Nutricionista Mayara Thamillis

Nutricionista CRN-17303

PROGRAMA DE ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL

PLANEJAMENTO ALIMENTAR

CLAUDIEGO MATOS ALMEIDA

PROXIMA CONSULTA: 07 de Outubro.

Atendimento Clinico Nutricional Consultório.

Fone(85)-98168-0472
Email: mayarathamillesnutri@[Link]
Orientações e recomendações:
 Fracionar a dieta em 6 refeições por dia (3/3 hrs);
 Evitar jejum prolongado;
 Comer devagar e saborear a refeição;
 Evitar comer fora dos horários estabelecidos;
 Ingestão de leguminosas em pelo menos uma refeição por dia;
 Inclua saladas nas principais refeições;
 Comer de 3-5 frutas por dia;
 Evitar o consumo de alimentos gordurosos,
 Preferir carnes magras e retirar a gordura na preparação dos alimentos;
 Preferir carnes brancas sendo cozidas ou grelhadas;
 Alternar durante a semana o tipo de carne: frango, carne vermelha, peixe;
 Inclua nas preparações azeite de oliva extra virgem (1 fio de azeite),
podendo ser usado no almoço, no jantar;
 Preferir alimentos ricos em fibras, como frutas, verduras, cereais integrais.
As fibras diminuem as calorias absorvidas, saciam mais rápido, estimula a
mastigação, auxiliam a reduzir o colesterol e melhora a função intestinal;
 Tenha uma ingestão hídrica adequada.

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 PLANO ALIMENTAR

CARDÁPIO

AGUA
Tomar 4,000 ml fracionados ao dia.

DESJEJUM Opção 1:
(08:00) 1 Copo de 200 ml de suco +
Tapioca + 1 ovo OU frango desfiado(40g) + 1 fatia fina de mamão
(100g)

Opção 2:
1 xicara de café + 5 torradas multigrãos (bauducco) + geleia
(queensbery) OU pasta de amendoim integral+ 1 fatia de melão
(100g)

Opção 3:
1 copo de 200 ml de suco + 2 fatias de pão integral (plusvita OU
aipi OU visconti) + 1 fatia de queijo coalho + frango desfiado

Opção 4:
Café + Crepioca (2 claras + 3 col de sopa de goma + recheio: 2 col
de sopa de frango desfiado cozido ou 1 fatia de queijo coalho)

Opção 5:
4 col de sopa de cuscuz -90 g + carne de sol OU frango desfiado –
60 g + 20 g de queijo coalho + 1 xicara de café
LANCHE DA Opção 1:
MANHÃ 1 copo de 200 ml de vitamina de abacate
(10:30)
Opção 2:
1 banana

Opção 3:
1 fatia de melancia

Opção 4:
Iogurte itambé 11 g de ptn OU bebida láctea – Itambé Pro

Opção 5:
1 copo de 200 ml de agua de coco
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 ALMOÇO Opção 1:
(13:00) Alface + Cenoura cozida+ 3 rodelas de tomate+ 1 col de sobremesa
de azeite extra virgem + 4 col de sopa de arroz Parboilizado – 100g
+1 concha M de feijão( 50g) + 2 Filé de peixe grelhado (170g) + 1
laranja de sobremesa

Opção 2:

Alface + 3 rodelas de tomate + couve +cenoura ralada + 1 col de

sobremesa de azeite extra virgem + 4 col de sopa de arroz
Parboilizado- 100g+ 1 concha P de feijão (50 g)+ 2 File de frango
(170g) cozido ou grelhado + 1 laranja de sobremesa

Opção 3:

Repolho + cenoura +3 rodelas de tomate + alface + 4 col de sopa de

arroz Parboilizado- 100g + 1 concha P de feijão (50g)+ 1 Bife M de
carne vermelha grelhada (160g) + 1 laranja de sobremesa

LIQUIDO APÓS MEIA HORA.

LANCHE DA Opção 1:
TARDE 1 xicara de café
(16:00) + Tapioca + 1 fatia de queijo coalho + frango desfiado – 40g

Opção 2:
70g de Cuscuz (Mano velho ) + 2 col de sopa de carne de sol (50 g)
+1 fatia de queijo minas frescal

Opção 3:
6 unidades de Magic Toast - Integral+ geleia (queensbery) OU
requeijão light ( Sabor e vida)

Opção 4:
1 copo de salada de frutas [Sugestão: mamão + uvas + abacaxi
+laranja + morango . Opcional : canela por cima]

Opção 5:
1 xicara de café + 4 torradas multigrãos (bauducco) + geleia
(queensbery) OU pasta de amendoim integral (Mandubim)

Opção 6:
Omelete (2 ovos + 1 pitada de sal + orégano ) +15 g de queijo
coalho + frango desfiado – 50 g + 1 xicara de café

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 Opção 7:
2 de fatias de pão integral (plusvita OU Visconti) + frango desfiado
OU atum ralado– 50 g + creme de ricota + 1 copo de 200 ml de suco
de uva integral (Diluir em agua)

Opção 8:
1 polpa de açaí + banana congelada

PRÉ TREINO
1hr antes 1 banana

JANTAR Opção 1:
(19:00) 70 g de batata inglesa cozida + frango grelhado ou atum fresco
ralado OU patinho moído (100 g)+ couve + cenoura + tomate+
azeite de oliva

Opção 2:
100 g de Cuscuz + 140 g frango grelhado OU atum ralado + 1 ovo
caipira cozido

Opção3:
70 g de Purê de batata + 120 g de frango grelhado OU carne moída
+ cenoura cozida + 2 rodelas de tomate + azeite de oliva

Opção 4:
Rap 10 – Quinoa com chia +100 g de frango desfiado + 20 g de
queijo coalho ralado

Opção 6:
60 g de macaxeira cozida OU batata doce cozida– 4 rodelas +90 g
carne moído OU 90 g de atum ralado +1 ovo caipira cozido +
cenoura + couve no vapor

Opção 7:
2 de fatias de pão 12 grãos (plusvita OU aipi) + frango desfiado OU
atum ralado– 50 g + creme de ricota

Opção 8:
Panqueca low carb (receita abaixo)

Opção 9:
Macarronada leve: macarrão integral – urbano (90g) + 3 col de sopa
de extrato de tomate (Fugini) + 4 col de sopa de frango desfiado
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 (sem pele) – (90g)
CEIA Opção 1:
(22:00) 1 fatia de queijo minas frescal OU coalho -20 g

Opção 2:
1 copo de 200 ml de suco de maracujá

Opção 3:
¼ de abacate

Opção 4:
1 pêra

Opção 5:
1 ameixa

SUGESTÕES Opção 1:
PARA Linguiça – Seara Nature + Queijo na brasa
FINAIS DE OBS: qualquer produto da linha Seara Nature é super interessante.
SEMANA
Opção 2:
Carbonara fit (receita abaixo)

Opção 3:
Hamburger caseiro: Usar pão de hambúrguer com gergelim +
hamburger caseiro (patinho)

Opção 4:
3 fatias de pizza fina (sugestão Balcone / vignolli)

Opção 5:
Risoto de couve-flor com requeijão+ patinho
Couve-flor 120 g +requeijão – 1 col de sopa + Passata de tomate
Cassino – 1 col de sopa + carne moída patinho 130+1 colher de chá
de azeite de oliva- Andorinha (2,4 ml)

Opção 6
Ovos de codorna + orégano + azeite de oliva (Petisco)

Dica para substituir refrigerante:

Agua com gás + limão OU H2O

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 Nutricionista Mayara Thamillis

CRN: 17303

OPÇÕES DE RESTAURANTES:

Balcone Resto- R- Osvaldo Cruz, 919; Telefone: 3016-0404

Sugestões: saladas e pizza na massa integral.

Take a juice –Av Júlio Abreu, 160 loja 14. Telefone: 98182-6741

Sugestões: sanduiche no pão de batata doce OU salada.

Hey Joe – R- Norvinda Píres, 32. Telefone : 3121-3815.

Sugestões: Burata OU sanduiches da linha light OU vegana.

Menu açaí – R- Norvinda Pires , 90. Telefone : 3039-3881

Sugestões :Salada OU crepe na massa integral com recheio de frango.

Empório da tapioca : Telefone :98140-9809

Sugestões :omelete, panqueca de banana com ganache, cuscuz , tapioca.

Sabores orgânicos : R- Monsenhor Bruno 1300

Telefone : 3055-8793

Qualquer prato do cardápio.

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 Molhos para saladas:

Opção 1:

Molho cítrico :

Iogurte natural +suco de 2 limões sicilianos + ½ colher de chá de raspas de laranja + 1

colher de chá de páprica defumada.

Opção 2:

Molho pesto:

1 xicara de folhas de manjericão+ ½ xicara de azeite extra virgem +1/3 de xicara de

castanha de caju +2 dentes de alho + 5 azeitonas verdes.

Opção 3:

Molho agridoce:

¾ de xicara de suco de abacaxi + 2 colheres de sopa de vinagre de maçã + 1 pitada de

genbibre em pó +1 pitada de sal + 1 colher de chá de mel. + 3 cravos.

Opção 4:

Molho de mostarda e mel:

1 colher de sobremesa de mel + 1 colher de sopa de mostarda +2 colheres de sopa de

azeite extra virgem + pitada de sal.

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 RECEITAS VARIADAS:

CARBONARA FIT

Ingredientes:

300 g de macarrão integral

1 linguiça de pernil seara (linha nature)
Creme de leite
1 ovo caipira
¼ de cebola picada
Opções de tempero:
Curry, pimenta do reino, cebola, salsa, alho.

Modo de preparo:
Pique bem a linguiça e leve para dourar em fogo baixo com um fio de azeite.
Quando estiver começando a dourar, acrescente a cebola picada.
Ao dourar a cebola, acrescente o creme de leite e os temperos de sua
escolha.
Desligue o fogo e acrescente o ovo (misture bem)
Em seguida acrescente o macarrão já cozido.

SMOOTHIES
Dica: se tiver mixer pode usar, não precisa de liquidificador, é bem mais prático.

OPÇÃO 1:
Smoothie de maracujá :

Iogurte natural 1 potinho

1 banana congelada
Polpa de ½ maracujá batida e coada
1 colher de sobremesa de sementes de chia + agua (suficiente para bater no mixer)

OPÇÃO 2:
Smoothie de morango ou frutas vermelhas:

Iogurte natural – 1 potinho

1 banana congelada
6 morangos OU 2 colheres de sopa de frutas vermelhas congelada
1 colher de sobremesa de sementes de chia + agua (suficiente para bater no mixer)

OPÇÃO 3:
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Smoothie de mamão :

Iogurte natural – 1 potinho

1 banana congelada
½ de mamão papaia
1 colher de sobremesa de sementes de chia + agua (suficiente para bater no mixer)

Panqueca LOW CARB:

Ingredientes:

 2 ovos inteiros
 1 colher de sopa de aveia
 Sal
 Pimenta do reino
 Orégano

Modo de preparo:
 Mistura todos os ingredientes e assa a massa no fogo baixo em frigideira anti
aderente untada com óleo de coco
 Para rechear use ricota e espinafre, carne moída ou atum

SOBRECOXA COM PURÊ DE COUVE FLOR

Ingredientes da sobrecoxa de frango:

4 Sobrecoxas de frango

Suco e raspas da casca de 1 laranja

4 a 8 ramos de tomilho

4 colheres (sopa) de azeite de oliva

1 dente de alho picado

Sal e pimenta-do-reino a gosto

Ingredientes do purê de couve flor:

1 couve-flor grande

1 colher (sobremesa) cúrcuma (açafrão da terra)

3 colheres (sopa) de leite desnatado

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1 pitada sal

Modo de fazer:

Tempere as sobrecoxas de frango como suco de laranja, alho picado, metade das
raspas da casca, sal e pimenta-do-reino.

Coloque em uma assadeira e regue com o azeite.

Espalhe ramos de tomilho e leve ao forno pré-aquecido em 200ºC até ficarem

douradas.

Corte a couve flor em pedaços grandes e cozinhe no vapor ou água até ficar macia.

Deposite a hortaliça cozida no liquidificador, bata tudo até que esteja homogêneo.

Adicione a cúrcuma, sal e o leite integral, misture e sirva acompanhado com a

sobrecoxa.

CARNE DE HAMBURGER FIT

INGREDIENTES:

1 kg de patinho moído( bem moído )

1 cebola roxa triturada

3 dentes de alho triturados

Sal a gosto

Pimenta a gosto

MODO DE PREPARO:

Triturar o alho, cebola junto com sal, pimenta e orégano (opcional)

Colocar tempero na carne e misturar tudo

Fazer bolinhas de 100 gramas

No papel filme espremer já porcionado.

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 DADIDINHO DE TAPIOCA

INGREDIENTES:

250 g de tapioca granulada;

500 ml de leite integral;
200 g de queijo coalho ralado;

MODO DE PREPARO:

Em uma panela, coloque o leite para aquecer, assim que levantar fervura, desligue
o fogo.
Misture aos poucos a farinha de tapioca granulada.
Em seguida, junte o queijo coalho, mexendo sem parar.
Tempere com orégano ou pimenta a gosto.
Passe para um refratário, espalhando bem a massa.
Deixe esfriar e guarde na geladeira por duas horas.
Pré-aqueça o forno a 290 graus.
Corte os dadinhos de tapioca em cubos pequenos.
Leve em assadeira ao forno por oito minutos ou até dourar.

BOLO DE CHOCOLATE E NOZES

Ingredientes :

3 ovos

3 colheres de cacau em pó

4 colheres de sopa de mel

6 colheres de sopa de óleo de coco

1 xicara de farinha de amêndoas

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¼ de xicara de nozes picada

¼ de xicara de agua

1 pitada de sal 1 colher de sopa de fermento químico .

Preparo:

Bata tudo no mixer ou em um bowl, acrescentando o fermento por ultimo.

Tranfira para uma forma de bolo inglês e asse em forno pré-aquecido a 200 graus
por 30 minutos.

Você pode servir com morangos e um quadradinho de chocolate amargo derretido.

BROWNIE

Ingredientes:

1 Banana madura amassada

1 colher de sobremesa de cacau em pó

1 colher de sopa de manteiga

3 nozes

1 pitada de sal

Misture tudo no micro-ondas por 3 minutos

Caso tenha o paladar mais doce,pode acrescentar 1 col de chá de mel ou açúcar
demerara.

Lembrando que quanto mais docinha a banana, menor a necessidade de adoçar.

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