Aprenda como fazer um cardápio completo com receitas de comida

fitness super fáceis de preparar!

Fazer uma reeducação alimentar e ter bons hábitos alimentares estão
se tornando cada dia mais comum.
Isso porque as pessoas têm procurado cuidar do seu corpo não só pela
questão estética, mas também para ter uma melhor qualidade de vida.
Uma dessas categorias de bons hábitos é o que chamamos de comida
fitness. Trata-se de uma maneira de transformar as receitas de forma
que elas ajudem na manutenção da boa saúde, mas sem abdicar do
paladar.
Portanto, quando ouvir falar de comida fitness, não se preocupe, pois,
essa modalidade tem como pretensão manter o prazer de comer.

O QUE É PARA QUE SERVE OS BENEFÍCIOS PRÁTICOS

Um dos benefícios obtidos a olhos vistos por quem opta por uma
comida fitness é a perda de peso. Isso acontece devido à redução da
quantidade de gordura que se ingere.
Outro aspecto muito positivo para quem passa a consumir esse tipo de
comida é a queda do índice de doenças ligadas a uma má alimentação.
Uma importante vantagem em relação a esse tipo de comida é que ela
equilibra as taxas hormonais.
E, como se sabe, quando uma pessoa tem desequilíbrio hormonal,
muitos problemas de saúde começam a surgir, entre eles, distúrbios do
sono e depressão.
Por fim, é possível citar também o aumento da disposição quando se
consome comida fitness. A partir do momento em que a alimentação é
saudável, as pessoas sentem mais estímulo para realizar as atividades
do dia a dia.
Para lhe ajudar na tarefa de só comer comida fitness daqui por diante, a
seguir vamos enumerar algumas receitas bem rápidas de fazer, para
cada momento do dia.

6 RECEITAS DE COMIDA FITNESS PARA O CAFÉ DA MANHÃ

1. Sanduíche de pasta de atum

Ingredientes:
Pão integral com grãos
1 lata de atum conservado em água
1 colher de sopa de queijo cottage
1 colher de chá de molho pesto caseiro
1 colher de chá de mostarda Dijon orgânica
1 pitada de pimenta-caiena
Tofu (queijo de soja) e cebolinha picada a gosto
Modo de preparo:
Misture os ingredientes até que eles formem uma pasta e sirva com
duas fatias de pão
integral com grãos.

2. Panqueca de banana com aveia

Ingredientes:
1 banana
1 ovo
4 colheres de farelo de aveia
1 colher de chá de canela ou de cacau magro em pó
Modo de preparo:
Amasse a banana e misture-a com o ovo, a aveia e a canela, batendo
tudo de forma manual, e devagar, para a mistura não virar um líquido.
Depois, unte uma frigideira com óleo de coco, colocando a mistura que
você fez em porções, e deixe dourar aos poucos.
3. Crepioca
Ingredientes:
1 ovo
1 ou 2 colheres de sopa de massa de tapioca
Sal a gosto
Temperos adicionais
Modo de preparo:
Bata levemente o ovo, e adicione o restante dos ingredientes aos
poucos.
Despeje a mistura em uma frigideira pré-aquecida que,
preferencialmente, seja antiaderente.
Tampe a frigideira, e deixe a mistura firmar, dourando de ambos os
lados.
Coloque o recheio (queijo, requeijão, frango desfiado, etc.), e enrole.

4. Vitamina de frutas
Ingredientes:
1 copo de aproximadamente 180 ml de iogurte integral
1 banana
Meio mamão
1 colher de aveia
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes em um liquidificador e sirva.
5. Mingau proteico de cacau
Ingredientes:
2 colheres de sopa de quinua ou aveia em flocos
2 colheres de sopa de cacau em pó integral
2 colheres de sopa de proteína vegetal
2 colheres de sopa de leite em pó desnatado
30 ml de água mineral
mel a gosto
1 colher de chá de nibs de cacau
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes em um recipiente, com exceção dos
nibs e do mel.
Leve a mistura para o micro-ondas por exatamente 1 minuto.
Depois, basta adoçar com mel e salpicar os nibs por cima.

6. Omelete de frango
Ingredientes:
3 ovos
Frango desfiado temperado a gosto
1 tomate médio
Orégano a gosto
Sal a gosto
1 colher de chá de manteiga
1 colher de café de fermento
Modo de preparo:
Primeiro, bata bem os ovos, e depois, adicione o frango e os temperos.
Misture bem, e, em
seguida, repita esta operação, adicionando o tempero e mexendo
muito de leve.
Coloque tudo em uma frigideira antiaderente.
Tampe a frigideira e deixe dourar. Adicione o tomate, retire do fogo e
sirva.
10 RECEITAS FITNESS PARA O ALMOÇO

1. Sapicão
Ingredientes:
2 xícaras de frango
1 xícara de cebola picada
2 xícaras de cenoura (em cubos e já cozida)
1 xícara de salsão picado
1 xícara de maçã picada
Meia xícara de tomate cereja
2 xícaras de maionese de biomassa de banana verde (receita abaixo)
meia xícara de nozes
sal a gosto (não abuse do sal em todas as receitas para não ter excesso
de sódio)
Modo de preparo:
Cozinhe e desfie o frango, misturando-o depois com os ingredientes.
Coloque o sal a gosto por
último, e depois enfeite com nozes.
Basta, então, servir com alguma guloseima de sua preferência.

2. Arroz nutritivo
Ingredientes:
Meia xícara de arroz vermelho (já deve estar cozido)
Metade de uma cenoura pequena (picada)
1 colher de sopa de chia
1 colher de sopa de castanha de caju sem sal
1 colher de sopa de sojinha crocante
1 colher de sopa de goji berry desidratado
azeite extravirgem
cebolinha e salsa a gosto
meia folha de couve
curry em pó
sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe o arroz normalmente, refogando com alho e cebola.
Após ficar pronto e esfriar, adicione a cenoura, as castanhas quebradas
com as mãos, a
cebolinha e a salsinha picadas, a goji berry e a chia.
Agora, basta temperar com sal e pimenta e servir.

3. Lasanha light (pode ser congelada)

Ingredientes:
2 berinjelas grelhadas (tamanho médio e corte em seu comprimento)
6 a 8 folhas de lasanha pré-cozida
1 pote de queijo cottage
250g peito de peru light
1 lata de creme de leite light
meia lata de molho de tomate (de preferência molho caseiro)
150g de mussarela light picada ou ralada
Modo de preparo:
Misture, à parte, o creme de leite com o molho de tomate e deixa
reservado. Em um recipiente, comece colocando em seu fundo o molho
de tomate e parte da massa de lasanha.
Depois, alterne com a berinjela, a cottage e o peito de peru. Coloque,
então, mais molho e mais berinjela, a cottage e o peito de peru.
Continue colocando as camadas até terminar, e, na última parte, antes
de colocar o molho,
coloque as outras folhas da massa da lasanha e o restante do molho por
cima.
Por fim, salpique a mussarela e leve ao forno para gratinar a lasanha.

4. Omelete de queijo fresco com legumes

Ingredientes:
1 colher de sopa óleo de coco (ou outro óleo saudável de sua
preferência)
10 g salsinha
1/2 xícara de queijo fresco light em cubos
3 ovos grandes
1 xícara abobrinha ralada
1 xícara, cortados ou fatiados tomate
1 pitada sal
1 xícara, raladas cenoura
Modo de preparo:
Num recipiente bata bem os ovos com o sal. Logo após, coloque os
legumes ralados, o queijo fresco em cubos e a salsinha picada.
Coloque a mistura em uma frigideira antiaderente, em fogo baixo.
Deixe dourar em ambos os lados. Agora, é só servir com alface picada e
tomate.
Caso queira separar um pouco do queijo em cubos para adicionar ao
final, fique a vontade.
5. Escondidinho com batata doce (pode ser congelado)
Ingredientes:
1 xícara de carne bovina magra (patinho) cortada em cubinhos
1 batata doce cozida (é opcional retirar a casca)
3 rodelas de cebola
2 rodelas de tomate
1 clara
Modo de preparo:
Refogue tanto a cebola quanto o tomate com um fio de azeite e
coloque a carne, deixando no forno até que ela fique bem cozida.
Numa tigela, misture a batata com a clara e esmague até fazer uma
espécie de purê.
Por último, num recipiente fundo e que seja de vidro, ponha as
camadas de batata e de carne, mas não deixe de fazer a última camada
com batatas.

6. Frango Express
Ingredientes:
1 filé de peito de frango
1 cebola pequena picada
1 dente de alho amassado
1 colher de sopa de azeite extravirgem
Pimenta do reino a gosto
sal a gosto
Modo de preparo:
Primeiramente, tempere o filé com sal, pimenta e alho. Depois, em uma
frigideira, refogue a cebola no azeite, colorando o filé em seguida e
deixando dourar de ambos os lados. Sirva a receita com arroz integral e
salada.

7. Salada de fusilli
Ingredientes:
500 g de fusilli integral
Entre 15 e 20 tomates cereja cortados pela metade
5 fatias de queijo cottage picado
1 colher de sopa de azeite extravirgem
sal a gosto
manjericão picado a gosto
1 colheres de sopa de linhaça
10 castanhas do pará cortada
Modo de preparo:
Inicialmente, use água e sal para cozinhar o macarrão. Espere esfriar
após escorrê-lo. Adicione demais temperos e não se esqueça de
misturar bem. Adicione, por último, a linhaça, e gele antes de servir.

8. Falso suflê
Ingredientes:
3 claras
100 gramas de peito de frango (deve já ter sido cozido e estar desfiado)
1 colher de sopa de queijo cottage
1 colher de sopa de creme de ricota light
1 xícara de chá de brócolis (devem estar cozidos, de preferência, no
vapor)
1 colher de café de fermento em pó
sal a gosto
pimenta a gosto
Modo de preparo:
Pegue todos os ingredientes e bata em um liquidificador. Espere a
mistura ficar homogênea, e coloque-a em uma forma ou em potes
individualmente, que estejam untados com óleo de coco ou girassol.
Pré-aqueça (fogo alto) o forno e coloque os potes ou a forma,
esperando a mistura dourar por cerca de 40 minutos.

9. Maionese feita com biomassa de banana verde

Ingredientes:
1 xícara de chá de biomassa de banana verde
Agua quente (aproximadamente metade de uma xícara – chá)
3 colheres de sopa de azeite de oliva
Suco de meio limão
Uma pitada de sal
Temperos verdes como salsinha, cebolinha, orégano, etc.
Modo de preparo:
Use o liquidificador para bater todos os ingredientes, acertando no sal.
Dica: querendo a receita mais cremosa, coloque mais água quente.

10. Strogonoff funcional

Ingredientes:
para o frango:
meio peito de frango cortado em cubos
2 dentes de alho
1 limão
1 pitada de sal e pimenta do reino
Para o molho:
1 copo de molho de tomate caseiro
1 copo de algum leite vegetal de sua preferência
2 colheres de sopa de biomassa de banana verde
Modo de preparo:
Pegue o frango e tempere com os seguintes ingredientes: alho, limão,
pimenta e sal. Depois, refogue com molho de tomate, deixando
cozinhar por aproximadamente 15 minutos.
Acrescente o leite vegetal batido com a biomassa, e espere até a
mistura engrossar. Adicione tempero verde a gosto. Dica: acompanhe
com arroz integral, além de uma salada com tomate e coentro.

5 RECEITAS FITNESS PARA O LANCHE DA TARDE

1. Bolinhos funcionais
Ingredientes:
50g de maçã desidratada (ou qualquer outra fruta desidratada)
50g de amêndoas
50g de nozes
25g de chia
1 colher de sopa de agave
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes secos em um processador de alimentos.
Quando ficarem bem picados, acrescente o agave e bata um pouco
mais. Assim que atingir uma consistência mais firme, faça pequenas
bolas, e leve ao refrigerador por cerca de 15 minutos.
2. Sanduíche de atum
Ingredientes:
2 fatias de pão integral ou 1 pão sírio pequeno
2 folhas de alface
um quarto de tomate em rodelas
2 colheres de sopa de atum (preferencialmente o conservado em água)
1 ovo cozido em rodelas
2 colheres de chá de azeite extravirgem
1 colher de chá de sal
Modo de preparo:
Junte os seguintes ingredientes: alface, tomate, atum e ovo,
temperando em seguida com azeite e sal. Por fim, basta rechear o pão.

3. Tapioca com ricota

Ingredientes:
1 pacote de massa pronta de tapioca
5 colheres de sopa de ricota
1 colher de sopa de chia
3 colheres de sopa de mel
Modo de preparo:
Coloque tapioca numa frigideira antiaderente. Em seguida, quando a
massa estiver firme, coloque a ricota amassada, a chia e o mel. Dobre e
sirva.

4. Salada de frutas
Ingredientes:
1 pera picada
3 bananas médias picada
1 goiaba picada com casca
1 bergamota separada em gomos
12 morangos picados
2 copos de iogurte desnatado
1 xícara de granola sem açúcar
2 colheres de sopa de mel
Modo de preparo:
Coloque as frutas picadas com o iogurte, e acrescentando granola e
mel.

5. Mix de castanhas com frutas

Ingredientes:
3 castanhas do para
5 castanhas de caju
3 morangos
5 uvas
Modo de preparo:
Basta cortar as frutas em cubos, quadrar as castanhas e misturar tudo.

9 RECEITAS FITNESS PARA O JANTAR

1. Salada de fusilli
Ingredientes:
500 g de fusilli integral
Entre 15 e 20 tomates-cereja cortados pela metade
4 fatias médias de queijo branco light em cubos
8 castanhas-do-pará em lascas
1 colher de sopa de azeite extravirgem
Sal
Manjericão picado
2 colheres de sopa de linhaça
Modo de preparo:
Cozinhe o macarrão com água e sal, depois, espere esfriar e transfira a
massa para um refratário. Agora, coloque o tomate-cereja, o queijo
branco, a castanha-do-pará, o azeite, o sal e o manjericão. Por fim,
polvilhe com linhaça e gele a massa até servi-la.

2. Quibe de abóbora
Ingredientes:
2 xícaras de chá de trigo para quibe
1 ovo
1 pitada de bahar (ou pimenta síria)
2 colheres de sopa de hortelã picada
2 colheres de sopa de cebola picada
meia xícara de chá de abóbora cozida e amassada com o garfo
meia xícara de chá de ricota
1 xícara de chá de rúcula picada
Raspas de Laranja
sal a gosto
Modo de preparo:
Primeiro, coloque o trigo de molho em água fria por um tempo de
aproximadamente 2 horas.
Escorra todos os ingredientes, juntando-os, com exceção da ricota e da
rúcula.
Mistura bem e reserve. Misture, então, a rúcula e a ricota, e tempere
tudo com sal.
Unte uma forma e coloque parte da massa. Espalhe o recheio feito de
ricota e rúcula, e
coloque o restante da massa.
Por fim, leve ao forno médio, pré-aquecido, e espere até dourar.

3. Panqueca integral
Ingredientes:
2 ovos
2 colheres de sopa de manteiga light derretida
1 xícara de chá de leite desnatado
um quarto de xícara de chá de farinha de trigo integral
um quarto de xícara de chá de farinha de arroz integral
meia colher de chá de fermento químico em pó em pó
meia colher de chá de sal
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes em uma tigela, e em uma frigideira
espelhe 2 colheres de sopa da massa batida antes, e cozinhe em fogo
médio até dourar os 2 lados.
Repita o procedimento com o restante da massa.
O recheio pode ser feito com espinafre, queijos light como a ricota ou
cottage e também frango desfiado. Você pode ir alternando esses
recheios para não enjoar.

4. Salada de arroz integral

Ingredientes:
5 folhas de couve
3 xícaras de arroz integral (já deve estar cozido)
12 tomates cerejas cortados em quatro
um quarto de xícara de chá de azeitona preta cortada em lascas
azeite de oliva a gosto
sal a gosto
aceto balsâmico a gosto
Modo de preparo:
Lavando bem as folhas de couve, e deixando-as secar, corte-as em tiras
bem finas, e em uma saladeira, misture o arroz integral, a couve, o
tomate e a azeitona.
Depois, é só temperar com azeite, sal e vinagre balsâmico, e servir.

5. Bolinhas de Frango com Espinafre e Cenoura

Ingredientes:
150 g de filé de frango cru (detalhe importante: corte em cubos para
pegar melhor o tempero)
Meia cebola em cubos
Açafrão, manjericão, pimenta, orégano, sal, e outros que preferir
4 folhas de espinafre
1 cenoura pequena cozida (pode ser tanto crua, quanto ralada)
Modo de preparo:
Misture o frango, a cebola e os temperos e reserve por cerca de 10
minutos.
Coloque a cenoura e o espinafre, e leve a mistura ao liquidificador.
Com a massa consistente, faça bolinha da mistura e leve em forno alto
por cerca de 40 minutos, e sirva.

6. Farofa de couve funcional

Ingredientes:
1 dente de alho picadinho
1 Cebola grande em rodelas
2 xícaras de couve cortadas em tirinhas bem fininhas
3 ovos cozidos e picados
1 colher de aveia
1 colher de farinha de milho em flocos
2 colheres de quinoa em flocos
Pimenta do reino a gosto
Azeite a gosto
Sal a gosto
Modo de preparo:
Coloque o alho no azeite e leve ao fogo até dourar. Coloque as cebolas,
e quando estas começarem a dourar também acrescente a couve e os
ovos cozidos.
Antes que a mistura murche, ponha a farinha aos poucos. Tempere com
sal e pimenta do reino.

7. Espaguete de abobrinha
Ingredientes:
2 unidades de abobrinha fatiadas fino (use um mandolin)
1 colher de sopa de óleo de coco (ou outro óleo saudável que desejar)
1 unidade de abacate avocado ou 1/3 da polpa de um abacate normal
3 colheres de sopa de azeite de oliva
1 xícara de folha de manjericão
meio dente de alho
meia unidade de limão-siciliano (suco)
1 colher de chá de pimenta dedo-de-moça, sem sementes, picadinha
sal rosa a gosto pimenta do reino moída a gosto ricota esmigalhada a
gosto
Modo de preparo:
Salteie a abobrinha no óleo de coco por cerca de 1 minuto em uma
frigideira com fogo médio, e deixa reservado.
Depois, no liquidificador, é só bater a polpa de abacate, as 3 colheres de
azeite, 1 xícara de folha de manjericão, 1/2 dente de alho, o suco de 1/2
limão siciliano, sal rosa e pimenta do reino moída a gosto.
Por fim, é só servir a abobrinha com a mistura, salpicada com pimenta,
e se quiser, com ricota esmigalhada.

8. Sopa de creme de tomates, maçã e curry light

Ingredientes:
1 kg de tomate maduro
meia colher de chá de curry (ou caril)
2 unidades de maçã grandes
200 ml de creme de leite light ou iogurte desnatado
5 pitadas de sal
Modo de preparo:
Coloque o caldo de legumes, o tomate e o curry para cozinhar. Logo
após, retire da panela,
bata num liquidificador, e peneire.
Agora, volte com o líquido para a panela, e acrescente o creme de leite
light e o sal.
Assim que estiver pronto, decore com maçã espetada com um palito.

9. Batata dourada
Ingredientes:
1 kg de batata bolinha
azeite extravirgem
salsa (ou salsinha) picada a gosto
sal a gosto
pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Numa panela de pressão, adicione o azeite e a batata descascada,
temperando com o sal e a pimenta.
Tampe e cozinhe por entre 2 e 4 minutos após o início da pressão.
Depois, passa a batata para uma travessa e polvilhe com a salsa.

14 SUPER DICAS PARA EMAGRECER

1. Consuma alimentos crus e ricos em fibras, eles são ótimos para

melhorar o funcionamento do intestino e a digestão.
2. Evite bebidas com gazes, elas, em geral, possuem um teor de açúcar
elevado e aumentam o volume abdominal.
3. Não coma frituras em nenhuma circunstância. Esses alimentos
possuem muitas calorias dispensáveis, procure ingerir os mesmo com
outro tipo de preparação.
4. Evite consumir comidas congeladas industrializadas ou temperos
prontos, pois contém mais sal e promovem a retenção hídrica,
aumentando a sensação de inchaço.
5. Comece as refeições sempre com um prato raso de salada. Isso serve
para “forrar” o estômago e controlar a sensação de fome. Outro truque
para diminuir o apetite é comer uma pêra 20 minutos antes do almoço
e jantar.
6. Faça regularmente atividades físicas. Além de ajudar a reduzir a
barriga, também proporciona melhor circulação sanguínea.
7. Consuma pimenta vermelha, chá verde, gengibre e água gelada.
Esses alimentos aumentam o metabolismo e são termogênicos,
ajudando o corpo a perder calorias, mesmo parado. Cinco copos de
agua por dia são exatamente 200 calorias a menos.
8. Mantenha uma boa postura, pois ela ajuda a diminuir a forma
arredondada da barriga.
9. Faça 6 refeições por dia e mastigue bem. Assim dá tempo do cérebro
entender que já tem comida no estômago.
10. Beba bastante água, longe do horário das refeições. Além de limpar
o corpo, também hidrata o intestino, regularizando a função intestinal.
11. Evite consumir doces, como sobremesas, e dê preferência às frutas
cítricas ou mesmo à gelatina, que também ajuda a combater a flacidez.
12. Elimine todas as fontes de gorduras de adição, como a margarina, as
peles das aves ou a gorduras das carnes.
13. Não consuma mais de um alimento por refeição que contenha fonte
de carboidrato. Por exemplo, se comer batata, não precisa comer arroz
ou se comer macarrão, não precisa comer pão na mesma refeição.
14. Se pese a cada 10 dias para não gerar ansiedade. Não é
recomendado se pesar todos os dias, porém deve ser sempre na mesma
balança e na mesma hora.
Para acompanhar melhor o emagrecimento é importante medir com
uma fita métrica a cintura, passando a mesma sobre o umbigo e anotar
os valores para visualizar melhor a perda de peso até alcançar a boa
forma desejável.