PACIENTE: Uarlen Gomes Cardoso
IDADE: 28 anos
OBJETIVO: Definição
Prescrição Nutricional 3
Refeição 1 09:00/ 09:30
Vitamina:
- 250ml de agua
- 25g de whey protein
- 1 Colher de sopa de farinha de chia ou linhaça
- 70g de banana ou abacate ou morango (congelado)
- Tomar o diurético
TREINO OPÇÃO 1 10:00
(Tomar o redutor de medidas 30min antes do almoço)
Refeição 2 12:30/ 13:00
CARBOIDRATOS
- 1 Colher de sopa de arroz integral ou 1 Colher de sopa
de purê de abobora ou purê de aipim
- 2 Colheres de sopa de feijão s/ carne e s/ caldo ou grão
de bico ou lentilha
PROTEÍNAS
- 1 Filé médio (100g) de Frango grelhado, ou assado ou
cozido OU 1 filé médio (100g) de Peixe grelhado ou
assado OU 1 filé médio (100g) de Carne bovina (Patinho,
Maminha, Músculo, Lagarto, Filé mignon).
SALADAS
- Alface (à vontade)
- Tomate (à vontade)
- Pepino (à vontade)
- Cebola (à vontade)
- Couve (à vontade)
- Rúcula (à vontade)
- Cenoura (à vontade)
- Acelga (à vontade)
- Brócolis (à vontade)
- Abobrinha (à vontade)
- Chuchu (à vontade)
- Repolho (à vontade)
ACRESCENTAR NA COMIDA
- 1 Colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
- 1 Colher de sopa de vinagre de maçã
- ½ Limão espremido
SOBREMESA
- Comer 1 chocolate 50% cacau formulado
TREINO OPÇÃO 2 15:00
Refeição 3 16:00
- 70g de batata doce ou aipim ou inhame ou banana da terra
cozida
- 2 Ovos cozidos somente a clara
- 20g de queijo branco (ricota ou minas frescal ou cottage)
- Tomar o diurético
Ou
Crepioca:
- 1 Ovo inteiro
- 1 Colher de tapioca
- 20g de queijo branco
- 40g de atum ou carne moída ou frango desfiado
- Tomar o diurético
Ou
- 80g de frutas cortadas (qualquer fruta)
- 2 Ovos cozidos somente a clara
- 20g de queijo branco (ricota ou minas frescal ou cottage)
- Tomar o diurético
TREINO OPÇÃO 3 18:00
(Tomar o redutor de medidas 30min antes do jantar)
Refeição 4 19:00/ 19:30
- 100g de carne vermelha ou salmão ou frango ou atum ou
sardinha
- 1 Colher de sopa de arroz integral ou 1 Colher de sopa
de purê de abobora ou purê de aipim
- 1 Colher de sopa de feijão s/ carne e s/ caldo ou grão de
bico ou lentilha
- Salada à vontade (mesmas opções do almoço)
- Comer 1 chocolate 50% cacau formulado
Ou
- 1 Prato médio de sopa de verduras e legumes: (Brócolis,
chuchu, repolho, couve-flor, vagem e cenoura)
- 70g de frango desfiado ou carne moída
- 1 xicara de chá de sua preferência (opcional)
- Comer 1 chocolate 50% cacau formulado
Refeição 5 22:00
Omelete:
- 2 Ovos inteiros
- 20g de queijo branco
- 40g de atum ou carne moída ou frango desfiado
- 200ml de chá de sua preferencia
Ou
- 1 Ovo inteiro frito no oleo de coco ou na manteiga ghee
- 20g de queijo branco
- 85g de atum ou carne moída ou frango desfiado
- 200ml de chá de sua preferencia
Refeição 6 01:00/ 01:30
- 170ml de iogurte natural desnatado
- 1 Colher de sobremesa de whey protein
- 1 Colher de sobremesa de farinha de linhaça ou chia
Quando for dormir
- Tomar o ZMA
ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS
Suplementação hídrica: 2,5-- 3,0l água/dia. Fracionar
o máximo durante o dia, 1h antes ou depois das
refeições. Ande com sua garrafa.
Caso precise fritar ou grelhar alguma preparação,
utilize para untar óleo de coco, banha de porco ou
manteiga ghee, pois suportam altas temperaturas.
Caso precise adoçar alguma preparação, utilize
stévia, xilitol, eritritol, taumatina ou açúcar de coco.
São as melhores alternativas para substituir açúcar.
Temperos naturais recomendados: Vinagre de maçã,
sal integral, cúrcuma (açafrão), curry, alecrim, canela,
cebolinha, coentro, hortelã, manjericão, pimenta do
reino ou pimenta caiena, salsa, alho, cebola,
gengibre, temperos verdes e tomilho.
Utilize uma balança de cozinha digital para ter maior
precisão na quantidade dos alimentos. A quantidade
certa é fundamental para ter excelentes resultados.
Nos dias que você não fizer exercícios físicos siga o
plano alimentar normalmente, incluindo
suplementações e formulas.
É preciso passar pela dificuldade para o corpo se
adaptar, quanto maior a dificuldade, mais queima de
gordura.
Não passe seu plano alimentar para ninguém, cada
pessoa com sua individualidade.
Refazer a avaliação física e a dieta depois de 8
semanas.
Avaliação Física 3
Peso: 72.2kg
Altura: 169cm
DOBRAS:
Tricipital 40mm
Bicipital 15mm
Subescapular 38mm
Abdômen 45mm
Ilíaca 52mm
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CIRCUFERENCIAS:
Braço normal 32.5cm
Braço contraído 32.5cm
Cintura 80cm
Abdômen 85cm
