LISTA DE COMPRAS SAUDÁVEL
Proteína
FRUTOS DO MAR
• IDEAIS: selvagens e capturados de maneira sustentável
• MELHORES: selvagens e/ou capturados de maneira sustentável
• BONS: criados em fazendas de peixes
RUMINANTES (boi, búfalo, carneiro, alce, veado, etc.)
• IDEAIS: 100% orgânicos e alimentados no pasto
• MELHORES: alimentados no pasto e/ou orgânicos
• BONS: carne magra, sem gordura
OVOS
• IDEAIS: orgânicos, de animais criados soltos
• MELHORES: orgânicos (enriquecidos com ômega-3, opcional)
• BONS: caipira, comprados no mercado
AVES (frango, peru, pato, faisão, etc.)
• IDEAIS: orgânicas, criadas soltas
• MELHORES: orgânicas
• BOAS: compradas no mercado, sem a pele
NÃO RUMINANTES (porco, javali, coelho, etc.)
• IDEAIS: orgânicos e alimentados no pasto
• MELHORES: orgânicos
• BONS: carne magra, sem gorduras
CARNES PROCESSADAS (bacon, linguiça, frios, etc.)
• IDEAIS: 100% orgânicas, de animais criados soltos e alimentados no
pasto
• MELHORES: orgânicas
• EVITAR: as que contenham açúcar adicionado, glutamato monossódico
ou carragena
CHECK LIST (coloque um X no que vai comprar e à frente a
quantidade)
▢ Anchovas: ___ ▢ Carne (moída): ____
▢ Carne (outro): ___ ▢ Carne (bife): ___ ▢ Bison: ___
▢ Carne seca (jerky): ___ ▢ Frango (peito / coxa): ___
▢ Frango (moído): ___ ▢ Frango (salsicha): ___
▢ Frango (inteiro): ___ ▢ Moluscos: ___ ▢ bacalhau: ___
▢ Carne Deli: ___ ▢ Pato: ___ ▢ Ovos: ___
▢ Linguado: ___ ▢ Cordeiro: ___ ▢ Ostras: ___
▢ Roe: ___ ▢ Salmon: ___ ▢ Cavala: ___
▢ Fígado e outras carnes orgânicas (bovina, suína, peru, etc.): ___
▢ Mexilhões: ___ ▢ Carneiro: ___ ▢ Polvo: ___
▢ Carne de porco (bacon): ___ ▢ Carne de porco (costeletas): ___
▢ Carne de porco (moída): ___ ▢ Carne de porco (salsicha): ___
▢ Sardinhas: ___ ▢ Vieiras: ___ ▢ Frutos do mar (outros): ___
▢ Camarão: ___ ▢ Peixe Pargo: ___ ▢ Lula: ___
▢ truta: ___ ▢ Peru (solo): ___ ▢ Peru (outro): ___
▢ Peru (inteira): ___ ▢ Peixe Branco: ___
▢ Veado (e outras carnes de caça): ___
Hortaliças (escreva a quantidade à do que vai comprar)
• Abóbora • Brócolis
• Abóbora-japonesa • Brócolis-americano
• Abóbora-menina • Brotos
• Abóbora-moranga • Cebola/Chalota
• Abobrinha • Cenoura
• Acelga • Cogumelo (todos os tipos)
• Agrião • Couve-crespa
• Aipo • Couve-de-bruxelas
• Alcachofra • Couve-flor
• Alface (todos os tipos) • Couve-galega
• Alho • Couve-rábano
• Alho-poró • Ervilha-torta
• Anis • Espinafre
• Aspargo • Inhame
• Batata (todos os tipos) • Jicama
• Batata-doce • Nabo
• Berinjela • Palmito
• Beterraba • Pastinaca
• Bokchoy (couve-chinesa) • Pepino
• Pimenta jalapeño • Ruibarbo
• Pimentão • Tomate
• Quiabo • Vagem
• Rabanete • Verduras (folhas de beterraba,
mostarda, nabo
• Repolho
• Rúcula
Frutas (escreva a quantidade à do que vai comprar)
• Abacaxi • Limão(limão-taiti)
• Ameixa • Limão-siciliano
• Amora • Maçã (todas as variedades)
• Banana • Mamãopapaia
• Carambola • Manga
• Cereja • Marmelo
• Damasco • Melancia
• Figo • Melão
• Framboesa • Mirtilo
• Grapefruit(toranja) • Morango
• Kiwi • Nectarina
• Laranja • Pera (todas as variedades)
• Pêssego • Uva (verde e tinta)
• Romã • CONSUMO LIMITADO: Frutas
secas
• Tâmara
• Tangerina
Óleos e gorduras (escreva a quantidade à do que vai comprar)
• IDEAIS: PARA O PREPARO DOS PRATOS
Azeite de oliva extravirgem • Manteiga clarificada
• Gorduras animais • Óleo de coco
• MELHORES: PARA CONSUMO
Abacate • Leite de coco (industrializado)
• Avelã • Macadâmia
• Azeitona (todas as variedades) • Manteiga de coco
• Castanha-de-caju • Manteiga de macadâmia
• Coco/Flocos de coco
• CONSUMO OCASIONAL: NOZES E SEMENTES
Amêndoa • Noz-pecã
• Castanha-do-pará • Pistache
• Manteiga de amêndoa
• CONSUMO LIMITADO: NOZES E SEMENTES
• Manteiga de semente de • Sementes de gergelim
girassol
• Sementes de girassol
• Nozes
• Sementes de linhaça
• Pinolis
• Sementes de abóbora
Ervas e temperos frescos (escreva a quantidade à do
que vai comprar)
• Alecrim • Gengibre
• Capim-limão • Manjericão
• Cebolinha • Orégano
• Coentro • Salsa
• Dill (endroouaneto) • Tomilho
• Folhas de louro
Ervas e temperos desidratados (escreva a quantidade
à do que vai comprar)
• Alho em pó • Cominho
• Canela • Curry em pó (vermelho e
amarelo)
• Cebola em pó
• Dill(endroouaneto)
• Gengibre em pó • Pimenta-da-jamaica
• Pimenta-de-caiena
• Louro em pó
• Pimenta-do-reino
• Mostarda em pó
• Pimenta-malagueta em flocos •
• Noz-moscada Sal
• Orégano • Sálvia
• Páprica • Tomilho
• Pimenta chipotle • Wasabi em pó
• Pimenta vermelha em pó
Para abastecer a despensa (escreva a quantidade à do
que vai comprar)
• Alcaparra • Pimentão vermelho em
conserva
• Araruta
• Polpa de tomate
• Atum em lata
• Salmão em lata
• Caldo de carne
• Tomate (amassado e em
• Caldo de galinha cubos)
• Caldo de legumes • Vinagre balsâmico
• Cranberries desidratadas • Vinagre de álcool
(adoçadas com suco de maçã)
• Vinagre de arroz
• Molho de pimenta
• Óleo de gergelim • Vinagre de maçã
• Vinagre de vinho tinto
Bebidas (escreva a quantidade à do que vai comprar)
• Água com sabor • Club Soda
• Água de coco • Kombucha
• Água mineral • Sidra de maçã
• Água mineral com gás • Suco de fruta (laranja, maçã,
romã)
• Café
• Suco de hortaliças
• Chás (todas as variedades)
Opcionais (escreva a quantidade à do que vai comprar)
• Aminoácido de coco • Hortaliças em lata
(batata-doce, abóbora)
• Cacau
• Molho de peixe
• Farinha de amêndoa
• Mostarda
• Farinha de coco
