índice
Treino 04
Dieta 17
Pré-treino 20
Pós-treino 22
Ciclo de esteroides com “proteções” 24
Extrinhas 26
Esse manual é pra você que quer ganhos violentos e
assustadores na musculação.
Aqui você vai encontrar todos os parâmetros para que isso
aconteça: desde o treino até o uso de ergogênicos
direcionados para que você vire um MONSTRO!
Bora monstrificar! Sem dó!!!
treino
Aquecimento geral: 5 minutos de bike Clique na
DIA 1 Aquecimento específico: Primeiro
exercício com carga baixa e 20 repetições
imagem para ver
o vídeo
Pulley frente barra grande
Séries: 6
Repetições: 12 a 15 (aumente a
carga de uma série pra outra)
Descanso entre as séries? Até 90 ou
segundos
Na última série, realize um Drop-
set 12 a 15 reps, abaixe o peso em
20% e faça repetições até a falha
Remada unilateral com halteres
Pirâmide crescente de carga, diminuindo as
repetições, aumentando a carga
Séries: 4
1ª série: 15 reps / 2ª série: 12 reps / 3ª
série: 10 reps / 4ª série: 8 reps
Descanso entre as séries? Até 120
segundos
Remada baixa com barra grande +
encolhimento com halteres
Drop-set em todas as séries da remada
Séries: 4
Repetições: de 8 a 12 (no encolhimento, pico
de contração – em cima - de 3 segundos, até a
+
falha)
Descanso entre a drop set ou os 2 exercísios?
Não
Descanso entre as séries? Até 120 segundos
Incline Dumbell Rows + remada curvada
supinada barra
Bi-set
Séries: 4
+
Repetições: 8 a 12 de cada exercício
Descanso entre os 2 exercícios? Não
Descanso entre as séries? Até 120
segundos
Pulldown com corda + face pulls
Séries: 3
Repetições: 12 + 20
Descanso entre os
exercícios? não +
Descanso entre as séries? Até
90 segundos
Abdominal crunch solo com
corda + crunch vertical com
corda
Séries: 6
Repetições: 30
Descanso entre a bi-set? Não
+
Descanso entre as séries?
Até 90 segundos
Abdominal solo
Séries: 6
Repetições: 50
Descanso entre as séries? Até 60
segundos
Flexão plantar no leg press + flexão
plantar em pé livre 3 posições
BI-set
Séries: 5
Repetições: 25 de cada exercício
Descanso entre os 2 exercícios?
+
Não
Descanso entre as séries? Até 90
segundos
Volta à calma: 5 minutos de bike, seguido de alongamentos para
membros superiores e panturrilhas
Aquecimento geral: 5 minutos de bike Clique na
DIA 2 Aquecimento específico: Primeiro
exercício com carga baixa e 20 repetições
imagem para ver
o vídeo
Supino Inclinado com Halteres
Pirâmide crescente de carga, diminuindo
as repetições, aumentando a carga
Séries: 5
1ª série: 15 reps / 2ª série: 12 reps /
3ª série: 10 reps / 4ª série: 8 reps ? ou
5ª série: 5 reps
Descanso entre as séries? Até 120
segundos
Crucifixo inclinado
Usar a mesma carga
Séries: 4
Repetições: 20 ou
Descanso entre as
séries? Até 60
segundos Se a gym estiver vazia,
faça no cross over
Incline reverse-grip dumbbell bench
press
Drop-set nas 3 séries
Séries: 3
Repetições: 15 + falha
Descanso entre a bi set? Não
Descanso entre as séries? Até 60
segundos
Crucifixo declinado no Cross Over
Down the Hole
Séries: 1
Repetições: 8 a 12 em cada furo do
cross, começando em cima, indo até o
último furo, embaixo
Descanso entre os furos da guia do
cross? Não
Supino inclinado barra
Pirâmide crescente de carga, diminuindo as
repetições, aumentando a carga
Séries: 5
1ª série: 15 reps / 2ª série: 12 reps / 3ª
série: 10 reps / 4ª série: 8 reps ? 5ª
série: 5 reps
Descanso entre as séries? Até 120
segundos
Elevação frontal barra no banco
+ elevação frontal barra em pé
Séries: 4
Repetições: 8 a 12
Descanso entre a Bi-set? não +
Descanso entre as séries?
Até 60 segundos
Elevação frontal com anilha
Séries: 3
Repetições: 25
Pode usar rest pause
Descanso entre as séries? Até 60
segundos
Cardio – Esteira – 30 minutos
Seguindo o protocolo
Minuto 0 a 3: velocidade 6,0km/h
Minuto 3 a 10: velocidade 7,0km/h
Minuto 10 a 11: velocidade 8,0km/h
Minuto 11 a 20: velocidade 7,0km/h
Minuto 20 a 21: velocidade 8,5km/h
Minuto 21 a 29: velocidade 7,0km/h
Minuto 29 a 30: velocidade 5,0km/h
Alongamentos para membros superiores e panturrilhas
Aquecimento geral: 5 minutos de bike Clique na
DIA 3 Aquecimento específico: Primeiro
exercício com carga baixa e 20 repetições
imagem para ver
o vídeo
Mesa Flexora Bilateral + unilateral
Séries: 3
Repetições: de 8 a 12 bilateral, sem
descansar, abaixe o peso e mais 8 cada
lado
Descanso entre as séries? Até 90
segundos
Agachamento livre com barra
ATÉ 100
Séries: 1
Repetições: 100, COM REST PAUSE
Não é pra colocar carguinha de merda!!!
Pega o último maior peso que usou e já
começa com ele
Cadeira Extensora
Séries: 5
Como fazer: 10 repetições. Pára descansa 10 segundos,
sem tirar as pernas do suporte, mais 10 repetições,
para, descansa 10 segundos, mais 10 repetições.
Abaixa o peso em 2 tijolinhos, faz 50 reps, com rest
pause. Faz isso 5x
SOFRA! EU QUERO QUE VOCÊ SOFRA!!!!
Leg press
Pirâmide crescente de carga, diminuindo as
repetições, aumentando a carga (É PRA
AUMENTAR MESMO!!)
Séries: 4
1ª série: 8 reps / 2ª série: 7 reps / 3ª
série: 6 reps / 4ª série: 5 reps
Descanso entre as séries? Até 180
segundos
Avanço (passada/andando) com
halteres
Séries: 3
Repetições: 8 cada perna com
peso + 10 cada perna sem peso
Descanso entre as séries? Até 90
segundos
Agachamento búlgaro
Séries: 3
Repetições: de 8 a 12
Descanso entre as séries? Até 90
segundos
Circuito Matador Finalizador
Goblet + Sumô com halter + agacho
com halteres + afundo + stiff com
halteres
Séries: 3
Repetições: de 8 a 12 de cada
exercício
Descanso entre os exercícios? Não
Descanso entre as séries? Até 60
SANGRE POR DENTRO!
segundos
Flexão plantar no leg press + flexão
plantar em pé livre 3 posições
BI-set
Séries: 5
Repetições: 25 de cada exercício
Descanso entre os 2 exercícios?
+
Não
Descanso entre as séries? Até 90
segundos
Volta à calma: 10 minutos de esteira ou bike, seguido de alongamentos
para membros inferiores
Aquecimento geral: 5 minutos de bike Clique na
DIA 4 Aquecimento específico: Primeiro
exercício com carga baixa e 20 repetições
imagem para ver
o vídeo
Pulley frente barra grande
Séries: 6
Repetições: 12 a 15 (aumente a
carga de uma série pra outra)
Descanso entre as séries? Até 90 ou
segundos
Na última série, realize um Drop-
set 12 a 15 reps, abaixe o peso em
20% e faça repetições até a falha
Remada unilateral com halteres
Pirâmide crescente de carga, diminuindo as
repetições, aumentando a carga
Séries: 4
1ª série: 15 reps / 2ª série: 12 reps / 3ª
série: 10 reps / 4ª série: 8 reps
Descanso entre as séries? Até 120
segundos
Remada baixa com barra grande +
encolhimento com halteres
Drop-set em todas as séries da remada
Séries: 4
Repetições: de 8 a 12 (no encolhimento, pico
de contração – em cima - de 3 segundos, até a
+
falha)
Descanso entre a drop set ou os 2 exercísios?
Não
Descanso entre as séries? Até 120 segundos
Incline Dumbell Rows + encolhimento com
barra
Bi-set
Séries: 4
+
Repetições: 8 a 12 de cada exercício
Descanso entre os 2 exercícios? Não
Descanso entre as séries? Até 120
segundos
Pulldown com corda + face pulls
Séries: 3
Repetições: 12 + 20
Descanso entre os
exercícios? não +
Descanso entre as séries? Até
90 segundos
Abdominal crunch solo com
corda + crunch vertical com
corda
Séries: 6
Repetições: 30
Descanso entre a bi-set? Não
+
Descanso entre as séries?
Até 90 segundos
Abdominal solo
Séries: 6
Repetições: 50
Descanso entre as séries? Até 60
segundos
Twisting Crunch + crunch reverse
Bi-set
Séries: 6
Repetições: 20 de cada exercício
Descanso entre os 2 exercícios? Não
Descanso entre as séries? Até 60
segundos
Alongamentos para membros superiores e panturrilhas
Aquecimento geral: 5 minutos de bike Clique na
DIA 5 Aquecimento específico: Primeiro
exercício com carga baixa e 20 repetições
imagem para ver
o vídeo
Elevação lateral sentado drop set com 6
pesos
Séries: 3
Repetições: de 8 a 12 cada peso
Descanso entre os 2 exercícios? Não
Descanso entre as séries? Até 60
segundos
Elevação lateral no cross
Séries: 10
Repetições: 8 a 12
Descanso? Não
Elevação lateral
Drop-set em todas as séries (faça de 8 a 12
repetições, abaixe a carga e faça mais 8 a
12 repetições, sem descanso)
Séries: 4
Repetições: de 8 a 12 de cada exercício
Descanso entre a drop set? Não
Descanso entre as séries? Até 60
segundos
Bent-over barbell reverse raise
Séries: 3
Repetições: 25
Descanso entre as séries? Até 60 segundos
Giant set de braços
Séries: 3 Rosca spider + francês com barra +
hammer + testa com halteres +rosca
Repetições: de 8 a 12 de cada exercício
concentrada barra + tate press + rosca
Descanso entre os exercícios? Não direta + coice com halteres
Descanso entre as séries? Até 60
segundos
Rosca inversa
Drop-set em todas as séries (faça de 8 a 12
repetições, abaixe a carga e faça mais 8 a
12 repetições, sem descanso)
Séries: 4
Repetições: de 8 a 12 de cada exercício
Descanso entre a drop set? Não
Descanso entre as séries? Até 60
segundos
Flexão plantar no leg press + flexão
plantar em pé livre 3 posições
BI-set
Séries: 5
Repetições: 25 de cada exercício
Descanso entre os 2 exercícios?
+
Não
Descanso entre as séries? Até 90
segundos
Volta à calma: 5 minutos de bike, seguido de alongamentos para
membros superiores e panturrilhas
Para cada exercício, mantenha 5 respirações
ALONGAMENTOS profundas e contínuas, que devem durar um
MEMBROS SUPERIORES total de 30 a 30 segundos. Faça apenas uma
série de cada alongamento
1 . Costas e lombar.
Com o pé afastado e abdômen contraído, estenda os
braços acima da cabeça com os dedos entrelaçados.
Projete o ombro para cima e deixe as palmas voltadas
para o alto. Em seguida, estenda um braço para cima
e para o lado, sobre a cabeça. Mantenha a coluna
reta. Retorne a posição inicial. Repita no outro lado.
2. Peitoral, Ombro e Bíceps
Com uma distância similar a largura dos ombros entre
os pés, mantenha os joelhos levemente flexionados,
abdômen contraído e coluna reta. Posicione as mãos
atrás do corpo, com os dedos entrelaçados. Eleve os
braços o máximo que puder. Retorne à posição inicial.
3. Costas, Ombro, Trapézio e Pescoço
Com uma distância similar a largura dos ombros
entre os pés, mantenha os joelhos levemente
flexionados, abdômen contraído e coluna reta.
Projete o outro braço para o lado oposto, na linha
dos ombros, e sustente com a ajuda do outro braço.
Palma da mão virada para traz e cabeça pro lado
oposto. Mantenha peito para fora e barriga
contraída. Não encolha os ombros. Retorne à
posição inicial. Repita no outro lado.
4. Tríceps
Com uma distância similar a largura dos ombros
entre os pés, mantenha os joelhos levemente
flexionados, abdômen contraído e coluna reta.
Projete um braço por cima, ao lado da cabeça,
flexione o cotovelo. Com a outra mão, puxe o
cotovelo para o lado oposto. Mantenha a coluna
reta, na última respiração, retorne à posição inicial.
Repita no outro lado.
Para cada exercício, mantenha 5 respirações
ALONGAMENTOS profundas e contínuas, que devem durar um
MEMBROS INFERIORES total de 30 a 30 segundos. Faça apenas uma
série de cada alongamento
1. Quadríceps:
De pé, mantenha as pernas unidas, abdômen contraído
e segure num apoio. Puxe a ponta do pé em direção ao
glúteo e flexione o joelho o máximo que conseguir. A
perna de apoio deve estar levemente flexionada. Na
última respiração, solte a perna levemente e retorne à
posição inicial. Repita da outro lado.
2. Costas, Lombar e Posteriores
Mantenha pernas bem afastadas, joelhos estendidos e
tronco reto. Abaixe o tronco e segure cada perna com
uma mão. Desça a cabeça o máximo que conseguir e
deixe-a solta. Suba lentamente, desenrolando o tronco.
Em seguida, abrace uma perna com as duas mãos, sem
girar quadril e tronco. Repita no outro lado
3. Lombar e Parte Interna das coxas
Com uma perna estendida, flexione a outra e
mantenha o joelho virado para frente, sem
ultrapassar os dedos. Mantenha as mãos apoiadas no
joelho flexionada. Para retornar à posição inicial, suba
lentamente, desenrolando o tronco. Repita no outro
lado.
4. Panturrilhas
Dê um passo à frente e apoie o pé da frente numa
parede com os dedos pontados para cima. Mantenha
o joelho estendido e projete o tronco para frente.
Não tire o calcanhar de traz do chão. Repita do outro
lado.
dieta
PROGRAMA ALIMENTAR
REFEIÇÃO 1
Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat
ovo inteiro (padrão 50g) 4 Un. 25,6 0,00 2,24 23,00
Banana (pesar sem casca) 100 g 0,00 1,40 23,85 0,12
Aveia em flocos, farinha ou farelo 40 g 0,00 5,57 26,65 3,40
CALORIAS TOTAIS (g) 25,60 6,97 52,74 26,52
579,88 (kcal) 102,40 27,87 210,97 238,64
REFEIÇÃO 2
Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat
porção de hortaliças (ver tabela) 1 porção 0,00 0,00 3,75 0,00
Peito de frango (ver substituições) 200 g 62,94 0,00 0,00 6,32
porção de carboidratos (ver
4 porção 0,00 10,35 103,24 4,00
tabela)
CALORIAS TOTAIS (g) 62,94 10,35 106,99 10,32
814,01 (kcal) 251,75 41,41 427,96 92,89
REFEIÇÃO 3
Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat
porção de hortaliças (ver tabela) 1 porção 0 0,00 3,75 0,00
Peito de frango (ver substituições) 200 g 62,94 0,00 0,00 6,32
porção de carboidratos (ver
3 porção 0,00 7,76 77,43 3,00
tabela)
feijão ou lentilha 100 g 0,00 4,78 13,59 0,54
kcals (g) 62,94 12,54 94,77 9,86
769,76 (kcal) 251,75 50,16 379,08 88,77
REFEIÇÃO 4
Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat
whey concentrado 50 g 40,00 0,00 0,00 0,00
porção de carboidratos (ver
3 porção 0,00 7,76 77,43 3,00
tabela)
porção de hortaliças (ver tabela) 2 porção 0,00 0,00 7,50 0,00
kcals (g) 40,00 7,76 84,93 3,00
557,79 (kcal) 160,00 31,06 339,72 27,01
REFEIÇÃO 5
Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat
porção de hortaliças (ver tabela) 1 porção 0 0,00 3,75 0,00
Peito de frango (ver substituições) 200 g 62,94 0,00 0,00 6,32
porção de carboidratos (ver
3 porção 0,00 7,76 77,43 3,00
tabela)
feijão ou lentilha 100 g 0,00 4,78 13,59 0,54
kcals (g) 62,94 12,54 94,77 9,86
769,76 (kcal) 251,75 50,16 379,08 88,77
REFEIÇÃO 6
Alimento Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat
ovo inteiro (padrão 50g) 4 Un. 25,6 0,00 2,24 23,00
Peito de frango (ver substituições) 200 g 62,94 0,00 0,00 6,32
porção de carboidratos (ver
1 porção 0,00 2,59 25,81 1,00
tabela)
kcals (g) 88,54 2,59 28,05 30,32
749,59 (kcal) 354,15 10,35 112,20 272,88
ESTRATEGIA
Macros
Macros g % Kcal 19%
37%
Protein (A) 342,95 32,35 1371,80
Protein (V) 52,75 4,98 211,01
Carbs 462,25 43,60 1849,00
44%
Fat 89,88 19,08 808,96
Total 4241
proteína carbos lipídeos
TABELAS
CARBOIDRATOS - porção de grãos e cereais
QTDE
ALIMENTO (g) EQUIVALENTE (g)
100 macarrão integral
150 batata doce
100 mandioca
120 inhame
150 mandioquinha
porção de
1 230 batata inglesa
carboidratos
40 aveia em flocos
35 tapioca
150 cará
arroz integral, parbo ou
100 branco
PROTEÍNA - PORÇÕES EQUIVALENTES
peso
alimento (g) EQUIVALENTE (g)
200 peixe (tilápia)
230 carne vermelha magra
80 albumina
clara de ovo
PEITO DE 600 pasteurizada (ml)
200
FRANGO 18 ovo (só a clara)
2 atum em lata
coxa e sobrecoxa sem
240 pele
80 whey concentrado
Pré-treino
Pré-Musculação
De 210 a 420mg de cafeína (estimulante)
10mg de sildenafila (vasodilatador)
4mg de aerolin (broncodilatador/melhora
performance/diminui gordura)
10g de creatina (volumizador/força)
1g de vitamina C (antioxidante/anti-catabólico)
40ml de glicerina (misture em 500ml de água e vá
tomando 40 minutos antes do treino) - volumizador
20g de bicarbonato de sódio – retarda a fadiga
(dica: toma com água, de uma vez e depois tome a
glicerina diluída na água)
Se treinar em jejum, adicione
5,4mg de Yomax (ioimbina) – Ajuda na perda de
gordura
Pós-treino
Pós-Musculação
De 5 a 10Ui de insulina após o treino. Subcutânea no
abdômen ou tríceps. Espere de 20 a 30 minutos para
comer. Carregue essa refeição de carbos e proteónas.
Usar INSULINA HUMALOG LISPRO, onde sabemos seu
pico, por ser uma insulina de ação ultra rápida.
Diferentemente da insulina REGULAR ou NPH, temos
controle maior sobre a hipoglicemia.
Aplicação no músculo treinado. Sugestão de uso : 0,2UI
de Lutalyse. A aplicação deve ser feita depois de 10
minutos após a refeição pós-treino, usando agulha de
insulina. Locais mais propícios: bíceps, tríceps, ombros,
trapézios, panturrilhas.
OBS: Lutalyse: alongamento muscular de forma mecânica,
atua como o bizarro ADE, sem as deformações ou
complicações do mesmo. Também promove aumento de
síntese proteica local – Pode ser usado com stanozolol
aquoso, não o oleoso, na mesma seringa (prática para
poucos). Exemplo: treinou bíceps, 0,2UI em cada bíceps
(esquerdo + direito) de lutalyse. Pode-se repetir a prática
mais vezes ao dia, sempre depois do treino e sempre depois
de uma refeição.
OBSERVAÇÕES IMPORTANTES
Chás, sucos zero, café com adoçante: liberados (refrigerante zero, não).
ciclo de
Mínimo 2 litros de água/dia. Intensifique a ingestão de água no treino
Entre 2 e 3 gramas de sal/dia. Cuidado com o excesso de sódio
Alimentos pesados depois de preparados (e não crús)
Compre uma balança digital, se não tiver. Não há como usar “colher de
esteróides
sopa” como medida.
Você pode inverter (Por exemplo, a segunda refeição com a quarta),
particionar (pegar algum alimento da dieta e trocar de lugar no número
da refeição) ou juntar as refeições (por exemplo, juntar a quinta e sexta
refeição) de modo que melhor se adapte à sua rotina. Só não
acrescente, substitua ou retire nada da dieta, pois ela foi calculada
pra VOCÊ. Mude os horários, se precisar, espaçando as refeições entre 2
e 4 horas.
1 refeição livre por semana
Adoçantes
Eritritol/ Stevia/ Sucralose/ Xilitol
Temperos e molhos
Açafrão da terra (cúrcuma)/ Alecrim
Canela
Cebolinha/ Coentro
Colorau / Manjericão/ Pimenta do reino
Orégano/ Sal
Vinagre / Limão
Mr. Taste
Preparação de alimentos
Azeite de oliva virgem extra ou óleo de côco
Enantato de Testosterona – 300mg/ml
Decanoato de Nandrolona – 300mg/ml
Dianabol – 10mg/comprimido
Como usar:
Testo: 1ml seg/qua/sexta
Deca: 1ml seg/sexta
Diana: 50mg ao acordar
Protetor hepático: NAC – N-Acetilscisteína: 600mg/dia
Perfil lipídico : Cardarine (uso da embalagem)
Cardiovascular: 1g ômega 3 – 3x ao dia
extrinhas
Pré-Musculação
10ml de PotenFort, via oral (apenas se você
quiser ficar alucinado no treino, comendo
os ferros, psicopata)
3ml de clembuterol, apenas se você
acumula gordura fácil (já que estaremos
em uma dieta de alto índice calórico)
Se treinar em jejum, adicione
75mcg de Levotiroxina Sódica (queimar o
bacon extra, segurar o acúmulo de
gordura)
Pós-Musculação
30g de doce de leite, se você for do tipo
muito, muito magro
Se não tiver fome
Buclina: 1 comprimido 1h antes do almoço
Esse é um manual, ou seja, você está recebendo algo para
colocar em prática, como se fosse um manual de algo para
se montar. Você lê e executa! No caso, você está montando
um monstro, que é o objetivo desse manual.
Consulte o material de apoio para mais informações sobre
os fármacos aqui usados
Stay Strong
Betão
