TREINO EXERCICIO GRUPO MUSCULAR REPETIÇÕES INTERVALO VELOCIDADE SÉRIES MÉTODO

ZONAS ZONAS ZONAS ZONAS ZONAS ZONAS ZONAS ZONAS

ALTAS BAIXAS ALTAS BAIXAS ALTAS BAIXAS ALTAS BAIXAS
CADEIRA EXTENSORA QUADRICEPS 16-20RM X 10” X 2020 X 10 X PRÉ-EXAUSTÃO (160-200 REPS)
AGACHAMENTO QUADRICEPS/ISQUIOTIBIAIS/GLÚTEO 16-20RM X X X 2020 X 4 X TRI-SET (AGACHAMENTO/LEG/TERRA SUMÔ)
LEG 45 QUADRICEPS/ISQUIOTIBIAIS/GLÚTEO 16-20RM X X X 2020 X 0 X TRI-SET

A TERRA SUMÔ
MESA FLEXORA
QUADRICEPS/ISQUIOTIBIAIS/GLÚTEO

ISQUIOTIBIAIS
16-20RM
16-20RM
X
X
1’30”
X
X
X
2020
2020
X
X
0
4
X
X
TRI-SET
BI-SET (MESA FLEXORA/STIFF)
STIFFF ISQUIOTIBIAIS/GLÚTEO 16-20RM X 40” X 2020 X 0 X BI-SET
PANTURRILHA SMITH GASTROQUINEMIO/SÓLEO 16-20RM X 40” X 2020 X 3 X NENHUM
FLEXÃO DE BRAÇO PEITORAL MAIOR MAX X 40” X 2020 X 3 X NENHUM
SUPINO RETO PEITORAL MAIOR 16-20RM X 1’ X 2020 X 3 X BI-SET (CRUCIFIXO)
CRUCIFIXO PEITORAL MAIOR 16-20RM X X X 2020 X 0 X BI-SET

B TRICEPS BANCO
TRICEPS TESTA
TRICEPS
TRICEPS
16-20RM
16-20RM
X
X
1’
X
X
X
2020
2020
X
X
3
0
X
X
BI-SET (TRICEPS TESTA)
BI-SET
ELEVAÇÃO LATERAL DELTÓIDE MEDIAL 16-20RM X 40” X 2020 X 3 X ELEVAÇÃO LATERAL
ISOMETRIA DE ELEVAÇÃO GLÚTEO 1’ X 40” X 2020 X 4 X TRI-SET (ELEV. PELV.ISO/ELEV.
PELVICA PELV./ABDUTORA)
ELEVAÇÃO PELVICA GLÚTEO 20REPS X X X 2020 X 0 X TRI-SET
ABDUTORA GLÚTEO 20REPS X X X 2020 X 0 X TRI-SET/DROPSET
C AGACHAMENTO FRONTAL
CADEIRA EXTENSORA
QUADRICEPS/ISQUIOTIBIAIS/GLÚTEO

QUADRICEPS
20REPS
15REPS
X
X
30”
40”
X
X
2020
2020
X
X
3
2
X
X
NENHUM
NENHUM
MESA FLEXORA ISQUIOTIBIAIS 20REPS X 40” X 2020 X 2 X NENHUM
PANTURRILHA SENTADO GASTROQUINEMIO/SOLEO 16-20RM X 40” X 2020 X 3 X NENHUM
BARRA FIXA GRAVITON GRANDE DORSAL MAX X 40” X 2020 X 3 X NENHUM
D PUXADA PARA FRENTE
VOADOR INVERSO
GRANDE DORSAL
DELTÓIDE
16-20RM
16-20RM
X
X
X
40”
X
X
2020
2020
X
X
0
3
X
X
DROP SET
BI-SET (REMADA CURVADA)
POSTERIOR/ROMBÓIDES
REMADA CURVADA GRANDE DORSAL 16-20RM X X X 2020 X 0 X BI-SET
ROSCA SCOTT BICEPS 16-20RM X 40” X 2020 X 3 X BI-SET (ROSCA MARTELO)
ROSCA MARTELO BICEPS 16-20RM X X X 2020 X 0 X BI-SET
CADEIRA FLEXORA ISQUIOTIBIAIS 16-20RM X 10” X 2020 X 10 X PRÉ EXAUSTÃO
E MESA FLEXORA
STIFF
ISQUIOTIBIAIS
ISQUIOTIBIAIS
16-20RM
16-20RM
X
X
1’30”
X
X
X
2020
2020
X
X
3
0
X
X
BI-SET (STIFF)
BI-SET
CADEIRA EXTENSORA QUADRICEPS 16-20RM X 40” X 2020 X 2 X STRIP SET
AGACHAMENTO QUADRICEPS/ISQUIOTIBIAIS/GLÚTEO 16-20RM X 1’30” X 2020 X 3 X BI-SET(LEG 45)
LEG 45 QUADRICEPS/ISQUIOTIBIAIS/GLÚTEO 16-20RM X X X 2020 X 0 X BI-SET
PANTURRILHA LEG GASTROQUINEMIO/SÓLEO 16-20RM X 30” X 2020 X 6 X NENHUM
HORIZONTAL
OBS:
Frequência semanal

Segunda A
Terça B
Quarta C
Quinta D
Sexta E
Sábado AEROBICO / ABD

 Executar os exercícios de forma máxima. Ex: fazer 20 repetições sem suportar fazer 21;
 Respeitar os intervalos;
 Ajustar a carga para alcançar a fadiga dentro das zonas de repetições 16-20RM, caso não encontre a carga dentro da série ultrapasse a zona até
alcançar a falha;
 Concêntrico é quando o musculo contrai se encurta, excêntrico é quando o musculo se alonga Ex. Na rosca direta concêntrico é quando o cotovelo
flexiona e excêntrico com ele se estende;
 Velocidade em quatro algarismos onde o primeiro corresponde a fase excêntrica o segundo corresponde a pausa do exercício o terceiro a fase
concêntrica e o quarto a pausa, nesse caso não haverá pausa entre as fases, executar o movimento contínuo sem pausa. Ex: 2020, 2 segundos
excêntrico, 0 segundos de pausa, 2 segundos de concêntrico e 0 segundos de pausa;
 Pré-exaustão, fadigar a musculatura alvo em um exercício monoarticular para posteriormente realizar um exercício multiarticular;
 Bi-set, executa um exercício seguido do outro sem intervalo para o mesmo grupamento muscular;
 Tri-set, executar 3 exercicios do mesmo grupamento muscular seguidamente;
 Drop set, executa o exercício até a falha e reduz a carga para prosseguir com o estimulo, troca a carga por 3 vezes;
 Strip set, parecido com o drop set, no entanto, após a falha concêntrica reduz a carga, repete o procedimento até realizar diversas trocas de cargas,
mais do que 3 reduções de carga;
 Não parar no meio do movimento (pausa);
 A aplicação devida do treino é fundamental para o alcance dos objetivos, não adianta ter o melhor treino e não aplicar de maneira devida;
 Em caso de dúvidas entre em contato, pois a sua dúvida pode ser fundamental para o seu resultado;
 Se tiver dúvidas da execução de algum movimento mande vídeos de 15 segundos de frente, lado e costas;
 Bons treinos.