27/05/2021 Alimentos FODMAP

Arthur Müller
Psicólogo CRP 12/03289

Te r a p i a C l í n i c a e C o n s u l t o r i a E m p r e s a r i a l

FODMAP

Embora as letras iniciais do acrônimo FODMAP remetam a palavra "comida" em inglês ("food"),
o acrônimo possui um outro significado, relativo a composição química dos alimentos.

F ermentable, O ligo-, D i-, M ono-saccharides A nd P olyols - FODMAP são alimentos que podem
ser mal absorvidos durante a digestão e fermentarem, causando um desconforto intestinal.
Nesta página uma rápida apresentação ao tema, que pode ser aprofundado junto aos
profissionais especializados em alimentação e gastroenterologia.

Já não é novidade que o excesso de comidas industrializadas possam causar alguns males, o
interessante é pensar que mesmo alguns alimentos tidos como "saudáveis" possam influenciar
a qualidade de vida. Certamente que para muitos tais cuidados constituem apenas um
refinamento na dimensão da alimentação, um indicador auxiliar de como realizam suas
escolhas e de suas capacidades de modificarem hábitos tidos como "normais". Entretanto, para
outros tais cuidados soam como impossíveis, pois hábitos e a idéia do que é a vida, estão de
tal forma misturados que tais pessoas apresentam dificuldade para refletir sobre o tema.
FODMAP foi desenvolvido para os casos graves de problemas intestinais, contudo é um bom
ponto para refletir sobre o que é saudável em nossas vidas.

Quais alimentos desencadeiam algum tipo de desconforto?

Um dos maiores problemas na identificação de qual alimento possa estar causando algum
desconforto intestinal é a normalidade de tais alimentos em nossos hábitos cotidianos. Os
alimentos com maior teor de FODMAP tendem a causar maiores desconfortos, entretanto há
uma grande variação entre as pessoas, mesmo sendo da mesma família. Dentre os açúcares a
quantidade total máxima diária é de aproximadamente uma colher de sopa, entretanto as
frutoses costumam causar maiores incômodos gastrointestinais. Os profissionais
especializados possuem métodos identificar tais alimentos.

Alimentos conforme a classificacão FODMAP

Os alimentos estão dividos em 3 grupos conforme o teor de FODMAP

azul baixo - consumo liberado,

amarelo médio - consumir com moderação e

vermelho alto - evitar consumo.

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Na caixa abaixo digite o nome do(s) alimento(s), a listagem é automática! Para listar vários
alimentos separe com espaços, mesmo que parte dos nomes, por exemplo:

queijo e glúten digite: queijo gluten ou quei glu

maçã digite: mac ou maçã ou Maça ou maca ou MAÇÃ

sim... maca está contida nas palavras macaxeira, macarrao e macadamia ... todas serão listadas
;)

alimentos:

FODMAP baixo,

- abacaxi,

- açúcares: arroz - dextrose - mascavo - beterraba - cristal - palmeira,

- xaropes: glucose - acer ( maple syrup) - arroz,

- adoçantes: sacarina,

- amora,

- abobrinha: jerimum-mirim - courgette - curgete - jerimum - abobrinha-italiana - zucchini,

- acelga,

- água,

- agrião,

- almeirão,

- alcaparras,

- alface,

- alfafa,

- alga,

- alho-poro (parte verde),

- amido de milho,

- arroz: branco - marrom - integral,

- asafoetida (hing),

- atum (se enlatado escorra o liquido conservante),

- amendoim,

- aveia (observar a qualidade pois muitas são contaminadas com glúten ao serem
processadas com os mesmos equipamentos de outros cereais),

- azeite,

- azeitona,

- bacon,

- bananas,

- banha,

- batata,

- bergamota,

- grapefruit,

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- berinjela (pt beringela),

- bicarbonato de sodio,

- biscoitos e bolachas (sem glúten),

- bolachas de arroz,

- bolos e massas (sem glúten),

- broto de alfafa,

- broto de bambu,

- broto de feijão,

- caldo de mocoto caseiro,

- cantalupo (melão),

- carambola,

- carnes: bovina - aves - suinos - ovelha,

- cebolinha verde (parte verde),

- cebolinha-capim,

- cenoura,

- cha de ervas - fraco – garantir que não haja maçã adicionado,

- cha preto,

- cha verde cha - branco,

- chai,

- chantilly,

- chas: verde - preto - mate - oolong,

- chilli – se toleravel,

- chips de batata,

- chirivia,

- chocolate amargo,

- chocolate ao leite ou branco – 3 quadrados,

- chocolate em po – 3 colheres de cha,

- marshmallow - 2 cholheres de cha,

- clementina,

- coentro,

- cordeiro,

- cornflakes – 1/2 xicara,

- durião,

- chuchu,

- endivia - radicchio - chicoria de bruxelas,

- ervas frescas e secas,

- ervas: manjerição - coentro folhas de curry - capim-limão - hortela - oregano - salsa -

alecrim - tomilho,

- espinafre,

- farelo de arroz,

- farinha de arroz,

- farinha de batata,

- farinha de milho,

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- farinhas (sem glúten),

- feijão verde,

- fermento em po,

- flocos de arroz,

- folhas de louro,

- framboesa,

- frango,

- fruta-pão,

- frutos do mar: peixes - caranguejo - mexilhoes - camarão,

- funcho,

- gelatina,

- geléia de morango (sem açúcar),

- gengibre,

- ghee,

- glucose,

- graos (sem glúten),

- goiaba,

- hortela,

- inhame,

- iogurte - sem lactose,

- kiwi,
- laranja,

- leites sem lactose: amendoa - arroz - coco - soja,

- lima,

- limão - limonada,

- mandarina,

- maionese caseira (sem alho e/ou cebola),

- mamão: papaia - formosa - passaraiva - etc,

- mandioca - macaxeira (macacheira) - aipi - aipim - castelinha - uaipi - mandioca-doce -

mandioca-mansa - maniva - maniveira - pão-de-pobre,

- manjerição,

- manteiga,

- manteiga de amendoim,

- maracujá,

- margarina,

- massas - macarrão (sem glúten),

- melão,

- mirtilo,

- molhos caseiros sem cebola: ostra - peixe - tomate,

- tomate,

- morango,

- nabo,

- nori,

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- oleos de: abacate - canola - coco - azeite - amendoim - arroz - gergelim - girassol -
macadamia - vegetal - etc,

- oregano,

- ovos,

- paes sem trigo,

- painco (ou milho miudo),

- pão sem glúten: aveia - arroz - milho - batata,

- paprica,

- pastinaga,

- pepino,

- marmelo,

- palmito,

- jiló,

- pitanga,

- peru,

- picles (sem açúcar),

- pimentas: caiena - verde - pimentão - vermelha,

- pinhão,

- pipoca,

- pitaia (fruta do dragão),

- po de cacau,

- polenta,

- presunto,

- proteina de soja (evitar graos de soja),

- quinoa,

- rabanete,

- rucula,

- ruibarbo,

- stevia,

- suco de frutas permitidas,

- suco de limão,

- suplemento de proteina,

- tamarindo,

- tangerina,

- tapioca,

- taro,

- tempeh (fermentado de soja),

- temperos e sementes: pimenta preta - cardamomo - pimenta em po - cravo - cominho -

curry em po - erva-doce - noz-moscada - paprika - acafrão - anis estrelado - chia - girassol -
mostarda - abobora - gergelim - papoula,

- tofu,

- tomilho,

- tortillas de milho – 3 tortillas - tortilhas,

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- uva,

- vagem,

- sorgo,

- vinagre de: arroz - vinho,

- wasabi,

- nespera

FODMAP moderado,

- abobora,

- açúcar de cana (branco, refinado, max. uma colher sopa),

- xaropes: melaço (max. uma colher sopa),

- adoçantes: stevia,

- aipo – (celery) inferior a 5 cm do caule,

- alcachofra,

- oleaginosas: amendoas - avelã -caju - nozes - macadamia - nozes-pecã - castanhas -

pistache - consumo moderado,

- banana verde,

- batata-doce,

- bebidas regrigerantes e alcoolicas fermentadas/destiladas - cerveja vinho cachaca pinga

rum conhaque whisky etc - em quantidades muito pequenas pois irritam o intestino,

- brocolis,

- moranga,

- cafe: preto ou com leite sem lactose moderar a quantidade,

- canela,

- chia (salvia hispanica),

- chips de banana,

- chucrute,

- coco pedacos - ralado - água de coco (limitar a quantidade),

- couve - bruxelas – chinesa - lombarda - bokchoy,

- creme de leite,

- cereja,

- limitar quantidade de produtos com: potassio - sacarose - sucralose - geléias açucaradas,

- linhaca,

- longanas,

- milho – se toleravel em pequenas quantidades 1/2 espiga,

- condimentos com pimenta sem alho e/ou cebola,

- queijos curados (porção pequena): brie - camembert - cheddar - chedar - cabra - feta -
muçarela (mozzarella - mussarela) - parmesão - suíço - edam - provolone - gorgonzola,

- rambutan,

- repolho verde,

- roma - granada,

- salsão,

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- toranja,

- trigo mourisco,

- uva passa,

- vinagre balsamico,

- queijadinhas - quijadilhas mexicanas (1 porção)

FODMAP elevado,

- abacate - avocado,

- açúcares: coco - frutose,

- xaropes: frutose - mel - milho - batata (yacon),

- adoçantes: aspartame - polióis,

- agave,

- alho – se possivel evitar completamente,

- alho poró (a parte branca),

- ameixa,

- aspargo - aspargus,

- barra de granola,

- barra do cereal a base de trigo,

- beterraba,

- biscoitos - bolachas - bolos (com glúten),

- balas - chicletes - drops - etc.,

- caqui,

- carnes processadas (com trigo alho cebola estabilizantes conservantes),

- carragenina (espessantes, estabilizantes),

- cebola – se possivel evitar completamente,

- cebolinha (parte branca),

- cereais (trigo centeio ou cevada),

- chalota (tipo de cebola),

- chas: camomila - erva-doce - ervas - forte - chai - maçã - pêra,

- coalhada,

- cogumelos,

- condimentos que contenham: trigo - alho - cebola - maionese - ketchup - mostarda - shoio -
estabilizantes e conservantes),

- couve-flor,

- creme tartaro,

- cobertura de bolos,

- croissants (pão),

- cuscuz,

- damasco,

- ervilha,

- escarola,

- farelo de cereais - trigo - amaranto - rosca,

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- favas,

- feijão,

- figo,

- frutas enlatadas,

- frutas secas,

- frutose,

- gojiberry,

- gomas,

- grão de bico - hummus,

- groselha,

- guacamole,

- homus,

- iogurte - incluindo iogurte grego,

- kombucha,

- leites com lactose - vaca - cabra etc,

- lentilha,

- lichia,

- maçã,

- maionese industrializada com alto teor de estabilizantes e espessantes - limitar quantidade,

- manga,

- massas - macarrão (com glúten),

- melancia,

- molhos que contenham cebola,

- molhos industrializados,

- muffins,

- nectarina,

- nhoque,

- pão (com glúten),

- pêra,

- pessego,

- produtos com sorbitol - manitol - xilitol - isomalt, maltitol,

- produtos contendo trigo (com glúten),

- pudim,

- queijo fresco: nata - ricota - cottage - cream,

- quiabo,

- refrigerantes,

- repolho,

- ricota - ricotta,

- rum,

- semolina,

- soja,

- sorvete,

- suco de laranja mais de um copo,

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- sucos concentrados,

- sucos de frutas feita de maçã - pêra - manga,

- sucos de frutas mais de um copo,

- suplementos alimentares,

- tâmara,

- tupinambo

Alimentos relacionados a cefaléia

Alêm dos problemas estomacais alguns alimentos estão relacionados a cefaléia, sobretudo os
que apresentam teores elevados de taninos, histaminas, tiraminas, cafeína, nitritos e nitratos,
tiranina, fenois, aldeídos e sulfetos. Do outro lado, os alimentos que possuem gorduras boas,
triptofano e anti-histamínicos auxiliam a prevenir as cefaléias. É interessante notar que com o
avanço da idade, indivíduos que nunca tiveram quaisquer problemas estomacais e/ou cefaléia
podem apresentar tais suscetibilidades. Abaixo alguns exemplos de alimentos que tendem a:

intensificar a cefaléia: alimentos industrializados contêm nitritos e nitratos sobretudo os

embutidos (linguiças, salsichas, carnes, molhos prontos), cafeína, chocolate, vinho tinto,
queijos duros, amendoim, carne defumada, bebidas alcoolicas ...

prevenir a cefaléia: arroz integral, aveia, azeite de oliva, banana, batata, brocolis e
vegetais escuros em geral, canela, cenoura, couve, cravo, erva-cidreira, ervilha, feijão,
gengibre, granola, maracuja, orégano, ovos, salmão, sardinha e anchova (dentre outros
peixes) ...

Osteoporose

Derivados de leite não são a única forma de prevenção da osteopenia (perda gradual da
densidade óssea), outros nutrientes podem auxiliar, por exemplo: banana, melão, rúcula,
agrião, chicórias, couve manteiga, brócolis etc. Tais alimentos associados a atividade física
regular, constituem fatores protetivos.

Colesterol

Quando ingerimos mais alimentos do que os necessários para suprir o gasto calórico, o
excesso tende a ser convertido em gordura, portanto não é só a gordura ingerida diretamente
que é responsável pelos altos índices de colesterol.

Entretanto, na ingestão de gorduras é interessante optar pelas "boas", encontradas em peixes,

abacates, nozes, linhaça, abobora, gergelim, óleo de colza (brassica napus), óleo de cartamo,
óleo de oliva, óleo de canola ...

A questão não é evitar todas as gorduras. Uma dieta pobre em gorduras saturadas e rica em
carboidratos pode ser prejudicial. Uma outra estratégia poderia ser reduzir a gordura saturada
e substituir por gorduras boas, como as poliinsaturadas.

Sobreposição de dietas

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Não pode isso, não pode aquilo, mas, também, não pode aquele outro... as pessoas que
tentam fazer dietas sem qualquer orientação tendem a acumular problemas ligados a má-
nutrição e nos casos mais graves a desnutrição. Como diz um amigo: "observo que muitas das
tentativas solitárias de atingir a saúde perfeita, acabam por gerar mais problemas do que
soluções. Precisamos pensar sobre a qualidade dos alimentos, sobre os padrões alimentares e
não apenas em nutrientes."

Um outro ponto seria quanto aos alimentos que ajudam a prevenir doenças, como a betanina
presente na beterraba que alguns estudos indicam como auxiliar para inibir a progressão do
Alzheimer. O que não é bom para um caso pode ser bom para outro!

O desenvolvimento de hábitos saudáveis demanda mudanças tanto do indivíduo quanto do

ambiente que o cerca e tais alterações são mais efetivas quando compartilhadas com um
profissional da saúde.

Caso identifique algum erro ou algum alimento que possa ser acrescentado a esta listagem,
favor entrar em contato.

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