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ALIMENTAR
Índice
ÁGUA ...........................................................................3
FOME E VONTADE ......................................................4
SAL...............................................................................5
LISTA DE ALIMENTOS ..........................................6 e 7
GUIA DE PORÇÕES......................................................8
MONTANDO A REFEIÇÃO...........................................9
RÓTULOS....................................................................10
REFEIÇÃO LIVRE?.......................................................11
JAQUEI E AGORA?......................................................12
VONTADE DE DOCE...................................................13
SEMANA 1........................................................14,15,16
SEMANA 2..................................................................17
SEMANA 3..................................................................18
SEMANA 4..................................................................19
ÁGUA
Você sabia que a água é o nutriente mais abundante
do corpo humano ? A maior parte das pessoas só
lembra de beber água quando a boca está rachada de
seca !
Beber água é muito importante principalmente quando
você quer emagrecer ,pois ela ajuda a eliminar as toxinas
que inflamam nosso corpo e a desinchar !
Pois bem quanto devo consumir por dia?
A conta é : seu peso x 35ml a 45ml .
Ex : 70 kg x 35 ml = 2.450 ml .
Uma dica infalível que eu uso todos os dias : encher
uma garrafa de água e levar pra onde for ! a cada 10 min
você bebe um gole !
Outra dica : Torne isso uma meta diária ! Dessa forma
você vai se esforçar pra beber porque tem que fazer isso
até o fim do dia !
03
FOME OU VONTADE ?
Pare e reflita um pouco quando foi a última vez que você
comeu porque sentiu fome ?
A maioria das vezes comemos por vontade e não por
fome fisiológica . A partir de agora você vai aprender a
identificar quando está realmente com fome e quando
está apenas com vontade .
Fome : a pessoa que está com fome come qualquer
coisa ,não tem essa de : "to com fome de pão" ,isso na
verdade é vontade de comer !
A sensaçao da fome pode vir com : barriga
roncando,dor de cabeça e fraqueza . Saiba identificar a
sua!
Vontade : é quando você deseja algo específico ,algo
que inicia na sua cabeça e geralmente busca uma
sensação de prazer . Ex : "Quero um pedaço de bolo" ,
seu corpo não precisa desse alimento específico e sim
sua mente .
Nesse desafio você deve respeitar sua fome pois ela é o
que vai determinar o quanto você vai comer de cada
alimento e quando comer tambem .
Nada de botar comida pra dentro ,se você estiver
comendo e perceber que a fome passou ou seja está
saciado ,pare e guarde o restante pra quando sentir fome
novamente !
04
SAL
A vida toda fomos enganados pela industria
alimentícia que falava que o sal era o vilão.
Hoje já se sabe que o que traz diversos problemas
de saúde é o açúcar e não o sal .
No nosso desafio o sal deve ser consumido com
moderação ,pois você vai começar a desinchar
bastante e com isso perder água e eletrólitos .
Quando acontece essa perda de eletrólitos podem
ocorrer:
dor de cabeça ,fraqueza ,mal estar ;mas calma isso
se resolve com uma pitada de sal na boca ,e só dura
os primeiros dias !
Então não fique com medo do sal ,pode temperar
seus alimentos e se sentir algum desses sintomas é
só colocar na boca um poco de sal que passa na
hora !
05
LISTA DE ALIMENTOS
GORDURAS LEGUMES ,VERDURAS e RAÍZES
Manteiga Abobrinha Batata
Óleo de coco Berinjela Mandioca
Abobora cabotia (consumir 2
Azeite
Kiabo pedaços médios ,
Banha de porco até 100g )
Vagem
Banha de boi Tomate Feijão todos os
Pasta de Cebola tipos (uma concha
amendoim Cenoura )
Amendoim Beterraba
Azeitona Alho
Queijos amarelos Pimentão
Pepino
Nozes
Couve flor
castanhas
Couve manteiga
amêndoas Alface
pistache Salsa rúcula espinafre
bacon Chuchu
creme de leite Palmito
requeijão Agrião
chocolate Jiló
Repolho
70%,85%
Alho poró
Alface
Chicória
Brócolis
Palmito
06
LISTA DE ALIMENTOS
PROTEINAS FRUTAS
Morango
Carne de boi (todos
Coco seco
os cortes). Abacate
Carne de porco Limão
(todos os cortes). Maracujá
Frango e aves em Goiaba
geral . kiwi
Acerola
Carneiro
Mix de frutas vermelhas
Ovos
Queijos amarelos FRUTAS ( moderadas)
Camarão
1 porção por dia 100 a 150g
Peixes (todos os
tipos) Laranja Melancia Banana
Iogurte natural Pêssego Melão Maça
. Caju Mexerica Mamão
Ameixa Manga
BEBIDAS
ADOÇANTES água
chás em geral
Xilitol café puro
Eritrithol suco de maracujá
Stevia limonada
( água ,adoçante e limão ).
Sucralose
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GUIA DE PORÇÕES
Carboidratos
Equivale a uma mão fechada a
Consumir de 50 g a 150 g dos alimentos listados porção
como : frutas(menos doces),vegetais e legumes
/Por refeição .
As raizes e as frutas mais doces são apenas 100 g
por dia (de cada )
Gorduras
As fontes de gordura como amendoim ,as castanhas em geral e chocolate de
30 a 50g por dia
Os queijos e derivados do leite são até 100g por dia
Azeite ,manteiga e outras fontes de gordura utilizar para o preparo do
alimento e temperar a salada .
Proteinas
08
Consumir de 100g a 150g por
refeição
MONTANDO REFEIÇÃO
Lembre-se o ideal é sempre compor o prato com
um fonte de proteína ,gordura e metade do prato
com vegetais ! Nesse exemplo a proteína é o bife
e a gordura (o azeite da salada) ,que também
poderia ser um bife mais gorduroso !
Os legumes e verduras vão te trazer fibras e nutrientes ,além de
dar mais volume de alimento pra te saciar se você gosta de
comer bem ! No caso coloquei cenoura ,tomate e brócolis pra
ilustrar que devem estar em boa quantidade !
Consuma frutas junto com a refeição ou com uma fonte de
proteína 09
RÓTULOS
Vamos lá ! Quero que você preste bastante atenção
nessa parte .
Hoje a indústria alimentícia engana diversas pessoas
oferecendo produtos teoricamente zero açúcar, porém
eles mascaram os nomes de outros açúcares .
Abaixo tem uma lista com açúcares escondidos que você
deve identificar no rótulo dos alimentos ,que se localizam
geralmente na parte de trás !
Rótulo
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REFEIÇÃO LIVRE ?
A frequência tolerada é no máximo uma vez por
semana , você escolhe uma refeição pra comer o que
desejar ,lembrando sempre que a quantidade
importa ! Então quanto menos você exagerar melhor
e mais rápido verá seus resultados !
Como fazer boas escolhas ?
Procure dar prioridade para um alimento que
você realmente ama ! Pode ser um doce ou um
salgado !
Antes de tomar a decisão lembre-se de fazer
essas 3 perguntas :
Eu realmente gosto disso ?
Vai valer a pena ?
Eu consigo comer um pouco disso sem me
descontrolar ?
E o mais importante ! Ao final da refeição você
estará automaticamente de volta a sua dieta e ao
seu objetivo!
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JAQUEI E AGORA ?
Calma !!! Tá tudo bem! Você não é a única ,eu
já passei por isso milhares de vezes e afirmo
que você não perdeu todo o seu progresso
acalma o coração !
Primeiramente se você se pesou e viu que os
números aumentaram eu te garanto que é
água ! Ninguém engorda horrores de kgs em
1 ou 2 dias !
Tá entendi e o que eu faço agora ?
Simples ! Volte pra dieta e beba pelo
menos mais 500ml de água do que você
já deve tomar por dia !
No máximo em 3 dias você já perdeu todo
aquele peso que era retenção de líquidos
e voltou ao peso de antes
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VONTADE DE DOCE
Esse é o seu problema e o da maioria
das pessoas !
O que posso fazer pra controlar e
Emagrecer mesmo assim ?
✅Comer bem pouco e de vez e
quando (refeição livre )
✅Substituir por uma opção fit ,low
carb, saudável e poder comer com
mais frequência(todo dia )
✅Evitar comer ao máximo se isso te
faz sair do controle ,ou se você não
consegue comer pouco quando come
doce
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1° SEMANA
De inicio você pode fazer quantas refeiçoes achar
necessário de acordo com a sua fome ! (dentro dos
alimentos da lista ).
Aqui segue o cardápio sugestivo,você deve usar ele como
base ,porém pode substituir pelos alimentos da lista !
Segunda-feira
Café da Manhã Lanche da tarde
3 ovos mexidos com queijo
1 porção de fruta + iogurte
1 xicara de café preto
natural+ chia
Almoço
1 Sobrecoxa de frango assado
(grande)(com pele) Jantar
2 pedaços pequenos de batata
100g de carne moida
salada a vontade ( com azeite ,sal
1 ovo
,vinagre ou limao )
legumes a vontade (da lista)
Terça-feira
Café da Manhã Lanche da tarde
2 fatias de pão de frango (receita do ebook) 2 tabletes de 5 g de chocolate
2 colheres de requeijao 70% cacau
1 xicara de café preto 1 colher (sopa) de pasta de amendoim
Almoço 30 g de amendoim sem Jantar
sem pele
200 g de carne cozida e sem cozida
100g de carne casca
70 g de brocolis (com alho e manteiga dourados)
2 ovos cozidos
100 de salada de repolho (com 1 colher(sopa) de
70 g de brocolis (com alho e
azeite ,sal ,vinagre ou limao)
manteiga dourados)
2 pedaços de mandioca cozida
Quarta-feira 15
Café da Manhã Lanche da tarde
Omelete (3 ovos ,tomate,cebola,coentro)
2 brigadeiros( receita do ebook )
1colher (sopa) de manteiga.
1 xicara de café preto
Almoço Jantar
5 coxinhas da asa assadas
100g de abobora cabotia 5 coxinhas da asa assadas
1 colher de azeite 100g de abobora cabotia
1 colher de azeite
Quinta-feira
Café da Manhã Lanche da tarde
Panqueca doce (receita do ebook) 30 g de coco seco
1 xicara de café preto
1 porção de fruta
Almoço
Jantar
3 hamburguers de frango (receita do ebook) 4ovos cozidos (sal e azeite )
Vagem refogada na manteiga salada de tomate (com sal e azeite)
salada de tomate (com sal ,azeite e limão) Uma concha de feijão
Sexta-feira
Café da Manhã Lanche da tarde
3 ovos cozidos
limonada(receita do ebook )
(temperado com azeite e sal )
30g de amendoim (sem casca e sem
1 xicara de café preto
pele )
Almoço
Jantar
150g de filé de frango (frito na gordura)100g de filé de frango (frito na gordura)
abobrinha refogada com tomate abobrinha refogada com tomate
2 pedaços de batata
Sábado
Café da Manhã Lanche da tarde
Omelete (3 ovos ,tomate,cebola,coentro
1colher (sopa) de manteiga. 2 brigadeiros( receita do
1 xicara de café preto ebook )
1 porção de frutas
Almoço
Jantar
2 Berinjelas gratinada(receita do ebook 2 Berinjelas gratinada
limonada(receita do ebook ) (receita do ebook
Danone (receita do ebook) )
Domingo
Café da Manhã Lanche da tarde
Panqueca doce (receita do 3 colheres de sopa do
ebook) sorvete
1 xicara de café preto (receita do ebook)
Jantar
Almoço
1 bife grande (frito na gordura)
2 fatias de pizza (receita do
salada de repolho (com
ebook)
azeite,sal,limao)
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2° Semana
Carambaaaa mais uma semana se passou e você ta firme e forte
com seu objetivo
Você vai iniciar essa semana com um novo protocolo : o jejum
intermitente !
O jejum é uma prática milenar ,muito usada para saúde !
funciona assim : 16h,18h,20h,24h são os protocolos , ou seja o
tempo que você vai ficar sem comer !
Vamos intercalar dia sim e dia não ,para você ir se acostumando.
Jejum de 16h ex: sua janta foi as 19h ( ultima refeição do dia) ,
a sua próxima refeição será as 11h da manhã .(as horas de sono
contam).
Durante as horas de jejum que você tiver acordado,poderá
consumir : água ,chá,café. (tudo sem adoçar claro).
Beba bastante água e caso sinta fome de verdade você pode
quebrar o jejum fazendo sua 1° refeição normalmente ,com os
alimentos da lista !
Segunda
16 h de jejum Sexta
Terça 18h de jejum
Sem jejum !
Sábado
Quarta
Sem jejum
16h de jejum
Quinta Domingo
Sem jejum! 20h de jejum
3° Semana
Essa semana vamos de Estratégia Natureba! Ou
seja basear a alimentação em comida sem
rótulos !
Apenas comida que tenha 1 ingrediente só .
Exemplo : Carnes e legumes da feira não tem
mais do que 1 ingrediente ! (alimentos da lista)
Você deve seguir sua fome real ,fazer o jejum
intercalando dia sim e dia não + a estratégia
natureba .
O bom dessa estratégia é que fica difícil exagerar
em coisas mais calóricas como queijos .
Exemplos de refeições:
Carne + legumes
Ovos mexidos
Peixe + legumes
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Semana 4
Última semana ! Você é um vencedor(a) ,essa é a ultima
semana pra chegar com tudo no fim do desafio !
Não foi facil e nem será facil nunca! Por isso poucas
pessoas alcançam o que desejam e você é uma delas !
Vamos finalizar com chave de ouro !
Nessa semana terá o desafio do ovo que dura 3 dias e o
desafio do frango ! Junto ao jejum e os exercicios.
Nos primeiros 3 dias você poderá comer :
Ovos ,20g de queijo amarelo (por refeição),folhas
verdes,azeite,sal,manteiga,banha,óleo de coco!
comer no mínimo 6 ovos por dia !
comer quando tiver fome!
Nos 4 dias restantes você poderá comer :
Qualquer parte do frango (coxa,sobrecoxa,peito...),,folhas
verdes,azeite,sal,manteiga,banha,óleo de coco!
comer quando tiver fome!
Segunda
Sexta
Desafio do ovo
Desafio do frango
Terça
Desafio do ovo Sábado
Quarta Desafio do frango
Desafio do ovo
Domingo
Quinta
Desafio do frango 19
Desafio do frango
