José Antonio Ramalhete
Coordenador Geral da Academia
Energy Fitness Club
Gerente Técnico da Academia GIFT
CLUB
Coordenador Geral da Empresa
Residence Fitness
Pós Graduado em Fisiologia
Humana – Estácio de Sá
Diretor da Conect Treinamentos
Sócio do Núcleo de Saúde Física
Palestrante
Docente na área Fitness
O que é?
Em geral se refere a sessões repetidas de exercícios
relativamente breves e intermitentes, normalmente
realizados com esforço total ou com intensidade próxima
a que provoca o VO2Máx, por exemplo, 90% do VO2Máx
(Santos e Palácio, 2012 ; Burgomaster et al, 2005)
OBS: Dependendo da intensidade do treino, pode durar de poucos segundos a vários minutos,
seguidos de alguns minutos de descanso (passivo) ou de exercício de baixa intensidade (ativo).
Interval Training Description Max Intensity Rest Duration
Peter Coe Used in 1970s by the Run 200 meters 30 seconds TBD
athletics coach Peter
Coe for his son
Sebastian Coe.
Izumi Tabata Based on a 1996 study 20 seconds of ultra- 10 seconds 4 minutes (8 cycles)
by Professor Izumi intense exercise.
Tabata involving
Olympic speed-skaters
Martin Gibala His team at McMaster 3 minutes for warming 75 seconds 8–12 cycles/3 times per
University in Canada up, then 60 seconds of week
have been researching intense exercise (at
high-intensity exercise 95% of VO2max)
for several years.
Jamie Timmons Professor of systems 20 second bursts of 2 minutes 7 minutes/3 times per
biology at the maximum effort week/warm-up and
University of recovery time
Loughborough,
proponent of a few
short bursts of flat-out
intensity.
HIIT, SIT, HIRT
• HIIT – High Intensity Interval Training
• SIT – Sprint Interval Training
• HIRT - High Intensity Resistence Training
Adaptações fisiológicas e bioquímicas
• Adaptações do músculo esquelético ao TI = Duração x Intensidade
• EX: Durante um esforço máximo de pedalagem de 30seg, aproximadamente
20% do total de energia provém do metabolismo oxidativo (PAROLIN et al.
1999). (Produção de ATP através do uso de O2 por carboidratos, lipídeos e
aminoácidos).
• No entanto, se o exercício é repetido três vezes com 4 minutos de recuperação
entre cada período, o suprimento de ATP durante a terceira série de exercício
provém basicamente do metabolismo oxidativo (PAROLIN et al. 1999)
• O aumento da contribuição do metabolismo oxidativo durante esforços
repetidos de alta intensidade se deve tanto ao aumento da taxa de transporte
de oxigênio e de sua utilização, como à redução da capacidade de estimular a
produção de ATP por meio da quebra de fosfocreatina e de glicogênio (PAROLIN
et al. 1999)
•Ácido lático – formado durante a glicólise anaeróbia que rapidamente
libera H+, o composto remanescente liga-se ao NA+ e ao K+ = LACTATO
O Fígado promove - Gicloneogênese (produção de glicose a partir da
concentrações de lactato) – através do Ciclo de Cori
Recentemente, Burgomaster et al. (2007) realizaram um estudo
com uma comparação direta entre as mudanças na capacidade
oxidativa do músculo e no desempenho após um treinamento de
sprint de baixo volume e um treinamento de endurance tradicional
de alto volume.
6 sessões de pedalagem de 30seg com esforço total, intercalado
com curtos períodos de recuperação durante 14 dias
6 sessões de 90 a 120 minutos de pedalagem com intensidade
moderada, com 1 ou 2 dias de recuperação entre cada sessão de
treinamento
Figura 1. Atividade máxima da enzima citocromo c oxidase, medida em biópsia do músculo
esquelético humano em repouso, obtidas antes (PRE) e depois (POST) de seis sessões de
treinamento intervalado de alta intensidade ou treinamento contínuo de intensidade
moderada durante duas semanas. O tempo total de treinamento foi de, aproximadamente,
2,5 horas e 10,5 horas para os grupos de sprint e de endurance, respectivamente. O volume
total de exercício foi, aproximadamente, 90% mais baixo para o grupo de T. Valores são
médias ± erro padrão para 8 sujeitos de cada grupo. *P<0.05 versus PRE (efeito principal de
tempo). Gibala et al. (2006). Adaptado Santos e Guimarães (2012).
Figura 2. Conteúdo de glicogênio medido em biópsia do músculo esquelético humano em repouso e
após 20 minutos de exercício de trabalho pareado, antes (PRE) e depois (POST) de duas semanas
(POST) de treinamento intervalado de alta intensidade. O exercício consistiu em 10 minutos a 60%
de VO2max seguidos de 10 minutos a 90% de VO2max com a mesma carga absoluta antes e depois
do treinamento. Valores são médias ± erro padrão, n=8. *Efeito principal de teste (pós-treinamento
> pré-treinamento, P<0,05). A glicogenólise muscular durante a sessão de exercício também foi mais
baixa (P<0,05). Burgomaster et al. (2006). Adaptado Santos e Guimarães (2012).
O HIIT de curta duração > 90%VO2Máx melhora a
capacidade do exercício rapidamente
• Em estudo realizado por (Burgomaster et al. 2005), os sujeitos duplicaram
o tempo que podiam manter o exercício a uma carga submáxima
determinada de 26 minutos a 51 minutos durante o pedalagem a 80% do
VO2max pré-treinamento depois de apenas seis sessões de treinamento
intervalado. A validade desse achado foi corroborada pelo fato de que o
grupo controle sem intervenção de treinamento não apresentou mudanças
quanto ao seu desempenho quando da avaliação duas semanas depois.
Trabalhos posteriores confirmaram que duas semanas de treinamento
intervalado melhoravam o desempenho durante atividades mais
semelhantes a uma competência desportiva usual, incluindo provas contra
o relógio no laboratório que simulavam corridas ciclísticas com duração de
2 minutos a 1 hora (Burgomaster et al, 2006, 2007; Gibala et al. 2006).
Tempo de pedalagem até esgotamento a 80% do VO2max medido antes do treinamento
(PRE) e depois (POST) de seis sessões de treinamento intervalado de alta intensidade,
durante duas semanas ou um período equivalente sem treinamento (controle; CON). Para
cada grupo foram traçados valores individuais (linhas verdes) e médias (X ± erro padrão)
de 8 sujeitos. *P<0.05 versus PRE na mesma condição Burgomaster et al. (2005) Adaptado
Santos e Guimarães (2012).
O gráfico acima mostra a dinâmica de um treinamento intervalado de ciclismo, o ciclista executou 10 repetições de 5 minutos cada
com intervalos de 2 minutos de descanso ativo. Os picos mais altos em vermelho correspondem o pico máximo atingido da
freqüência cardíaca (188 bpm) logo após um descanso onde os batimentos diminuem para (135bpm). A velocidade está expressa
pelas linhas azuis sendo que, a relação freqüência cardíaca e velocidade ficou respectivamente (188 bpm, 53,7 km/h) fase pico
intervalado, (135 bpm, 31 km/h) fase descanso ativo. Fonte BUCCORE Assessoria Esportiva de Luciano Bucco, Cruz Alta, Rio Grande
do Sul, Brasil. Aparelho utilizado no monitoramento modelo Polar RS 400 sd
Exemplo de periodização de treinamento para corredores iniciantes intermediários e avançados. Os
atletas podem necessitar de uma fase especificamente maior ou menor referente ao volume e
intensidade dependendo do objetivo que se quer alcançar em prova. O treinamento intervalado de alta
intensidade se encaixa na etapa de polimento onde o atleta realiza treinos de alta intensidade e curta
duração. Modelo Matvéiev (1990). Adaptado Santos e Guimarães (2012).
Exemplos de treinos intervalados nível atlético
e nível principiante corrida
• Este é um programa de • Este é um exemplo de um treinamento mais
treinamentos para um principiante avançado para quem já está habituado a
absoluto (alguém que possa realizar exercícios relativamente intensos.
• Aquecimento: 5 minutos de corrida ou
caminhar durante 30 minutos a 5,5 pedalagem leves.
km/h): • Corra ou pedale durante 60 segundos a
• Aquecimento: 5 minutos de caminhada cerca de 80-90% de seu esforço máximo.
a 5,5 km/h. (Considere que 100% é equivalente à
• Aumente a velocidade e caminhe a 6,5 velocidade com a qual você correria para
km/h durante 60 segundos salvar sua vida ou a cadência e carga mais
altas com que seja possível pedalar).
• Diminua a velocidade e passe a 5 km/h • Reduza todo seu esforço a 30% durante
durante 75 segundos 75 segundos (certifique-se de reduzir a
• Repita os passos 2 e 3 mais cinco vezes. intensidade a um passo mais lento).
• Termine com 5 minutos de caminhada a • Repita os passos 2 e 3 mais cinco vezes.
um passo confortável para desaquecer. • Termine com 5 minutos a 30% do seu
esforço máximo para desaquecer.
Treinamento
Funcional
O que é isso?
Paul Chek desenvolveu um sistema de treinamento
funcional focado nos movimentos fundamentais do homem
primitivo e que são executados também no cotidiano do
homem moderno, são eles os movimentos de: agachar,
avançar, abaixar, puxar, empurrar, levantar e girar.
GOLDENBERG, L. & TWIST, P. Strength ball training
Qual a real finalidade
do Treinamento
Funcional?
• Visão de globalidade nos movimentos
• Treinamento de movimentos e não de
músculos
• Corpo como um todo, sem divisões entre
partes, membros ou elementos
funcionais
• Causar perturbação postural
• Mudança de base
• Mudança de informação visual
Funcional x Proprioceptivo
• Funcional = voltado para melhorar a prática de AVDs ou a um
determinado esporte
• Proprioceptivo = percepção do próprio corpo
9 Homens
Cardiopatas
Incluídos em programa de reabilitação cardiovascular
Média de idade de 63 anos
12 sessões de aeróbico na bike ergométrica
3 x por semana durante 50 minutos
60 % da FC máx
Treinamento para o quadríceps com Thera-Band
Objetivo: Verificar os efeitos do treinamento funcional
na PAS, PAD, FC e DP
24 mulheres inexperientes
Média de 25 anos
Observar as variáveis após 10, 20, 30, 40, 50, e 60 min
após o treinamento funcional.
Os resultados indicaram que houve
diminuição nos níveis de gordura, porém
não houve aumento da massa corporal
magra.
20 mulheres fisicamente inativas
Média de 25 anos
Variáveis analisadas: Massa Corporal, Índice de massa
corporal, massa de gordura absoluta, massa corporal
magra e percentual de gordura.
Montagem de Programa de Treinamento
Funcional
• Globalidade
• Respeitar o gesto motor
• Exercícios em vários planos e eixos
• Variáveis de treinamento
• Sair da Rotina
• Desenvolver exercícios ginásticos
Principais Exercícios
•Ginásticos
•Cárdios
•Levantamento de Peso
•Complexos
Ginásticos
• Agachamento Livre
• Burpee
• Abdominal
• Flexão de Braços/Push-up
• Barra/Pull-up
• Paralela
• Subir na Corda
• Superman
• Saltos
• Lunge/Passada
• Pistol / Agachamento com uma perna só
Cárdio
•Corrida
•Natação
•Ciclismo
•Saltar Corda
Intervalo de recuperação
• Passivo
• Ativo
• Relação 1:3
• Relação 1:2
• Relação 1:1,5
• Relação 1:1
Método Little-Gibala
• A aplicação do treino HIIT por atletas não profissionais começou em
2009, com o trabalho do Dr. Jonathan Little e Martin Gibala, da
Universidade McMasters, no Canadá. O objetivo do estudo deles era
alcançar a forma física atlética o mais rápido possível.
• Cada ciclo deste método é constituído por 60 segundos de alta
intensidade e 75 segundos de baixa intensidade, com valores duas
vezes menores. No total, são executados 8-12 ciclos. A frequência
recomendada é 3 vezes por semana. Tudo o que necessita para o
treino é uma bicicleta de academia comum.
Treinamento TABATA
• O Treino Tabata foi desenvolvido pelo médico Japonês Izumi Tabata
e seus colaboradores do Instituto Nacional de Fitness e Desporto,
para treinar os patinadores de velocidade sobre o gelo do Japão.
• Constituído por 7-8 séries de 20 segundos a 170% VO2 máx.,
intercaladas com intervalos de descanso ativo de 10 seg. Existe
também uma fase de aquecimento prévia de alguns minutos e um
período de relaxamento após o exercício.
Resumindo
• 1. Vinte (20) segundos à máxima intensidade que aguentar. O número
máximo de repetições possíveis, ou se for corrida ou bicicleta, com a
maior velocidade possível.
• 2. Dez (10) segundos de descanso ativo, como pedalar a 50% da
capacidade aeróbia.
• 3. Repetir mais sete vezes.
• Segue-se um regresso à calma ativa de alguns minutos, idêntico ao
aquecimento.
• Dica : Use o "menor número de repetições" de qualquer um dos oito
conjuntos como sua medida para comparar treino para treino. Se colocar
demasiada carga, pode acabar a oitava com duas repetições. Se colocar
muito leve, pode obter em torno de 15 repetições ou mais.
Vamos treinar?
José Antonio @joseramalhete
Ramalhete
