Sumário
Introdução: FENÔMENO DO TREINAMENTO������������������������������������������������������������������ 4
Mas, o que é adaptação?�������������������������������������������������������������������������������������������� 5
SISTEMA DE ENERGIAS����������������������������������������������������������������������������������������������� 6
Por que trabalhar e aprimorar as vias energéticas? 6
Vamos ao ponto! 7
SISTEMA ATP-CP OU VIA ANAERÓBIA ALÁTICA ����������������������������������������������������������� 8
Como treinar? 9
PROTOCOL OPEX - CP BATTERY �������������������������������������������������������������������������������� 11
SISTEMA ANERÓBICO LÁTICO����������������������������������������������������������������������������������� 12
Como trabalhar? 13
Potência anaeróbia 14
Capacidade anaeróbia aláctica 14
Capacidade anaeróbia láctica 14
Alto rendimento em provas supramáximas de carga constante 14
SISTEMA AERÓBICO ������������������������������������������������������������������������������������������������ 16
Como prescrever? 17
Potência aeróbica 18
1) HISTOQUIMICA MUSCULAR. 19
2) DIMENSÃO (VOLUME) MITOCONDRIAL. 19
3) CONTEÚDO EM MIOGLOBINA. 19
4) DIMENSÃO DA REDE CAPILAR ATIVA. 19
Como programar para potência aeróbica? 20
Como fazer? 20
Introdução: FENÔMENO DO
TREINAMENTO
O conhecimento e a interpretação do funcionamento do
organismo humano são desafios à nossa compreensão
e raciocínio. O estudo e o conhecimento da fisiologia são
elementos imprescindíveis na “bagagem” de um profissional
do treino desportivo.
Isso permite o conhecimento da estrutura e da função, bem
como da forma como se processa a resposta aos estímulos e
correspondente adaptação. No presente texto, procuraremos
abordar alguns conceitos básicos e fisiológicos, que ajudam
à compreensão do processo de treino desportivo.
Nossa intenção com esse e-book é tornar mais fácil o
entendimento sobre a ação dos estímulos energéticos, bem
como a construção desse para gerar a melhor adaptação
cardiovascular e neuromuscular.
descomplicando os sistemas energéticos 4
Mas, o que é adaptação?
O ser humano tem capacidade para reagir a estímulos. Estes possuem determinadas caraterísticas,
ocorrem fenómenos de adaptação. Por estímulo, entende-se um fator, interno ou externo ao
organismo, que determina uma resposta específica de um sistema, aparelho, órgão ou tecido
excitável. Em biologia, são inúmeros os estímulos capazes de provocar as mais diversas respostas
orgânicas: nervosas, endócrinas, metabólicas, entre outras. Os estímulos internos, regra geral,
concorrem para a unificação, integração e coordenação dos processos orgânicos. Em suma,
para a manutenção do equilíbrio do meio interno: homeostasia.
Esse estímulo tem a função de “quebrar” a homeostasia do corpo mas é uma quebra benéfica,
pois através da recuperação, estaremos adaptados a receber um novo estímulo mais forte.
Os fenômenos de sobrecompensação encontram a sua fundamentação e quadro explicativo nas
modificações biológicas decorrentes da aplicação dos estímulos de treino, de caráter quer físico
quer mental, divisão eminentemente didática, uma vez que o processo adaptativo decorrente
do treino traduz sempre um processo integrado de âmbito biopsicossocial. Neste contexto, deve
a sobrecompensação ser considerada como uma resposta desejável à “agressão” resultante do
treinamento.
descomplicando os sistemas energéticos 5
SISTEMA DE ENERGIAS
Por que trabalhar e aprimorar as vias energéticas?
Mas antes, precisamos entender alguns conceitos… Um atleta é baseado em produzir, realizar
trabalho mecânico. Alguns equipamentos como por exemplo o remo indor, são capazes de medir
o trabalho gerado pelo atleta, é por isso que eles são denominados ergômetros (ergos = trabalho,
metria = medida). Isso tudo é chamado de Trabalho Externo.
Entretanto, para produzir trabalho, precisa de energia. Essa vem dos nossos processos fisiológicos,
anatômicos e, principalmente, metabólico. Denominamos isso de Trabalho Interno, também
conhecido com “Dispêndio energético”. É nada mais que a energia que o atleta gasta para
realizar trabalho externo, seja um sprint ou levantamento de peso.
Sabe um dos motivos em que alguns médicos ou fisiologistas utilizam principalmente nos esportes
de endurance, máscara gigantes para medir a troca de gases? Uma das explicações está aqui:
Eficiência da atividade muscular
Eficiência = Output/Imput ou Trabalho produzido/Energia consumida
descomplicando os sistemas energéticos 6
Isso quer dizer que nossa eficiência pode está relacionada ao quanto de energia temos e podemos
gastar, pois não adianta trabalhar muito e não ter fonte energética. O sistema muscular produz
energia mecânica à custa de reações químicas. bioenergética estuda essas reações através da
aplicação de princípios básicos da termodinâmica aos sistemas biológicos.
“Na natureza nada se cria e nada se perde, tudo se transforma.” - Lavoisier
Vamos ao ponto!
Para o normal funcionamento do metabolismo, é necessária energia. Esta encontra-se
armazenada em todas as células humanas sob a forma de ATP (trifosfato de adenosina). Logo, o
ATP é a forma como o organismo armazena a energia química nas células. Isso quer dizer que os
músculos têm a capacidade de transformar a energia do ATP (química) em mecânica por meio
da tensão da fibra.
No processo de transformação de energia química em mecânica consideram-se três vias possíveis:
a via anaeróbia aláctica, a anaeróbia láctica e a aeróbia. Estas utilizam, respetivamente, os
sistemas de produção de energia ATP-CP, o glicolítico e o oxidativo. Você já parou para pensar
porque existe 3 vias de ressíntese de ATP? Pensa um pouco que eu só vou te responder no final!
descomplicando os sistemas energéticos 7
SISTEMA ATP-CP OU VIA
ANAERÓBIA ALÁTICA
O sistema ATP-CP caracteriza-se por uma rápida regeneração
de ATP. Possui uma duração máxima bastante curta, isto
porque as reservas de PCr (fosfocreatina ou creatinafosfato)
diminuem e a sua reposição é lenta. A diminuição das reservas
de PCr e consequentemente de ATP é o que levam à fadiga,
impossibilitando a continuação do esforço ou implicando na
diminuição da intensidade.
O termo ‘alático’ se refere ao lactato, esse não é produzido
por essa via.
A palavra ‘anaeróbio’ está relacionado a não utilização do
oxigênio na reação. Cuidado! O oxigênio está presente nas
células, ele só não é utilizado porque a realização dessa via é
uma fonte rápida e o uso da combustão com oxigênio, levaria
um tempo maior para ressíntese de ATP.
descomplicando os sistemas energéticos 8
O catabolismo da PCr liberta a energia
necessária ao refazer da síntese rápida
do ATP. Esta reação química é catalizada
pela enzima creatina-quinase. Residem
aqui duas causas principais para a
fadiga anaeróbia aláctica, as reservas
em PCr e a atividade enzimática da
creatina-quinase (CK). Ambas, tanto
as reservas em PCr como a atividade
enzimática da CK, são treináveis.
OBS.: O gráfico é para entendimento
fisiológico, não leve o tempo em
consideração.
Como treinar?
O grande problema dessa via é a demora de ressíntese dos estoques de ATP, para ter idéia, o
tempo necessário para restabelecer 100% do estoque gira em torno de 2-5 minutos. No esporte
de alto desempenho como o ‘Mixed Modal Training’ é necessário produzir força constantemente
e em pouquíssimo tempo. Então, o atleta tem que ser estimulado a restabelecer os estoque e
desenvolver resistência de força ou seja, trabalhar com força mesmo com os estoques incompletos.
descomplicando os sistemas energéticos 9
A grande questão desconhecida por muitos, é a capacidade
do sistema aeróbio aumentar os estoques de PCr e por
consequência, o ATP para ser usado no sistema alático.
Além disso, é necessário que o atleta desenvolva resistência
de força em cargas submáximas. Para isso, um protocolo muito
bem conhecido foi elaborado por James FitzGeraldf.
Confira na página a seguir!
descomplicando os sistemas energéticos 10
PROTOCOL OPEX - CP BATTERY
8’ Para construir a maior carga de
power clean
Rest 5’
AMRAP 8’
Max Power Clean 90% da máxima
encontrada no dia
descomplicando os sistemas energéticos 11
SISTEMA ANERÓBICO LÁTICO
Esse sistema também é denominado de glicólise anaeróbica porque músculo degrada o glicogênio
em glicose (glicogenólise) que, por sua vez, através da glicólise se transforma em piruvato, gerando
duas moléculas de ATP. Desta forma, proporciona-se energia adicional para a continuação do
exercício e da atividade muscular. O piruvato assim formado tem possibilidade de prosseguir uma
via metabólica que lhe permite gerar novas moléculas de ATP. Para isso, é necessária a utilização
de oxigênio, uma vez que essa via é oxidativa ou aeróbia.
Algumas fibras estão mais “adaptadas” a produzir energia de forma rápida sem a utilizar oxigênio
na reação, como as fibras tipo II e IIx e por isso, há produção de lactato e H+. Esse último, é o
principal limitador da via, pois é o maior causador da acidose muscular, a famosa sensação
de “queimação”.
Sabendo disso, melhorar a condição de tolerância faz com que o sistema sanguíneo, sobretudo os
rins, possam produzir maior quantidade de sistema tampão que é o principal “neutralizador” dessa
acidose, como também fazer com que as fibras resistam a um ambiente ruim. A perturbação da
atividade mecânica do músculo também se deve à acidose, neste caso pela sua interferência no
normal funcionamento do retículo sarcoplasmático, organela celular responsável pela libertação
do cálcio na fase de contração, e recaptação do cálcio na fase de relaxamento.
descomplicando os sistemas energéticos 12
Como trabalhar?
Fazendo com que o atleta resista a acidose importa do exercício, o desenvolvimento de tolerância
- Muscle Endurance.
65% da máxima de Muscle UP
4 rounds 3x a cada 20”ou 30” - Depende do nível atlético do atleta ou realizar progressões da
intensidade (Princípio da sobrecarga e continuidade)
Resistência lática - Ponto de vista metabólico - grande contribuição lática com predominância
aeróbica
Protocolos de HIIT
3 Rounds
Tabata
20”Air Bike
10”Rest
Rest 5’ entre os rounds
*Cuidado para não confundir entre a intensidade metabólica e neuromuscular.
descomplicando os sistemas energéticos 13
Potência anaeróbia
É a velocidade máxima na qual o metabolismo anaeróbio
pode ressintetizar ATP durante um esforço máximo de curta
duração.
Capacidade anaeróbia aláctica
É a quantidade de ATP que pode ser ressintetizada por
processos metabólicos anaeróbios à custa de CP, sem a
produção de lactato.
Capacidade anaeróbia láctica
É a quantidade de ATP que pode ser ressintetizada pela
via glicolítica, em um esforço de máxima intensidade até o
esgotamento, com a produção de lactato.
Alto rendimento em provas supramáximas de carga
constante
Medbo e Tabata (Córdoba, 1995) publicaram o que eles
acreditavam que seriam os principais pontos para o
descomplicando os sistemas energéticos 14
rendimento em alguns esportes. Alguns podem ser explicados por fatores relacionados com as
qualidades anaeróbias, como, por exemplo, um aumento de:
- Velocidade da glicólise
- Depósitos musculares de fosfocreatina
- Capacidade de tamponamento muscular
- Capacidade de tamponamento sanguíneo
- Capacidade ATPase da miosina, graças a um aumento da expressão de isoformas mais rápidas.
- Capacidade de transporte de lactato para o espaço extracelular, graças ao aumento da
concentração da proteína transportadora de lactato do sarcolema. ( Transporte de lactato) -
Extrair acidose intramuscular
Porém, também é explicável por fatores alheios ao metabolismo anaeróbio, como:
- Aumento do VO2 máx
- Deslocamento da cinética do VO2 para a esquerda
- Melhora da eficiência mecânica
- Maior motivação
descomplicando os sistemas energéticos 15
SISTEMA AERÓBICO
O processo oxidativo pode utilizar diferentes substratos energéticos, é uma via “total flex”, que
ao depender da intensidade e fibra, pode utilizar gordura ou carboidrato.. Esta constitui uma das
particularidades que diferencia esta fonte energética das duas descritas anteriormente, onde
nunca são utilizados os lípidos (gorduras) como substrato energético. O processo aeróbio de
ressínese do ATP assegura o suprimento energético em esforços prolongados, em regime
de resistência, mas também em esforços intermitentes e/ou alternados, particularmente nos
períodos de recuperação ou de menor intensidade.
Para se ter idéia, já existem alguns estudos comparando a taxa de recuperação dos diferentes
tipos de atletas e o que tinham um sistema aeróbico eficiente, recuperam-se mais fácil. Alem disso,
estímulos longos, contínuos e de baixa intensidade são favoráveis a melhora da recuperação,
pois ao “ativar” um aumento do aporte sanguíneo, leva alguns “lixos metabólicos” como enzimas,
substâncias reativas e inflamatória para o fígado, fazendo com que acontece uma metabolização
mais rápida.
Devido a isso, muitos treinadores do mixed modal training, utilizam a forma de Rest Ativo para
melhorar a recuperação do atleta, como também aumentar a base/capacidade aeróbica.
descomplicando os sistemas energéticos 16
Como prescrever?
O dia de recovery active se baseia em exercícios de baixo potencial de impacto neuromuscular,
articular e matabólico. Por isso, utiliza-se muitos ciclicos monoestrutural. Exemplo:
45’Row - Abaixo do Limiar Aeróbico
60’Air bike - Respiração nasal - Abaixo do Limiar Aeróbico
a cada 5’ alternar - 45”plank - 15 V-UP - 45” HandStand Hold
Esse tem suas funções baseada em 4 princípios que gira em torno do VO2MAX
1. Captação do oxigénio, na dependência da função ventilatória.
2. Fixação do oxigênio à hemoglobina dependente das trocas alvéolo-capilares.
3. Transporte do oxigênio, dependente da função cardiovascular.
4. Utilização do oxigênio dependente do metabolismo muscular.
Os 3 primeiros têm forte impacto pela capacidade aeróbica, são denominados de adaptações
centrais. Isso quer dizer que é dependente do sistema respiratório a qualidade e quanto colocar
de oxigênio no sistema circulatório, bem como a força e distensão do miocárdio bombear com
força e grande quantidade esse sangue oxigenado para as células, isso é denominado de débito
cardíaco.
descomplicando os sistemas energéticos 17
Como podemos ver, mais de 80% do sangue
oxigenado que é bombeado do coração vai para a
musculatura, onde a necessidade é maior durante
o exercício.
Dessa forma, podemos notar a importância de ter
um coração forte para aguentar estímulos de alta
intensidade.
Potência aeróbica
A potência desse sistema se refere na utilização de maior energia possível por tempo. Antigamente
era muito se falado que o sistema aeróbico é “lento” e hoje, já sabemos que estímulos acima de 30
segundos podem ser de predominância aeróbica.
Por exemplo, uma corrida All out de 800 metros, a predominância é da via aeróbica, como também
ela é capaz de produzir a potência, já que é uma prova rápida.
descomplicando os sistemas energéticos 18
As principais consequências das adaptações periféricas são as 4 principais:
1) HISTOQUIMICA MUSCULAR.
Repartição e preponderância do tipo de fibras (tipo I, tipo IIa e IIx).
2) DIMENSÃO (VOLUME) MITOCONDRIAL.
O potencial oxidativo intramuscular está relacionado com a atividade do ciclo de Krebs. Fibras
musculares com maior número de mitocôndrias, como é o caso das fibras tipo I, apresentam
maior treinamento aeróbio, maior resistência à fadiga aeróbia local e um mais rico equipamento
enzimático oxidativo. Fibras tipo II também estimulam aumento de enzimas mitocondriais.
3) CONTEÚDO EM MIOGLOBINA.
As fibras tipo I também se designam de contração lenta ou vermelhas. Esta última designação
deriva do facto de possuírem mais mioglobina, estruturalmente aparentada com a hemoglobina.
A mioglobina é um pigmento proteico muscular cuja função é a de fixar o oxigênio e transportá-lo
intracelularmente até à mitocôndria.
4) DIMENSÃO DA REDE CAPILAR ATIVA.
Responsável pela maior oxigenação do tecido muscular, dimensão da superfície de trocas e
adequação da velocidade do fluxo de sangue capilar às exigências metabólicas.
descomplicando os sistemas energéticos 19
Como programar para potência aeróbica?
No nosso esporte, a capacidade de resistência geralmente é
o principal fator decisivo. Devido a isso, estratégias de HIIT
longo que são estímulos >2’ de atividade e por intervalos,
são ideais para atingir por muito tempo as zonas de consumo
máximo de oxigênio (t@vo2MX). Não quer dizer que HIIT curto
não possa ser utilizado, como também outras estratégias.
Como fazer?
Sport Specific
5 Rounds AMRAP 2’
50 DU + 15 Peito na barra + 12 Thruster + Max burpee over
the bar - Rest 2’
Monoestrutural
LONG HIIT ROW - 4 ROUNDS
3’ 90%vVo2MAX
3’ 40%vVo2MAX (recuperação ativa)
descomplicando os sistemas energéticos 20
