqueca Dukan.

 3ª fase da dieta Dukan - fase de consolidação

Na 3ª fase da dieta Dukan, além das carnes, dos legumes e das verduras, também se pode
comer 2 porções de frutas por dia, 2 fatias de pão de forma integral e 1 porção de 40 g de
qualquer tipo queijo.

Nessa fase, também é permitido comer 1 porção de carboidrato 2 vezes por semana, como
arroz integral, macarrão integral ou feijão, e pode-se ter 2 refeições completas livres, onde se
pode comer qualquer alimento que já tenha sido permitido na dieta, juntamente com uma
taça de vinho ou de cerveja.

Alimentos permitidos: proteínas, legumes, verduras, 2 frutas por dia, pão integral, arroz
integral, macarrão integral, feijão e queijo.

Alimentos proibidos: arroz branco, macarrão branco e todos as outras fontes de carboidratos.
Frutas proibidas: banana, uva e cereja.

Esta fase deve durar 10 dias para cada 1 kg que o indivíduo queira perder. Ou seja, se o
indivíduo quer perder ainda mais 10 kg, esta fase deverá durar 100 dias.

Exemplo de cardápio para a fase de consolidação

Na fase de consolidação, a alimentação passa a ser mais liberada, podendo-se comer pão
integral diariamente. Assim, o cardápio pode ser:
Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo
de aveia + 1 fatia de pão integral com queijo, tomate e alface.

Lanche da manhã: 1 maçã + 1 fatia de queijo e de presunto.

Almoço/Jantar: 130 g de peito de frango ao molho de tomate + arroz integral + salada de

Lanche da tarde: 1 iogurte natural desnatado + 1 colher de sopa de Goji + 1 fatia de pão
integral com queijo.

Veja receitas que podem ser usadas nesta fase em: Receita de café da manha Dukan e Receita
de pão Dukan.

4ª fase da dieta Dukan - fase de estabilização

Na 4ª fase da dieta Dukan, as recomendações são: fazer 1 vez por semana a dieta da proteína
semelhante à 1ª fase, fazer 20 minutos de exercício físico por dia, abandonar o elevador e usar
as escadas, e ingerir 3 colheres de farelo de aveia por dia.

Alimentos permitidos: todos os tipos de alimentos são permitidos, mas deve-se dar
preferência aos produtos integrais e é obrigatório comer 3 porções de frutas por dia.

Alimentos proibidos: nada é proibido, pode-se ter uma alimentação normal.

Nesta dieta é preciso beber no mínimo 2 litros de água por dia para garantir o bom
funcionamento intestinal e conseguir eliminar as toxinas. Outros líquidos permitidos são chá,
café sem açúcar nem adoçante e refrigerante zero, com moderação.

Exemplo de cardápio para a fase de estabilização

Na fase de estabilização, pode-se ter uma alimentação normal, como:

Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo
de aveia + 2 fatias de pão integral com queijo minas light.

Lanche da manhã: 1 pêra + 4 bolachas de água e sal ou 3 castanhas + 1 fatia de melancia.

Almoço/Jantar: 120 g de carne + 4 col de sopa de arroz + 2 col de sopa de feijão + salada crua +
1 laranja

Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 4 torradas integrais
com ricota.

É importante lembrar que a dieta Dukan é restritiva e pode causar a mal estar, tonturas e
fraqueza, além de não levar em conta a reeducação alimentar, o que facilita o aumento de
peso após a dieta. Assim sendo o mais recomendado para emagrecer é ir ao nutricionista e
seguir suas orientações.