A dieta Dukan, apesar de não ser uma dieta nova, somente a partir

dos anos 2000 ganhou maior espaço e número de adeptos. Com o

lançamento do livro de seu criador, Pierre Dukan, conquistou
celebridades como a princesa Kate Middleton e a modelo brasileira
Gisele Bundchen.
A dieta Dukan é um método de emagrecimento criado pelo
médico francês Pierre Dukan, em que há uma redução grande do
número de carboidratos.
Portanto, o corpo pode sentir falta de alguns nutrientes ou
vitaminas, principalmente, no início. Então, sempre consulte um
médico antes de iniciar o regime.
A dieta Dukan permite uma perda rápida de peso – de 2,5 a 3 quilos
em seis dias – desde que, nesse período, você coma proteínas
magras, e nada mais, até se sentir satisfeita.
O objetivo é surpreender o metabolismo, acelerando a queima de
calorias e reparando o organismo para a próxima etapa, quando o
programa libera verduras e alguns legumes.
Você continua emagrecendo num ritmo mais lento, mesmo assim
a perda é significativa: de 2 a 2,5 quilos a menos em nove dias.
Esta dieta se divide em quatro fases: ataque, cruzeiro, consolidação
e estabilização.
De acordo com o criador do método, as duas primeiras fases,
ataque e cruzeiro, tem como objetivo a perda de peso, enquanto as
duas últimas, consolidação e estabilização, existem para estabilizar
o quanto de peso foi perdido.
A explicação que Pierre Dukan levanta para a perda de peso
acelerada que essa dieta proporciona está no fato de que uma
alimentação restrita às proteínas gera o que ele chama de efeito
hidrófugo.
Além de fazer com que as pessoas percam gordura reserva, essa
dieta também elimina grande quantidade de água em nosso
organismo.
Sendo assim, eliminando em pouco tempo esse estoque de
gordura e água, o seguidor da dieta pode perceber dentro de
poucas semanas os resultados do método.
Essa é uma boa opção para quem precisa perder peso
rapidamente, mas não é uma dieta que mude os hábitos
alimentares.
Por isso, após terminar o período da dieta Dukan e alcançar o peso
desejado, deve-se iniciar outra dieta menos restritiva para manter
o peso.
As fases da dieta Dukan se dividem em etapas, no qual as duas
primeiras focam na perda acelerada de peso e as outras buscam
estabilização:

Fase 1: Ataque
A fase ataque é a primeira parte da dieta Dukan, em que o seguidor
deve retirar todos os doces e carboidratos da alimentação. Mas
não só isso, deve restringir o cardápio as proteínas, especialmente
os animais.
Como descreve em seu livro, com exceção da clara de ovo, não
existe alimento exclusivamente proteico. Para construir essa fase, a
dieta selecionou um número específico de alimentos cuja
composição é a mais próxima de uma proteína pura.
Dessa forma, dentro desse grupo de proteínas, a dieta Dukan lista
68 alimentos permitidos, entre eles carnes, peixes, aves, ovos,
frutos do mar e laticínios com zero por cento de gordura.
Diferente de outras dietas, ela não tem o objetivo de contar
calorias e nem estipular quantidade. Nela, cada pessoa decide as
quantidades dos alimentos e o número de refeições ao dia.
A única restrição é de que as pessoas evitem carnes gordurosas. O
ideal é que os alimentos sejam preparados cozidos, grelhados ou
assados, evitando assim, frituras.
Essa primeira parte dura entre 5 a 7 dias, com promessas de
eliminar de 3Kg a 5Kg durante a fase.
Para calcular quanto tempo deve-se permanecer na fase ataque,
de acordo com o quanto você quer eliminar de peso, a dieta
recomenda os seguintes passos:
1 dia na fase ataque: pessoas que querem perder até 5Kg com a
dieta Dukan;
3 dias na fase ataque: pessoas que querem perder de 6Kg a 10Kg
com a dieta Dukan;
7 dias na fase ataque: pessoas que querem perder de 12Kg a 20Kg
com a dieta Dukan.
Na fase ataque, também é necessário consumir 1 ½ colher (sopa)
de farelo de aveia, todos os dias e ingerir 1,5 litro de água.
De acordo com o criador da dieta, a fase ataque é o período em
que as pessoas terão a maior perda de peso. Comparado às outras
dietas, essa é colocada como a mais potente.

Fase 2: Cruzeiro
Na segunda fase, as pessoas devem incluir na alimentação os
legumes. Os alimentos da primeira fase permanecem, mas devem
ser revessados. Sendo assim, um dia deve se seguir a dieta da fase
ataque, com as proteínas, no outro, deve-se consumir os legumes.
Não existe um controle sobre as quantidades desses alimentos. Se
estiverem na lista de permitidos, podem ser consumidos à
vontade.
Assim como na fase ataque, a fase Cruzeiro também tem o
objetivo de perda de peso. No entanto, ao acrescentar ao cardápio
alguns vegetais a dieta proteica, a água eliminada volta e
proporciona uma estagnação do peso.
Contudo, a queima de gordura continua acontecendo, mas os
resultados, antes mais visíveis, são camuflados pela retenção de
líquidos.
O mais indicado é que se faça um dia de Proteína Pura e um dia de
Proteína + Legumes, mas também existem as opções de se fazer 5
dias de Proteína Pura e 5 dias de Proteína + Legumes.
Da mesma forma que as proteínas, os legumes podem ser
consumidos à vontade, crus ou cozidos. Para o tempero é possível
utilizar ingredientes como limão, vinagre, iogurte e mostarda, por
exemplo.

Fase 3: Consolidação
Se você emagreceu tudo o que queria está pronta para começar a
fase 3.
Ela é calculada em função do peso perdido: 10 dias para cada quilo
que se foi. Exemplo: se você perdeu 5 quilos, deve seguir essa fase
por 5 vezes 10 dias, ou seja, 50 dias.
Proteínas e vegetais continuam sendo prioridade, sem a
necessidade de alternância, assim como frutas, pães e massas
integrais em porções controladas.
Outra boa notícia são as refeições de gala (uma por semana até a
metade da Consolidação e, depois, duas por semana) em que você
pode comer o que quiser, mas sem repetir.
A partir dessa fase, são permitidas 2 porções de carboidratos a
cada semana e 2 refeições com tudo o que desejar da dieta.
Esses acréscimos são compensados com a Quinta-feira Só de
Proteína Pura, que deve ser cumprida fielmente.

Estabilização
Esta é a fase mais tranquila da dieta Dukan, pois não estabelece
grandes restrições em relação a alimentação.
Aqui, o cardápio pode ser montado da forma que cada indivíduo
entender que é melhor, contanto que siga as três regras básicas da
fase.
Primeiro, na fase da estabilização, é preciso definir que, pelo
menos em um dia da semana, a alimentação será equivalente à da
fase ataque, ou seja, rica em proteínas.
O farelo de aveia também deve permanecer, só que agora, em
quantidade equivalente a 3 colheres de sopa por dia.
Por fim, os seguidores da dieta devem praticar, no mínimo, 20
minutos de exercícios físicos por dia.
Os alimentos permitidos na fase Ataque são:
Carnes vermelhas em geral;
Frango sem pele, exceto asa;
Peru;
Miúdos (coração de frango, fígado de boi e galinha);
Peito de peru;
Presunto magro;
Peixes;
Frutos do mar;
Hambúrguer de soja;
Tofu;
Ovos de galinha ou de codorna;
Farelo de aveia e trigo;
Leite desnatado;
Queijo cottage;
Queijo frescal;
Requeijão 0% de gordura;
Iogurte 0% de gordura;
1 ½ colher (sopa) de farelo de aveia por dia.

Os alimentos permitidos na fase Cruzeiro são:

Todos os alimentos da fase Ataque;
 Alface;
Pepino;
Tomate;
Rabanete;
Cogumelo;
Acelga;
Berinjela;
Abobrinha;
2 colheres (sopa) de farelo de aveia por dia.

Os alimentos permitidos na fase Consolidação são:

Todos os alimentos da fase Ataque e todos os alimentos da
fase Cruzeiro;
Pães;
Macarrão e arroz integrais;
Feijão;
Queijo;
2 frutas por dia;
2 ½ colheres (sopa) de farelo de aveia por dia;

Os alimentos permitidos na fase Estabilização são:

Um dia da semana com a dieta da fase ataque, resto dos dias
livre;
3 colheres (sopa) de farelo de aveia por dia.

Os alimentos não recomendados para todas as fases dessa dieta

são, basicamente, carnes muito gordurosas, como:
Carne de cordeiro;
Costela bovina;
 Carne de porco;
Asa ou pele de frango;
Língua de boi;
Presunto com capa de gordura;
Atum com óleo;
Sardinha com óleo;
Laticínios integrais.

Além das restrições que cada fase impõe, como a diminuição

drástica de carboidratos.
As vantagens da Dieta Dukan são:
As proteínas são nutrientes de digestão lenta, o que pode
contribuir para prolongar a sensação de saciedade;

Redução de peso em curto prazo;

Não há limitação de quantidade de alimentos a serem

consumidos, somente os tipos de alimentos são restritos.

Já as desvantagens são:
Os carboidratos são as principais fontes de energia do
corpo, a exclusão deles pode promover quadros de tonturas,
fraqueza e desmaios;

Como o consumo insuficiente de carboidratos o corpo tende

a converter gordura em energia acarretando a liberação de
corpos cetônicos, componentes que em altos níveis podem
ser prejudiciais às células;

Devido ao elevado consumo de alimentos de origem animal,

como carnes e produtos lácteos a quantidade de gordura
saturada e colesterol ingerida é muito elevada, o que
contribui para aumentar os níveis de colesterol ruim (LDL-
colesterol) e favorecer ao entupimento de vasos sanguíneos
podendo acarretar quadros de aterosclerose, e aumento do
risco de infarto e AVE;

O excessivo consumo de proteínas pode ocasionar um

aumento significativo na quantidade de amina a ser
eliminada promovendo, consequentemente, uma sobrecarga
renal. Se essa situação permanecer por longos períodos, há o
risco do desenvolvimento de insuficiência renal;
Cardápio para fase Ataque:

Refeição Sugestão

Café da 1 xícara de café (opcional), 1 copo (200 ml) de leite

manhã desnatado, 1 e ½ col. (sopa) de farelo de aveia e 1 ovo
mexido
Lanche da
Rolinho de 2 fatias (40g) de peito de peru
manhã
1 filé grande (150g) de carne bovina sem gordura e rolinho
Almoço
de 2 fatias (40g) de presunto magro
Lanche da
1 pote de iogurte 0% gordura
tarde
8 colheres de sopa de frango desfiado com ervas-finas e 2
Jantar
col. sopa rasas de queijo cottage 0% gordura
Ceia 1 xícara (chá) de camomila
Cardápio para fase Cruzeiro
Refeição Sugestão

1 xícara de chá verde ou branco, 1 panqueca de

farelo de aveia (feita com 1 clara de ovo + 2
Café da colheres de sopa farelo de aveia + ½ colher de
manhã sopa de requeijão 0% gordura + 1 colher de sopa
de adoçante em pó + 1 colher de chá de fermento
em pó) e 2 colheres de sopa rasas de queijo
cottage 0% gordura
Lanche
1 copo de iogurte natural desnatado
da manhã
1 prato de sobremesa de rúcula e tomate cereja, 1
fatia (30g) de queijo branco 0% gordura em cubos
Almoço
com manjericão e 2 filés (200g) de peito de frango
ao curry
Lanche
Rolinho de 2 fatias (40g) de peito de peru
da tarde
1 prato de sobremesa de alface roxa, palitinhos de
Jantar pepino e brócolis, 1 lata de atum ao natural e 1 ovo
cozido
Ceia 1 xícara (chá) de erva-doce
Cardápio para fase Consolidação
Refeição Sugestão

1 pote de iogurte 0% gordura, 2 colheres de sopa

Café da
farelo de aveia, 1 fatia de pão de forma integral e 1
manhã
colher sopa cheia de creme de ricota light

Lanche da 1 xícara de café (opcional) e 1 copo (200 ml) de

manhã leite desnatado
1 prato de sobremesa de repolho roxo, rabanete e
palmito, 1 filé (100g) de carne bovina sem
Almoço gordura, 4 colheres de sopa de batata-doce e 1
laranja

1 fatia de pão de forma integral e 2 fatias (40g) de

Lanche da
peito de peru
tarde

1 prato de sobremesa de acelga, broto de feijão

Jantar (Moyashi) e cogumelos, 1 posta (100g) de salmão
ou atum e 4 colheres de sopa de ervilha ou vagem

1 xícara (chá) de erva-doce e 1 maçã assada com

Ceia
canela em pó
Cardápio para fase da Estabilização
Refeição Sugestão

1 xícara de café (opcional), 1 copo (200 ml) de

Café da leite desnatado, 2 fatias de pão de forma integral,
manhã 1 colher sopa cheia de creme de ricota light e ½
mamão papaya

Lanche da 1 xícara de café de mix de nuts (castanhas,

manhã amêndoas e nozes)
1 prato de sobremesa de alface americana,
cenoura e couve-flor, 1 filé de sardinha cozida em
Almoço
pressão com pimentão e cebola, 4 colheres de
sopa de grão-de-bico e 1 fatia grossa de melão
1 copo de iogurte natural desnatado batido com 1
Lanche da xícara de chá de frutas vermelhas (morango,
tarde framboesa e/ou amora) e com 2 colheres de chá
de semente de linhaça + chia
1 prato de sobremesa de repolho roxo, couve-
manteiga e berinjela, 1 filé (100g) de peito de
Jantar
frango assado ao molho de laranja e 4 colheres de
sopa de arroz integral
Mingau de (200 ml) de leite desnatado e 3
Ceia
colheres de sopa farelo de aveia
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