Relação entre Saúde e Alimento

O alimento é a condição única e essencial para a manutenção da vida. Sem uma alimentação
em quantidade e variedade adequadas o organismo não se desenvolve corretamente e nem
dispõe de resistências (reservas nutricionais)

para lutar ativamente contra doenças, conseqüentemente, além de contribuir para a morte e
o envelhecimento precoce, também é a causa de um viver muito deficiente, sem saúde.

É importante destacar que não é a quantidade ou, melhor, o valor energético da alimentação
que é importante. Há

certas populações que, embora disponham de determinados alimentos em abundância, não

gozam de mais saúde que

as que têm pouco para comer. Se a alimentação não for variada, não fornecerá
equilibradamente todos os nutrientes

necessários à vida. A esta característica atribuí-se o nome de “monotonia alimentar”.

Também há pessoas que comem demais, mas de modo incorreto e pouco variado. Elas
podem ser obesas e, no entanto, padecerem de doenças relacionadas às carências nutritivas
- a exemplo das descalcificações, gengivites, além

de problemas dentários, na pele ou no ciclo menstrual –, apresentarem maior

susceptibilidade às infecções e sofrerem

de hipertensão, arteriosclerose e diabetes.

O importante é sempre ter em mente as dicas abaixo:

n comer bem não é comer muito;

n varie amplamente os alimentos, de tal maneira que o organismo receba todos os nutrientes
de que necessita;

Capítulo 110

n mantenha-se na margem do peso ideal para seu biotipo;

n busque a sensação de bem estar físico, intelectual e emocional; e

n não cometa repetidamente erros alimentares perigosos por excesso e desequilíbrio.

Alimentação Saudável

Confira algumas dicas de como escolher e preparar uma alimentação rica em nutrientes para
uma vida saudável:

n Se possível, escolha locais tranqüilos e agradáveis para realizar suas refeições.

n Faça de sua dieta um prazer e não um sacrifício, portanto, como sugestão, promova um
rodízio entre os alimentos

de cada categoria, inove e monte pratos coloridos e variados.

n Procure realizar todas as refeições, conforme descrito no cardápio modelo (pg. 24),
evitando permanecer longos

períodos sem se alimentar.

n Mastigue bem os alimentos.

n Prefira adoçante, especialmente os naturais.

n Evite frituras e alimentos gordurosos, optando pelas preparações assadas, cozidas e

grelhadas, e dê preferência

para as carnes brancas.

n Retire toda a gordura possível ao preparar as carnes, assim como a pele dos peixes e das
aves.

n Utilize produtos lácteos desnatados ou a base de soja.

n Procure não comer biscoitos, mas se ingeri-los faça em substituição ao pão e não
ultrapasse a quantidade equivalente.

n Evite as bebidas alcoólicas, pois são muito calóricas.

n Cozinhe os legumes apenas o suficiente para que fiquem macios, pois o cozimento em
excesso faz com que percam o sabor e os nutrientes importantes.

n Procure beber, no mínimo, dois litros de água por dia.11

n Utilize temperos como alho, cebola, coentro, canela e orégano para incrementar o sabor de
suas preparações.

n Consuma alimentos ricos em fibras, como vegetais folhosos, leguminosas, frutas e cereais
integrais que, além de

promoverem um melhor trabalho intestinal, reduzem o colesterol sanguíneo.

A Má Nutrição

A má nutrição é conseqüência de diversos fatores, como a ingestão de nutrientes além do

necessário – que pode ser

relativa tanto à quantidade como à qualidade dos alimentos ingeridos -, a deficiência de

absorção do organismo ou

a má utilização do alimento pelo indivíduo. Todos os motivos citados podem levar à

manifestação clínica de doenças

ou criar condições para que ocorram.

Por exemplo, aquele que ingerir uma alimentação deficiente em nutrientes será o primeiro a
contrair uma doença num

momento de surto, pois o seu organismo estará deficiente e suas defesas de anticorpos se
encontrarão diminuídas.

Confira a seguir os erros mais comuns de má alimentação no ambiente corporativo:

n ultrapassar o horário dos intervalos e comer chocolates, biscoitos recheados e salgados;

n não fazer uma pausa para o almoço e quando o fizer comer inadequadamente ou tomar um
lanche na frente do

computador;

n não beber água, ou beber pouca;

n abusar do café preto; e

n consumir balas e doces, em geral de forma excessiva.

Este capítulo traz informações relevantes sobre a escolha dos nutrientes necessários ao bom
desenvolvimento do

organismo.

Proteínas

Também chamadas de alimentos construtores, são responsáveis pela renovação e

construção de tecidos, músculos,

cabelos, unhas e produção de hormônios.

As fontes de proteínas são: carne vermelha, frango, peixes, ovos, leite e derivados.

Carboidratos

Também chamados de alimentos energéticos, são responsáveis pelo fornecimento de

energia que nos faz trabalhar, caminhar, correr, estudar, entre outras atividades.

Quando são ingeridos em excesso, se transformam em

gordura e ficam depositados sob a forma de tecido adiposo, causando a obesidade.

As fontes de carboidratos são: massas, pães, cereais, batata, mandioca e açúcar.

Capítulo 218

Gorduras

Também utilizadas como fonte de energia, são responsáveis pelo transporte de vitaminas e
pela produção de hormônios.

As gorduras estão presentes no óleo, margarina, manteiga e carnes gordurosas e podem ser
classificadas como:

Gorduras Saturadas

São as encontradas nos animais e alimentos derivados desta gordura (manteiga, nata,
queijo, creme de leite, banha,

torresmo, lingüiça e gema de ovo). Na temperatura ambiente, se apresentam na forma

sólida.

Quando utilizadas em grandes quantidades, podem ser um fator agravante para as doenças
cardíacas e para o aumento do colesterol.

Gorduras Insaturadas

São as de origem vegetal (margarinas vegetais, além de óleos de milho, soja, algodão,
girassol, arroz e canola). Na

temperatura ambiente, se apresentam na forma líquida.

Gorduras Trans

São uma espécie específica de gordura, formada por um processo de hidrogenação natural
ou industrial. Portanto,
estão presentes principalmente nos alimentos industrializados.

As formadas pelo processo de hidrogenação industrial são utilizadas para melhorar a

consistência dos alimentos e

também aumentar a vida útil de alguns produtos. Estão presentes em mantimentos como
sorvetes, batata-frita, pastelarias, bolos, tortas, biscoitos, salgadinhos de pacote, entre
outros.

O consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras “trans” pode causar aumento do

colesterol total e, ainda, do

colesterol LDL (ruim), além da redução dos níveis do colesterol HDL (bom).19

Vitaminas

Também denominadas micronutrientes, são necessárias em quantidades bem menores

(algumas gramas ou microgramas) em comparação com as proteínas, as gorduras e os
carboidratos, embora sejam essenciais para uma boa nutrição.

Elas contribuem para que o organismo funcione corretamente e se mantenha saudável.

Vitaminas – Reguladores

Vitamina Funções Principais Alimentos

Fortalecer a visão; manter saudável a pele,

os cabelos e as unhas; ajudar na remoção

das manchas de velhice; contribuir com

a prevenção de doenças; e promover o

crescimento ósseo.

Fígado, peixes, gema de ovo, vegetais de

pigmentação amarela (a exemplo da cenoura

e da abóbora), nabo, tomate, espinafre, limão,

pêssego, manga e cereais.

Auxiliar na cicatrização de ferimentos, de aftas

e de sangramentos gengivais; contribuir com a

formação de colágeno (tecido de sustentação

da pele, evitando rugas e flacidez); ajudar

a baixar o colesterol do sangue; proteger

contra o câncer e aumentar a resistência do

organismo.

Vegetais folhosos, folhas de mostarda e nabo,

caju, limão, laranja, abacaxi, morango, goiaba,

manga, pimentão e tomate.

Complexo B

Transformar os carboidratos, gorduras e

proteínas em energia, com a finalidade de

formar e reparar os tecidos do organismo.

OBS.: a falta desta vitamina pode provocar

efeitos graves, como transtornos do sistema

nervoso, problemas digestivos, descamação da

pele e insuficiência cardíaca.

Hortaliças de cor escura; gérmen de trigo; grãos,

como feijão, ervilha e soja; cereais integrais; carne

vermelha; peixes e ovos.20

Vitamina Funções Principais Alimentos

Auxiliar o organismo a usar adequadamente

o cálcio e o fósforo, bem como absorver a

vitamina A.

Óleo de fígado de bacalhau, margarina, manteiga

e peixes.

Contribuir com a fertilidade e o

antienvelhecimento.

Óleos de soja, arroz, algodão, girassol e milho;

gema de ovo; vegetais folhosos e legumes.

Auxiliar na prevenção de hemorragias,

sangramentos e na coagulação sangüínea

adequada.

Alface, couve, espinafre, repolho, couve-flor, aveia,

fígado e gema de ovo.

Minerais
Minerais - Reguladores

Mineral Funções Principais Alimentos

Cálcio

Formar ossos e dentes, e ajudar no

funcionamento de músculos e nervos.

Laticínio e hortaliças de folhas verdes, como

brócolis, espinafre, entre outras.

Cloro

Agir junto com o sódio e formar o ácido

clorídrico do estômago.

Sal comum, no qual esse mineral encontra-se

combinado ao sódio.

Cobre

Ajudar na produção de hemoglobina, do

pigmento que dá cor a pele (melanina) e de

energia.

Fígado, carnes e frutos do mar, embora esteja

bem distribuído nos alimentos.

Cromo Estar associado ao metabolismo da glicose.

Óleo de milho, mariscos, cereais de trigo

integral, carnes e água potável.

Ferro

Formar a hemoglobina, que ajuda a levar

oxigênio, e atuar na produção de energia.

Fígado, carnes, gema de ovo, pinhão, legumes e

hortaliças de folhas verdes.

Flúor Fortalecer ossos e dentes.

Água fluoretada, peixes e chás. Também

está em pequena quantidade em todos os

alimentos.21

Mineral Funções Principais Alimentos

Fósforo
Formar ossos e dentes e ajudar na produção

e armazenamento de energia.

Carnes, aves, peixes, ovos, laticínios, feijões e

ervilhas.

Iodo

Controlar a taxa de oxidação da célula e o

crescimento, pois faz parte do hormônio da

tireóide.

Sal de cozinha iodado, peixes e frutos do mar.

Magnésio

Atuar em várias reações químicas junto

com enzimas e vitaminas; contribuir com a

formação dos ossos e o funcionamento de

nervos e músculos.

Hortaliças de folhas verdes, cereais, peixes,

carnes, ovos, feijão, soja e banana.

Manganês

Ajudar no regulamento de diversas reações

químicas do organismo.

Cereais, hortaliças e frutas.

Potássio

Agir com o sódio no equilíbrio dos líquidos

no corpo e no funcionamento dos nervos.

Frutas, verduras, feijão, leite e cereais.

Selênio

Ajudar a manter os músculos sadios e atuar

juntamente com a vitamina E.

Obs.: sua ingestão elevada pode causar

toxidez, levando à má formação genética.

Lagosta, camarão, leite, castanha de caju, pão

integral e aveia.

Sódio
Ajudar a manter o equilíbrio dos líquidos no

corpo e agir no funcionamento dos nervos e

músculos.

Sal industrializado, bem como o sal natural dos

alimentos.

Zinco

Auxiliar na cicatrização de ferimentos e na

recuperação de queimaduras.

Carnes, ovos, leite, nozes, frutas e hortaliças.

Fibras

As fibras têm várias e importantes funções para o funcionamento do organismo humano. Por
serem constituídas de

celulose, são relativamente insolúveis, o que as tornam tão necessárias na dieta alimentar.22

Especialistas confirmam que elas podem ser utilizadas no controle da obesidade, pois
promovem sensação de saciedade, apesar de não serem digeridas pelo organismo e nem
fornecerem calorias. É que ao se encontrarem no estômago,

incham como esponjas, sendo que algumas delas podem reter quatro vezes seu peso em
líquido. Daí o fato de se

comer menos e não sentir fome rapidamente, pois elas permanecem no estômago durante
um bom tempo depois

de ingeridas.

Além disso, ao ingerir cereais, leguminosas, arroz, batatas, raízes e frutas, diminuímos, por
conseqüência, o consumo de

carnes, gorduras e açúcares, o que já é um fator importante para a manutenção do peso.

Uma dieta equilibrada e com adequada concentração de fibras faz com que a quantidade de
mastigação e salivação

aumente, melhorando, portanto, a digestão. Este aumento na salivação e na mastigação se

faz necessário porque as

fibras apresentam um grande volume.

Este volume também é responsável para a manutenção da motilidade gástrica, ou seja,

quando ingerimos a quantidade adequada de fibras, o nosso sistema digestivo trabalha mais
e melhor, evitando assim incômodos como a prisão

de ventre. Isso tudo porque elas têm a capacidade de reter maior quantidade de água e dar
maior volume às fezes,

fazendo com que o trânsito intestinal seja aumentado.

Trabalhos recentes mostram que as fibras têm também papel importante na diminuição do
nível de colesterol, retardam o aparecimento de divertículos do cólon intestinal e favorecem
o controle de diabetes.
Os alimentos mais ricos em fibras são as frutas, os legumes e os vegetais, embora possam
ser encontradas, ainda que em

pouca quantidade, nos outros tipos de mantimentos. Dietas que contemplem sempre nas
refeições um alimento de cada

grupo alimentar (Construtores, Energéticos e Reguladores) certamente terão quantidades

suficientes de fibras.

A Importância da Água

A água é necessária para o funcionamento de cada órgão do nosso organismo. Como meio
de transporte, auxilia a

digestão, absorção e excreção, e é essencial para regular a temperatura do corpo humano.

Conservar os estoques de

líquidos em alta é garantia de vida longa e saudável.23

Manter-se hidratado também pode afastar ou, pelo menos, reduzir o impacto da celulite, que
é uma das formas de

acúmulo de toxinas do corpo muito comum, principalmente, entre as mulheres.

Com água na dose certa, tudo passa a funcionar melhor. Ela é um hidrante natural da pele,
mantendo-a com aparência

viçosa e fresca. Além disso, ajuda o trabalho dos rins, que têm a importante missão de
eliminar toxinas do corpo, e

estimula o bom funcionamento dos intestinos.